筋トレ効果を上げる食事メニュー紹介!ボディービルダー監修|コンビニ飯も

公開日:2020-07-01 | 更新日:2020-07-09
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筋トレ効果を上げる食事メニュー紹介!ボディービルダー監修|コンビニ飯も

筋トレ効果を上げる食事メニュー例

筋トレ食のポイントは、タンパク質を多く摂ること!

タンパク質が多い食事

メニュー例の前に…
筋トレの効果を上げる食事のポイントは何か分かりますか?それはズバリ、タンパク質を多く摂ること!!
タンパク質は筋肉の材料になるから、筋肉を大きくするために欠かせない栄養素なのです。
他の栄養素やカロリーを気にするのも大事だけど、とにかくまずはタンパク質、と覚えましょう!

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PFCバランスを意識しよう

バランスよい食事例

さらに筋トレ効果アップのために大切なのが、タンパク質・脂質・炭水化物(PFC)のバランス。
ポイントは、筋肉の材料になるタンパク質(P)を増やして、エネルギーとして消費されにくく脂肪になりやすい脂質(F)を控えめにすること。
また、炭水化物(C)は、体を動かすためのガソリンのようなもの。筋トレするための大事なエネルギーになるので、しっかり摂りましょう。

ここからはこれを踏まえた上でおすすめのメニューを紹介していきます。

朝食メニュー例

鮭

朝ごはんは1日の元気の源!朝の体は、睡眠中にエネルギーを使い果たし、エネルギー不足の状態です。ガソリンとなる炭水化物と、タンパク質をしっかり摂って、エネルギーをチャージしましょう。

  • 【主食】
    十六穀米(150g)
  • 【主菜】
    鮭の塩焼き(100g)
  • 【副菜】
    白菜の浅漬け(50g)
  • 【汁物】
    わかめのみそ汁(1杯)
  • 【デザート】
    バナナ(1本)

【合計】
カロリー:489.4kcal
タンパク質(P):29.1g、脂質(F):6.2g、炭水化物(C):79.3g

POINT
鮭の塩焼きでタンパク質を摂取し、十六穀米とバナナで炭水化物もバッチリ。炭水化物は白米よりも、食物繊維が摂れる十六穀米がおすすめです。食物繊維の働きにより、糖の吸収を穏やかにし、血糖値が急上昇するのを防いでくれますよ。

【コンビニ版】朝食メニュー例

  • 【主食】
    もち麦入りおにぎり(2個)
  • 【主菜】
    おぼろ豆腐(1パック)
  • 【副菜】
    ゆで卵(l個)
POINT
主食には、食物繊維が豊富なもち麦や大麦入りのおにぎりがおすすめ。おかずに豆腐と卵を食べることでタンパク質もたっぷり摂れます。

昼食メニュー例

サラダチキン

昼食は午後の大切なエネルギー源。麺類や丼ものなどの一品料理で済ませるのではなく、単品を組み合わせるようにすると、摂りたい栄養素が摂りやすくなりますよ。

  • 【主食】
    梅と昆布のおにぎり(2個)
  • 【主菜】
    鶏むね肉(110g)
  • 【副菜】
    厚焼き玉子(50g)
    大根サラダ

【合計】
カロリー:622.2kcal
タンパク質(P):39.8g、脂質(F):7.7g、炭水化物(C):96.8g

POINT
鶏むね肉と厚焼き玉子でタンパク質はOK!おにぎり2つで炭水化物もしっかり摂り、午後のエネルギーをチャージしましょう。
大根サラダで野菜をプラスしているのもポイントです。

【コンビニ版】昼食メニュー例

  • 【主食】
    おにぎり(鮭と梅)
  • 【主菜】
    サラダチキン(1パック)
  • 【副菜】
    ゆで卵(1個)
POINT
おにぎりは炭水化物を手軽に摂れるので、忙しい時のランチにもピッタリ。中でも鮭のおにぎりはタンパク質もプラスできるのでおすすめです。サラダチキン&ゆで卵は、高タンパク・低カロリーで、まさに筋トレ飯の王道!ゆで卵は良質な脂質も摂取できますよ。

夕食メニュー例

マグロステーキ

夕食は特にタンパク質を意識して摂りましょう。寝ている間に分泌される成長ホルモンの働きを助け、筋肉の回復や増量につながります。
また、夕食以降は活動量が減るので、エネルギーとなる炭水化物は控えめでOKです。

  • 【主食】
    玄米(150g)
  • 【主菜】
    マグロステーキ(100g)
  • 【副菜】
    納豆(1パック)
  • 【汁物】
    豆腐のみそ汁(1杯)

【合計】
カロリー:562.1kcal
タンパク質(P):40.1g、脂質(F):14.9g、炭水化物(C):66.9g

POINT
タンパク質はマグロステーキと納豆、さらに豆腐のみそ汁でたっぷり摂取。炭水化物は、玄米や十六穀米など食物繊維が摂れるものを選びましょう。

【コンビニ版】夕食メニュー例

  • 【主食】
    大麦パックご飯
  • 【主菜】
    サバの水煮缶
POINT
大麦パックご飯にサバの水煮缶をのせて、お弁当風にするのがおすすめ!
サバ缶でタンパク質と良質な脂質、大麦ご飯で糖質・食物繊維と、すべてをまかなえる最強メニューです!

タンパク質が摂りにくいときは、プロテインで摂ろう

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寝坊して朝ごはんを食べる時間がない…!
帰りが遅くなっちゃったから夕飯を作るのが面倒…!

そんなときは、タンパク質を手軽に摂れるプロテインが便利ですよ!

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間食もOK!おすすめ例

間食も選び方次第で筋トレ効果アップにつながります!おすすめはコレ!

  • 和菓子

和菓子

甘いものが食べたいときは、脂質の低い和菓子を選ぶべし!糖質は多めですが、糖は体を動かすガソリンになるので、筋トレや仕事などでも消費されやすいです。甘い和菓子を食べることで、筋トレのモチベーションアップにも!

  • フルーツ

フルーツ盛り

フルーツは脂質が少ない上に、食物繊維が豊富!さらに、タンパク質の消化・吸収を助けるビタミンやミネラルも摂れるから、筋トレ効果アップにつながりますよ。

  • ナッツ

ナッツ

噛み応えがあるナッツも間食におすすめ。よく噛んで食べることで、代謝がアップし、カロリー消費につながります。
また、食物繊維やビタミン・ミネラル、良質な脂質など栄養価が高いのも、筋トレ中の間食におすすめのポイントです。

  • ヨーグルト

ヨーグルト

デザート感覚でタンパク質が摂れるヨーグルト。フルーツやナッツをトッピングすると“スイーツ感”がアップするのでおすすめです。無脂肪タイプを選びましょう。

  • プロテインバー

プロテインバー

お菓子感覚で食べられるプロテインバーでタンパク質を摂るのもおすすめです。

もっと筋トレ効果を上げる!食事の摂り方

食べるタイミングも重要!

食事時間

筋トレ効果をアップするには、食事の内容だけでなく、タイミングもかなり重要。
筋肉を大きくするのに、食事は筋トレの前と後、どちらに摂るべきなのか?など、食事と筋トレのタイミングをしっかり見極めることが、筋トレ効果を最大限に引き出すポイントなんです!!

食事は筋トレの1~2時間前に済ませよう

筋トレ食事

筋トレ効果をアップする食事のタイミング。それは筋トレの1~2時間前!!

筋トレ前の食事は、体を動かすためのガソリンと、筋肉を回復・増量するための材料を補給する大事なもの。
だから、エネルギーとなる炭水化物と、筋肉の素になるタンパク質をしっかり摂取しておくことが重要です。
消化・吸収にかかる時間を考え、筋トレ直前ではなく、1~2時間前に済ませましょう。

夕食は帰宅前に摂るのがベスト

ビジネスマン

食事は、食べてから消化・吸収されるまでに時間がかかるので、帰宅後に筋トレする場合には、帰宅前に夕食を摂るのがベスト。
帰宅してから夕飯を食べて、消化を待ってから筋トレして、とやっていたら、今度は睡眠時間が少なくなってしまいます。

だから会社を出てすぐに、コンビニなどでおにぎり(炭水化物)とゆで卵(タンパク質)をつまみ食いするか、会社近くで夕食を済ませてしまいましょう。
そうすれば、家に着くまでの間に消化させて、帰宅後すぐに筋トレを始めることができますよ。

筋トレ後にもしっかり栄養補給を!

筋肉 イラスト

筋肉を成長させるには、筋トレ後も再びタンパク質を補給することが大事。
筋トレ後は、トレーニングによって傷ついた筋肉が回復しようと、多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を補給することで、筋肉が元より大きくなろうとする(超回復)のをサポート!筋肉の成長につながります!

空腹時の筋トレには要注意!

ストップ!の手

空腹時は、体がエネルギー不足の状態。体を動かすガソリンとなる炭水化物も、筋肉の材料になるタンパク質も、体内にないということ。
そんな状態で筋トレしようとしても、エネルギーが作れず、トレーニングの質が落ちてしまいます。筋肉の材料もないので筋肉も大きくなりません。それどころかケガにつながってしまう可能性だって高まります。

つまり、空腹時に筋トレしても、良いことナシ!しっかり食事で栄養を補給してから行いましょう。

簡単!手抜き筋トレ飯レシピ

手間暇かけない!素材の味を楽しもう

最強の筋トレ飯はお家でラクに作れる!
ポイントは、素材の味を活かすこと。余計な調味料は使わず、ちょっとの手間でOKなんです!
高タンパク・低脂肪、まさに筋肉にとっての最強食材たちを使ったレシピを紹介します!

鶏むね肉

鶏むね肉

高タンパク食材の中でも、ずば抜けて低脂肪・低糖質。さらに疲労回復効果が期待される「イミダゾールペプチド」という物質も入っているので、筋トレで疲れた体にもピッタリです!
パサパサするから苦手…という人も多いかもしれませんが、茹で方を工夫すれば柔らかく仕上げることができますよ。

①鶏むね肉(300g)にフォークで穴を空け、塩水か砂糖水(水30ccに小さじ1/2)に30分ほど漬ける。
②鍋にお湯を沸かし、沸騰させる。
③沸騰したお湯に①の肉を入れ、すぐに火を止める。
④そのまま30分ほど放置して完成。

POINT
保水した状態でゆっくり火を通すことで、肉が硬くならずに柔らかく茹で上がる!

牛肉

牛肉

脂身の少ない赤身肉を選びましょう。ランプ肉がおすすめです。

①表面に火を通す程度にやわらかく焼く
②塩コショウで軽く味付けして完成

POINT
余計な調味料は使わず、サッと焼いて肉のうま味を感じよう!

豚肉

豚肉

脂の少ないヒレなどがおすすめ。

①焼いたら塩コショウで味付けして完成!
②もの足りなければ脂質ゼロのぽん酢や生姜醤油もおすすめ

POINT
さっぱりとした味付けにしよう。

魚

良質な脂質とタンパク質がしっかり摂れるだけでなく、肉と違って生き物1匹の栄養素を丸ごといただける食材です。

①開きにしてよく焼いて完成

POINT
頭から尻尾、小骨まで一匹丸ごと味わおう

グリラーを活用しよう!

グリラー

料理は苦手…と自信のない人や、洗い物がめんどくさい…なんて人は、「グリラー」という調理器を使えば解決!

使い方は超簡単。肉や魚、野菜などを一緒に入れて、魚焼きグリルに入れるだけ!
誰でも美味しく調理できて、洗い物も少ないので、ズボラな人にもおすすめですよ。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利!

より効率的にタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが便利!
含まれているタンパク質量も分かりやすいから、管理もラクラクです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

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プロテインでタンパク質を摂るなら「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ!
なんと、タンパク質が20gも入っているんです。なのに脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、余分な脂質や糖質はカットしてる優れもの!
お菓子感覚で食べられるから間食にもピッタリで、オフィスやジムなどいつでもどこでも手軽に食べられますよ。

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