「短期間でダイエット」を叶える!痩せる食事法や脂肪燃焼運動法も解説

公開日:2021-04-30
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「短期間でダイエット」を叶える!痩せる食事法や脂肪燃焼運動法も解説

短期間でダイエットしたい!良い方法は?

暖かい季節が近づいて薄着になるのが不安になった時や、同窓会や結婚式に招待されて久しぶりに友人に会うことになった時、人前に出る予定ができた時。
どうしても短期間で痩せたい!と焦ったことはありませんか?
時間がない!でもどうしたも痩せたい!そう焦ったことがある方も多いはず。
でも安心してください。しっかりポイントを押さえて効率よく行えば、短期間でも十分効果が出る可能性がある!

この記事では、短期間でのダイエットにおすすめの食事法や運動法を解説します。

「短期間」って、最短どれぐらい?

どんなに焦っていても、ダイエットの期間は短くて1週間くらいが目安。
1日や2日などの超短期間で痩せるには、どうしても断食などの強硬手段に出る必要が出てきます。そうすると思うように体重が落ちないどころか、太りやすい体質になってしまう可能性があるため、おすすめできません。
できれば2週間は続けると、習慣化されやすく、その後のさらなるダイエットやリバウンド防止にもつながりますよ!

短期間で痩せたい時におすすめのダイエット法

短期間ダイエットには「1食置き換え」がおすすめ!

どうしても短期間で痩せたい!という時におすすめなのが「1食置き換えダイエット」!
1食をプロテインなどに置き換えることによって強制的に1日の摂取カロリーが減らせるので、1週間ほどの短期間で痩せたい時に頼れるとっておきのダイエット法なんです!

特に、夕食を置き換えるのがおすすめ。
ダイエッターの中には「当たり前じゃん」と思う方もいると思いますが、それもそのはず。
夕食は1日の食事の中で高カロリーになりやすいのに加え、寝る時間が近いです。夕食で摂ったカロリーは脂肪として蓄積されやすいので、夕食のカロリーは抑えておきたいところ。
短期間で痩せたい時はどうしても食事を制限する必要が出てきますが、その場合は夕食をプロテインなどタンパク質が摂れるものに置き換えてみましょう!
詳しくは後述していますが、タンパク質を上手に使いながら置き換えダイエットをすることによって、より効果的に痩せることができます。

無理な食事制限は禁物!

いくら短期間で痩せたいからといっても、絶食したり、3食とも置き換えたりするのは厳禁!痩せるどころか思うように体重が落ちない、ということになってしまうかも!
確かに最初は体重が落ちるかもしれませんが、少し落ちたところで停滞してしまい、理想の体重まで痩せられない…なんてことにも。
短期間でのダイエットとはいえ無理は禁物!食事を極端に制限しなくても、食事の内容を改善するだけでもダイエットできるんです。

置き換えにはプロテインを活用しよう

置き換えダイエットには、スムージーやスープ、ダイエット食品などを使う人も多いですが、短期間でのダイエットにおすすめなのは断然プロテイン!
プロテインは、摂取カロリーを抑えられるだけでなく、痩せやすい体作りにもつながるから、ダイエットの効率をアップし、短期間で痩せたい人をしっかりサポートしてくれるんです!
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素だからダイエットにピッタリ。そのうえ痩せやすい体を作ってくれるので、リバウンド防止にもつながりますよ。

タンパク質は痩せ体質を作る

スリムな女性

プロテインの主成分であるタンパク質は、筋肉の材料になる栄養素。この筋肉がダイエットの強い味方なんです!
筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。基礎代謝とは心拍や呼吸、体温維持など、生きるために使われるエネルギーのことで、寝ている間やじっと座っている時など特に運動していなくても常に消費されているため、基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体になれるのです。
プロテインはカロリーを抑えつつ筋肉の材料となるタンパク質を摂れるので、代謝アップにつながり、短期間のダイエットにもおすすめなんです!

1食置き換えダイエットにおすすめのプロテインの選び方

でもいざ1食置き換えダイエットをしようと思っても、プロテインは種類が多すぎてどれを選んだら良いかわからない…。プロテインなら何でも良いの??
と困っている人のために、1食置き換えダイエットにおすすめのプロテインの選び方を解説!短期間でより効率よくダイエットするためには、「タンパク質の量」「糖質・脂質の量」「プロテインのタイプ」の3つのポイントを押さえて選ぶことが大事です。

タンパク質が多いものを選ぼう

タンパク質量 イメージ

プロテイン選びの一番のポイントは、タンパク質の量。プロテインは商品によって、含まれているタンパク質の量が異なります。1回分で20g摂れるプロテインもあれば、10gしか摂れないプロテインもあるのです。タンパク質が多いプロテインの方が効率的にタンパク質を摂れて痩せ体質につながりますよ。タンパク質の量が少ないと、その分余計なカロリーを摂ってしまうことにもなるので、できるだけタンパク質量が多いプロテインを選びましょう。

脂質・糖質が抑えられているかチェック

角砂糖とメジャー

糖質・脂質の量も忘れずにチェック!商品によっては、美味しく摂れるように糖質・脂質がたっぷり含まれているプロテインもあるのです。もしそんなプロテインを選んでしまったら、知らず知らずのうちに糖質・脂質を摂りすぎて逆に太ってしまった…なんてことになりかねません。短期間でダイエットするためには、糖質・脂質がしっかり抑えられたプロテインを選びましょう。

バータイプがおすすめ

プロテインバー

プロテインには、粉末を溶かして飲むタイプやゼリータイプ、バータイプなどがありますが、短期間でのダイエットにおすすめなのはバータイプのプロテイン!噛んで食べるから満腹感を得やすく、1食置き換えダイエットにピッタリです。空腹を我慢しなくて良いのでストレスなく続けられますよ。

1食置き換え以外の痩せる食事のポイント

さらに効果を上げるために、痩せ体質を目指す食事を摂ろう

1食置き換えダイエットをもっと効果的に活用したい!短期間でもっとダイエットの効率を上げたい!という時は、置き換え以外の食事でも食べるものや食べ方を工夫してみましょう!
食べる量を減らさなくても、栄養バランスや食べる順番、スピードなどに気を付けるだけで痩せやすさが全然違うから、短期間でダイエットの成果が出やすくなりますよ。

ポイント① タンパク質を多く、脂質を控えよう

タンパク質が豊富な食べもの

痩せ体質を作る食事のポイントはタンパク質!タンパク質を増やして脂質を減らすだけで、食べる量を減らさなくてもダイエットの効率がぐんとアップするんです。
先述の通り、三大栄養素の中で一番太りにくいのがタンパク質で、一番太りやすいのが脂質。さらにタンパク質は筋肉の材料となって痩せ体質を作ってくれる、ダイエットの強い味方。だからタンパク質を多く、太りやすい脂質を減らすだけで、自然と痩せやすい食事になるんです!

おすすめ食材
鶏むね肉、豚もも肉、マグロ、鮭、豆腐、納豆、卵、無脂肪ヨーグルトなど

ポイント② 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

炭水化物は太るから我慢!なんて思っている人はもったいない!
炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素で、脂肪を燃やすためのエネルギー源にもなるので、痩せやすい体を作るためには、むしろ摂った方が良いんです。
炭水化物を摂る時のポイントは、食物繊維と一緒に摂ること!食物繊維の働きによって、太りにくくなるんです。
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎ、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑えてくれます。インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまい、これが「炭水化物は太る」と言われる理由。でも食物繊維と一緒に摂ることでインスリンの分泌を抑えられるので、太りにくくなるんです。だからダイエット中も炭水化物を我慢しなくてOK!

おすすめ食材
玄米ごはん、麦ごはん、ライ麦パン、全粒粉パスタ、キャベツ、ごぼう、バナナ、しいたけ、わかめ、ひじきなど

ポイント③ 食べる順番やスピードに注意しよう

食べる順番やスピードに気を付けるだけでも、痩せやすさが全然違う!
食べる順番は、最初に食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類などを食べ、次にお肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物を摂るように心がけてみて。より効率よく食物繊維が働いて、糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えてくれますよ。
また、よく噛んでゆっくり食べるのもダイエットでの大事なポイント。食べるスピードが速いと、消化吸収も速くなり、血糖値が急上昇しやすくなって太りやすくなってしまいます。ゆっくり食べることで消化吸収もゆっくりになり、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えられますよ。さらに少量でも満腹感を得やすくなるので、摂取カロリーを抑えることにもつながります。また、噛んで食べるだけでもカロリーを消費するので、よく噛んで食べることで消費カロリーを増やすことができますよ。

ポイント

  • 食物繊維(野菜・きのこ・海藻など)最初に食べよう
  • 炭水化物(ごはん、麺、パンなど)は最後に食べよう
  • よく噛んでゆっくり食べよう

短期間ダイエットにおすすめの運動法

大きい筋肉を鍛えるのがポイント!

ポイント

短期間で痩せるためには、筋トレがおすすめ!筋トレでカロリーを消費するのはもちろん、筋肉を増やして代謝アップにつながるので、よりカロリーを消費しやすく痩せやすい体になれますよ。
特に大きい筋肉から鍛えるのがポイント!大きい筋肉を鍛えることで効率よく全体の筋肉量を増やしていくことができるので、より短期間で基礎代謝をアップしてダイエットにつながるんです!

具体的なメニュー例

短期間でのダイエットは、大きい筋肉をバランスよく鍛え、全身の筋肉量をアップすることがポイント。
その具体的なメニュー例を紹介します。どれも道具を使わず自宅でできるものばかりなので、今すぐにでも始められますよ!
それぞれどんな効果があるのかも紹介しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。

スクワット

効く部位:太もも、お尻  全体の代謝アップ
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングです。太ももやお尻など下半身の筋肉をバランスよく使えるので、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。ポイントはしゃがんだ時に背中が丸くならないようにすることと、膝がつま先よりも前に出すぎないようにすること。

プッシュアップ

効く部位:胸、腕  バストの位置を高く保つ、二の腕のたるみ引き締め
いわゆる「腕立て伏せ」です。胸の位置を高く保つ効果や二の腕のたるみを引き締める効果が期待できます。お尻が上がったり、腰を反らしたりせず、頭から足まで体がまっすぐになるように意識しながら行いましょう。つらいときは、床に膝をつきながらでもOKですよ。

バックエクステンション

効く部位:背中、お尻、太ももの裏  背中の引き締め、ヒップアップ
背筋を中心に、お尻や太ももの裏にも刺激を与えられるトレーニングです。うつぶせの状態で手足をまっすぐ伸ばし、左腕と右足、右腕と左足を交互に上げ下げします。腕は胸から、足はモモから上げるイメージで行うのがポイント。動きに左右差が出ないように意識しましょう。

シットアップ

効く部位:お腹  お腹の引き締め
いわゆる「上体起こし」「腹筋運動」です。仰向けで膝を立て、手を頭の後ろに添えた状態から、反動を使わず腹筋の力を使って上体を起こします。つらかったら、腕を胸の前でクロスするか、手で太ももを持ち、サポートしてもOKです。

シングルレッグ・スティッフレッグ・デットリフト

効く部位:お尻、太ももの裏、背中  ヒップアップ、背中の引き締め
上体を倒しながら片足を後ろに上げることで、お尻を中心に太ももの裏、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。
椅子の横に立ち、背もたれに手を軽く添えた状態からスタート。上半身を倒しながら、椅子に近い方の足と、その反対側の手を床と平行になるまで上げ、1秒キープして戻す動作を繰り返します。足を上げた時につま先を外側に向けるとお尻の上側にも効きますよ。つま先からかかとまで一直線になるように意識すると背中全体を鍛えることができます。
椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。

パームプッシュ

効く部位:胸、腕  バストの位置を高く保つ、二の腕の引き締め
胸の前で両手を押し合って左右にねじるだけ!どこでも手軽にできるトレーニングです。
手のひらを胸の前で合わせ、肘から下が床と平行になるように肘を上げて押し合います。そのまま合わせた手のひらを左右交互に移動していきます。押される方の手で抵抗を作り、息を吐きながらゆっくり移動させましょう。肘が下がらないように注意です。

スーパーマン

効く部位:背中  背中の引き締め
うつぶせの状態で、鉄棒などで行う懸垂のような動作をするトレーニングです。広背筋という背中の大きい筋肉を鍛えることができます。
うつぶせになって、胸を少し浮かせ、両手を前に伸ばした体勢から、手をぎゅっと握りながら肩と肘を思いっきり引きましょう。脇を締めて肩甲骨を寄せるイメージです。肩甲骨周りの引き締めにつながりますよ。

ニートゥチェスト

効く部位:お腹(下腹部)  ポッコリお腹解消
ポッコリ出やすい下っ腹に効くトレーニング。
椅子に浅めに座り、手で椅子の両端を持ちながら足を浮かせます。息を吐きながら背中を少し丸めて膝をグッと胸に近づけましょう。太ももではなく膝を上げることを意識するのがポイントです。
椅子がない場合は床で行うこともできますよ。

ワイドスタンス・スクワット

効く部位:太もも(特に内側)、お尻  内ももに隙間を作る、ヒップアップ
足を大きく広げて行うスクワットです。内ももの引き締めやヒップアップが期待できます。
足は肩幅の2倍に広げ、お尻を真下に下げるようにして腰を落としていきましょう。ポイントは、下がる時に膝が内側に入らないように、後ろに開くイメージで行うこと。太ももの内側をしっかり意識して、内ももに隙間を作りましょう!

スタンディング・ツイスト

効く部位:脇腹  くびれを作る
上半身をねじってウエストを引き締まるトレーニングです。
足を肩幅より広めに開いて立ち、両腕を肩の高さで水平に開きます。顔は正面を向いたまま、ウエストを絞るイメージで上半身だけ左右交互にねじりましょう。ねじった時に強く息を吐くのがポイントです。

回数にとらわれないでOK

筋トレというと、〇回やる!と先に回数を決めておきたくなりますが、回数は決めなくてOK!自分の体力に合わせて「動けなくなるくらいまで」が目安です。
もともと筋肉がある人とない人とでは、できる回数が違うので、回数を決めて行っても十分に効果が得られなかったり、無理をしてケガにつながることもあるからです。
大事なのは自分の体力に合わせて行うこと。たとえ10回もできなくても、自分の限界くらいまで頑張ることで、筋肉に刺激を与え、代謝アップ、痩せ体質につながるのです。

運動後は必ずタンパク質を摂ろう

プロテイン 食べ物 イメージ

運動したら、タンパク質の補給が必須!運動後にタンパク質を摂ることで、より効率的に痩せやすくなるんです!
運動後は使った筋肉を回復しようとより多くのタンパク質を必要としています。ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、代謝アップ、痩せ体質につながるのです。せっかく運動を頑張っても、タンパク質を補給しないと痩せにくくなってしまって、時間も体力ももったいない!短期間で痩せるためには、運動後はなるべく早く(30分以内)タンパク質を補給しましょう。
プロテインなら手軽にタンパク質が摂れるので、運動後もよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。

短期間のダイエットには「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

SIXPACK プロテインバー3種類

数あるプロテインの中でも、短期間でのダイエットにおすすめのプロテインは「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーと比べて高タンパクで低糖質・低脂質だから、より効率よくタンパク質を摂取できます。噛んで食べるバータイプだから、満腹感を得やすく、1食置き換えダイエットにもピッタリです。
おすすめポイントは次の3つ。

  • ① 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本で20gのタンパク質を摂ることができます。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さ。より効率よくタンパク質を摂れるから、短期間でのダイエットもしっかりサポートしてくれますよ。
  • ② 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質・糖質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。だからダイエット中も罪悪感なく食べやすく、1食置き換えにもピッタリ!
  • ③ 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類。余計な脂質・糖質は抑えられているのに、スイーツ感覚で食べられるのも魅力です。短期間でのダイエット中に甘いものが食べられるなんて嬉しいですよね。

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