筋トレするなら朝がおすすめ!4つの理由と自宅でできるメニュー例、注意点も解説

公開日:2021-02-08 | 更新日:2021-07-08
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筋トレするなら朝がおすすめ!4つの理由と自宅でできるメニュー例、注意点も解説

筋トレは朝に行うのがおすすめ!

体づくりやダイエットのために筋トレをしようと思っている人の中には、筋トレは朝と夜どちらに行うのが良いのか迷っている人も多いのでは?

ズバリ、筋トレは朝に行うのがおすすめ!朝の筋トレは、筋肉や脳を目覚めさせて活性化してくれるため、1日の始まりにピッタリなんです。
この記事では、朝の筋トレが良い理由や、おすすめの筋トレメニュー、朝に筋トレをする時の注意点などを解説します。
朝に筋トレして体を目覚めさせ、すっきりと1日のスタートを切りましょう!

朝に筋トレするのがおすすめな理由

朝の筋トレはメリットがたくさん!

朝の筋トレは、筋肉を大きくする以外にもさまざまなメリットがあります。
その日1日の代謝が上がってカロリーが消費されやすくなるので、ダイエットしたい人には特におすすめ。また、脳が活性化して仕事や勉強の集中力がアップしたり、夜の睡眠の質が上がったりと、メリハリのある1日を送ることができますよ。

理由① 1日の代謝が上がる

女性の美しい背中

朝に筋トレを行うと、その日1日の代謝が上がりやすくなります。代謝が上がるとカロリーが消費されやすくなるので、同じ生活をしていても(同じ活動量でも)消費カロリーが増えて痩せやすくなるんです。だからダイエット目的で筋トレをしている人は、朝に行う方が効率的にダイエットできるのでおすすめですよ。

理由② 脳が活性化して集中力アップ

朝の筋トレは仕事や勉強にも良い影響が期待できます。筋トレで体を動かすことによって、血行が促進されて、全身に酸素やエネルギーが行き渡り、体も脳も活性化。起床時のリラックスした状態から、活動的な状態になるので、集中力がアップしやすく、仕事や勉強、家事などがはかどりやすくなりますよ。

理由③ 睡眠の質が上がる

朝に筋トレを行うことで、体にほど良い疲労感を与えます。それによって夜に自然と眠くなり、睡眠のサイクルが整うことにつながって、睡眠の質を高めてくれるのです。睡眠の質が高まってぐっすりと眠れると、朝の目覚めも良くなり、早寝早起きの習慣が身に付きやすくなりますよ。
睡眠というと、「夜に筋トレした方が疲れてぐっすり眠れるんじゃないの?」と思う人もいるかもしれませんが、寝る前に筋トレしてしまうと、脳や体が活性化して寝つきが悪くなってしまいます。

理由④ 習慣化しやすい

筋トレは長期間続けることが何より大事。でも夜にやろうとすると、残業や急な飲みの誘いなどで帰りの時間がバラバラになりやすく、習慣化するのが難しいことがあります。また、帰りが遅くなったり、仕事の疲れから「今日はいっか」と諦めてしまうことが増え、そのままやらないのが当たり前になってしまうことも。
その点、朝は時間の調整がしやすく、周りの影響を受けずに筋トレに集中しやすいです。最初は早起きがつらいかもしれませんが、先述の通り、朝の筋トレによって睡眠の質が上がって目覚めが良くなれば、早起きもつらくなくなるはず!

朝におすすめの筋トレメニュー

自宅でできる簡単な運動でOK

朝の筋トレは、自宅でできる簡単な運動でOK!わざわざジムに行く必要はないし、特別なトレーニングも必要ありません。基本的なトレーニングを、正しいフォームでやることが大事。王道メニューこそ、誰でもできて、誰でも効果が出やすいのです。
ここでは、朝におすすめの筋トレメニューを紹介します。

スクワット

The王道メニュー「スクワット」。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングです。下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに広げて立つ。つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前で軽くクロスしする。
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり、できるだけ深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープして膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがんでいくときに、背中が丸くならないように、背中と膝下の角度が平行になるように意識する。膝を前に突き出しすぎると、膝を痛めてしまうので注意しましょう。

プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」。腕というより胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。男性は厚い胸板を作ることができ、女性は胸の位置を高く保つ効果が期待できますよ。

●やり方

  1. 手が肩幅の位置にくるように両手を床につく。頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づける。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
お尻が上がったり、腰を反らしたりせず、頭から足まで体がまっすぐになるようにしましょう。つらいときは、床に膝をつきながらでもOK。

バックエクステンション

背筋を鍛えるトレーニングです。背中の脂肪が気になる人におすすめ。一般的な背筋運動と違い、お尻やモモの裏にも刺激を与えることができます。

●やり方

  1. うつ伏せになり、両手を前に伸ばす。つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取る。上げたところで1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意。腕は胸から、足はモモから上げるイメージで行いましょう。

シットアップ

いわゆる腹筋運動です。見慣れた運動でも、正しいフォームでやることで効き目が変わってきます。

●やり方

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につく。両手は頭の後ろに添える。
  2. 息を吐きながら頭、肩、お腹の順で起こすイメージで上半身を丸めながら起こしていく。
  3. 力を入れたまま1秒キープ。頭が床につかない程度まで戻す。
POINT
起き上がる際は反動を使わず、腹筋の力だけで起き上がるように。つらかったら、腕を胸の前でクロスするか、手で太ももを持ち、サポートしても良い。

回数は決めなくてOK。体力に合わせてやろう

ここまで紹介してきたメニューは、どれも30秒×3セットが目安。
でも、その数字は絶対ではありません。人によってある程度回数をこなせる人もいれば、初心者で全然できいないという人もいるからです。
大事なのは、体力に合わせてやること。自分が限界だと思うぐらいまで頑張ることが、筋肉の成長につながります。
それぞれ筋力が違うのに、同じ時間や回数で行っても、十分な効果が得られなかったり、ケガにつながってしまうかもしれません。だから自分の体力に合わせて精一杯頑張ることが大事なのです。

週3日くらいから始めよう

毎朝筋トレなんてできるかなぁ…と不安に思っている人もいるかもしれません。
でも、朝の筋トレの頻度は、週3回くらいでOK。毎日やらなきゃという意識はストレスになりやすく、続かない原因のひとつです。週3回くらいで良いので、長期間続けることが大切。週3回なら1日おきに休息日ができるので、筋肉をしっかり休めることができるし、「今日やったから明日は休み」などのモチベーションにもつながるので、続けやすくなりますよ。

朝に筋トレする時の注意点

起きてすぐやらない

ここまで説明してきたとおり、朝の筋トレには、脳や体を目覚めさせるメリットもあります。でもだからと言って、起きてすぐに筋トレをして体を目覚めさせようとするのは危険です。筋トレの質が下がるだけでなく、ケガにつながってしまうことも。朝の筋トレは、朝食でエネルギー補給をして、ウォーミングアップを十分に行ってから始めましょう。

筋トレは朝食でエネルギーを補給してから

バランスよい食事例

寝ている間にも、体はエネルギーを消費しています。だから起床時の体はエネルギー不足の状態。そんな状態で筋トレしても、筋肉を大きくすることはできません。まずは朝ごはんでしっかりエネルギーを補給することが大事。筋トレをするためのガソリンとなる炭水化物と、筋肉の材料となるタンパク質を中心に摂りましょう。消化吸収にかかる時間を考え、食事の1時間後くらいに筋トレを始めるのがおすすめです。

ウォーミングアップを入念に

朝に限ったことではありませんが、筋トレの前はウォーミングアップをして体を温めることが大事です。特に朝は体が動きにくく、ケガにつながりやすい時間帯。ラジオ体操やストレッチなどで入念にウォーミングアップを行ってから筋トレを始めるようにしましょう。

筋トレ後はタンパク質を補給しよう

タンパク質が豊富な食べもの

筋トレ後は必ずタンパク質を補給すること!筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の合成が高まる時。筋肉は、筋トレで受けたダメージを回復する時に、より大きく回復することで成長していきます。でも材料となるタンパク質がないと、いくらトレーニングを頑張っても、筋肉を大きくすることはできません。だから筋トレ後はしっかりタンパク質を補給することが大事!筋トレ後30分以内に必ずタンパク質を摂りましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質は肉や魚、卵などに豊富に含まれています。でも、朝の筋トレ後は食事でタンパク質を摂る時間がない人もいるでしょう。
それなら、プロテインを活用するのが便利です。プロテインとは、タンパク質を手軽に摂るためのサプリメントのようなもの。食事で摂るより手軽に摂れるから、時間がない朝にもピッタリです。また、食事で摂るよりカロリーを抑えられるので、ダイエット中の人にもおすすめですよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

SIXPACK プロテインバー3種類

朝のタンパク質補給におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーと比べて高タンパクで低糖質・低脂質だから、より効率よくタンパク質を摂取できます。そのまま食べられるバータイプだから、水に溶かす手間もナシ!時間がない朝の心強い味方です。
おすすめポイントは次の3つ。

  • ① 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本で20gのタンパク質を摂ることができます。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さ。筋肉を成長させるためには1回に20g以上のタンパク質を摂るのが理想的なので、まさに筋トレ後のタンパク質補給にピッタリの1本です!
  • ② 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質・糖質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。だからダイエット中の人でもカロリーを気にしなくてOK!
  • ③ 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類。デザートやおやつ感覚で食べられるのも魅力です。ひとくちサイズにカットできるのも食べやすさのポイント!

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朝筋トレして気持ちよく1日をスタートさせよう

朝の筋トレはメリットがいっぱい!筋肉の成長だけでなく、集中力アップや生活リズムが整うことにもつながり、仕事や健康へのメリットにもなりますよ。ぜひ朝の習慣にしてみてくださいね。

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