筋トレは休息日の過ごし方が重要!プロテインは必要?食事法も解説。

公開日:2020-08-25
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筋トレは休息日の過ごし方が重要!プロテインは必要?食事法も解説。

筋トレには休息日を作ることが重要

筋肉を大きくするには、毎日筋トレ!筋トレをやればやるだけ筋肉がつく!
そんな風に考えていませんか?でもそれ、大間違いなんです。

実は…筋トレする日と休息日はセット!トレーニングはもちろん、休息日も重要。どちらが欠けても筋肉はうまく育ちません。休息日もトレーニングの一部といっても過言ではないほど、筋トレには休息日が必要なんです。
休息日の大切さと正しい取り入れ方、過ごし方を知って、もっと効率的に筋肉を育てよう!

筋トレ休息日の手軽なタンパク質補給におすすめ!
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筋トレの効果を上げる休息日の作り方

「超回復」が起こるタイミングで休息日を作ろう

筋肉 イラスト

なぜ筋トレに休息日が必要なのか…それは、しっかり「超回復」を起こすため!
筋肉は、筋トレ後に起こる「超回復」と呼ばれる、傷ついた筋肉が元より大きく回復する現象を繰り返して成長していきます。つまり、これが筋トレの効果!この「超回復」を起こすために、休息日がとても重要なんです!

超回復とは?

超回復とは、筋トレ後、筋肉が大きくなろうとする反応のこと!筋トレでダメージを受けた筋肉が、休息をとることで元よりも大きく回復する現象のことです。
筋肉を使う⇒筋肉が傷つく⇒筋肉を休ませる⇒筋肉が回復する⇒筋肉が大きくなる!
このサイクルが超回復、筋肉が成長していく仕組みです。
つまり、筋肉は休息の間に大きくなるんです!

理想の休息日は、筋トレ後1日~2日

ポイント 電球

この超回復は、筋トレ後24~48時間ほど続きます。
つまり、筋トレ後1日~2日かけて筋肉は大きくなろうとしているのです。その間はしっかりと筋肉を休ませてあげることが大事。その筋トレ後1日~2日間が休息日の理想のタイミングということです。
もし筋肉が十分に回復していないタイミングでトレーニングをしてしまうと、再び筋肉が傷ついてしまい、大きくなることができません。しっかり休ませてから次のトレーニングを行うことが、筋肉の成長につながるのです。
だから筋トレ後、超回復が続く1日~2日はしっかり休息をとりましょう。

週3回のトレーニングがおすすめ

トレーニングと休息日をセットで考えると、おすすめの1週間の筋トレ頻度は週3回!
トレーニングの日と休息日が交互にくるので、しっかりと超回復の時間をとることができますよ。

週4、5回やるなら部位を分けよう

週3回じゃものたりない、もっとたくさんトレーニングしたい!
そんな人は、週4、5回に増やしてもOK。でもその場合は、同じ部位のトレーニングが2日続かないようにしましょう。
たとえば、1日目に上半身のトレーニングをしたら、次の日は下半身といったように、使った筋肉を休ませている間に、他の部位をトレーニングしていくと、超回復を妨げず効率的に鍛えられますよ。

休息日を最大限に活かす過ごし方

休息日の過ごし方が筋肉の成長を左右する!

先述の通り、筋トレと休息日はセット。
休息日の間に、筋肉が大きくなる超回復が起こります。この超回復、実はちょっとしたポイントを意識するだけで、筋肉の成長具合をより高めることができます。
休息日をどう過ごすかが、筋肉を大きくする最大のポイントなんです!

【ポイント1】タンパク質をこまめに摂る

タンパク質が多い食事

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉が大きくなるために欠かせない存在です。
タンパク質が足りないと筋肉が大きくなることができません。超回復をサポートしてくれるので、休息日にもしっかり摂りましょう。
でもタンパク質は摂り溜めておくことができないので、こまめに摂ることが大事!
起きている間はなるべく3~4時間以内に1回タンパク質を摂取できると効果的ですよ。

プロテインを活用しよう!

トレーニングの時にプロテインでタンパク質を摂る人は多いと思いますが、実は休息日にもプロテインを摂るのがベター。手軽に効率よくタンパク質を摂取できるからです。
おすすめはこれ!

SIXPACK プロテインバー3種類

「SIXPACK プロテインバー」。
余計な脂質・糖質をカットしながら、これ1つで20gものタンパク質を摂ることができるんです!

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【ポイント2】バランスのいい食事をとる

【ポイント3】ウォーキングなどの有酸素運動もおすすめ

ウォーキングやストレッチなど、筋肉に負荷をかけない軽めの運動をするのもおすすめ。
体が温まることで、血行が良くなり、超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に届きやすくなります。また、血行が良くなることで疲労物質の排出を促し、よりスムーズな疲労回復にもつながりますよ。

休息日にプロテインを摂るなら「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ!

SIXPACK プロテインバー3種類

超回復をサポートしてくれるタンパク質。こまめに摂るのが効果的とはいえ、毎回食事で摂ろうとするのは大変。
だから手軽にタンパク質を摂れるプロテインが便利です!
中でもおすすめは「SIXPACK プロテインバー」。休息日に摂るのにおすすめな理由がたくさんあるんです!

  • 糖質・脂質が少ない

砂糖とメジャー

休息日は筋トレ時より消費カロリーが少ないから、なるべく低糖質・低脂質な方が良いですよね。
「SIXPACK プロテインバー」なら、糖質5%、脂質はたったの4%(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。
だから余計なカロリーを摂らずに済むんです!

  • タンパク質量が多い

タンパク質量 イメージ

そもそもプロテインを摂る目的は、タンパク質を摂るため。タンパク質量が多い方が、より効率よくタンパク質を摂取できます。
「SIXPACK プロテインバー」に含まれているタンパク質は20g。これは他のプロテインバーの1.5~2倍も多い量なんです!

  • バータイプなのでおやつとしても摂りやすい

プロテインバーを食べる女性

トレーニング時はドリンクタイプのプロテインを摂っている人も多いかもしれませんが、休息日にわざわざ粉を溶かしてシャカシャカするのは面倒じゃないですか?のどが渇いたわけでもないのにドリンクを飲むのも大変ですよね。
でも「SIXPACK プロテインバー」はそのまま食べられるバータイプだから、休息日におやつ感覚で摂りやすい!
キャラメルピーナッツ味、チョコレート味、クランベリー味の3種類だから、甘いお菓子の代わりにピッタリです。

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