筋トレをすると、なぜ筋肉が大きくなるのか知っていますか?
答えは…「超回復」が起こるから!!
「超回復」を制するものこそが「筋トレ」を制す!
この「超回復」を正しく理解していないと、筋トレの効果が十分に得られないかもしれません。
筋肉を効率的に大きくしていくために、「超回復」の仕組みをきちんと知っておきましょう。
超回復とは、ざっくり言うと、筋肉が大きくなろうとする反応のこと!
筋トレなど筋肉に負荷がかかるトレーニングをすると、筋肉の組織が損傷します。そのダメージを回復するときに、より強い負荷に耐えられるようにするため、元より大きく回復しようとする現象を「超回復」といいます。
そんな超回復を起こすためには、トレーニングばかりしていてはいけません。
トレーニングすればするほど筋肉が大きくなる、というのは間違いです。
なぜなら、超回復は筋肉を休ませている間に起こるから!
筋肉が回復しようとしている間は、しっかり休息をとることが大事なんです!
筋肉を使う⇒筋肉が傷つく⇒筋肉が回復する⇒筋肉が大きくなる!
このサイクルを繰り返して筋肉は大きくなっていくのです。
十分に回復する前にトレーニングしてしまうと、再び筋肉が傷ついてしまい、大きくなることができません。
超回復を起こすのに一番大事なタイミングが、筋トレ後30分以内!
この時間は、筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きい時なんです!
超回復で効率よく筋肉を大きくするためには、休息の他に、タンパク質が必要不可欠!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、足りないと筋肉が大きくなることができません。
筋トレ後30分以内は、タンパク質が消化・吸収されやすく、筋肉が作られやすい時。だから絶対逃せない!必ずタンパク質を補給しましょう!
プロテインなら、効率よく良質なタンパク質を摂取できるから便利!
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他のプロテインバーの1.5~2倍のタンパク質が摂れる優れものなんです。
しかも水に溶かしたりする手間なくそのまま食べられるので、筋トレ後もスムーズにタンパク質を補給できます!
超回復は、筋トレ後1日~2日程度続きます。
先述の通り、その間はしっかり筋肉を休ませることが大事!
筋肉を大きくするためには、筋トレを毎日やるよりも、休息を摂りながら続ける方が効率的なんです!
超回復にかかる時間を考えると、週3~4日のトレーニングがおすすめ!
間に休息日を作れるので、しっかりと筋肉の回復を待ってから次のトレーニングができますよ。
先ほど説明したとおり、筋肉を大きくするには、トレーニングと休養のほか、栄養を摂ることもすごく大事。特に筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが、超回復のサポートにつながります。
筋トレする人が1日に必要なタンパク質の量は、体重×約2g(成人の場合)。
体重60kgの人なら、1日に約120gが理想です。
さらに大切なのは、タンパク質は一度に摂らずこまめに摂ること!
体が一度にタンパク質を消化・吸収できる量には限界があるからです。摂り溜めておくことができないので、こまめに摂らないと、タンパク質不足につながってしまいます。
筋肉が大きくなろうとしている時に、タンパク質を不足させないことが、筋肉を少しでも大きくするための最大のポイント!
だから回数を分けてこまめに摂ることが大事なんです。
ちなみに、筋肉ムキムキのボディビルダーたちは、約3時間おきにタンパク質を摂取しているそうですよ。
こまめなタンパク質補給にはプロテインがおすすめ!
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筋肉を大きくするには休息も大事!超回復を意識して、効率的に筋トレしよう!