筋トレにはベストなタイミングがある!食前・食後、時間帯、頻度まで徹底解説!

公開日:2020-07-01
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筋トレにはベストなタイミングがある!食前・食後、時間帯、頻度まで徹底解説!

筋トレにはより効果が出やすいタイミングがある!

ダンベルトレーニング中

筋トレって、いつやっても効果は同じだと思っていませんか?
もしそうなら、もったいないかも!
筋トレは、いつやるのか…そのタイミングがとても重要なんです。
せっかく筋トレするなら、効果が出やすいタイミングでやるのがベスト!筋トレのベストなタイミングはいつなのか、徹底解説します。

筋トレ前後に最適!高タンパク&低糖質・低脂質
UHA味覚糖のプロテインバー「SIXPACK」

筋トレのタイミングは、食事との関係性を考えるべし

食事は筋トレの効果に大きく影響する

食事中の男性

筋トレの効果が出やすいタイミング。
それは、つまり「食前なのか、食後なのか」ということ!

食事と筋トレは密接に関わっています。
筋肉、ひいては体はすべて、食事で食べたものから構成されているからです。筋肉を増やすは、とにかくバランスの良い食事をしっかり摂ることがとても重要!

筋トレと食事のタイミングをしっかり見極めれば、効果を最大限に引き出せるんです!

筋トレするなら食後1~2時間後に!

筋トレ食事

筋トレを頑張るためには、カラダを動かすためのガソリンが必要です。このガソリンというのが、炭水化物に含まれる糖質なんです。
さらに、筋肉を大きくするには、筋肉の材料となるタンパク質が欠かせません。タンパク質が足りないと、いくら筋トレしても筋肉は大きくなれません。

つまり、筋トレの前に、食事で炭水化物とタンパク質をしっかり補給しておくことで、筋トレの質が上がり、筋肉がつきやすくなるんです!
消化・吸収にかかる時間を考え、食後1~2時間空けてから行うのがベスト!

空腹時の筋トレには要注意

危険

空腹時は、タンパク質が分解されてできるアミノ酸や、ガソリンとなる糖、脂質などの栄養が体内にない状態です。
その状態では筋トレするためのエネルギーを作ることができず、筋トレの質も落ちてしまいます。さらに、筋肉の材料もないので筋肉を大きくすることができません。それどころか、今ある筋肉がどんどん分解される原因にも!

せっかく筋トレしたのに筋肉を大きくできないなんて、体力も時間ももったいない!
なので、空腹時は極力避け、しっかり食事を摂ってから筋トレしましょう。

筋トレ後にもしっかり栄養補給を!

プロテインパウダーとタンパク質

筋肉の成長を最大限に促すためには、筋トレ後にもタンパク質の補給が必須!
筋トレによって、筋肉はダメージを受けています。そのダメージを回復する際、元の状態より筋肉が大きく回復することを「超回復」といいます。この「超回復」こそ、筋肉が大きくなる仕組み。

この超回復をサポートしてくれるのが、タンパク質なんです。

「超回復」のタイミングを逃さないように!

筋肉と時間 イメージ

タンパク質を摂るタイミングとして、筋トレ後30分以内は逃せない!
この時間は、傷ついた筋肉が回復しようと多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を摂るのと摂らないのとでは大違い!逃さず摂るようにしましょう!

筋トレ後のタンパク質補給にプロテインが便利

筋トレ後、すぐに食事を摂るのが難しくても、プロテインなら手軽に摂れるので、スムーズにタンパク質を補給できます。

おすすめはコレ!

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朝、昼、夜。筋トレする時間帯はいつが良い?

筋トレの効果は時間帯によっても違う!

太陽と月

食後1~2時間後が良いのは分かったけど、朝、昼、夜のどの時間帯にやるのがいいの?
と思った人もいるかもしれません。

そう、実は時間帯によっても筋トレの効果は変わってくるんです。

おすすめなのは、朝!

朝に筋トレすると、筋肉を大きくする以外にもさまざまなメリットがあります。
まず1つは、その日1日の代謝が上がること。代謝が上がるとより多くのカロリーを消費しやすくなるので、肥満防止やダイエット目的で筋トレをしている人にもおすすめです。

また、朝カラダに刺激を入れることによって、脳が活性化されて仕事にも集中して取り組むことができます。
朝筋トレをするだけで、筋肉を育てると同時に、“仕事がデキる男”も目指すことができるんです!

夜に筋トレする場合は時間に注意!

夜 筋トレ

とはいえ、朝は忙しいし昼間は仕事。夜しか筋トレする時間ないよ!という人も多いはず。
そういう人も、寝る直前の筋トレは避けましょう。筋トレの時間帯が遅くなると、筋トレの興奮作用によって、寝つきが悪くなり、睡眠に影響を及ぼす可能性も。

夜に筋トレするなら、就寝の3時間前までに終わらせるのがおすすめ!その時間なら、筋トレの後にタンパク質を補給しても寝るまでに消化活動が終わるので、胃に負担をかけることもありません。
また、寝ている間には、成長ホルモンが多く分泌され、筋トレによって傷ついた筋肉を修復してくれます。就寝の2~3時間前にタンパク質を補給することで、タンパク質が分解されてできるアミノ酸の濃度を、成長ホルモンの分泌のピークに合わせて上げておくことができ、筋肉を作るのに効果的といえますよ。

食事は帰宅前がベスト

コンビニ おにぎり

帰宅後の筋トレをスムーズに行うために、会社を出てすぐにコンビニでおにぎりやゆで卵を食べておくか、会社近くで夕食を済ませてしまうのがおすすめ。帰宅前にカラダを動かすガソリンとなる炭水化物と、筋肉の材料となるタンパク質を補給しておけば、帰宅までの間に消化させて、帰宅後すみやかに筋トレを始められますよ。

筋トレの頻度。1週間でどのタイミングがいいの?

筋トレはトレーニングと休養のバランスが大事

バランス

筋トレは、やればやるほど効果的!というわけではありません。
毎日筋トレした方が早く筋肉つくよね?なんて考えは、かえって逆効果になることも!
筋肉を大きくするためには、休息日を作って筋肉を休ませてあげることも大事なんです!

超回復は休息をとることで起こる!

筋肉質な背中

先ほど説明したとおり、超回復とは筋トレによって傷ついた筋肉が、回復する際に元より大きく回復すること。
この超回復は、筋トレ後1~2日後まで続きます。その間は筋肉を休ませることが大切。
しっかり筋肉を回復させてから次のトレーニングをすることで、さらに強い筋肉になっていくのです。
また、しっかりと休ませることで疲労も抜けて、次のトレーニングにも万全の状態で臨めます。

初心者は週3回がおすすめ!

初心者

筋トレ初心者なら、週3回から始めるのがおすすめ。トレーニングが1日おきになるので、しっかりと休息日を作ることができます。
筋肉をつけるには、続けることが大事!定期的なサイクルを作ってしまえば続けやすくなりますよ。

週4、5回やるなら部位を分けよう

筋トレ中級者以上で、週4、5回トレーニングをする場合でも、同じ部位のトレーニングが2日続くことがないようにしましょう。
使った筋肉を休ませている間に他の部位のトレーニングを行うようにすると効率的です。

休息の間も、こまめにタンパク質を摂ることが大事!

タンパク質は「超回復」を助ける

タンパク質が多い食事

少しでも筋肉を大きくするためには、休息の間にもしっかりタンパク質を摂ることが大切!
筋肉を休ませている1~2日の間に頻繁にタンパク質を補給することが、少しでも筋肉を大きくするための最大のポイントです。起きている間はなるべく3~4時間以内に一度タンパク質を摂取できると効果的!
1回に20g以上のタンパク質を摂るようにするのが理想。超回復を助けてより大きな筋肉に育てることができますよ。

タンパク質補給には、プロテインを活用しよう!

プロテインを飲む若い男性

こまめなタンパク質補給には、プロテインが便利!
食事をとるより手軽だから、 筋トレ直後でも仕事の合間でも、いつでもどこでもタンパク質を補給できます!

でも、こまめに摂るのにいちいち粉を溶かしてドリンクを作るのはちょっとめんどくさいな…という人もいるかもしれません。
そんな人には、さらに手軽に摂れるプロテインがあるんです!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

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プロテインでタンパク質を摂るなら、「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ!
タンパク質の量は他のプロテインバーの1.5~2倍!1回分に最適な20gのタンパク質がこれ1つで摂れちゃうんです!
そのうえ余計な脂質や糖質はカットしてるから、より効率的にタンパク質を摂取できる!

バータイプだから持ち運びに便利で、いつでもどこでも食べやすい!

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