筋トレ後の超回復が筋肉を大きくする!休息時間とタンパク質がカギ!徹底解説

公開日:2020-08-25
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筋トレ後の超回復が筋肉を大きくする!休息時間とタンパク質がカギ!徹底解説

筋肉は、「超回復」で大きくなる

筋トレをすると、なぜ筋肉が大きくなるのか知っていますか?
答えは…「超回復」が起こるから!!

「超回復」を制するものこそが「筋トレ」を制す!
この「超回復」を正しく理解していないと、筋トレの効果が十分に得られないかもしれません。

筋肉を効率的に大きくしていくために、「超回復」の仕組みをきちんと知っておきましょう。

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筋肉を育てる「超回復」とは?

超回復とは、筋肉が大きくなろうとする反応のこと

筋肉 イラスト

超回復とは、ざっくり言うと、筋肉が大きくなろうとする反応のこと!
筋トレなど筋肉に負荷がかかるトレーニングをすると、筋肉の組織が損傷します。そのダメージを回復するときに、より強い負荷に耐えられるようにするため、元より大きく回復しようとする現象を「超回復」といいます。

超回復を起こすには、休息が大事!

そんな超回復を起こすためには、トレーニングばかりしていてはいけません。
トレーニングすればするほど筋肉が大きくなる、というのは間違いです。
なぜなら、超回復は筋肉を休ませている間に起こるから!
筋肉が回復しようとしている間は、しっかり休息をとることが大事なんです!

筋肉を使う⇒筋肉が傷つく⇒筋肉が回復する⇒筋肉が大きくなる!
このサイクルを繰り返して筋肉は大きくなっていくのです。
十分に回復する前にトレーニングしてしまうと、再び筋肉が傷ついてしまい、大きくなることができません。

超回復がおこるタイミング

筋トレ後30分以内がゴールデンタイム

筋肉と時間 イメージ

超回復を起こすのに一番大事なタイミングが、筋トレ後30分以内!
この時間は、筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きい時なんです!

タンパク質を必ず摂取しよう!

超回復で効率よく筋肉を大きくするためには、休息の他に、タンパク質が必要不可欠!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、足りないと筋肉が大きくなることができません。
筋トレ後30分以内は、タンパク質が消化・吸収されやすく、筋肉が作られやすい時。だから絶対逃せない!必ずタンパク質を補給しましょう!

タンパク質の摂取は、プロテインがおすすめ!

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しかも水に溶かしたりする手間なくそのまま食べられるので、筋トレ後もスムーズにタンパク質を補給できます!

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超回復は筋トレ後24~48時間程度続く

運動 時間

超回復は、筋トレ後1日~2日程度続きます。
先述の通り、その間はしっかり筋肉を休ませることが大事!
筋肉を大きくするためには、筋トレを毎日やるよりも、休息を摂りながら続ける方が効率的なんです!

おすすめのトレーニング頻度は週3~4日!

4回

超回復にかかる時間を考えると、週3~4日のトレーニングがおすすめ!
間に休息日を作れるので、しっかりと筋肉の回復を待ってから次のトレーニングができますよ。

超回復は食事でサポートできる

ポイントは、タンパク質をたくさん摂ること

タンパク質が多い食事

先ほど説明したとおり、筋肉を大きくするには、トレーニングと休養のほか、栄養を摂ることもすごく大事。特に筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが、超回復のサポートにつながります。

筋トレする人が1日に必要なタンパク質の量は、体重×約2g(成人の場合)。
体重60kgの人なら、1日に約120gが理想です。

タンパク質が多く摂れる食べ物(可食部100gあたり)
・鶏むね肉(皮なし) 23.3g
・紅鮭 22.5g
・たまご 12.3g
・納豆 16.5g

回数を分けてこまめに摂ろう

砂時計

さらに大切なのは、タンパク質は一度に摂らずこまめに摂ること!
体が一度にタンパク質を消化・吸収できる量には限界があるからです。摂り溜めておくことができないので、こまめに摂らないと、タンパク質不足につながってしまいます。
筋肉が大きくなろうとしている時に、タンパク質を不足させないことが、筋肉を少しでも大きくするための最大のポイント!
だから回数を分けてこまめに摂ることが大事なんです。
ちなみに、筋肉ムキムキのボディビルダーたちは、約3時間おきにタンパク質を摂取しているそうですよ。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利!

こまめなタンパク質補給にはプロテインがおすすめ!
毎回食事からタンパク質を摂るのは大変…。
でもプロテインなら、手軽にタンパク質が摂れるので便利です!

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軽くてコンパクトだから持ち運びもラクラク。水に溶かす手間もないから、いつでもどこでも食べられて、こまめなタンパク質摂取にピッタリです!

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