【徹底解説】細マッチョになるための食事法。3つのポイントとメニュー例紹介

公開日:2020-12-07 | 更新日:2021-01-27
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【徹底解説】細マッチョになるための食事法。3つのポイントとメニュー例紹介

細マッチョになりたい!どういう食事がいいの?

細マッチョになりたい!ほど良く筋肉が付いて、無駄な脂肪のないかっこいい体を目指したい!
と、筋トレやダイエットを頑張っているけれど、ほど良くどころか、全然筋肉が付かない…なんて悩んでいる人も多いのでは?
実は細マッチョになるためには、筋トレも大切ですが、同じくらい食事も大事!ポイントさえ押さえれば、余計な脂肪は落として、効率よく筋肉を増やすことができるんです!
この記事では、細マッチョになるための食事のポイントを解説します。

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細マッチョになるための食事のポイント

ポイント① タンパク質を多く摂ることが大事

タンパク質が豊富な食べもの

細マッチョになるための食事で一番大切なのは、タンパク質を多く摂ること!タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉の材料にもなります。だから筋肉をつけるためには、材料となるタンパク質を多く摂ることが大事なんです。
さらに、タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のうち、一番脂肪に変わりにくい栄養素。同じカロリーの食事を摂ったとしても、タンパク質が多い食事の方が、筋肉が付きやすい上に太りにくいんです!だから細マッチョを目指すうえでタンパク質は超重要!

タンパク質は摂るタイミングも重要

ポイント

タンパク質は、多く摂るだけでなく、摂るタイミングも重要。タンパク質を摂るタイミングによって、筋肉の成長度合いも変わってくるんです。筋トレとの兼ね合いや、こまめに摂るなど、より効率よく筋肉をつけるためのタイミングがあるので、意識して摂りましょう。

こまめに摂ることが大事

砂時計

タンパク質はこまめに摂るのがポイント。体が一度に処理できるタンパク質の量には限界があるため、一度に大量に摂っても、全て吸収されるとは限らないのです。吸収されなかった分は体外に排出されてしまうので、一度大量に摂ったからといってその後長い時間タンパク質を摂らないでいると、体内のタンパク質が不足して筋肉の減少につながってしまいます。だからタンパク質を効率よく摂るためには、一度にたくさん摂るのではなく、回数を分けてこまめに摂ることが大事なんです。

筋トレ後30分以内に摂ろう

筋肉をつけるために筋トレをしたら、30分以内に必ずタンパク質を摂取することが大事!筋トレで使われた筋肉はダメージを受けているため、その修復に多くのタンパク質が必要なのです。ここでタンパク質を摂ることによって、筋肉が回復し、成長につながります。だから筋トレ後のタンパク質は必須!よりスムーズにタンパク質を補給するために、プロテインを活用するのもおすすめですよ。

ポイント② 脂質は控えよう

タンパク質とは逆に、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質。だから細マッチョになるためには、脂質はできるだけ控えるのがおすすめです。太りやすいのは炭水化物だと思っている人もいるかもしれませんが、いくら炭水化物を控えてタンパク質をたくさん摂っても、脂質が多いとなかなか脂肪を落とせません。脂質は意識しないと摂りすぎになりやすいので注意しましょう。タンパク質を増やし、脂質を減らすことが細マッチョへの近道です!

ポイント③ 炭水化物は選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太る、というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、体を動かすためのエネルギーになる大切な栄養素です。筋トレするためのエネルギーになるので、極端に減らす必要はありません。
玄米や大麦など食物繊維が豊富なものを選んで摂るのがおすすめです。

食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなる

食物繊維

食物繊維も細マッチョを目指すための強い味方!血糖値の上昇を緩やかにし、肥満ホルモンと言われる「インスリン」の分泌を抑え、太りにくくしてくれるんです。インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまいます。だから炭水化物は食物繊維と一緒に摂るのがおすすめ!食物繊維は野菜やきのこ類などにも豊富に含まれているので、食事の最初にサラダなどを食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物の順で食べるようにすると、より太りにくくなりますよ。

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1日4食とれるとなおよし

4回

食事の回数を1日4回にするとなおよし!ポイントはタンパク質を摂ることです。
食事の時間があいてエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少につながってしまいます。食事の回数を増やしてタンパク質をこまめに摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、維持や増量につながるのです。
単純に1食分増やしてしまうとカロリーオーバーになるので注意。1日の全体量は変えずに、回数を増やすのがおすすめです。食事を摂るのが難しければ、プロテインやゆで卵など高タンパクなものを、おやつとして摂取すると良いでしょう。

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目指せ細マッチョ!おすすめ食事メニュー

すぐに真似できる!1日分の献立例

ここまで紹介してきたポイントを押さえた1日のメニュー例を紹介します。複雑なメニューは一切ナシ!ポイントさえ押さえていれば、家にあるものを組み合わせたり、スーパーやコンビニのお惣菜だってOKです。

朝食

和食

1日の元気の源となる朝ごはん。睡眠中にもエネルギーは消費されるので、朝の体はエネルギー不足の状態です。体を動かすガソリンとなる炭水化物とタンパク質をしっかり摂って、エネルギーをチャージしましょう。

  • 十六穀米(150g)
  • 鮭の塩焼き(100g)
  • 白菜の浅漬け(50g)
  • わかめのみそ汁(1杯)
  • バナナ(1本)

【合計】
カロリー:489.4kcal
タンパク質(P):29.1g、脂質(F):6.2g、炭水化物(C):79.3g

POINT
筋肉を作るのに欠かせないタンパク質は鮭の塩焼きでしっかり摂取。エネルギー源となる炭水化物は、十六穀米とバナナでOKです。ご飯を食物繊維が豊富な十六穀米にすることでインスリン対策もバッチリ!

昼食

午後のエネルギーとなる昼食。麺類や丼ものなどで済ませがちですが、一品料理ではなく、単品を組み合わせて、摂りたい栄養をしっかり摂るようにしましょう。

  • 梅と昆布のおにぎり(2個)
  • 鶏むね肉(110g)
  • 厚焼き玉子(50g)
  • 大根サラダ

【合計】
カロリー:622.2kcal
タンパク質(P):39.8g、脂質(F):7.7g、炭水化物(C):96.8g

POINT
鶏むね肉は高タンパク低脂質で、細マッチョを目指す人にピッタリの食材!余計な調味料は使わず、素材のうま味を楽しむのがおすすめです。おにぎりは手軽に炭水化物を摂れるし、中身を鮭などにすればタンパク質も摂ることができますよ。
大根サラダで野菜をプラスしているのもポイントです。

間食

プロテインバー

細マッチョを目指すには間食も大切。筋肉をつけるチャンスです!食事と同じように、高タンパク低脂質を意識して選びましょう。

  • プロテインバー(1本)
  • よもぎ団子(1本)

【合計】
カロリー:262kcal
タンパク質(P):23.2g、脂質(F):4.4g、炭水化物(C):37.7g

POINT
間食には効率よくタンパク質が摂れるプロテインがおすすめ。バータイプならお菓子みたいに食べられるから、「甘いものが食べたいけどカロリーが気になる…」という人にもピッタリです。また、和菓子は低脂質な上に、ほどよく糖質を摂れるので、良いエネルギー源になってくれますよ。
 

夕食

マグロステーキ

太りたくないから…と夕食を控えめにする人がいますが、タンパク質はしっかり摂りましょう。寝ている間に筋肉の回復や増量につながります。
また、夜は日中に比べて活動量が減るので、エネルギー源となる炭水化物は控えめでOKです。

  • 玄米(150g)
  • マグロステーキ(100g)
  • 納豆(1パック)
  • 豆腐のみそ汁(1杯)

【合計】
カロリー:562.1kcal
タンパク質(P):40.1g、脂質(F):14.9g、炭水化物(C):66.9g

POINT
マグロのステーキ、納豆、豆腐の味噌汁でタンパク質をたっぷり摂取。ご飯を食物繊維が豊富な玄米にしているのもポイントです。

コンビニ飯でもOK!細マッチョメニュー

OKマークをつくる男性 イラスト

自炊は苦手、忙しくて食事はコンビニ飯ばかり…という人もいるでしょう。
そんな人は、もちろんコンビニ飯だってOKです!ここまで説明してきたポイントに気をつければ十分細マッチョを目指せます!

  • おにぎり(鮭と梅)
  • サラダチキン(1パック)
  • ゆで卵(1個)

【合計】
カロリー:537.8kcal
タンパク質(P):39.1g、脂質(F):7g、炭水化物(C):79.6g

POINT
サラダチキンとゆで卵はどちらも高タンパクだから、細マッチョを目指す人の強い味方!おにぎりは、もち麦やスーパー大麦入りを選ぶようにすると、食物繊維も摂れるのでおすすめですよ。

コンビニ商品で最強の筋トレ飯が作れる!

でも、自分で単品を組み合わせるのは難しいかも…
お弁当が食べたいな…
そんな人におすすめなのが、サバの水煮弁当です。
作り方は超簡単。パック入り大麦ごはんとサバの水煮缶を用意して、レンジでチンしてのせるだけ!炭水化物、タンパク質、食物繊維、良質な脂質までまかなえる、最強のコンビニ弁当になりますよ。

細マッチョになるための食事のタイミング

細マッチョになるためには食事のタイミングも大事!

指差し 男性

細マッチョを目指すには、食事の内容も大切ですが、食事のタイミングもすごく重要。
食事と筋トレは密接に関わっています。筋トレと食事のタイミングをしっかり見極めることで、より効率よく細マッチョに近づけるんです!

筋トレの1~2時間前に炭水化物とタンパク質を摂ろう

筋トレの前には、体を動かすエネルギーとなる炭水化物と、筋肉の材料になるタンパク質を摂っておくのがポイント。筋トレの質が上がり、筋肉の成長につながります。消化・吸収にかかる時間を考え、筋トレの1~2時間前に摂るのがおすすめです。

筋トレ後30分以内にタンパク質が必須

細マッチョになるには、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂ることが何より大事!
この時間は、タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋トレによってダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉はダメージを回復する時に大きくなるので、このタイミングでタンパク質を摂ることによって、筋肉の回復を助け、筋肉の成長につながるのです。だからここでタンパク質を摂るのと摂らないのとでは、筋肉の成長度合いが全然違う!せっかくの筋トレを無駄にしないために、筋トレしたら30分以内に必ずタンパク質を摂りましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインがおすすめ

タンパク質の摂取にはプロテインが便利です。プロテインはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。手軽に摂れるので、食事を摂るのが難しい時や、筋トレ後もスムーズにタンパク質を摂取できます。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

SIXPACK プロテインバー3種類

プロテインでタンパク質を摂るなら「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ。細マッチョを目指す人に嬉しいポイントがたくさんあるんです。
おすすめポイントは次の3つ!

① 高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本で20gのタンパク質を摂ることができます。これはなんと、他のプロテインバーの1.5~2倍の多さ!筋肉量を増やすためには1回に20g以上のタンパク質を摂るのが理想ですが、それがこの1本で摂れちゃうんです!

② 低脂質&低糖質

さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。余計なカロリーは摂らずにより効率よくタンパク質を摂取できるんです!

③ 美味しく手軽に食べられる

バータイプだから水に溶かす手間なく手軽に食べられる!味は「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類で、スイーツみたいなラインナップも魅力です。食後のデザートや間食、筋トレを頑張った自分へのご褒美にもピッタリ。軽くてコンパクトなので持ち歩きも便利ですよ。

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賢い食事で細マッチョを目指そう

細マッチョな理想の体を手に入れるには、筋トレを頑張るだけでなく、食事もしっかり意識することが大事!ポイントを押さえた賢い食事で、効率よく細マッチョを目指しましょう!

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