テレワークで太るのを防ごう!5つのポイント解説。ながら運動も紹介

公開日:2021-02-08 | 更新日:2021-04-14
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テレワークで太るのを防ごう!5つのポイント解説。ながら運動も紹介

テレワークで太るのがこわい!何か良い対策は!?

「ステイホーム」が叫ばれ、テレワークを導入する企業が増えていますよね。実際にテレワークをすることになった人の中には、通勤のストレスが減って喜ぶ一方、体重が増えてお悩みの方も多いのでは?
テレワークは運動不足になりやすいから太ってしまうのは仕方ないのかな…
なんて諦めないで!テレワーク太りは、自宅でできる簡単な運動と、食生活のちょっとしたポイントに気をつけるだけで対策できるんです!
この記事では、テレワークで太らないために、また、太ってしまってからでも実践したい対策を詳しく解説します。

つらい運動や食事制限は必要なし!ポイントを押さえよう

テレワークで太らないためには、食事と運動に気をつけて、「太りにくい体」を作ることが大事!と言っても、つらい食事制限やハードな運動は必要ありません。食べるものや食べ方に気をつけたり、自宅で誰でもできる簡単な運動だけでOKなんです!
ポイントを押さえて、テレワークで運動する機会が減っても太りにくい体を作りましょう。

テレワーク太り対策のための食事のポイント

5つのポイントに気をつけよう

ポイント 電球

テレワークで太りたくないからと言って、食事の量を減らしたり、食べたいものを我慢する必要ナシ!大事なのは、栄養バランスと食べる時間や順番です。ちょっとしたポイントを意識するだけで、太りにくい食事になるだけでなく、太りにくい体づくりにもつながりますよ。
テレワーク太り対策の食事で気をつけたいポイントは次の5つ!

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

テレワークで太らないための食事で一番大事なポイントは、タンパク質を多く摂ること!タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で、一番太りにくい栄養素なんです。だから同じ量を食べても、脂質や炭水化物(糖質)が多いものより、タンパク質が多いものを食べた方が自然と太りにくい食事になるというわけ!

タンパク質が太りにくい体を作る

女性の美しい背中

タンパク質は太りにくいだけでなく、太りにくい体を作るためにも欠かせない栄養素。筋肉の材料になるからです。筋肉はカロリーを消費するためにとても重要!筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい体になるのです。基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、生きているだけ消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が高いと、じっと座っている時や寝ている時でもより多くのカロリーを消費してくれるので、運動量が少なくても太りにくくなります。だからタンパク質を摂って筋肉を増やすことが、テレワーク太りを防ぐことにつながるんです!

ポイント② 脂質は控えめに

三大栄養素の中で一番太りにくいのはタンパク質ですが、逆に一番太りやすいのが脂質です。だから脂質はできるだけ控えるのがおすすめ。
とはいえ脂質も体に必要な栄養素なので、全く摂らないわけにはいきません。脂質を摂るなら朝食かランチにしましょう。脂質は胃が消化・吸収するまでに9時間程度かかるので、腹持ちが良いというメリットもあります。だから朝食やランチに摂ることで、その後の間食を抑えることにもつながりますよ。
脂質を摂る際は、揚げ物などは避け、オリーブオイルや魚類など、良質なものを選ぶように意識して!

ポイント③ 炭水化物は食物繊維と一緒に

雑穀米

炭水化物は太る、というイメージを持っている人も多いかもしれません。でも炭水化物は活動のエネルギーとなる大切な栄養素なので、仕事でしっかりと頭を働かせるためにもきちんと摂りましょう。
炭水化物を摂る時は、食物繊維と一緒に摂るのがおすすめ。お米なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なものを選んで食べれば太りにくくなりますよ。

食物繊維はダイエットの強い味方!

食物繊維

そもそも炭水化物が太ると言われているのは、炭水化物(糖質)を摂ると血糖値が上がり、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」が分泌されるから。このインスリンを抑えるために活躍してくれるのが食物繊維です。食物繊維は糖の吸収を遅らせるので、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれます。
さらに食物繊維は、腹持ちがよく少ない量でも満腹感を得やすいのと、便通の改善にも役立ち、ダイエットに嬉しい働きがいっぱいなんです!

ポイント④ 食べる順番に気をつけよう

野菜を食べる女性

食べる順番に気をつけるだけでも太りにくい食事になります。ポイントは、食事の最初に食物繊維を摂ること。食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに多く含まれているので、最初にサラダや味噌汁などで食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を食べるように意識しましょう。より効率よく食物繊維が働いて、糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えてくれますよ。

ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

仕事が忙しくてランチはサッと済ませてしまう、という人もいるかもしれませんが、早食いは太る原因になるので注意!急いで食べると、血糖値が上がりやすくなり、インスリンが大量に分泌されて太りやすくなってしまいます。また、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーになってしまうことも。
太りにくくするためには、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。噛めば噛むほど食欲を抑制するホルモンが分泌され、ゆっくり食べることで少ない量でも満腹感を得やすくなります。また、噛むこと自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べることは消費カロリーを増やすことにもつながりますよ。

間食が食べたくなったらプロテインバーを

プロテインバー

テレワークだと人の目を気にしなくて良いからついついお菓子に手が伸びちゃう…という人には、プロテインバーがおすすめです。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。お菓子を食べるより糖質や脂質を抑えられて、太りにくい体づくりに役立つタンパク質を手軽に摂ることができます。バータイプならお菓子感覚でそのまま食べられるから、テレワーク中の間食にもピッタリ!

テレワーク太り対策におすすめの運動

ほんのちょっとの運動でOK。大きい筋肉を鍛えよう

ポイント

テレワークで太らないためには、筋肉の維持・増量がポイント!せっかく通勤の時間がなくなるのだから、その浮いた時間を活用して、自宅でできる運動で筋肉を守りましょう。
ポイントは、太ももやお尻、背中などの大きい筋肉を鍛えること。効率的に全体の筋肉量を増やせるので、ちょっとの運動でも基礎代謝が上がりやすくなるんです。

テレワーク中におすすめの筋トレ

大きい筋肉を鍛えるって言っても、具体的にどうすれば良いか分かんないよー!という方のために、道具を使わず誰でもできるおすすめの運動を紹介します。
太ももやお尻、背中の大きい筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げて太りにくい体を作りましょう。

スクワット

テレワークで歩く機会が減った人にピッタリの、下半身の筋肉を鍛える運動です。やり方は簡単。足を肩幅に開き、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけ!その時、背中は丸めず、お尻を後ろに軽く突き出すようなイメージでしゃがむのがポイントです。正しいフォームで行えば、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができますよ。

ワイドスタンススクワット

上で紹介したスクワットよりも、足を大きく開いて行うスクワットです。足は肩幅の2倍に広げてお尻を真下に下げるイメージで行います。足を大きく広げることで、内ももやお尻の筋肉に刺激を与え、引き締まった太ももやお尻を目指せますよ。

スーパーマン

広背筋という背中の大きな筋肉を使う運動です。やり方は、うつぶせの状態で、鉄棒などで行う懸垂のような動きを行うイメージ。胸を少し浮かせて両手を前に伸ばし、手をギュッと握りながら肩と肘を力強く引く動きを繰り返しましょう。
大きい筋肉を鍛えることによって効率的に全体の筋肉量を増やし、太りにくい体を目指すことができますよ。

週3回でOK!

okサイン イラスト

上で紹介したような運動は、毎日やる必要はありません。毎日やらなきゃという意識はストレスになってしまいがち。週3回くらいのペースで良いので、長期間続けることが大切です。
あとは、仕事中に背筋を伸ばして良い姿勢をキープするとか、立って仕事をするとか、買い物などで外出した際になるべく階段を使うようにするとか、日常の中で少しでも筋肉を使うことを意識してみて!

運動したらタンパク質を補給しよう

プロテイン 食べ物 イメージ

運動したら、タンパク質が必須!運動で使った筋肉はダメージを受けます。そのダメージを回復するためにタンパク質が必要なのです。特に運動後30分以内は、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を摂ることで、筋肉が元より大きく回復し、筋肉の増量につながるのです。もしタンパク質を摂らないでいると、筋肉が回復できず、減ってしまう原因になります。
太りにくい体を作るためには、運動後のタンパク質が必須!だから運動後30分以内に必ずタンパク質を摂りましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

プロテインドリンクを作る

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富に含まれていますが、運動後のタンパク質の摂取にはプロテインが便利です。
先述の通り、プロテインはタンパク質を手軽に摂れるサプリメントのようなものだから、運動後すぐに食事が摂れない時でも、スムーズにタンパク質を摂取できますよ。

テレワーク太り対策には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

SIXPACK プロテインバー3種類

テレワーク太り対策にプロテインを活用するなら、「SIXPACK プロテインバー」がおすすめです。
お菓子感覚で食べられるから、テレワーク中の間食にもピッタリ!余計なカロリーはカットしてるから、罪悪感なく食べやすいですよ。
おすすめポイントは次の3つ!

  • ① 高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質が摂れるから、食事にタンパク質をプラスしたい時や、運動後にタンパク質を補給したい時に便利!
  • ② 低脂質&低糖質
    さらに、余計な脂質や糖質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー)と、格段に低く抑えられているんです。その上、クランベリー味はダイエットに嬉しい食物繊維(6g)も一緒に摂れる!
  • ③ スイーツみたいなラインナップ
    スイーツ感覚で食べられるラインナップも魅力。「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類です。テレワーク中のおやつや、食後のデザートにもおすすめですよ。

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自宅まで届けてくれるから、テレワーク中にわざわざお店まで買いに行く必要なく、しかも送料無料です!!

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テレワークで太らないためには、運動と食事に気をつけよう

テレワーク太りは、自宅でできる運動と食事を意識するだけで対策できる!ポイントを押さえて、テレワークでも太らない体を目指しましょう。

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