細マッチョになるためのプロテインとは?おすすめの摂り方&選び方解説!

公開日:2020-12-07 | 更新日:2021-04-14
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細マッチョになるためのプロテインとは?おすすめの摂り方&選び方解説!

細マッチョになりたい!プロテインはどう摂れば良い?

細マッチョになりたい!
ムキムキすぎず、でもしっかり引き締まった筋肉質なかっこいい体。そんな細マッチョを目指している人も多いはず。
細マッチョを目指すために、プロテインって必要?プロテインはボディービルダーみたいな体の人が摂っているイメージがあるけど、細マッチョを目指す人にも良いの?もし細マッチョのためにも良いなら摂りたい!
と気になっている人もいるのでは?

プロテインは、ダイエットで細マッチョを目指す人にも、ガリガリから筋肉を増やしたい人にもおすすめ!量やタイミングなど、細マッチョを目指すためのプロテインの摂り方、選び方を解説します。プロテインを上手に活用して、理想の体を目指しましょう!

細マッチョを目指すためのプロテインの摂り方

細マッチョになるにはプロテインの摂り方が重要

プロテインドリンクを作る

細マッチョになるためにプロテインを活用するなら、その摂り方が重要です。ポイントは「量」と「タイミング」。この2つのポイントを意識して正しく摂ることが何より大事なんです!

1日に摂るべきタンパク質の量は約60g~120g

タンパク質が豊富な食べもの

細マッチョを目指すために、1日に必要なタンパク質の量を知っておくことはすごく大事。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、タンパク質が足りないと筋肉を増やすことはできないし、むしろ筋肉の減少につながってしまいます。だから摂るべき量を知って、不足しないようにしっかり摂ることが大切なのです。
1日に必要なタンパク質の量は、体重×約1g(成人の場合)。
体重60kgの人なら1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想です。

細マッチョを目指すなら通常の2倍の量を摂るのがおすすめ

タンパク質が多い食事

上の計算は特に運動をしていない人の場合。細マッチョになるために筋肉を増やしたいなら、より多くのタンパク質が必要になります。
筋トレなど激しい運動をする場合、たくさん筋肉を使うので、その分筋肉がダメージを受けます。そのダメージを修復し、筋肉を成長させるためにはタンパク質が欠かせません。だから細マッチョを目指して筋トレする人は、体重×約2g(体重60kgの人は約120g)を目安に摂るのがおすすめです。

必要なタンパク質が摂れる量のプロテインを摂ろう

そのタンパク質を手軽に摂れるのがプロテイン。プロテインはタンパク質を効率よく摂るためのサプリみたいなものなんです。1日120gものタンパク質を食事だけで摂るのは難しいもの。だから細マッチョになるためには、プロテインで効率よくタンパク質を摂るのがおすすめというわけです。
プロテインは商品によって含まれているタンパク質の量が違います。パッケージに1回分あたりのタンパク質含有量が記載されているので、確認して、必要なタンパク質が摂れる分のプロテインを摂りましょう。

回数を分けてこまめに摂ろう

砂時計

では1日に必要な量を一度に摂れば良いかというと、それは間違い。タンパク質は回数を分けてこまめに摂ることが大事です!
タンパク質は体が一度に処理できる量が決まっています。余った分を摂りためておくこともできないので、使われなかった分は体外へ排出されてしまうのです。だから一度にたくさん摂っても、その後長時間タンパク質を摂取しなければ、タンパク質が足りなくなってしまいます。タンパク質を不足させないためには、こまめに摂る必要があるのです。

1回20g以上摂るのが理想

はかり

一度に摂る量は20gくらいが目安です。タンパク質は筋肉の材料になる以外にも、肌や血液、内臓など、体のあちこちに必要な栄養素なので、量が少ないと筋肉に使われる分が足りなくなることも。筋トレによってダメージを受けた筋肉を回復させるためには、1回に20g以上摂るのが理想的なんです。

プロテインは筋トレ前後の摂るタイミングが大事!

効率よく細マッチョを目指すには、ただ何となくプロテインを摂るのではなく、タイミングも意識することが大事!特に筋トレ前後のタイミングが重要です。

筋トレ前1~2時間前に摂ろう

筋トレ前は1~2時間前にプロテインを摂っておくのがおすすめ。タンパク質は摂ってから吸収されるまでに時間がかかるので、筋トレ前にプロテインを摂っておくことでトレーニング中にタンパク質の吸収が始まり、筋肉の素早い回復につながります。
体を動かすエネルギーとなる炭水化物と一緒に摂りましょう。

筋トレ後は30分以内に!

筋肉をつけるために最も大事なプロテインのタイミングが筋トレ後30分以内!この時間はプロテイン摂取の「ゴールデンタイム」とも言われ、絶対に逃せない時間なんです。
筋トレ後は筋トレによってダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。だからこのタイミングでタンパク質を摂るのと摂らないのとでは、筋肉の成長度合いが全然違う!より効率よく細マッチョに近づくため、筋トレ後はすぐにプロテインでタンパク質を摂りましょう。

細マッチョを目指すためのプロテインの選び方

細マッチョを目指すためのプロテインを選ぶポイントは3つ

黒板に書かれたポイント

プロテインを選ぶときのポイントは主に3つ。「タンパク質の量」「脂質・糖質の量」「プロテインの種類」です。基本は高タンパク・低脂質・低糖質のプロテインを選ぶのがおすすめ。より効率よくタンパク質を摂ることができますよ。

タンパク質の量

タンパク質量 イメージ

プロテインを選ぶ際に一番大事なポイントが、タンパク質の量!プロテインに含まれるタンパク質の量は、商品によって異なります。1回分で20g摂れるものもあれば、10gしか摂れないものもあるのです。効率よく細マッチョを目指すには、タンパク質量が多いプロテインを選びましょう。

脂質・糖質の量

角砂糖とメジャー

タンパク質量を合わせてチェックしたいのが脂質と糖質の量です。プロテイン商品の中には、味を美味しくするために脂質や糖質が多く含まれているものもあるので注意。脂質や糖質が多いプロテインを選んでしまったら、細マッチョを目指してタンパク質を摂っているつもりが、余計な脂質や糖質を一緒に摂ってしまい、気づいたら“ぽっちゃり”になってしまった…なんてことになりかねません。
だから余計は脂質や糖質がしっかり抑えられたプロテインを選びましょう。

プロテインの種類

プロテインには「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の主に3種類あります。この中で、細マッチョを目指すためにおすすめなのは筋肉成分に多く含まれるアミノ酸も摂ることができる「ホエイ」と、腹持ちが良くダイエットにも役立つ「カゼイン」です。
消化吸収のスピードが違うので、合わせて摂るのがおすすめ。時間差で消化吸収されるので、タンパク質が不足する時間を短くし、体づくりの効率アップに役立ちますよ。

摂りやすさも意識して選ぼう

摂りやすさも考えて選ぶとなおよし。プロテインには粉、ゼリー、バータイプの主に3タイプがあります。自分が続けやすいプロテインを選びましょう。

おすすめはバータイプ

プロテインバー

細マッチョを目指す人にはバータイプのプロテインがおすすめ。お菓子みたいに食べられるから、デザート感覚で食事にプラスしたり、間食にも取り入れやすく、より手軽にタンパク質を摂取できます。水に溶かす手間もないし、軽くてコンパクトだから持ち歩きにも便利!いつでも摂りたい時にタンパク質を補給できますよ。

細マッチョになりたい人には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

SIXPACK プロテインバー3種類

細マッチョを目指す人のプロテインには、「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ!
「SIXPACK プロテインバー」のタンパク質は、乳タンパク(ホエイ・カゼイン)とコラーゲンを1:1で配合しているので、筋肉を増やしたい人、ダイエットしたい人にピッタリ。だから細マッチョを目指す人にもおすすめです。
おすすめポイントは次の3つ!

  • ① 高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは、他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。これ1本で、1回の摂取に理想的な量のタンパク質を摂ることができますよ。
  • ② 低脂質・低糖質
    さらに!余計な脂質や糖質はしっかりカット。脂質はなんと4g、糖質もたったの5gです(クランベリー味)。余計なカロリーは抑えつつ、より効率的にタンパク質を摂取できるから、ダイエットしながら細マッチョを目指す人にも嬉しい!
  • ③ 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類。スイーツみたいに食べられるから、甘いものが好きな人にもおすすめです。ひとくちサイズにカットできるから、仕事やトレーニングの合間にパクッと食べやすい!

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