筋トレしたら太った!?3つの原因とダイエットの効率アップのポイント解説

公開日:2021-05-21 | 更新日:2021-10-08
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筋トレしたら太った!?3つの原因とダイエットの効率アップのポイント解説

筋トレを始めたら太った気がする…なんで?

痩せてキレイになりたいと思って筋トレを始めたけど全然痩せない…むしろ太った気がする!どうして!?
なんてお悩みの方はいませんか?
ダイエットやボディメイクのために始めた筋トレなのに、逆に太ってしまうなんて悲しいですよね。
この記事では、筋トレで太ってしまう原因や、ダイエットのための筋トレのポイントなどを解説します。筋トレの正しい知識を身につけて、理想の体づくりに生かしましょう。

筋トレで太った場合に考えられる原因

考えられる原因は主に3つ

筋トレで太ってしまった…という人に考えられる原因は主に3つ。

  1. 筋トレのやり方が間違っている
  2. 食事のバランスが良くない
  3. 筋肉が増えて体重が増えた

筋トレにおいて、一番大切なのがやり方!間違ったやり方で筋トレしているのでは、どんなに頑張っても筋トレの効果は得られません。常に正しいフォーム、回数を意識して行いましょう。筋トレと合わせて食事管理も大事です。量を少なくするのではなく、バランスの良いものを心がけることがポイント!この2つがきちんとできていないと、筋トレをしても太ってしまうことがあります。
また、筋肉は脂肪より重いので、筋肉がついたことで体重が増えることがあります。これは太ったわけではなく、筋肉が増えてきた証拠なので自信をもってOK!その調子で続けましょう。

それぞれ詳しく説明していきます。

原因① 筋トレのやり方が間違っている

筋トレは正しいフォームで行うことが何よりも大事!間違ったフォームでやっていると、筋肉をつけたい部位とは別のところに筋肉がついてしまい、その部位によっては太ったと感じてしまいます。
鍛えたい筋肉を意識して、そこの筋肉が鍛えられる正しいフォームで筋トレを行いましょう。筋トレについて書いてある著書や、詳しく書いてある記事などを読むだけでも意識が変わります。
また、早く成果を出そうと、毎日筋トレを頑張っている人もいるかもしれませんが、実は逆効果。筋トレはトレーニングと休息のバランスが大事です。詳しくは後述しますが、毎日筋トレしてしまうと、逆に筋肉の減少につながり、太りやすい体になってしまうことがあるのです。

週3回程度でOK!回数ではなく、正しいフォームで行うことが大事

筋トレは毎日行わず、間に休息日を挟んで週3回程度でOK。毎日やりすぎてしまうとかえって筋肉が育ちにくくなってしまいます。
筋肉は「超回復」といって、受けたダメージを回復するときに大きくなります。そのため、ダメージを回復する時間を作ってあげることも大事なのです。

回数も絶対何回以上!と決めないことも重要。
「もうキツいかも!」と思ってから数回程度、というのが一番おすすめのパターン!人によっては10回でキツいと感じる場合、12回や13回でも十分です。大切なのは自分に合った負荷をかけること。多い回数をやりすぎないことも、理想のボディラインを作るのに大切ですよ。

メニューも、難しい種目や特別なトレーニングをしなくても、誰もが知ってる王道メニューでOK。王道メニューこそ誰でもできて、誰でも成果が出やすい高コスパトレーニング!難しいものをやりすぎてしまうと、間違ったフォームでの筋トレに繋がってしまいます。

大事なのは正しいフォームで行うこと。たとえ複雑な応用トレーニングを頑張ったとしても、鍛えたい筋肉に効いていなければ、思うように筋肉がつかず、ダイエットの効率が下がってしまいます。簡単な基本のメニューで良いので、鍛えたい部分の筋肉が使えているか、しっかりと意識しながら行いましょう。

チェックポイント

  • やみくもにやってない?鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングしてる?
  • 毎日何時間も筋トレしてない?休息日は作ってる?
  • 応用メニューばかりチャレンジしてない?

原因② 食事のバランスが良くない

筋トレするなら、合わせて食事管理もポイント。筋トレで痩せるためには、トレーニングで筋肉を増やし、食事管理で脂肪を落としていくことが大切です。そのためには、しっかり摂る栄養素と、控えるべき栄養素をきちんと意識することが大事。筋トレを頑張っているからと、つい食べ過ぎてしまったり、高カロリーなものばかり口にしていたら、当然太ることに繋がってしまいます。量を減らす必要はないですが、しっかりとバランスを意識するようにしましょう!

タンパク質を多く、脂質は控えめに

三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質のバランスを意識しましょう。特にタンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素。筋肉を作る上でとても大切でもあるので、多めに摂るのがおすすめ!

実は炭水化物も、摂った方がいい栄養素。炭水化物=太ると思われがちですが、トレーニングをするときにエネルギーとして消費されるので、質のいいトレーニングをするためにもしっかり摂るのがおすすめです。

タンパク質・炭水化物を摂る分、脂質は控えめにするのがポイント!脂質は一番脂肪に変わりやすい栄養素なので、必要な分だけを摂るように心がけましょう。ほんの少しの油ものを食べるより、たくさんのタンパク質食品を食べる方が太りにくい。大切なのは量ではなく、どの栄養素を摂るかなのです!

全体のカロリーを控えめにするのではなく、タンパク質・炭水化物を多めに摂り、脂質を控えめにする。それだけで十分痩せやすい体質を目指せます。

チェックポイント

  • 少量だからといって、油ものを食べてない?
  • タンパク質をしっかり摂ってる?
  • とにかく低カロリーなものばかり食べようとしてない?

原因③ 筋肉が増えて体重が増えた

筋トレしてるのに体重が増えた…という人は、太ったのではなく、筋肉が増えた証拠かも。
筋肉は脂肪より重いので、脂肪が減っていたとしても筋肉が増えたことで体重に変化がなかったり、むしろ増えたりすることもあるんです。だから体重が増えたからと言って、太ったとは限らないのです。

体重より見た目の変化を重視しよう

美しいくびれ イメージ

筋トレするなら、体重よりも見た目が大事!体重が増えたとしても、筋肉が増えて見た目が引き締まっていたら、それは筋トレの成果が順調に現れてきているということです。
だから体重ばかりを気にするのではなく、見た目の変化を重視しましょう。
体の水分が多くなっていたりするだけでも、体重は増えます。でもそれは「太った」とは別!体重に惑わされず、必要なところにつけたい筋肉がつけられているか、脂肪が落ちているかということを大事にしましょう。

チェックポイント

  • 体重を減らすことばかりにこだわってない?
  • 体重よりも体脂肪率を減らすように意識してる?
  • 太ったか痩せたか、見た目の変化で判断できてる?

ダイエットのための正しい筋トレのポイント

大きい筋肉から鍛えると効率アップ

筋トレで痩せるには、大きい筋肉から鍛えるのが基本!
お腹や二の腕が気になる…という人も多いと思いますが、お尻や太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えることで、効率よく全体の筋肉量を増やすことができ、代謝アップにつながります。お腹や二の腕のトレーニングをするのも良いのですが、効率アップのためにはお尻や太もも、背中もトレーニングしていきましょう。

おすすめは、スクワット!

効率よく筋肉量をアップするためにおすすめなのがスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングです。正しいフォームで行えば、下半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。ポイントは、しゃがんだ時に膝下の角度と上半身の角度が平行になるようにすること。鏡などでチェックしながら行うと良いでしょう。

休息日を作ろう

先述の通り、筋トレを毎日するのは逆効果。休息日を作ることで効率アップにつながります。
筋肉は損傷と回復を繰り返して成長していきます。筋トレでダメージを受けた筋肉が、回復する時に元より大きく回復することで大きくなっていくのです。
だからトレーニングの後は、しっかり筋肉を休ませることが大事。回復する前にまたトレーニングしてしまうと、再び筋肉が傷ついてしまい、大きくなることができないのです。それどころか、傷ついてばかりで、筋肉が減ってしまうことも。
だから休息日を作って、筋肉の回復をしっかり待つことが大切。筋肉の回復には1~2日ほどかかるので、1日おきに休息日が作れるよう、筋トレは週3日程度がおすすめですよ。

太らないための食事のポイント

タンパク質をたくさん摂ることが大事

タンパク質が豊富な食べもの

痩せやすい体やメリハリボディを作るために欠かせない筋肉ですが、その材料となるのがタンパク質。だから筋肉をつけて痩せ体質やメリハリボディを目指すには、タンパク質を多く摂ることが大事です。
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素なので、ダイエットにピッタリ!
1日に必要なタンパク質の量は体重1㎏×約1g(成人の場合)ですが、筋トレを頑張る人は、よりたくさんのタンパク質が必要なので、その倍くらいが目安になります。体重60kgの人なら、1日約120gのタンパク質を摂るのが理想なので、不足しないようしっかり摂るように心がけて!

こまめに摂ろう

タンパク質はこまめに摂ることが大事。タンパク質は一度にたくさん摂っても、全て体内に吸収されるとは限りません。体が一度に処理できるタンパク質の量には限りがあるからです。処理しきれなかった分は体外に排出されたり、脂肪として蓄積されてしまいます。だからタンパク質は一度に大量に摂ろうとするのではなく、朝昼夜など回数を分けて摂りましょう。

筋トレ後30分以内に摂ろう

筋トレしたら、30分以内のタンパク質補給が必須です!この時間は、ゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の合成が一番高まるとき。筋トレでダメージを受けた筋肉が回復しようとしているため、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を摂ることで、筋肉の回復をサポートし、痩せやすい体に近づけるのです。
だから筋トレ後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。

筋トレ前には炭水化物もしっかり摂ること

炭水化物は太りやすいイメージがあり、避けている人もいるかもしれません。でも、炭水化物は筋トレをするためのエネルギー源になる大事な栄養素。もしエネルギーが足りないと、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするため、筋肉の減少につながり、太りやすい体になってしまいます。せっかくの筋トレが逆効果になってしまうのです。
だから炭水化物は極端に減らす必要なし!特に筋トレ前はしっかり摂りましょう。消化吸収にかかる時間を考えて、筋トレの1~2時間前に摂るのがおすすめです。

脂質は控えよう

脂質は三大栄養素の中で一番脂質に変わりやすい栄養素なので、できるだけ控えるのがおすすめ。
特に筋トレの直前直後は避けましょう。脂質は消化吸収に9時間程度かかるため、筋トレの前後に摂るとその消化のために胃に血液が集まり、筋肉に血液が行き届きにくくなって筋トレの質が下がってしまいます。筋トレの効率アップのため、積極的に低脂質を目指しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

プロテインドリンクを作る

タンパク質はお肉や魚、卵などに豊富に含まれる栄養素。もちろん食事でそれらの食材から摂取することも大切ですが、筋トレ後はすぐに食事を摂れない時もあるでしょう。また、食事で毎回タンパク質を摂るのが難しかったり、食事と食事の時間が空いてこまめにタンパク質を摂れないこともありますよね。
そんな時は、プロテインが便利です。プロテインとは、効率よくタンパク質を摂取するためのサプリメントのようなもの。食事で摂るより手軽に摂れるので筋トレ後もスムーズにタンパク質を補給できるし、余計なカロリーを抑えられるからダイエット中のタンパク質摂取にピッタリなんです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、筋トレやダイエットに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
バータイプだから、水に溶かす手間もなく、より手軽にタンパク質を摂ることができます。しかも国内トップクラスの高タンパク・低脂質・低糖質の優れもの!
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、理想の体づくりをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な糖質・脂質はカット

さらに、余計な糖質・脂質は大幅カット!その量、糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。余計なカロリーを摂らずにタンパク質を摂取できる優れものなんです!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類。スイーツ感覚で食べられるから、筋トレ後に甘いものが食べたい時や、ダイエット中のおやつにもおすすめです。

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通販が便利でお得

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正しい筋トレで理想の体を目指そう

筋トレで太ってしまったら、筋トレの方法や食事管理が正しくできてないのかも。それまでの取り組み方を見直して、ポイントを押さえて正しく行いましょう。
また、体重の増加は太ったとは限らないので、自分の体と向き合い、見た目の変化を重視することが大事。ポイントを押さえた正しい筋トレと食事管理で、理想の体を目指しましょう。

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