体重増加が止まらない!なぜ?2つの原因解説|今すぐできるダイエット法

公開日:2021-06-30 | 更新日:2021-10-08
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体重増加が止まらない!なぜ?2つの原因解説|今すぐできるダイエット法

体重増加が止まらない…助けて!

昔に比べて太りやすくなった。ダイエットしてもなかなか痩せない。そんなに食べているつもりはないのに、なぜか体重増加が止まらない。なんで?どうにかしたい!とお悩みの方もいるのでは?
体重増加が止まらないのは、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまっているのかも。基礎代謝は年齢や生活習慣などによって低下しますが、食事や運動を意識することで上げることができるので、基礎代謝を上げて痩せやすい体を目指しましょう。
この記事では、基礎代謝を上げて体重増加を止めるための食事と運動のポイントを詳しく解説!ポイントを押さえた食事と運動で痩せやすい体を作り、体重増加に歯止めをかけましょう!

体重増加の原因

体重増加の原因は、基礎代謝の低下かも!

体重増加が止まらないのは、基礎代謝が落ちて太りやすい体になっているのかも。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などのために使われるエネルギーのことで、寝ている時やじっと座っている間にも常に消費されています。基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体になるのです。つまり基礎代謝が高いのと低いのとでは、太りやすさが全然違うということ!基礎代謝が低いと、たとえ摂取カロリーや運動量が同じでも、体重が増えやすくなってしまうのです。
基礎代謝が低下してしまう原因は、主に次の2つが考えられます。

原因① 基礎代謝は10代をピークに低下していく

 

基礎代謝は、女性は12~14歳頃、男性は15~17歳頃にピークを迎え、それ以降は年齢とともに低下しやすくなります。
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されていますが、加齢によって筋肉量が減ったり、内臓の働きが弱くなることで、基礎代謝の低下につながるのです。
だから10代の頃と比べて、食事量や運動量が変わっていなくても、基礎代謝で消費されるカロリーが減るので太りやすくなってしまうというわけ。

原因② 生活習慣による基礎代謝の低下

基礎代謝が低下する原因には、生活習慣も大きく関係しています。10代の頃に比べて運動不足になっていたり、コンビニのお弁当やファーストフードなどを多く食べていませんか?そういった生活習慣の乱れも、基礎代謝が落ちる原因に!
運動不足は、筋肉の減少につながります。筋肉は基礎代謝の大部分を占めているので、筋肉量が減ると、その分基礎代謝も落ちてしまうのです。
また、偏った食事で必要な栄養がきちんと摂れていないと、筋肉が減ったり、内臓の働きが弱くなってしまい、基礎代謝が落ちる原因に。消費カロリーが減って体重が増えやすくなってしまうのです。

間違った食事制限なども基礎代謝低下の原因に

ダイエットのために低カロリーなものばかり食べたり、食事を抜いたりと、無理な食事制限も基礎代謝が落ちる原因になります。
摂取カロリーや食べる量を減らしすぎると、体に必要な栄養が足りず、少ないエネルギーで生きていけるように消費エネルギーを節約しようとしてしまうため、基礎代謝が低下してしまうのです。
また、エネルギーが足りないと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少につながり、基礎代謝低下の原因になってしまいます。
だからもし体重増加を止めるために食事制限をしている人がいたら、ますます太りやすい体を作ってしまうことになるので今すぐやめましょう。

体重増加を止めるには基礎代謝アップがカギ!

女性の美しい背中

ここまで説明してきた通り、体重増加の原因は基礎代謝の低下。だから体重増加を止めるには、低下した基礎代謝をアップすることが大事!基礎代謝が上がると、何もしていない時でも消費されるカロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体になり、体重増加を止めることにつながるのです。
先ほど、基礎代謝は年齢とともに低下すると書きましたが、ポイントを押さえれば上げることもできるんです。

筋肉量を増やすことがポイント

基礎代謝を上げるためのポイントは筋肉量を増やすこと。基礎代謝の中でも、特に筋肉は多くのカロリーを消費してくれます。だから筋肉が多いほど基礎代謝がアップ。消費カロリーが増えて痩せやすくなり、体重増加を止めることにつながりますよ。
筋肉量を増やすと言っても、ハードなトレーニングをたくさんやる必要はありません。筋肉を作るための食事と、誰でもできる簡単な運動でOK!栄養バランスや食べ方に気をつけたり、運動の種類や頻度など、いくつかのポイントを押さえて実践すれば、つらい食事制限やハードな運動をしなくても効率よく基礎代謝をアップすることができるのです。

痩せ体質を作る食事の5つのポイント

栄養バランスや食べ方を意識することが大事

基礎代謝を上げて太りにくい体を作るには、食事を制限するよりも、栄養バランスを整えることが大事!筋肉の材料になる栄養素や、運動するためのエネルギーになる栄養素、筋肉作りをサポートする栄養素などをしっかり摂ることで、筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながるのです。また、太りやすいものは控えたり、食べる順番など食べ方にも気を付けることで、量を減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。
体重増加を止める食事のポイントは次の5つ!

① タンパク質をたくさん摂ること

筋肉量を増やして基礎代謝を上げる一番のポイントは、とにかくタンパク質をたくさん摂ること!
タンパク質は筋肉の材料になるので、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るために欠かせません。タンパク質が足りないと、筋肉を増やすどころか、逆に減ってしまい、基礎代謝が低下してますます体重増加の原因に。だからタンパク質をたくさん摂ることが、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながるんです。
しかもタンパク質は、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。食べても太りにくいし、しっかり食べることで痩せ体質を目指せる、ダイエットの最強の味方なんです!

タンパク質はこまめに摂ることが大事

タンパク質はこまめに摂ることが大事。体が一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあるので、一度に大量に摂っても全てが吸収されるとは限らないからです。体に摂り溜めておくこともできないので、吸収されなかった分は体外に排出されてしまいます。せっかく摂っても無駄になってしまうということ。だから少しずつでも回数を分けてこまめに摂った方が効率的に体内に吸収されやすく、痩せやすい体作りにつながるのです。
朝、昼、夜など食事の度に摂るようにするなど、こまめに摂れるように心がけましょう。

② 脂質は控えよう

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。体重を増加させないためにはできるだけ控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので積極的に低脂質を目指しましょう。
とはいえ、実は脂質にも腹持ちが良いというメリットがあります。だから食べるタイミングに気をつければ、ダイエットにつながるんです。おすすめは朝食かランチに摂ること。腹持ちが良いので食べ過ぎ防止や、その後の間食防止に役立ちますよ。
揚げ物やお肉の脂身などの脂質は避けて、魚の脂やオリーブオイル、アマニ油などの良質な脂質を選んで摂るとダイエットの効率アップや美容にもつながるのでおすすめです。

③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぼう

雑穀米

体重が気になる人の中には、炭水化物は太る!と思って避けている人も多いかもしれません。でも実は、炭水化物は痩せやすい体作りに欠かせない栄養素。活動のエネルギー源になり、エネルギー源が足りないと、脂肪を燃やすためのエネルギーも作ることができなくなってしまいます。だからしっかり摂ることが大事!
ポイントは、食物繊維が多いものを選ぶこと。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものは食物繊維が豊富なのでおすすめです。詳しくは後述しますが、炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなりますよ。

④ ビタミン・ミネラルを摂って効率アップ

ビタミンB2

体重増加を止めるには、ビタミン・ミネラルもしっかり摂ることが大事!タンパク質や糖質と合わせて摂ることで、筋肉作りをサポートしたり、摂ったカロリーをエネルギーに変えるサポートをしてくれたりと、より効率よく代謝アップを目指せます。

  • 筋肉作りをサポート:ビタミンB6、ビタミンD
    ビタミンB6、ビタミンDは、タンパク質と一緒に摂ることで、筋肉作りをサポートしてくれるビタミンです。ビタミンB6 はタンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉を作りやすくしてくれます。ビタミンDは筋肉内にタンパク質を取り込み、筋肉になるように促す働きがあります。
  • 糖や脂質の代謝をサポート:ビタミンB1、ビタミンB2
    ビタミンB1、B2は、食事で摂った糖質や脂質の代謝をサポートしてくれるビタミン。
    ビタミンB1は糖質の、ビタミンB2は脂質の代謝を助け、エネルギーに変わりやすくしてくれます。つまり、燃焼しやすい状態にしてくれるということ!上手くエネルギーに変えられないと、消費できずに脂肪として蓄積されてしまうことも。だから糖質や脂質と一緒にビタミンB1、B2も摂って、しっかり燃焼させましょう。
  • エネルギーを生み出す:鉄分・亜鉛
    鉄分や亜鉛もエネルギーを生み出すために必要な栄養素。摂った栄養をスムーズにエネルギーに変え、燃焼しやすい状態にしてくれます。鉄分・亜鉛をしっかり摂ることで、代謝アップにつながり、カロリーを消費しやすくなるのです。

⑤ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維は体重増加が止まらない…と悩む方に嬉しい働きがいっぱい!糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくくしてくれます。血糖値が急上昇すると、血糖値を維持する働きを持つ「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。
でも食物繊維をたっぷり摂ることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えてくれるので太りにくくなるというわけ。
また、食物繊維は噛み応えがあるものが多く、満腹感を得やすいので食べ過ぎ防止にも役立ちます。さらにダイエットの大敵である便通改善にもつながるので、ダイエットの心強い味方なんです!食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻などに豊富なので、積極的に摂りましょう。

食べる順番も大事

食物繊維は食事の最初に食べるのがポイント。最初に野菜たっぷりのサラダや、きのこと海藻のスープなど、食物繊維が摂れるメニューを食べてから、お肉やお魚などのタンパク質、最後にお米などの炭水化物を食べるように意識してみてください。最初に摂った食物繊維が先に胃腸に届くので、効率よく糖の吸収を送らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれますよ。

痩せ体質を作る運動の4つのポイント

運動で全体の筋肉量を増やすことがカギ

女性のメリハリボディ

体重増加に歯止めをかけるカギは筋肉量!先述の通り、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えて太りにくく痩せやすい体になれるのです。
筋肉量を増やすには、食事で筋肉を作るための栄養素を摂りつつ、運動で筋肉に刺激を与えることが大事!
と言っても、毎日ハードなトレーニングをするというわけではありません。自宅で誰でもできる簡単なメニューを週3回程度行うだけで良いのです。鍛える筋肉の場所や、回数などのポイントさえ押さえれば、毎日ハードなトレーニングをしなくても、太りにくい体を作ることができるんです。
そのポイントとは、次の4つ!

① 大きい筋肉から鍛えるのがポイント

効率よく筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、大きい筋肉から鍛えるがポイント!大きい筋肉を鍛えることで、全体の筋肉量アップにつながります。お尻や太もも、背中などの筋肉を使ったトレーニングを積極的に行っていきましょう。
おすすめはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのトレーニングで、道具もいらないから自宅でも手軽に取り組めます。正しいフォームで行えば、お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、効率よく全体の筋肉量アップにつながり、太りにくい体を目指すことができますよ。

② 週3回程度でOK!休息日を作ろう

okサイン イラスト

基礎代謝を上げて体重増加を止めるための運動は、週3回くらいでOK!実は効率よく筋肉量を増やしていくためには、休息日を作ることも大事なんです。
筋肉は損傷と回復を繰り返して成長していきます。運動でダメージを受けた筋肉が、回復する時に元より大きく回復することで大きくなっていくのです。だから運動後は、しっかり筋肉を休ませることが大事。十分に回復する前にまた運動してしまうと、筋肉がさらにダメージを受けてしまい、大きくなることができないのです。それどころか、筋肉が減ってしまい逆効果になることも…。
だから休息日を作って、筋肉の回復をしっかり待つことが大切。筋肉の回復には1~2日ほどかかるので、1日おきに休息日が作れるよう、運動は週3日くらいで十分なのです。
あとは日頃から階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いたりと、毎日の生活の中で運動量を増やすことを心がけると、効率よく基礎代謝アップにつながりますよ。

③ 回数は決めなくてOK!体力に合わせてやろう

スクワットなどの運動をするのに、回数は決めなくてOK!先に回数を決めてしまうと、まだ余裕があるのにそこでやめてしまったり、無理をしてケガの原因になったりして、効率よく筋肉量アップにつながらないことがあります。
だから回数にはこだわらず、自分の体力に合わせて「動けなくなるくらいまで」頑張ることが大事。たとえ10回もできなくても、しっかり筋肉に負荷をかけることができれば筋肉の成長につながり、代謝アップ、太りにくい体に近づけるのです。だから回数は決めずに、自分の体力に合わせて行いましょう。

④ 運動後はタンパク質の補給が必須!

運動したら、すぐにタンパク質を補給することが何より大事!運動後30分以内は、筋肉の合成が一番高まる時。運動でダメージを受けた筋肉が回復しようと、筋肉の材料になるタンパク質を必要としているので、タンパク質をしっかり補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながります。体重増加を止めるためには、運動後30分以内に必ずタンパク質を摂りましょう。

タンパク質の補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵などに豊富ですが、運動後のタンパク質摂取にはプロテインが便利です。プロテインとは日本語でタンパク質のことで、ここでいうプロテインとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。
運動後にすぐに食事でタンパク質を摂るのは難しくても、プロテインなら調理の手間もなく手軽に摂れるから、運動後もスムーズにタンパク質を補給できますよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップクラスの高タンパクに、余計な脂質・糖質は極限まで抑えた優れものなんです!
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な糖質・脂質はカット

さらに、余計な糖質・脂質は大幅カット。糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられていて、ダイエットの心強い味方です!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質は抑えられているのに、スイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中のおやつや、運動後のご褒美としてもおすすめです。

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ビタミン・ミネラルの摂取には「UHAグミサプリ」がおすすめ

代謝アップに役立つビタミン・ミネラルの摂取には、「UHAグミサプリ」がおすすめ。
ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

1日2粒で摂りたい栄養をしっかり補給!グミだから水なしで食べやすく、きちんと食事を摂る時間がない時や、仕事や家事の合間などにもサッと栄養補給できちゃいます。トリプルベリー味(亜鉛)、グレープ味(鉄分)、ピンクグレープフルーツ味(マルチビタミン)、マスカット味(ビタミンD)と、味もいろいろだからおやつ感覚で美味しく続けられますよ。

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基礎代謝を上げて体重増加を食い止めよう

体重増加が止まらないのは、基礎代謝が落ちて太りやすい体になってしまっているのかも。基礎代謝はポイントを押さえた食事や運動に気を付けることで上げることができます。
栄養バランスや食べ方、運動の種類や頻度など、ポイントを押さえて効率よく基礎代謝を上げ、太りにくい体を作りましょう。プロテインやサプリを活用して必要な栄養を補給するのもおすすめですよ。

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