筋トレのタイミングは食前?食後?ベストな時間帯も解説!頻度や回数まで

公開日:2020-07-01 | 更新日:2021-10-08
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
筋トレのタイミングは食前?食後?ベストな時間帯も解説!頻度や回数まで

筋トレはいつやるのが効果的?メリットを生かそう!

ダンベルトレーニング中

せっかく筋トレをするなら、効果的に体にアプローチしたい!と考えている方も多いはず。中でも、1日のうちでどのタイミングで筋トレするのがいいのかということを知りたいと思ったことはありませんか?
この記事では、そんな疑問を解決!

  • 【時間帯】朝、昼、夜。いつ筋トレするのがいいの?
  • 【食事】食前・食後どっち?筋トレと食事の関係は?
  • 【頻度】1週間のうちどのタイミングで筋トレするのがいいの?

など、筋トレをするタイミングについてメリットやデメリットを詳しく解説します。

疑問に回答してくれるのはこの人!

今回疑問を回答してくれたのは、ボディビルダーのバズーカ岡田先生!

日本体育大学准教授、骨格筋評論家、スポーツトレーナーとして、トップアスリートから一般の方まで幅広く指導。自らもボディビルダーとして活躍する体づくりのプロフェッショナルです。
テレビ番組をはじめ様々なメディアにも多数出演。著書は累計100万万部を突破しているなど、多方面で活躍中!

現在はyoutubeでも情報を発信中!
【バズーカ岡田の筋トレラボ】
体づくりのプロだからこその視点で、質問に答えていただきました。

朝、昼、夜。筋トレの効果を上げる時間帯はいつ?

朝昼夜、筋トレをする時間のメリット&デメリットを知って生かそう!

バズーカ岡田先生
1日のうちでどのタイミングに筋トレをしても、メリットとデメリットがあります。筋トレの効果を上げるには「どの時間帯にするか」ではなく、それぞれのタイミングでの「メリットを最大限に生かす」ことが何より大事!

【朝】のメリット:筋トレの質を高くできる

朝筋トレをすることの大きなメリットは、質の高い筋トレができること!
1日の始まりなので体に疲労が溜まっていないため、強めの負荷をかけることができます。また集中力もあるので丁寧に体を鍛えることができ、いいトレーニングに繋がります。そのため、短い時間でぐっと集中して終わらせるのも良いでしょう。

【朝】のデメリット:日中の活動が疲れてしまう

朝に強めのトレーニングをしてしまうことで、当然ですがそのあとの体は疲労が溜まっている状態に。そのあとに仕事がある場合は、そこで疲れが出てしまうということも考えられます。
そのため、日常生活を送る上では毎日のトレーニングが負担になってしまう可能性も!続けられなくなってしまわないように、1回の筋トレの強度などを調節しながらやっていきましょう。

POINT
仕事の前に朝筋トレをするなら、トレーニング時間を短くしましょう!質が高い分、30分などで切り上げても十分です。集中して短い時間で筋肉にアプローチをするのがおすすめですよ。
バズーカ岡田先生
何よりも筋トレで効果があるのは「長期間続けること」!体を変えていくにはこれが一番です。それには、自分のライフスタイルに合わせることが大事。毎日の生活に影響がないように、朝の筋トレ時間を調節してみましょう。一度にやりすぎなくても、続けていけば大丈夫!

【夜】のメリット:日中に響かず、筋トレに全体力を注げる

朝筋トレをするメリットと逆で、日中の生活に響かないのが夜筋トレをする何よりのメリット。仕事のことなどを考えなくて済むので、結果的にじっくりと筋トレをすることができます。そうすることで無理なく毎日続けやすく、ルーティーンとして組み込みながら体を変えていけるので、仕事で忙しい方などにはおすすめのタイミングです!

【夜】のデメリット:集中力が切れやすい

体に疲労が溜まっている中で筋トレをする分、どうしても集中力は途切れがちに。そうすると質の高いトレーニングをしにくくなってしまうので、工夫してやっていくことが大切!
おすすめは、食事を摂って、エネルギーが消化吸収されるのを待ってからトレーニングをすること。空腹状態のまま、夕飯前に筋トレをすることは避けましょう。

POINT
トレーニングの質が朝よりも上がりにくい分、やる時間で調節してもOK。時間に余裕があるときは、筋トレをする時間を伸ばしてみましょう。あるいは集中力ももたないので、短時間でやり切る!とあえて決めて取り組むのか。自身の状態に合わせてアレンジすると良いですよ。
筋トレの質を上げるために、夕食からエネルギーをしっかりしっかりとるのがおすすめ。タンパク質中心に、糖質も減らさずとりましょう。脂質少なめの夕食をとってから1.5時間ぐらいすると、食事が消化吸収されて胃が軽くなってくるので、そのタイミングでのトレーニングが質を高めるにはおすすめ!
バズーカ岡田先生
僕も普段の生活では夜に筋トレすることが多いです。僕は「今日も仕事をやり切った!」という達成感で逆に筋トレに集中できるため、結果的に無理なく続けられる。いつが効果が高いのか、は考えすぎなくてOK!
長期的にトレーニングを続けることが何よりも大切なので、毎日の生活に無理なく負担がないタイミングで筋トレをするのが一番!自分ならいつできるかな?を考えて、そこのメリットを最大限に生かしましょう!

もしもいつでもできるなら…おすすめは【昼】!

お休みの日など、何も予定がなく1日どこでも筋トレできる!という日は…
お昼にトレーニングをするのがおすすめ!
昼食と夕食の間の時間が一番のおすすめタイミングです。

昼食でとったエネルギーをしっかり使えるため、質の高いトレーニングがしやすいのに加え、そのあとに夕食でしっかり使った分のエネルギーも補給できる。筋肉の成長に大切なタンパク質も、筋トレ後の夕食でとることができるので、一番ムダがないタイミングなんです!寝る頃にはトレーニングをしてから時間が経っているため睡眠の質も下がらず、疲れた体をしっかり回復させることもできます。

バズーカ岡田先生
昼頃は“体がほぐれている”というのも大きなポイント!午前中、朝食と昼食の間でも同じようにエネルギーはしっかり使えるし、補給できますが、午前中だとまだ体がほぐれていない可能性も。もししっかりと体が動かせるなら、そのタイミングでもおすすめですよ!

筋トレの効果を上げるタイミングはいつ?食前・食後?

おすすめは【食後】!エネルギーを使って筋トレの質を上げよう

筋トレをするのにおすすめなのは、ズバリ食後。
食事で摂った栄養がダメージを受けた筋肉に行き渡るため、エネルギー不足による筋肉の破壊を防ぐことができ、筋肥大をサポートすることができます。
しっかりと食事で摂ったエネルギーを使いながらトレーニングできるので、質の高いトレーニングができるというメリットも!

食後1~2時間後がおすすめ

筋トレ食事

食事で摂ったタンパク質をはじめとした栄養は、すぐには体で消化吸収されません。そのため、食事をとってからすぐに筋トレを始めるのではなく、栄養がしっかり消化吸収されるのを待つのがおすすめ!
食事の内容にもよりますが、脂質の少ない食事であれば食後1~2時間程度で消化吸収が進み胃が軽くるので、そのタイミングでトレーニングをするようにしましょう。

空腹時の筋トレには注意しよう

空腹時は、タンパク質が分解されてできるアミノ酸や、ガソリンとなる糖、脂質などの栄養が体内にない状態です。
その状態では筋トレするためのエネルギーを作ることができず、筋トレの質も落ちてしまいます。さらに、筋肉の材料もないので筋肉を大きくすることができません。それどころか、今ある筋肉がどんどん分解される原因にも!

せっかく筋トレしたのに筋肉を大きくできないなんて、体力も時間ももったいない!
なので、空腹時は極力避け、しっかり食事を摂ってから筋トレしましょう。

筋トレ後にもしっかり栄養補給を!

プロテインパウダーとタンパク質

筋肉の成長を最大限に促すためには、筋トレ後にもタンパク質の補給が必須!
筋トレによって、筋肉はダメージを受けています。そのダメージを回復する際、元の状態より筋肉が大きく回復することを「超回復」といいます。この「超回復」こそ、筋肉が大きくなる仕組み。

この超回復をサポートしてくれるのが、タンパク質なんです。

「超回復」のタイミングを逃さないように!

タンパク質を摂るタイミングとして、筋トレ後30分以内は逃せない!
この時間は、傷ついた筋肉が回復しようと多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を摂るのと摂らないのとでは大違い!逃さず摂るようにしましょう!

筋トレ後のタンパク質補給にプロテインが便利

筋トレ後、すぐに食事を摂るのが難しくても、プロテインなら手軽に摂れるので、スムーズにタンパク質を補給できます。

おすすめはコレ!

SIXPACK プロテインバー!
タンパク質の量が他のプロテインバーの1.5~2倍も多く摂れる優れものです!

SIXPACKを詳しくみる

筋トレの頻度。1週間でどのタイミングがいいの?

筋トレはトレーニングと休養のバランスが大事

筋トレは、やればやるほど効果的!というわけではありません。
毎日筋トレした方が早く筋肉つくよね?なんて考えは、かえって逆効果になることも!
筋肉を大きくするためには、休息日を作って筋肉を休ませてあげることも大事なんです!

超回復は休息をとることで起こる!

筋肉質な背中

先ほど説明したとおり、超回復とは筋トレによって傷ついた筋肉が、回復する際に元より大きく回復すること。
この超回復は、筋トレ後1~2日後まで続きます。その間は筋肉を休ませることが大切。
しっかり筋肉を回復させてから次のトレーニングをすることで、さらに強い筋肉になっていくのです。
また、しっかりと休ませることで疲労も抜けて、次のトレーニングにも万全の状態で臨めます。

初心者は週3回がおすすめ!

筋トレ初心者なら、週3回から始めるのがおすすめ。トレーニングが1日おきになるので、しっかりと休息日を作ることができます。
筋肉をつけるには、続けることが大事!定期的なサイクルを作ってしまえば続けやすくなりますよ。

週4、5回やるなら部位を分けよう

筋トレ中級者以上で、週4、5回トレーニングをする場合でも、同じ部位のトレーニングが2日続くことがないようにしましょう。
使った筋肉を休ませている間に他の部位のトレーニングを行うようにすると効率的です。

休息の間も、こまめにタンパク質を摂ることが大事!

タンパク質は「超回復」を助ける

タンパク質が多い食事

少しでも筋肉を大きくするためには、休息の間にもしっかりタンパク質を摂ることが大切!
筋肉を休ませている1~2日の間に頻繁にタンパク質を補給することが、少しでも筋肉を大きくするための最大のポイントです。起きている間はなるべく3~4時間以内に一度タンパク質を摂取できると効果的!
1回に20g以上のタンパク質を摂るようにするのが理想。超回復を助けてより大きな筋肉に育てることができますよ。

タンパク質補給には、プロテインを活用しよう!

プロテインを飲む若い男性

こまめなタンパク質補給には、プロテインが便利!
食事をとるより手軽だから、 筋トレ直後でも仕事の合間でも、いつでもどこでもタンパク質を補給できます!

でも、こまめに摂るのにいちいち粉を溶かしてドリンクを作るのはちょっとめんどくさいな…という人もいるかもしれません。
そんな人には、さらに手軽に摂れるプロテインがあるんです!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

プロテインでタンパク質を摂るなら、「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ!
タンパク質の量は他のプロテインバーの1.5~2倍!1回分に最適な20gのタンパク質がこれ1つで摂れちゃうんです!
そのうえ余計な脂質や糖質はカットしてるから、より効率的にタンパク質を摂取できる!

バータイプだから持ち運びに便利で、いつでもどこでも食べやすい!

SIXPACKを詳しくみる

通販なら安い!

こまめに摂るならまとめ買いがお得!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで買えちゃいます。
コンビニで買うより2個分も安いんです。しかも送料無料!

まとめて購入はこちら

筋トレ・栄養・休息のタイミングを掴んで、効果を最大に!

腕立て伏せ

筋トレは食事や休息のタイミングによっても効果が変わります。意識して取り組もう!

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する