筋トレ初心者って何をしたらいいの?!知っておくべき簡単メニューを徹底解説

公開日:2020-08-07
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筋トレ初心者って何をしたらいいの?!知っておくべき簡単メニューを徹底解説

筋トレを始めたい。何からしたらいいの?

「引き締まったメリハリのあるボディ」。その響きは男性女性問わず憧れるもの。
でも、たるんだ体をボディメイクしたい!と、いざ筋トレを始めようと思っても、何をやったらいいか分かんない…なんて人も多いのでは?

そう、筋トレ初心者さんがぶつかる最初の壁は「何をしたら良いか分からない」ということ。
その壁を越えられず結局あきらめてしまう…なんてことも。

そんなことにならないためにも、筋トレを始めるのに必要な基本を解説!
これを読んで、充実した筋トレライフを始めよう!

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筋トレ初心者が知っておくべき2つのこと

【回数・頻度】筋トレはやればやるだけいいというものではない!

筋トレは毎日やるもの。やればやるだけ筋肉がつく!
と思っていませんか?

実はそうではないんです。
筋トレは「トレーニング」と「休養」を繰り返すことが大切!だからはじめのうちは週3回で十分なんです。
そのサイクルを守って、長く続けることを心がけて!

【効率を上げる】筋肉のゴールデンタイムを逃すな!

筋トレをするにあたり、重要なのが…筋トレ後のゴールデンタイム!
このゴールデンタイムは筋トレ後30分以内が目安です。この時間が、筋肉を大きくする絶好のタイミング。
ここでプロテイン等でタンパク質を摂取することが、とても重要!

そもそも筋肉が大きくなる仕組みを「超回復」といいます。
これは、トレーニングによって傷ついた筋肉が回復する時に、元より大きく回復する現象のこと。これを繰り返して筋肉は大きくなっていくのです。
そのときにタンパク質が必要なので、プロテインを摂るといいのです。

この超回復は筋トレ後1~2日ほど続きます。
その間は筋肉を休ませる必要があるので、間に休みが入る週3回の筋トレがおすすめなんですよ。

ゴールデンタイムにはプロテインを摂ろう

筋トレ後はプロテインで素早く栄養補給しよう。
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初心者でも簡単!今すぐ試したい筋トレメニュー

王道メニューだけでもボディメイクできる!

引き締まったきれいなボディラインを作るには、基本的なトレーニングを正しいフォームでやることが大事!
だから難しいトレーニングは必要ありません。誰でもできる王道メニューこそ、誰でも結果が出やすいんです!

太ももやお尻などの大きい筋肉から鍛えると、効率よく代謝アップにつながるので、カロリーを消費しやすくなりますよ。

太ももに効果的なトレーニング

モデルみたいな美脚になりたい!なんて人にもおすすめ。
メリハリのある脚線美を手に入れよう!

スクワット

足を肩幅より広めに広げて立ち、お尻を後ろに引きながらしゃがんでいきます。
ゆっくり、できるだけ深くしゃがんで、膝が伸びきらない程度にゆっくり立ち上がります。

POINT
しゃがんだときに、膝が内側に入らないようにすること。外に広げておくイメージを持って行いましょう。
つま先やかかとだけに体重がかからないように、足の裏全体に体重がかかるように意識して!

ウエストに効果的なトレーニング

気になるお腹周りを引き締めたい人におすすめ。
美しいくびれも目指せます!

ツイストクランチ

いわゆる「腹筋」に“ひねり”をプラスしたトレーニング。
仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組み、両膝を曲げて持ち上げます。そこから右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねっていきましょう。

POINT
体のセンター、おへそ周りがぶれないようにすること。脇腹を意識しながら、上半身がしっかりツイストするように大きく動きましょう。

ヒップに効果的なトレーニング

女性のアウトラインを美しくするには、ハリのあるヒップラインが欠かせない!
生まれ持った要素が大きいバストと違って、ヒップは鍛えれば変わります。
美尻は努力で作れるんです!

リバースランジ

足を肩幅に開き、片方の足をクロスさせるように斜め後ろに下げながら、両足を曲げてクロスさせた方の膝が地面手前にくるぐらいまで姿勢を落とします。一旦元に戻って今度は反対の足。この動作を繰り返していくトレーニングです。

POINT
姿勢を落としたときに、軸足の膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。
太ももよりお尻が疲れてくるように、お尻の部分がしっかり伸びているか意識しながら行うことが大切です。

回数にこだわらず、自分の体力に合わせてやってみよう

筋トレなんてやったことないし、10回もできなかったらどうしよう…
なんて不安に思う人もいるかもしれません。

でも大丈夫。回数は関係ありません。
一応、30秒×3セットという目安はありますが、回数や時間に縛られるのはNG!
大事なのは、どんなに回数が少なくても「動けなくなるまで」続けること!

人それぞれ筋力が違うので、 個人個人に合った回数でやることが大事なんです。
例えば20回できる人が10回だけやっても筋肉は育ちませんが、10回がキツい人であればたとえ9回しかできなくても筋肉の成長につながります。「筋肉にしっかり負荷をかける」ことが大切。
「動けなくなるまで」がその時の自分に最適な回数だと思って頑張ってみよう!

筋トレの効果を上げる方法

筋トレには「タンパク質」が必要不可欠!

タンパク質が豊富な食べもの

筋トレとタンパク質は、切っても切れない関係。
なぜなら、タンパク質は筋肉の材料になるから!
どんなに筋トレしても、タンパク質が足りないと、筋肉が成長できないのです。

タンパク質は摂るタイミングが大事

運動 時間

タンパク質を摂るタイミングによって筋トレの効果は変わります。
一番重要なタイミングは…筋トレ後のゴールデンタイム!

筋トレ後は30分以内にタンパク質を摂ろう

先述のとおり、ゴールデンタイムは、筋トレ後30分以内。
この時間は、筋トレで傷ついた筋肉がリカバリーしようと多くのタンパク質を必要としています。
効率よく筋肉をつけるためには、この時間にタンパク質をしっかり補給することが大事!

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筋トレには上手くプロテインを活用しよう!

筋トレにはプロテイン!といわれるワケ

ランニング プロテイン

筋トレする人はよくプロテインを摂っているイメージありませんか?

それは、プロテイン=タンパク質だから。
プロテインを摂っている人たちは、タンパク質を摂っているんです!

先ほど説明したとおり、タンパク質は筋肉を育てるのに欠かせない栄養素。
そのタンパク質を効率よく摂れるのがプロテインなんです!

プロテインを選ぶときはタンパク質の量に注目

タンパク質量 イメージ

プロテインを選ぶときのポイントは、タンパク質の量!

実は、プロテインに含まれるタンパク質の量は、商品によってバラバラなんです。
1回分で20g摂れるものもあれば、10gしか摂れないものもあります。
どちらが良いかというと、…もちろん、タンパク質が多いプロテイン!

なぜなら、1回に摂れるタンパク質の量が多いほど、効率よくタンパク質を摂取できるから。
逆に、少ないとその分たくさん摂らないといけなくなるので大変です。余計なカロリー摂取にもつながります。

だからタンパク質の量が多いものを選びましょう。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

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プロテインでタンパク質を摂るなら「SIXPACK プロテインバー」が断然おすすめ!
その魅力はなんと言ってもタンパク質量の多さ!
これ1つで他のプロテインバーの1.5~2倍の20gも摂れちゃうんです!
なのに脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、余計な脂質や糖質はカット。
だからダイエットしたい人にもおすすめ!

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