筋トレ前後のお酒はNG?筋肉への影響とお酒を飲むときのポイント解説!

公開日:2021-02-08 | 更新日:2021-07-08
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筋トレ前後のお酒はNG?筋肉への影響とお酒を飲むときのポイント解説!

筋トレするならお酒は控えるべき?

お酒大好き!特に筋トレで汗を流した後の一杯は最高!
でも、お酒を飲むと筋トレ効果が下がっちゃうって本当?筋肉つけたいならお酒は控えたほうが良いの?お酒大好きだからやめたくないよ!
と、筋肉とお酒の狭間でお悩みの方もいるのでは?

正直なところ、お酒が筋トレに与える影響を考えると、控えるのがおすすめ。でも、どうしてもお酒が飲みたい時や、飲み会を断れない時もありますよね。そんな時は、ポイントを押さえればお酒を飲んでもOK!
この記事では、お酒が筋トレに良くないと言われる理由や、せっかくの筋トレを無駄にしないためのお酒の飲み方などについて解説します。
筋肉つけたいしお酒も飲みたい!という方はぜひ参考にしてみてくださいね。

お酒が筋トレに良くないと言われる理由

お酒は筋肉の成長を妨げてしまう

そもそもなぜお酒が筋トレに良くないと言われるかというと、筋肉の成長を妨げてしまうから。せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまったり、筋肉の合成が抑制されてしまうため、筋トレの効率が下がってしまうのです。

筋肉が分解される

お酒を飲むと“ストレスホルモン”とも呼ばれる「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されます。このコルチゾールには血糖値をコントロールする働きがあり、糖を生み出すために筋肉の分解を促進してしまう作用があるのです。

筋肉の合成が抑制される

筋肉を大きくするためには、筋トレで筋肉に刺激を与え、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり補給することが大事です。でも、お酒を飲んでしまうと、そのタンパク質がアルコールの分解に使われてしまい、筋肉の成長のために使う分が足りなくなってしまうことも。さらに、お酒を飲むとタンパク質を筋肉に変える働きをする「テストステロン」というホルモンが減ってしまうため、筋肉の合成が抑制されてしまうのです。

睡眠の質が下がる

筋肉の成長のためには、良質な睡眠も大事。お酒の飲むとぐっすり眠れる、というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、実は間違い。お酒を飲むと、アルコールを分解する過程で発生する「アセトアルデヒド」という物質が睡眠のサイクルを乱し、眠りが浅くなってしまうと言われています。
睡眠中には、筋肉の合成や回復をしてくれる「成長ホルモン」が分泌されますが、眠りが浅いと、その成長ホルモンが十分に分泌されず、筋肉の成長にも影響してしまうのです。

それでもお酒はやめられない!という人は、飲み方を工夫しよう

でもやっぱり、お酒はやめられない!という人もいるでしょう。付き合いでどうしても飲まなきゃいけない時もありますよね。無理にお酒を我慢してストレスを溜め込んでしまうのも良くありません。
そういう人は、飲み方を工夫すればOK!ポイントを押さえれば、筋肉への影響を最小限に抑えつつ、お酒を楽しむことができますよ。

筋トレを無駄にしないために。お酒を飲むときのポイント

お酒の種類、タイミング、おつまみ選びがポイント

ポイント

筋肉への影響を抑えつつお酒を飲むためには、お酒の種類、飲むタイミングや量、おつまみの選び方に気をつけましょう。筋肉の成長を妨げず、太りにくくするための飲み方を紹介します。

お酒は糖質が少ないものを選ぼう

まずはお酒の種類。ウイスキーや焼酎などの蒸留酒を選ぶのがおすすめです。これらのお酒は糖質が少ないため、飲んでも脂肪がつきにくいのです。
ビールやワインなどは糖質が多いので、飲むと血糖値が急上昇しやすく、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」が大量に分泌されて太りやすくなってしまいます。
せっかく筋肉を鍛えても、脂肪で覆われてしまってはもったいない!糖質が少ないお酒を選ぶことで、体脂肪の蓄積を防ぎ、筋肉をキレイに見せることができますよ。

筋トレ直後は避け、量は控えめに

トレーニング休憩中

筋トレで汗を流した後はお酒で喉を潤したくなるかもしれません。でも残念ながら、筋肉の成長を妨げないためには、それはおすすめできません。筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようとして、筋肉の合成が一番高まる時です。ここでお酒を飲んでしまうと、先述の通り筋肉の成長を妨げてしまいます。だから夜にお酒を飲みたいなら筋トレは朝に行うようにしたり、お酒は休息日に飲むようにするなど、十分に時間を空けてから飲むようにしましょう。
また、飲み方を工夫すればOKといっても、いくらでも飲んで良い訳ではありません。1~2杯くらいで、たしなむ程度にしておきましょう。

筋トレの前のお酒はNG!

筋トレ直後がダメなら、筋トレ前に飲んでしまえば良いのでは?なんて考える人がいるかもしれませんが、それはNG。お酒を飲んで酔っ払った状態での筋トレは、集中力が低下しやすく、怪我の原因にもなるので危険です。
また、これまで説明してきたお酒による筋肉への影響は、筋トレ直後でも直前でも同じこと。お酒を飲んでから筋トレしても、筋肉の成長が妨げられて、結局筋トレの質が下がってしまいます。

おつまみはタンパク質が多いものを選ぼう

お酒にはおつまみが欠かせない!という人も多いと思いますが、おつまみ選びも大切です。ポイントは、タンパク質が多いものを選ぶこと!タンパク質は筋肉の材料でもあり、アルコールの分解にも使われます。アルコールの分解のために筋肉の成長が阻害されないように、タンパク質を多く摂ることが大事です。
さらに脂質や糖質が少ないおつまみを選ぶと、脂肪がつきにくくなります。焼き鳥、冷奴、お刺身、ししゃも、エイヒレなどがおすすめですよ。

水分をたくさん摂ろう

アルコールの分解には水分も使われます。さらに、アルコールには利尿作用があるため体内の水分が排出されやすく、意識して水分を摂らないと脱水症状になってしまうことも。
人間の体の半分以上は水分でできていて、筋肉はもちろん、筋肉に栄養を運ぶ血液にもたくさんの水分が含まれています。だから水分が足りないと筋肉に十分な栄養を運ぶことができず、筋肉の成長を妨げてしまうことになるのです。
お酒では水分補給はできません。お酒と一緒に、お水も意識して摂ることが大切です。

空腹状態で飲まないこと!

ストップ!の手

筋トレから十分に時間を空けたとしても、空腹状態でお酒を飲むのは避けましょう。空腹でお酒を飲んでしまうと、アルコールの吸収が高まり、筋肉への影響がより大きくなってしまいます。お酒を飲む前は間食などで空腹を和らげておくことが大事です。

お酒を飲む前にプロテインバーで対策を!

プロテインバー

お酒を飲む前の小腹満たしに、プロテインバーがおすすめです。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。余計なカロリーは抑えつつ、筋肉の成長やアルコールの分解に必要なタンパク質を手軽に摂ることができますよ。中でもプロテインバーは噛んで食べるプロテインだから、ほど良く満腹感が得られ、アルコールの吸収をゆっくりにしてくれますよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

SIXPACK プロテインバー3種類

数あるプロテインバーの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
高タンパク・低糖質・低脂質だから、より効率よくタンパク質を摂ることができます。お菓子感覚で食べられるから、お酒を飲む前の間食にピッタリです。
おすすめポイントは次の3つ!

  • ① 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本で20gのタンパク質を摂ることができます。これはなんと他のプロテインバーの1.5~2倍の多さ。より効率よくタンパク質を摂れるから、筋トレも頑張りたいしお酒も楽しみたい!という人にピッタリなんです。
  • ② 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられているので、余計なカロリーを摂らずに小腹を満たすことができますよ。
  • ③ おいしく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類。ひとくちサイズにカットできるからどこでも食べやすく、会社からそのまま飲み会へ、なんて時にも便利です。

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ポイントを押さえて、筋トレもお酒も楽しもう

お酒は飲み方を間違えると筋肉の成長を妨げてしまうことも。でも、ポイントをしっかり押さえれば無理に我慢する必要はありません。筋トレを頑張りながら、大好きなお酒も楽しみましょう。

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