ゴールデンタイムって?筋トレ効果を最大にするプロテイン摂取のタイミングを解説

公開日:2020-04-20 | 更新日:2020-06-26
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ゴールデンタイムって?筋トレ効果を最大にするプロテイン摂取のタイミングを解説

筋トレ効果はプロテインのタイミングで高められる!

バーベル 男性

筋肉質なかっこいい体になりたい!
と、筋トレを頑張っている人たちの中には、プロテインを摂っている人も多いはず。

でも、筋トレを頑張っているのに、思うように効果が出ない…
もっと筋トレ効果をアップしたい!

そんなお悩みをお持ちの人もいるのでは??
実は、筋トレ効果をアップするには、プロテインを摂るタイミングがとても重要なんです!

一本で一回に理想的なタンパク質20gが摂れる!
UHA味覚糖のプロテインバー「SIXPACK」

筋トレの効果はプロテインのタイミングに左右される!

筋肉と時間 イメージ

プロテインを摂るタイミングはとっても大事。
タイミングが違えばトレーニングの効果も変わってきます。

せっかくなら、効果を最大限に得られるタイミングで摂りたい!!
そんな人のために、プロテインを摂るべきタイミングを解説していくよ~!

カギを握るのは、筋トレ後のプロテイン

鍵

プロテインを「筋肉増強剤」のように思っている人もいるかもしれませんが、正しくは、タンパク質のこと。
タンパク質は体を作るもととなる栄養素です。
もちろん筋肉を作るのにも無くてはならない存在!

そのタンパク質を手軽に摂れるのがプロテインなんです。

筋トレは筋肉を傷つけている!

引っ掻く猫

筋トレに関して、「筋肉をいじめる」という表現を耳にしたことはありませんか?
実はそれ、ただの比喩表現じゃないんです。

トレーニングによって、筋肉はダメージを受けています。
そしてその回復にはタンパク質が必要不可欠!

そのために、筋トレ後にプロテインでタンパク質を補給してあげる必要があるのです。

タンパク質が足りないと…筋肉が大きくなれない!

小さい筋肉

プロテイン=タンパク質=筋肉を作る素になる栄養素。
つまりタンパク質がないと、いくらトレーニングしても筋肉を作れません。

だから、筋肉を大きくしたいなら、トレーニング直後のプロテインはマスト!!

筋トレ後のゴールデンタイムを逃すな!

重要

じゃあ具体的にはトレーニング後どれくらいに摂れば良いの???

絶対逃せないプロテイン摂取のゴールデンタイム。
それは…運動後30分以内!!!!

この時間は、プロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれ、トレーニングによって傷ついた筋肉がリカバリーする時間。
体がタンパク質を必要としているため、吸収の良さが全然違うんです!

ゴールデンタイムを逃すと…

タイミングを逃すイメージ

筋肉を回復するためのタンパク質が足りないと、筋肉を大きくするどころか、回復できずに減らしてしまうことになります。

それじゃあせっかくのトレーニングが台無し!
頑張って筋肉をつけようとしているのに、そんなの悲しすぎますよね。

だから筋トレ効果をアップしたいなら、この時間を逃したらもったいない!

筋トレの前に摂っても効果ない??

疑問を抱える男性

じゃあトレーニング前にプロテインを摂っても意味ナシ??

と思った人もいるかもしれません。
いいえ、筋トレ前のプロテインもおすすめです。


何度も言いますが、筋トレでダメージを受けた筋肉をリカバリーするのにタンパク質が必要。
トレーニング前にプロテインを摂っておけば、運動中にタンパク質の消化・吸収が始まり、筋肉のより早い回復につながります。
だから筋トレ前にプロテインを摂ってもOK!

運動直前よりも、1時間前くらいがおすすめですよ。

つけた筋肉を維持するには??

ダンベルトレーニング中

筋トレを頑張っていたら、だんだん筋肉がついてきた!

と成果が見えてきたあなた。
せっかくつけた筋肉、キープしたいですよね??

筋肉の維持にもタンパク質が超重要。
さっきも少し説明したとおり、タンパク質が足りないと、筋肉量の減少にもつながります。
それじゃあせっかくのトレーニングが水の泡!
時間も体力も、人によってはジム料金まで無駄になってしまうかも…!

そんなことにならないために。
筋肉量をキープするには、体にタンパク質を不足させないことが大切です!

こまめなプロテイン摂取が、筋肉量を守ってくれる!

ヒーローズ

トレーニング後のゴールデンタイムに大量のプロテインを摂ってるから大丈夫!
この時間さえプロテインを摂っておけば、筋肉が付くんでしょ??

…実はそれ、半分正解で、半分間違い。

確かにトレーニング直後にプロテインを摂ることは、筋肉の発達につながります。
でも、それ以外の時間にプロテインが必要ないかというと、そうではないのです。

そのプロテイン、無駄になってるかも!

ガーン!な女性 イラスト

タンパク質は一度にたくさん摂っても、処理できる量に限りがあります。
しかも摂り溜めておくことができないので、吸収し切れなかったタンパク質は、最終的に体外へと排出されてしまうのです。
たとえば一度に100gのタンパク質を摂ったとしても、一度に処理できるのはだいたい20gなので、残りの80gは無駄になってしまうということ。

他の時間でタンパク質が不足すれば、筋肉が減ってしまう可能性もあるのです。
だから一度にたくさん摂るよりも、こまめに摂ることが大切!

ちなみに筋肉ムキムキの代表格・ボディービルダーたちは、3時間おきにプロテインを摂っているそうですよ。
それくらい、タンパク質を不足させないことは筋肉にとって大事なことなのです。

とはいえ、2~3時間おきにプロテインを摂るのは現実的に難しい…

悩むビジネスマン

そんなにこまめにプロテインを摂ってたら、仕事にならないよ…

など、実際に2~3時間おきにプロテインを摂るのは難しい人も多いと思います。
そんな人は、朝食・昼食にプロテインを取り入れるのもおすすめです!

朝でもプロテインなら手軽に摂れる

朝食 イメージ

朝の体は、前の食事との時間が長く空いているので、エネルギー不足の状態。体がタンパク質を求めています。
また、朝の食事は簡単に食べられるトーストや菓子パン、おにぎりなど、糖質中心の食事になりがちなので、ぜひプロテインでタンパク質を補給してあげましょう!
時間のない朝でも、食欲がなくても、プロテインなら手軽に摂りやすいですよね。

プロテインでランチの余計なカロリーをオフ

ハンバーガー

ランチは外食ばっかり、という人。
外食やコンビニのお弁当では、いくらタンパク質を摂ろうと意識していても、余計な脂質や糖質を一緒に摂ってしまいがちです。
プロテインなら、余分なカロリーを抑えながら、タンパク質を効率よく摂ることができるのでおすすめですよ。

間食にもプロテインはおすすめ!

カラフルドーナツ

毎日必ずおやつを食べる。
口寂しくてついついお菓子をつまんでいる。

そんな人は、その間食をプロテインに置き換えてみてはどうでしょう?
糖質や脂質でいっぱいのお菓子を食べるより、プロテインの方がカロリーを抑えられるし、筋肉量をキープできます。
太りにくい体を作ることにもつながりますよ。

でもお菓子はやめられない!!

ケーキを選ぶ男性

そんなこと言っても、甘いものはやめられない!
という人は多いはず。

でも大丈夫!
プロテインには、お菓子感覚で食べられる「バータイプ」もあるんです。
チョコレート味やフルーツ味など、甘めのフレーバーもたくさん!
いちいち水や牛乳とシャカシャカしなくてもそのまま食べられる手軽さも魅力です。

だからおやつの代わりにもピッタリ!

どれくらいの量を摂れば良いの??

ここまで読んだ人なら、運動後と、それ以外にもこまめにプロテインを摂るべきことが分かってくれたと思います。
では、具体的にどれくらいの量を摂るのが効果的なのでしょうか??

1日に必要なタンパク質は…人それぞれ!

体重測定 イメージ

えー!?それじゃあ自分はどれくらい必要なのか分かんないよ~~~~!

それを調べるのは簡単!今すぐ体重計に乗ってみて。
1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgに対し約1g(成人の場合)。
体重が60kgの人なら、一日に60gのタンパク質を摂るのが理想的です。

日頃から筋トレをする人は、そうでない人よりも多くのタンパク質が必要なので、体重1kgに対し約2gと考えましょう。

先ほども話に出た通り、タンパク質は体内に摂り溜めておくことができません。
一度に処理できる量はだいたい20g前後。
だから、約20gを上限に、数回に分けて必要な量を摂るようにしましょう。

効率よくプロテインを摂るには??

でも、たくさんプロテインを摂るのは大変。
せっかくなら効率よく摂りたい!!

より効率的にプロテインを摂るには…プロテイン選びを慎重に!

タンパク質量がカギ!

タンパク質量 イメージ

できるだけ効率よくタンパク質が摂れるプロテインって、どんなのがいいの!?
それはズバリ…タンパク質量が多いプロテイン!!

理想のタンパク質量は20g!

3回 イメージ

プロテインによって、含まれるタンパク質の量は違います。
もしも含まれるタンパク質の量が少なければ、その分たくさんのプロテインを摂らなければいけません。
それだとなかなか難しいし、さらには余分なカロリーを摂ってしまう原因にもなります。

なので、タンパク質量が多いプロテインを選ぶのがおすすめ!!
20g以上のタンパク質が入っているものだと、一度にタンパク質の理想量が摂れますよ。

筋トレにおすすめなのは…「SIXPACK プロテインバー」!

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効率的にタンパク質を摂れる理想的なプロテイン。
それは…「SIXPACK プロテインバー」!!

タンパク質量20gと、1回分に最適!
持ち運びに便利で、いつでもどこでも食べやすいバータイプだから、オフィスでもジムでも手軽にタンパク質を補給できます。
さらに、糖質5g・脂質4g(クランベリー味)と、限界まで低く抑えてる から、余計なカロリーを摂らずに済むんです!

「SIXPACK プロテインバー」は、筋肉を付けたいあなたの最強の相棒になること間違いなし!

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それなら続けたい!でも…安く買える方法はない??

小銭と男性

そんなにおすすめなら続けたい!
でも、毎日摂ろうと思ったら、その分お金がかかっちゃう…
安く買える方法はない??

確かに、こまめに摂るなら尚更ですよね。
でも、たくさん必要だからこそお得に買える良い方法があるんです!!

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