自宅でできる簡単筋トレメニュー紹介!初心者必見&ダイエットにも

公開日:2020-08-07
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自宅でできる簡単筋トレメニュー紹介!初心者必見&ダイエットにも

自宅の筋トレでも十分ボディメイクできる!

引き締まったメリハリボディを手に入れたい!
筋肉を増やしてたくましい体になりたい!

と、いざ筋トレを始めようと思っても、ジムに向かうのはなかなかハードルが高いのが現実。
特に筋トレ初心者は何から始めたら良いかも分からない…なんて場合も多いのでは?

でも大丈夫!理想のカラダは、自宅でできる筋トレでも手に入ります!
特別な器具を用意する必要もありません。自宅での筋トレは「効果的に」「続かせる」のが大事なポイント。その方法を伝授します!

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教えてくれるのはこの人!

バズーカ岡田先生

バズーカ岡田先生!!

日本体育大学准教授、骨格評論家、スポーツトレーナーとして、トップアスリートから一般の方まで幅広く指導。自らもボディビルダーとして活躍する体づくりのプロフェッショナルです!

初心者向け!簡単にできる筋トレメニュー

誰でもできるメニューでOK!

okサイン イラスト

部活はずっと文化部だったし、今まで筋トレなんてしたことない!
腹筋は10回もできないかもしれない…

そんな初心者の方でも大丈夫!今すぐにでも行える、誰でもできる簡単な筋トレメニューをご紹介します。

ポイントは、大きい筋肉を鍛えること

ポイント 電球

「簡単に」「効果的に」トレーニングするには、大きい筋肉を中心に筋トレするのがポイント!
大きい筋肉は主に下半身に多いです。太ももやお尻などから鍛えるのがおすすめ。
大きい筋肉から鍛えていくと、筋トレが苦手な人でも効率よく全体の筋肉量を増やすことができるんです。
筋肉量が増えれば、代謝が上がってカロリーを消費しやすい体になれるので、ダイエットしたい人にも効果的!

おすすめ自宅筋トレメニュー例

では、実際どんなメニューが効果的なのか!?
効率よく筋肉を増やしていける具体的なメニュー例をご紹介!

参考:
https://www.youtube.com/watch?v=ulu3KTI1CPM
https://www.youtube.com/watch?v=BKsQLxnKJ5Q

スクワット

誰もが知ってる王道メニュー「スクワット」。下半身にアプローチするトレーニングです。
美尻・美脚を目指すならスクワットは必須!!

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに広げて立ちます。つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前でクロスします。
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり、できるだけ深くしゃがんでいきます。
  3. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がります

POINT
しゃがんだときに、膝が内側に入らないように注意。外に広げておくイメージを持って動作しましょう。
足の裏全体に体重がかかるように意識しましょう。

リバースランジ

お尻を鍛えるトレーニング。
ヒップを鍛えれば、うしろ姿もかっこよく決まる!憧れの美尻を目指しましょう!

●やり方

  1. 脚を肩幅に開きます。
  2. 右足を左後ろに下げながら、右足の膝が地面手前にくるまで姿勢を落とします。
    この時、左膝がつま先より前に出ないように気をつけること。
  3. ①の姿勢に戻ります。
  4. 今度は左足を右後ろに下げながら、左足の膝が地面手前にくるまで落とします。
    この時、右膝がつま先より前に出ないように気をつけること。
  5. ①の姿勢に戻ります。

POINT
しっかりと股関節(足の付け根)が曲がるように動くこと。ゆっくりと姿勢を落とし、丁寧に負荷を受け止めて立ち上がりましょう。
お尻の部分がしっかり伸びていることを意識すること!太ももよりもお尻の方が疲れていような動作になることが大切です!

ツイストクランチ

ぽっこりお腹を何とかしたい!キレイなくびれが欲しい!そんな人はこれ!

●やり方

  1. 床に仰向けになります。
  2. 両腕を頭の後ろでクロスします。
  3. 両膝を曲げて持ち上げます。
  4. 反対に左肘と右膝をつけます。

POINT
体のセンター、おへその周りがぶれないように注意。
しっかり上半身がツイストするように大きく動きましょう。脇腹に効いてくれば正解です。

サイドレイズ

肩の三角筋を鍛えるトレーニングです。
肩を鍛えることで、男性はたくましい逆三角形ボディに近づき、女性は腕のラインをキレイに見せることができます。
ノースリーブをかっこよく着こなしたい!そんな人は、このトレーニングで肩まわりを引き締めよう!

●やり方

  1. ダンベルの代わりに、水の入った2リットルのペットボトルを2本用意します。
  2. ペットボトルをビニール袋に入れて、左右の腕で1本ずつ持ちます。
  3. 両腕を左右に広げ、肩の高さまで上げていきます。
  4. そのままゆっくり下ろします。

POINT
腕を上げたときに手首をひねらないこと。
手はなるべく遠くに持っていく意識をすると、肩の三角筋を刺激しやすくなります。
腕の付け根部分にしっかり効いていることを意識しましょう。

回数や時間は…限界が来るまで!

ここまで紹介したトレーニングは、それぞれ30秒×3セットが目安。
でも、効果を考えるなら回数や時間にとらわれてはダメ!
「動けなくなるまで」が、続ける目安です。

そんな風にいうと、「動けなくなるまでなんてスパルタすぎる!」と思うかもしれませんが、大事なのは「自分の体力に合わせてやる」ということ。
筋トレは、ある程度回数をこなせる人もいれば、全然できない人もいるはず。その人たちが同じ回数や時間でやっても、十分な効果が得られなかったり、ケガにつながってしまうかもしれません。
だから個人個人に合った量をやることが大事。「動けなくなるまで」が、その人に合った回数ということなんです。

頻度は週3回でOK!やりすぎは禁物

3を持つ女の子

筋トレは毎日やらないと効果が出ない、というのは間違った考え方。
筋トレで効果を出すために何より大切なのは「続ける」こと!
毎日やらなきゃ…という考えはストレスになりやすいです。また、疲労が残ったまま筋トレしても、筋トレの質が落ちたり、ケガにつながる恐れもあります。
だから1日おきに休みができるように、週3回のペースでやるのがおすすめです。

まずは2週間続けることから始めよう

初めての筋トレで、続けられるか不安…、ずっと続けていかなきゃ…とストレスを感じてしまう人は、まずは2週間だけ続けてみることを目標にしてみましょう!
不安に思ったらハードルを下げてOK!自分のペースで、できるところからやっていけば結果につながります!

トレーニング後はプロテインが大事!

自宅で筋トレをした後は、プロテインを摂ることが大事!
プロテインで栄養を補給することで、効率的に筋肉を大きくすることにつながります。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」!

SIXPACK プロテインバーラインナップ

味はキャラメルピーナッツ、チョコレート、クランベリーの3種類。
お菓子みたいに食べられるから、筋トレを頑張った後のご褒美としてもおすすめです。

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さらに鍛えたい人へ!レベルアップ筋トレメニュー

美しいボディラインを手に入れるには、ヒップラインがとても重要!
特に女性はお尻を鍛えることによって、ヒップアップはもちろん、お尻から太ももにかけてのくびれができ、下半身のアウトライン(体の輪郭)が良くなります。
見た目を良くするためには、この「アウトライン」を良くすることが大事!

バストやウエストは生まれ持ったものも大きいですが、ヒップはトレーニング次第でいくらでも美しくできます。鍛えれば誰でも美尻を手に入れられるんです!
美しいヒップラインを作って、理想のプロポーションに近づきましょう!

お尻に効くトレーニングは2種類

美しいヒップラインを作るトレーニング。
後ろから見ても横から見てもハリのある美尻を作る「バックキック」と、たるまない美尻を作り、お尻と太ももの境目の脂肪を除去していく「スティフレッグ・デッドリフト」の2つを紹介します!

バックキック

※写真はイメージです

●やり方

  1. 床に両手と両膝をついて、四つん這いになります。この時、脚は骨盤と同じくらいの幅に開き、腕と太ももはそれぞれ床と垂直になるようにします。
  2. 片方の足を伸ばしながら後ろに高く上げます。この時、浮かせた足のつま先を外側に向けることで、お尻の外側に効きます。
  3. 上げた足をゆっくり元に戻します。膝を床に付ける手前で止めて、②と③を繰り返しましょう。
  4. 片足が終わったら、反対の足も同様に行います。

POINT
お尻に力が入ってギューっとなる感覚が大事!意識しよう!

スティフレッグ・デッドリフト

※写真はイメージです

●やり方

  1. バーベルやダンベルの代わりに、水の入ったペットボトルを2つ用意します。ペットボトルは、500mlくらいのもので十分。余裕があれば大きくしてもOKです。
  2. 足を骨盤幅に開いて立ちます。両手にペットボトルを持ち、手のひら側が体の方に向くように腕を体の前に下ろします。
  3. ペットボトルが脚から離れないようにしながら、お辞儀をするように前屈します。なるべく背筋を伸ばしたまま、ペットボトルが床に付くまで体を倒しましょう。この時、ひざは少しだけ曲げておくと良いでしょう。
  4. ペットボトルを下ろしきったら、背筋は伸ばしたまま1秒キープして元に戻します。

POIINT
戻す時は直立まで戻さず、力が抜けないようにすること!

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週4~5回やる場合はトレーニングの部位に注意!

チェック 黒板

最初に紹介した初心者メニューに加えて、お尻のトレーニングも組み合わせてやりたい!
と頑張りたい人は週4~5回のトレーニングが効果的。
でもその場合は、少し注意が必要です!

同じ部位のトレーニングが2日続かないようにしよう

レッドカード

意外かもしれませんが、効率的に筋肉をつけるためには、同じ部位のトレーニングを2日続けて行わないことが大切なんです。
筋肉は、トレーニングなどで使われることでダメージを受け、そのダメージを修復するときに、元より大きく回復することで成長していきます。
つまり、
筋肉を使う⇒筋肉が傷つく⇒筋肉が回復する⇒筋肉が大きくなる
このサイクルを繰り返して大きくなっているのです。

2日続けて同じ部位をトレーニングしてしまうと、筋肉が回復しないうちにまた傷付けてしまい、筋肉がなかなか成長できなくなってしまいます。
だから日によってトレーニングする部位を分けるのが効果的。使った筋肉を休ませている間に、他の部位を鍛えられるので効率的ですよ。

「超回復」のときにプロテインを摂ろう!

筋トレ後、30分は筋肉のゴールデンタイム

時間イメージ

上で説明した、筋肉が大きくなる仕組みを「超回復」といいます。
筋トレ直後は、傷ついた筋肉が回復しようとする反応が最も大きいとき。この時間こそが、筋肉を大きくするためのゴールデンタイムなんです!

プロテインは「超回復」を助ける!

その超回復をサポートするのがプロテイン!
プロテインは筋肉の材料になるタンパク質を効率よく摂れるから、傷ついた筋肉が回復するのを助けるんです!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」!

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この「SIXPACK プロテインバー」の優れたところは、なんと言ってもタンパク質の多さ!
これ1つで20gものタンパク質を摂ることができます。
そのうえ脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、余計な脂質や糖質はカット。
めちゃくちゃ効率よくタンパク質を摂れるプロテインなんです。

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