筋トレにプロテインは必要?効果的なタイミングや量とは。徹底解説!

公開日:2020-04-20 | 更新日:2020-06-26
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筋トレにプロテインは必要?効果的なタイミングや量とは。徹底解説!

筋トレでプロテインありorなし、どれだけ違う!?

筋肉質な女性

筋トレの効果を高めたい!!!
筋トレにはプロテインを摂るといい、とは聞くけど、実際プロテインを摂るのと摂らないのとでは、どれくらい違うの??

と、筋トレにプロテインを取り入れようか迷っている人もいるのでは?

プロテインを摂ってもそこまで変わらないんだったら、お金もかかるしやめとこうかな…
でも、全然違うなら摂ってみたい!!!

プロテインを摂るとどんな効果があるのか教えて~!!

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筋トレにプロテインがおすすめな理由

なぜ?

どうして筋トレにはプロテインを摂るのがいい、って言われるの??

と疑問に思っている人もいるかもしれません。
はっきり言って、筋トレで筋肉を増やしたいならプロテインは必須!!
その理由をこれから説明していくよ!

プロテインは…筋肉を作る!

筋肉 イラスト

そもそもプロテインとは、タンパク質のこと。
このタンパク質が、筋肉にとって重要なんです!

なぜならタンパク質は、筋肉の材料だから!
筋肉以外にも、骨や内臓など体の素になる栄養素です。
材料となるタンパク質がないと、どんなに筋トレをしても筋肉は作られません。

プロテインは、タンパク質のサプリメント

プロテイン

そのタンパク質を効率的に摂取できるのがプロテイン。
「マッチョになるための薬」、「筋肉増強剤」のように思っていた人もいるかもしれませんが、そうではなく、「タンパク質のサプリメント」のようなものなのです。
プロテインなら、調理の手間や知識も必要なく、簡単手軽にタンパク質を補給できます。

もしも、プロテインを摂らなかったら…

プロテインを持つ男性

 

プロテインでタンパク質を補給しないまま筋トレを続けているというのは、
筋肉はどんどん損傷しているけど回復するための材料がない、という状態。

それじゃあ筋トレの効率が良くない!!!

さらに、もしタンパク質が不足してしまったら、筋肉量が減ってしまうことにもつながります。ついていた筋肉まで減ってしまう恐れがあるなんて、せっかくのトレーニングが台無し!!
なので筋肉を大きくしたい人ほど、プロテインを摂るのがおすすめなんです。

タンパク質って食事で摂ってもいいのでは…?

タンパク質

プロテインじゃなくても、食事でタンパク質をとっても良いのでは??

そんな疑問が聞こえてきそうですが、実はその通り。
食事で十分なタンパク質を摂れればそれでOKなんです。

でも、食事だけでタンパク質を摂ろうとすると、一緒に余計な脂質やカロリーを摂ってしまいがち。
それに、食事で毎回タンパク質を意識するのは結構難しいもの。食欲がなかったり、忙しかったりして食べられないこともありますよね。

だからこそ、タンパク質のサプリメントであるプロテインが役立つんです!

筋肉の超回復を助ける!!

プロテインを飲む男性 イラスト

じゃあ、プロテインでタンパク質を摂れば、自然と筋肉が増えるってこと??

と思ったあなた!
…残念。そう簡単ではありません。

筋肉が大きくなるのは、「超回復」が起こるから。
この「超回復」をいかに効率よく起こしていくかが、筋トレ効果アップに繋がるのです!

超回復とは…?

筋肉質な上半身

その「超回復」って何!?

「超回復」とは、筋トレや運動によってダメージを受けた筋肉が、修復する際に元の筋肉より強く(大きく)回復すること。

これこそが筋肉が大きくなる仕組みです。
超回復=筋肉を使う⇒筋肉が傷つく⇒筋肉がより大きく回復する!
このサイクルを繰り返していくことで、筋肉が育っていくのです。

だから筋肉の増加・成長には、この「超回復」を起こしていくことが大事!

プロテインで超回復をサポート!!

パワーアップ

筋肉がダメージを受けている時にタンパク質を摂ると、その修復を助け、超回復につながります。
だから筋トレ後のタンパク質はものすごく大事!!!
プロテインで効率的に摂取しよう!

プロテインの効果を最大限発揮する摂り方

疑問を持つ男の子

それならプロテインを摂ってみたい!
どうやって摂るのが効果的なの??

そんなあなたに、プロテインの効果を最大限発揮する摂り方を解説!
重要なのは…摂るタイミング!!

筋トレ時のプロテイン、いつ摂ればいいの?

筋トレの効果をアップするためには、プロテインを摂るタイミングがポイント!!!
筋肉が喜ぶときに、プロテインを摂ってあげましょう♪

筋トレのゴールデンタイムを逃すな!!

筋トレと時間 イメージ

プロテインを効果的に摂れるタイミングは…運動後30分以内!!

この時間は、筋トレや運動によって傷ついた筋肉がリカバリーする時間。体が多くのタンパク質を必要としているので、普段と吸収率が全然違うんです!
この時にプロテインでタンパク質を摂っておくと、筋肉の回復を助け、筋肉を育てる「超回復」にもつながります。

だから、筋トレで筋肉増やしたいなら、運動後30分は超重要。
絶対に逃せないタイミングなんです!!!

筋トレ前にも摂るのがベスト!

準備運動 イメージ運動前にも摂るとさらに効果的!
タンパク質は摂取してから消化・吸収されるまでに少し時間がかかるので、筋トレ前に摂っておくことで、トレーニングの最中からタンパク質の吸収が始まり、スムーズな回復に繋がります。

筋トレしないときも、摂った方がいいの?

疑問を持つ男性

それなら!
プロテインは筋トレの前後だけ摂れば良いってこと!?
筋トレしない時は摂らなくてOKなの?

なんて疑問が聞こえてきそうですが…大間違い!!
プロテインは日常的に摂るのがおすすめなんです!

毎日摂るのが理想!

通勤イメージ

筋トレに限らず、日常でも筋肉は使われています。
階段を上り下りしたり、重い荷物を持ったり…。
その時にタンパク質不足になっていると、筋肉量が減ってしまう原因に…!
だから筋トレをしていない時でも、プロテインでタンパク質を摂ることはとても重要です。

筋肉量を守るためには、こまめに摂ろう!

たくさんのプロテインを抱える男性

じゃあ1回にたくさん摂っておけば大丈夫??

NO~~~~~~!!
タンパク質は、摂り溜めておくことができません。
なので、タンパク質はこまめに摂ることがとても重要。

筋肉を分解させないためには、血液中にアミノ酸を不足させないことが大事なんです。たくさんのアミノ酸で構成されたタンパク質をこまめに摂ることで、筋肉量を守ることができます。

ちなみに、ボディービルダーは3時間おきにプロテインを摂るそう。
あのムキムキの筋肉は、そうやって維持されているのです。
それだけタンパク質を不足させないことが、筋肉にとって重要ということ!

プロテインって、どれぐらいの量を摂るべき?

じゃあタンパク質が不足しないためには、どれくらい摂るのが良いのでしょう?
実はその答え、人によって違うんです。

1日の理想量は決まっている!

体重測定 イメージ

1日に必要なタンパク質の量は人それぞれ決まっています。
まず、普段運動をしない人の場合は、体重1kg×約1g(成人の場合)。
体重60kgの人なら、1日60gのタンパク質を摂るのが理想的です。
これを下回ると、タンパク質不足となり、筋肉量の減少に繋がってしまいます。

筋トレしている人は…1.5~2倍!

ダンベルを持つ筋肉ムキムキの腕

筋トレなどハードな運動をした後は、その分筋肉のダメージも大きいので、より多くのタンパク質が必要となります。
だから日頃から筋トレなどを行っている場合は、運動しない人の1.5~2倍くらいのタンパク質を摂るようにしましょう。
体重60kgの人なら、約90~120gが目安です(成人の場合)。

プロテインは、分けて摂ろう!

スプーン6杯

でも、1回にたくさん摂っても意味ないんだよね??

その通り!
先ほど説明したとおり、タンパク質は摂り溜めておくことができません。
だから1日に必要な量のタンパク質を、3回以上に分けて摂るのがおすすめ。
1回に約20g前後ずつ摂るのが理想です。

女性でもプロテインって摂った方が良いの?

筋トレしてるのはマッチョを目指す人だけじゃないはず!
ダイエットしたい人でも、プロテインは摂った方が良いの??

ダイエットはしたい!けどムキムキにはなりたくない…

部屋でストレッチする女子

ダイエットのために筋トレはしてるけど、マッチョを目指してるわけじゃない…
それでもプロテインって必要??

プロテインは、ダイエットの味方!

スリムな女性

先述の通り、プロテイン=タンパク質。
せっかく筋トレをしているのに、プロテインでタンパク質を摂らないなんてもったいない!
タンパク質を摂ることは、ダイエットにも良いんです!

筋肉量が上がって、痩せやすいカラダに

筋肉質な女性

どうしてプロテインがダイエットにも良いの??

それは…痩せやすい体につながるから!

筋トレと合わせてプロテインを摂ることで、筋肉量が増えるのは女性も男性も同じ。
とはいえ、女性は男性と比べてムキムキになりにくく、むしろメリハリのある美しいスタイルを目指せます!

さらに筋肉量が増えれば、代謝が上がり、消費カロリーもアップ!
同じ活動量でも消費されるカロリーが多くなるので、太りにくく痩せやすいカラダになるんです!!

だからダイエット中の女性にもプロテインはおすすめ!

筋トレしてプロテインを摂っていたら太っちゃった!どうして!?

ちょっと待って!

でも、プロテインを摂ると太るって話も聞いたことがある…
なんで!?プロテインって太るの?だとしたら…怖い!!

摂取カロリーに気をつけよう!

砂糖とメジャー

心配になる気持ちはよく分かります。
でも、しつこいようですが、プロテインとはタンパク質のこと。
プロテインを摂ることだけが原因で太るとは考えにくいです。
太るとしたら、食事や間食など、その他の摂取カロリーが多いのかも!

運動しているからと油断して、ご飯やおやつを食べ過ぎたりしていませんか?
もう一度見直してみましょう!

筋トレにおすすめのプロテインの選び方

ポイント

とはいえプロテインは種類が多すぎて、なかなか手が出しにくい…

という人もいるのでは?
選ぶポイントさえ分かれば手軽に始められますよ!

筋トレ時のプロテイン、どういうのが良いの?

プロテインって種類がいっぱいあるけど、どこに注目して選んだら良い??
より効率よく筋トレしたい!!

注目すべきは…タンパク質!!

タンパク質量 イメージ

タンパク質量は要チェック!
プロテインによって、含まれているプロテインの量はさまざまです。

たとえば1回分で10gのタンパク質が摂れるプロテインよりも、同じ量で20g摂れるプロテインの方が効率的。

だからタンパク質量の多いプロテインを選びましょう。

糖質・脂質にも気を付けよう

チェック 虫眼鏡

プロテインで効率的にタンパク質を摂取するなら、余計なカロリーまで一緒に摂ってしまっては意味がありません。
でも実は、プロテインの中には、糖質や脂質が多く含まれているものも多数存在するんです。
なのでタンパク質量と合わせて、糖質・脂質の量もチェック!

筋トレにおすすめなのは…「SIXPACK プロテインバー」!!!

SIXPACK プロテインバー3種類

プロテインの選び方は分かったけど、おすすめのプロテインはありますか??

あります!!
それは…バータイプのプロテイン「SIXPACK プロテインバー」!

SIXPACKを詳しくみる

「SIXPACK プロテインバー」のココがすごい!

このプロテインバーは、筋トレする人のことを考えて作られているんです!!

現役ボディービルダー監修!

バズーカ岡田監修

なんとこの「SIXPACK プロテインバー」は、現役ボディービルダーであり、スポーツトレーナーや骨格評論家としても活躍する体づくりのプロフェッショナル、バズーカ岡田先生が監修!
とにかく効率よくタンパク質を摂れるようにこだわって作ったプロテインです!!

タンパク質量20g!!

プロテインパウダーとタンパク質

含まれているタンパク質の量は、1回分に最適な20g!
これは他のプロテインバーと比べても1.5~2倍の多さです。
これを1個食べるだけで、1回分のタンパク質が摂れちゃうなんて、ラクチン!

極限まで抑えた糖質・脂質!

はかりとメジャー

さらに!!
糖質5g、脂質4g(クランベリー味)と、余分なカロリーが極力低く抑えられています。
だからめちゃくちゃ効率よくタンパク質を摂取できる!!!

「SIXPACK プロテインバー」は、まさに理想のプロテインなのです!

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そんなにいいなら試してみたい!

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