ガリガリから細マッチョになるには?食事と筋トレが重要!ポイント解説

公開日:2020-12-17 | 更新日:2021-09-24
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ガリガリから細マッチョになるには?食事と筋トレが重要!ポイント解説

ガリガリから…細マッチョになりたい!

男性の理想の体といえば細マッチョ。
ガリガリから筋肉つけてかっこいい体になりたい!
と、細マッチョに憧れている男性も多いはず。

でも、筋トレしたり、食事の量を増やしたりして努力してるけど、なかなか筋肉が付かない…。細マッチョになるためにはどんなトレーニングをしたら良いの?食事はどんなことに気をつければ良いの?と、お悩みの方も多いのでは?
この記事では、ガリガリから細マッチョになるための筋トレや食事のポイントを解説します。ポイントを押さえて理想の細マッチョを目指しましょう!

細マッチョを目指すには、食事と筋トレが大切

細マッチョを目指すうえで大切なのが、食事と筋トレ。その両方をしっかり意識することが大事です。いくら筋トレをたくさんしても、筋肉をつけるための食事ができていなければ筋肉はつかないし、その逆もまた然り。
食事と筋トレの両方で、筋肉をつけるためのポイントを実践すれば、効率よく細マッチョを目指すことができますよ。

ガリガリから細マッチョになるための食事法

食事は摂り方・摂るタイミングが大事!

筋トレ食事

細マッチョになるための食事は、「食事の内容(何をどれだけ食べるか)」と「タイミング」、この2つを意識することが重要です。
人間の体は食べたもので構成されるので、細マッチョを目指すには、筋肉の材料になる栄養素や、筋トレするためのエネルギーになる栄養素など、筋肉をつけるために必要な栄養素をしっかり摂りましょう。また、食事のタイミングによって筋肉の成長度合いが変わります。特に筋トレ前後の食事が大切です。

タンパク質を多く摂ろう

タンパク質豊富な食べ物イメージ

細マッチョを目指すには、とにかくタンパク質を摂ることが大事です!
痩せているのは摂取カロリーが少ないのかも、と思って食事量を増やしている人もいるかもしれませんが、単純に摂取カロリーを増やしただけでは不十分。筋肉を増やすためには、とにかくタンパク質を摂りましょう。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。どんなに筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質が足りなければ、筋肉を増やすことはできません。
筋肉を増やしたいなら、1日に体重×約2g(成人の場合)の量のタンパク質を摂るのが理想です。例えば体重60kgの人なら、1日に120gを目安に摂りましょう。

1回に20g以上摂るのが理想

タンパク質量 イメージ

1回に摂るタンパク質の量は20g前後が目安です。タンパク質は筋肉の材料になる以外にも、肌や髪の毛、血液、内臓など、体中に必要な栄養素。だから1回に摂る量が少すぎると、筋肉に使われる分が足りなくなることもあるのです。筋肉を成長させるためには、1回に20g以上摂るように心がけて!

タンパク質はこまめに摂ろう

砂時計

タンパク質はこまめに摂るのがポイント!体が一度にタンパク質を消化・吸収できる量には限界があり、体内に摂り溜めておくこともできないからです。
一度にたくさん摂っても、吸収されなかった分は体外へ排出され、無駄になってしまいます。さらに、その後長時間タンパク質を摂らなければ、タンパク質が不足し、筋肉の減少につながってしまいます。
筋肉を少しでも大きくするためには、体にタンパク質を不足させないことが大事!だからタンパク質は回数を分けてこまめに摂りましょう。
ちなみに、ボディビルダーたちは、約3時間おきにタンパク質を摂取しているそうですよ。それぐらい、筋肉にとってこまめにタンパク質を摂ることは重要なんです!

食事と筋トレのタイミングを意識しよう

筋肉と時間 イメージ

食事のタイミングもすごく重要。特に筋トレ前後の食事は、タイミングによって筋肉の成長度合いも変わってきます。より効率よく筋肉を増やして細マッチョになるために、ポイントを押さえて実践してみてくださいね。

筋トレ前の食事は1~2時間前までに済ませよう

筋トレ前は、筋トレするためのエネルギーになる炭水化物と、筋肉の材料になるタンパク質を摂りましょう。消化にかかる時間を考えて、筋トレの1~2時間前に摂っておくのがおすすめです。

筋トレ後は30分以内に必ずタンパク質を摂ろう

筋トレ後30分以内にタンパク質は必須!この時間は、タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」と言われ、筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きい時なんです。体がより多くのタンパク質を必要としているから、タンパク質の消化・吸収が全然違う!だから筋トレ後はなるべく早く(30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

ガリガリから細マッチョになるための筋トレ

肩・胸・背中を中心に鍛えよう

筋肉質な背中

男性の美しいカラダといえば、肩幅が広く、ウエストは引き締まった「逆三角形」。
ガリガリから理想の逆三角形ボディを作るには、肩、胸、背中を中心に鍛えることが大切です。肩に筋肉をつけてボリュームをもたせることで逆三角形のアウトライン(体の輪郭)を作ることができます。さらに胸と背中の両方を鍛えることで、厚い胸板と広い背中を作り出し、よりたくましい逆三角形ボディを目指すことができますよ。

自宅でできるおすすめの筋トレメニュー

細マッチョになりたいけど、ジムに通うのはハードルが高いな…という人も多いはず。
大丈夫、自宅でできるトレーニングでも、細マッチョを目指せます。
家にあるものを使ってできるから、特別な器具を用意する必要もナシ!今すぐにでも始められる、細マッチョになるために自宅でできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

【肩】リアレイズ

肩の筋肉(三角筋)を鍛えるトレーニング。肩が横と後ろに張り出す男性らしいアウトラインを目指せます。
使うのは、水の入ったペットボトル2本。500mlくらいの重さからはじめ、慣れてきたら少しずつ容量を大きくしていくと良いでしょう。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、脚は肩幅に広げて立つ。
  2. 背筋は伸ばしたまま、膝を少し曲げてお尻を突き出すように前屈する。上体は床と平行になるように。腕はまっすぐ下に垂らす。
  3. 肘を曲げたままペットボトルが弧を描くようにグーッと横に広げていく。
  4. 腕を上げたら1秒キープして戻す。
POINT
顔を上げないことと、胸を張らないこと。顔を上げると胸を張りやすく、三角筋よりも、首の後ろから背中の筋肉(僧帽筋)を使ってしまうので、上手く肩を鍛えることができません。
また、手はなるべく遠くに広げるように意識しましょう。

【胸】椅子腕立て伏せ

椅子を使って行う腕立て伏せです。腕立て伏せというと腕を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、腕よりも胸を鍛えるのに効果的。大胸筋の厚みと輪郭を際立たせて、四角形のたくましい大胸筋を演出でき、より立体的な胸板を作ることができます。

●やり方

  1. 椅子を2つ用意して、肩幅に合わせて置く。
  2. いすの上に、胸からまっすぐ下ろすように手を着き、頭から足まで一直線になるように足を床に付いて腕立て伏せの姿勢を作る。
  3. なるべく脇が開かないように肘を折り、胸を下ろす。大胸筋に効くように息を大きく吸って胸を張る。
  4. 脇は締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
椅子が倒れないように注意。腕の筋肉(上腕三頭筋)に効きすぎないように、大きく息を吸い込んで最大限胸を張るようにするのがポイントです。
 

【背中】スーパーマン

鉄棒などで行う懸垂のような動きを、うつぶせの状態で器具を使わずに行うトレーニングです。広背筋という背中の筋肉を鍛え、男性らしい大きくて広い背中を目指せます。

●やり方

  1. うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態で、両手を前に伸ばす。
  2. 手をギュッと握りながら肩と肘を骨盤に向かって思いっきり引く。脇を締めるイメージで背中の両サイドの肉を寄せる。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
肩甲骨を寄せるイメージで腕を引き下げ、脇をしっかり締めましょう。胸は背筋を使って浮かせたままキープすること。

回数や時間は決めず「動けなくなるまで」行おう

ここまで紹介したトレーニングは、それぞれ30秒×3セットが目安です。
でも、回数や時間にとらわれなくてOK!より効果的にトレーニングをするには、自分の体力に合わせて行うことが大事です。
例えば最初は10秒しかできなくても、筋トレを続けていくうちに30秒でも余裕ができるようになるはず。それなのに、いつまでも30秒のままで続けていては、筋肉の成長につながりません。
だから自分の体力に合わせて「動けなくなるまで」頑張ることが大事。動けなくなるまでが、その時の自分に合った回数や時間であり、より効率的に鍛えることができるのです。

トレーニングと休養のバランスが大事

早く筋肉つけて細マッチョになりたいからといって、毎日がむしゃらにトレーニングするのは逆効果。筋肉をつけるには、トレーニングと休養のバランスが大事なんです!トレーニングのし過ぎは、筋肉が付くどころか、筋肉の成長を妨げてしまいます。
筋肉を大きくするには、トレーニングだけでなく、休息日を作って筋肉を休ませてあげることも必要なのです。

筋肉は休んでいる間に大きくなる

腕の筋肉

筋肉は「超回復」で大きくなります。超回復とは、筋トレでダメージを受けた筋肉が、回復する時に元より大きく回復しようとする現象のこと。
筋トレで筋肉に負荷をかける→筋肉が傷つく→筋肉が回復する→筋肉が大きくなる!
このサイクルを繰り返すことで筋肉を大きくしていくことができるのです。
この超回復は、筋トレ後1~2日間続きます。だから毎日筋トレしてしまうと、十分に回復する前に再び筋肉を傷付けてしまうため、成長を妨げてしまうことになるのです。だから超回復の間は、しっかりと筋肉を休ませて上げることが大事!

週3回から始めよう

ポイント

休息日を作ることを考えて、トレーニングは週3回がおすすめ。トレーニングが1日おきになるので、しっかりと休息日を作って筋肉の回復を待つことができますよ。

週4、5回やるなら部位を分けよう

週3回なんて不安…もっとたくさん筋トレしたい!
という人は、週4、5日に増やしてもOK。
その場合は、同じ部位のトレーニングが2日連続にならないように注意しましょう。使った筋肉を休ませている間に他の部位のトレーニングを行うことで、効率的に鍛えることができますよ。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

細マッチョを目指すには、タンパク質の摂取が大事!
タンパク質の摂取には、プロテインを活用するのがおすすめです。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。1日120gものタンパク質を摂るのが難しかったり(体重60kgの成人の場合)、筋トレ後すぐに食事でタンパク質を摂るのが難しくても、プロテインなら手軽に摂れるので便利ですよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

プロテインの中でも、細マッチョを目指すためにおすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!
余計な糖質や脂質は抑えつつ、他のプロテインバーの1.5~2倍ものタンパク質が摂れる優れものなんです。より効率よくタンパク質を摂取できるから、食が細い人にもおすすめ!

① 高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。1本で1回分に理想的な量のタンパク質を摂ることができます。いちいちタンパク質量を計算したり、他と組み合わせたりしなくて良いから簡単ですよ。

② 低脂質・低糖質

さらに、余計な脂質や糖質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂ることができるから、より効率よく理想の体づくりをサポートしてくれますよ。

③ 手軽においしく食べられる

バータイプのプロテインだから、水に溶かす手間もなくより手軽に摂ることができます。さらに「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類で、おやつ感覚で食べられるから、こまめにタンパク質を摂取するのに便利!食事でタンパク質を摂れない時にも、デザート感覚でタンパク質をプラスできますよ。

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通販が便利でお得

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