ビタミンDの筋肉への2つの働き解説!疲労や筋肥大への働きや摂り方も

公開日:2021-06-02
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ビタミンDの筋肉への2つの働き解説!疲労や筋肥大への働きや摂り方も

筋肉のためにはビタミンDも大切!

筋肉に良い栄養素といえばタンパク質、というイメージが強いですよね。筋肉をつけるためにタンパク質をたくさん摂るように心がけている人も多いのでは?
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なのでもちろん必要。でも実は、筋肉の成長のためにはビタミンDも大切なんです!
ビタミンDは筋肉作りをサポートし、筋肉増強につながります。また、筋肉の土台となる骨を丈夫に保つためにも大事な栄養素なんです。
この記事では、ビタミンDの筋肉への働きや、筋肉のためのビタミンDの上手な摂り方などを解説します。ビタミンDの大切さを知って、理想の体作りに活かしましょう!

ビタミンDの筋肉への働き

ビタミンDは筋肥大をサポートする

ビタミンDは筋肥大のためにとても重要な栄養素!筋肉の材料であるタンパク質を筋肉内に取り込むサポートしてくれます。筋肥大は筋肉の損傷と回復を繰り返すことが大事。筋トレなどによってダメージ与え、回復するときに元より大きく回復することで肥大し、強くなっていくのです。
ビタミンDは筋肥大に重要な、筋肉の回復をサポート。筋肉の材料となるタンパク質を筋肉内に取り込み、筋肉になるように促す働きがあるので、タンパク質と合わせてビタミンDをしっかり摂ることで、筋肥大が起こりやすく、筋肉増強につながるのです。

カルシウムの吸収をサポート

筋肉を鍛えるためには、土台となる骨を丈夫に保つことも大事。骨が弱っていると、筋トレをしようとしても、筋肉の力を存分に発揮することができず、筋トレの質が下がってしまいます。骨を丈夫に保つことで、筋トレの質を上げ、効率よく筋肉を成長させることにつながるのです。
丈夫な骨を作る材料となるのはカルシウム。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、強い骨づくりをサポートしてくれるのです。
また、カルシウムは骨だけでなく、筋肉内にも存在していて、筋肉の収縮にも関与しています。体内にカルシウムが十分にあることで、スムーズに筋肉を動かし、質の高いトレーニングにつながるのです。カルシウムは体に吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDと一緒に摂ると吸収率が良くなるので、筋トレの効率アップに役立ちますよ。

筋肉のためのビタミンDの上手な摂り方

筋トレ前後は特に意識して摂ろう

筋肉をつけるためには、筋トレ前後の栄養補給がポイント。ビタミンDもしっかり摂ることが大事です。筋肉の成長を最大に促すためには、筋トレ1~2時間前に、筋肉の材料となるタンパク質と、筋トレするためのエネルギーとなる糖質を摂り、筋トレ後は再びタンパク質を摂ることが重要。合わせてビタミンDを摂ることで、筋肥大をサポートし、筋トレの成果が出やすくなりますよ。

ビタミンDを摂る方法は2つ

ビタミンDを摂る方法は2通りあります。食べ物で外から摂る方法と、体内で生成するための方法。実はビタミンDは他のビタミン類と異なり、体内で生成することができるのです。外からと中からと、どちらもの摂り方も組み合わせながら上手に摂っていきましょう。

① 魚やきのこを食べる

まず1つはビタミンDが豊富な食べ物を食べて、外から摂取する方法。ビタミンDは他のビタミンと違って、野菜や果物にはほとんど含まれず、魚やきのこ類に多く含まれているので、意識して摂りましょう。

POINT ビタミンDは脂質と一緒に摂ろう
ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性のビタミンなので、脂質と一緒に摂ることで吸収率がアップ。炒め物にしたり、オリーブオイルやエゴマ油、アマニ油などの良質なオイルをかけたりして食べると効率よくビタミンDを摂取できますよ。また、魚類はビタミンDと良質な脂質(DHA・EPAなど)、さらにタンパク質が一緒に摂れるので、筋肉作りのためには魚中心の献立がおすすめです。

② 日光を浴びる

もう一つは、体内でビタミンDを生成するための方法。ビタミンDは日光(紫外線)を浴びることで、体内で作り出すことができるのです。
筋トレと合わせて、外でウォーキングやランニングなどを行うようにすると、ビタミンDの生成につながり、筋トレの効率アップにも役立ちますよ。
日焼けが気になる場合は、朝の早い時間や、暑い夏なら日陰でも大丈夫。他の部位より日焼けしにくい手のひらを日光に当てるのもおすすめです。

ビタミンDの摂取にはサプリを活用するのがおすすめ

ビタミンDの摂取にはサプリを活用するのもおすすめ。ビタミンDは現代の食生活や生活習慣では不足しがちな栄養素です。魚を調理するのが面倒だったり、調理する時間が無かったり、デスクワークや地下鉄の利用などで日光に当たる時間が短かったりと、なかなか摂りにくいことも…。
サプリなら、無理に日光を浴びなくても、調理する時間がなくても、献立に悩まなくても、手軽にビタミンDを摂ることができるので便利です。食事や日光浴でビタミンDを摂るのが難しい時は、ぜひサプリも活用しましょう。

ビタミンDをサプリで摂るなら「UHAグミサプリ」がおすすめ

ビタミンDの摂取にはサプリを活用するのが便利。ビタミンDのサプリなら「UHAグミサプリ」がおすすめです。
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ビタミンDを上手に摂って筋肉づくりに活かそう

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