男の皮下脂肪を本気で落とす!4つのポイント解説。食事と筋トレの方法も

公開日:2021-06-01
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男の皮下脂肪を本気で落とす!4つのポイント解説。食事と筋トレの方法も

気になる皮下脂肪を落としたい!どうしたら良い?

一度ついてしまうとなかなか落ちない皮下脂肪。
たるんだお腹を何とかしたい、脂肪を落としてかっこいい体になりたい!
とお悩みの方も多いのでは?
この記事では、皮下脂肪の落とし方について徹底解説!内臓脂肪との違いや、皮下脂肪がついてしまう原因なども解説します。皮下脂肪を落として、かっこいい体を手に入れましょう!

そもそも皮下脂肪とは?内臓脂肪との違い

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪との2種類がある

ポイント

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」という言葉を聞いたことはありませんか?
脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、つく場所や役割などが異なります。より効率的に落とすため、それぞれの特徴も知っておきましょう。

皮下脂肪

皮膚のすぐ内側につく脂肪のことで、お腹、お尻、太もも、二の腕など全身のあらゆる場所につきます。体型に表れやすいので、増減が分かりやすいです。体の表面に近い部分についているので触りやすく、手でつまんだ時につかめたら、内臓脂肪ではなく皮下脂肪である可能性大。体の保温や、内臓を衝撃などから守るクッションのような役割を持っています。

内臓脂肪

内臓脂肪は内臓を囲むようにお腹周りにつく脂肪のこと。女性ホルモンの関係で女性より男性につきやすいと言われています。筋肉の内側につくため、手で触ることはできません。お腹が前に張り出て、触った時に硬さがある場合は内臓脂肪の可能性が高いです。皮下脂肪と違い、見た目では分からない場合もあって、一見痩せている人でも内臓脂肪が多くついていた、なんてこともあるので注意。内臓の位置を保ったり、内臓同士のクッションになる役割があります。

皮下脂肪は内臓脂肪よりも落ちにくい

実は皮下脂肪と内臓脂肪には落ちやすさにも違いがあるんです。先に内臓脂肪が落ち、その後に皮下脂肪が落ちます。
内臓脂肪は内臓に近いため血中に溶け出しやすく、エネルギーに変換されて燃焼されやすいのですが、皮下脂肪は体温を維持したり外の衝撃から体を守る役割を持っているため、落ちにくいのです。
皮下脂肪より先に内臓脂肪が燃焼されるので、皮下脂肪が落ちるまでに時間がかかる場合があります。だからダイエットをしていても「なかなか皮下脂肪が落ちない…」と不安になるかもしれませんが、そういうものだと思って焦らず続けることが大切ですよ。

皮下脂肪がつく原因は「食生活の乱れ」と「運動不足」

ボリュームのある食事

皮下脂肪がつく主な原因は、食べ過ぎや偏食など「食生活の乱れ」と「運動不足」。
とんかつ、天ぷら、唐揚げなど油っこいものが大好き、深夜のラーメンがやめられない。通勤時はエレベーター・エスカレーターが当たり前、仕事はデスクワーク中心、休日は家でのんびり過ごす――。
そんな偏った食生活や日々の運動不足が皮下脂肪の原因。だから皮下脂肪を落とすには「食事」と「運動」の2つを改善することが大事なんです!

皮下脂肪は運動だけでは落ちない!

でも、食べるのを我慢するのはつらい…とりあえず運動して消費カロリーを増やせば痩せる!
なんて思っている人もいるかもしれませんが、ちょっと待って!
運動ももちろん大切ですが、皮下脂肪を落とすためには食生活の改善が必須!油っこいものばかり食べていたり、食生活が乱れたままだと、皮下脂肪を落とすことは難しいです。
運動で消費できるカロリーは、実はそこまで多くありません。例えばランニングなら、体重や走る速さにもよりますが、30分走ってやっとおにぎり1~2個分ほどのカロリー(200~280kcal)を消費できるのです。だから運動と合わせて食生活を改善することが効率的に皮下脂肪を落とすことにつながるのです。
と言っても、極端な食事制限やハードな運動を毎日やらなきゃというわけではありません。食べるものやバランスに気をつけたり、誰でもできる簡単な運動を週3日程度続けるだけでOK!ポイントさえ押さえれば、つらい食事制限やハードな運動をしなくても、脂肪が燃えやすい体を作り、皮下脂肪を落とすことができるんです!

皮下脂肪を落とす食事のポイント

食事を制限する必要なし!バランスや食べ方に気をつけよう

皮下脂肪を落とすためには、食べる量やカロリーを極端に減らす必要はありません。栄養バランスや、食べ方に気を付けるだけでOK。量やカロリーを減らしすぎると、逆に脂肪が落ちにくい体になってしまうこともあるので、必要な栄養はしっかり摂ることが大事です。食べるものや食べる順番、スピードなど、ポイントさえ押さえれば、食事を制限しなくても、皮下脂肪を落とすことにつながりますよ。

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

皮下脂肪を落とすための食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること!タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だから炭水化物や脂質を摂るより、タンパク質を摂った方が脂肪がつきにくくなるんです。

タンパク質は痩せやすい体を作る

タンパク質は脂肪に変わりにくいだけでなく、脂肪が燃えやすい体を作るためにも欠かせません。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になれるんです。基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったりなど、生きるために使われるエネルギーのことで、寝ている間やじっと座っている時にも常に消費されます。基礎代謝が高いほど多くのカロリーが消費され、脂肪が燃えやすくなるのです。だからタンパク質をたくさん摂って筋肉を増やし、基礎代謝をアップすることが、効率よく皮下脂肪を落とすことにつながるんです!

回数を分けてこまめに摂ろう

タンパク質は一度に大量に摂るのではなく、こまめに摂ることがポイント。一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるため、一度にたくさん摂っても全てが体に吸収されるとは限らないからです。吸収されなかった分は、体外に排出されたり、脂肪として体に蓄積されてしまい、逆効果になることも…。だからタンパク質は回数を分けてこまめに摂るのが効率的。朝昼夜などに分けて摂るように心がけて!

ポイント② 脂質は控えよう

反対に、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質です。だからできるだけ控えるようにしましょう。揚げ物など油っこいものを避けて、煮物や蒸し料理などにするのがおすすめですよ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので、より低脂質を目指しましょう。

ポイント③ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維は脂肪をつきにくくしてくれるのでたっぷり摂るのがおすすめ!食物繊維は血糖値の急上昇を緩やかにし、“肥満ホルモン”とも言われるインスリンの分泌を抑えてくれます。インスリンは、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまうのです。でも食物繊維を摂ることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を抑えてくれるので、脂肪がつきにくくなるというわけ。食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに多く含まれているので、意識してたくさん摂りましょう!

炭水化物は食物繊維とセットで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいと思って控えている人も多いかもしれません。でも実は、脂肪を燃やすためのエネルギー源になる大切な栄養素なので、しっかり摂ることが大事。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。炭水化物が太ると言われるのは、血糖値が急上昇してインスリンが分泌されやすいから。食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるので脂肪がつきにくくなりますよ。
ご飯とサラダなど、別々に摂るのも良いですが、食物繊維が一緒に摂れるものを選ぶのがおすすめ。白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、ラーメンやパスタなら全粒粉を使ったものを選ぶと食物繊維が豊富ですよ。

食べる順番も大切

食べる順番に気をつけるだけでも脂肪の落ちやすさが全然違います。ポイントは、最初に食物繊維を摂ること!次にタンパク質、最後に炭水化物の順で摂るようにすると、食物繊維がより効率的に働き、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれますよ。
最初に野菜やきのこ、海藻たっぷりのサラダや味噌汁、お漬物などを食べるのがおすすめです。

ポイント④ よく噛んでゆっくり食べよう

皮下脂肪を落としたいなら早食いはNG!脳にある満腹中枢が満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいます。ゆっくり食べることで少量でも満腹感を感じやすくなるので、自然と摂取カロリーを抑えられますよ。
また、食べるスピードが速いと、一気に栄養が消化吸収され、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。ゆっくり食べることで消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンが大量に分泌されるのを防ぎ、脂肪がつきにくくなりますよ。

1食をプロテインに置き換えるのもおすすめ

でもやっぱり食事の量を減らさないと不安…
もっと効率よく皮下脂肪を落としたい!
という人は、1食をプロテインに置き換えるのもおすすめです。

プロテインとは、タンパク質を効率よく摂れるサプリメントみたいなもの。
1食置き換えることでカロリーを抑えられるし、太りにくく脂肪を燃焼しやすい体を作るために欠かせないタンパク質を手軽に摂れるからダイエットにピッタリなんです!
特にバータイプのプロテインなら、噛んで食べるから満腹感を得やすく、空腹を我慢しなくて良いからストレスなく続けやすいですよ。時間がない朝や、オフィスでのランチにも便利!

皮下脂肪を落とす運動のポイント

男性が皮下脂肪を落とすには筋トレがおすすめ

効率よく皮下脂肪を落とすためには、筋トレがおすすめ!筋トレでカロリーを消費するのはもちろん、筋肉量アップにつながります。先述の通り、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になれるので、筋トレで筋肉量を増やすことで効率よく皮下脂肪を落としていくことができますよ。
しかもただ痩せるだけでなく、筋肉質なかっこいい体も目指せるので一石二鳥です!

大きい筋肉から鍛えるのがポイント

効率よく筋肉量を増やすには、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。
お尻や太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えるトレーニングを中心に行うことで、効率よく筋肉量アップにつながり、脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。

おすすめはスクワット

おすすめはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけどトレーニングですが、正しいフォームで行えば、お尻や太ももなど下半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。道具を使わず自宅でもできるので、今すぐにでも始められますよ。

週3回程度でOK

先述の通り、筋トレは毎日行わなくてOK。週3回くらいで十分です。
効率よく筋肉量を増やすには、筋肉を休ませることも大事。筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなります。筋トレでダメージを受けた筋肉が、回復するときに元より大きく回復することで成長していくのです。筋肉が十分に回復する前にまた筋トレしてしまうと、筋肉の成長を妨げてしまいます。筋肉の回復には1~2日ほどかかるので、毎日筋トレするよりも、休息日を作って1日おきに週3日程度の筋トレをする方が効率的に筋肉量アップにつながるのです。
あとはエレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いたりと、日常生活の中で運動を心がけて!

運動後はタンパク質を摂ろう

筋トレ後はタンパク質の補給が必須!筋トレ後にタンパク質を摂ることで、より効率的に脂肪が燃えやすい体を作ることができるんです。
筋トレ後は使った筋肉を回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、脂肪が燃えやすい体作りにつながるのです。だから筋トレ後はなるべく早く(30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

運動後のタンパク質補給にはプロテインが便利

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。
調理の手間なく手軽に摂れるので、筋トレ後すぐに食事が摂れない時でも、スムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るよりも余計なカロリーを抑えられるので、ダイエット中のタンパク質摂取にピッタリです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

SIXPACK プロテインバー3種類

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
高タンパク・低脂質・低糖質と、理想の体作りに嬉しいポイントがいっぱいです。
おすすめポイントは次の3つ。

  • ① 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーと比べても1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  • ② 低脂質&低糖質
    さらに、余計な脂質や糖質はカット!その量、糖質5g、脂質はなんとたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、ダイエットにピッタリ!
  • ③ おいしく手軽に食べられる
    そのまま食べられるバータイプなので、水に溶かす手間もなし!噛んで食べるから満腹感を得やすく、1食置き換えにもピッタリです。味は「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類で、お菓子感覚で食べられるから、筋トレ後に甘いものが食べたい時などにもおすすめですよ。

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「SIXPACK プロテインバー」の購入は通販がおすすめ!
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皮下脂肪を落としてかっこいい体を目指そう

筋肉質な上半身

皮下脂肪を落とすには、食事管理と運動が大切。食べるものやバランスに気をつけたり、トレーニングと休息のバランスを意識するなど、ポイントに気を付ければ、つらい食事制限やハードな運動をしなくても皮下脂肪を落とすことができますよ。効率よく皮下脂肪を落として、理想のかっこいい体を目指しましょう!

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