「お米は太る」は間違い!?痩せやすい体にお米が大事な理由を解説!

公開日:2020-09-30
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「お米は太る」は間違い!?痩せやすい体にお米が大事な理由を解説!

お米を食べると太るの?

「炭水化物抜きダイエット」の流行で、糖質オフの食品が人気となっていますよね。
そのイメージから「お米は太る」と思って、ダイエットのためにお米を避けている人もいるのでは?
でもそのイメージ、実は間違い!お米は太ると思って食べないなんてもったいないんです!
お米はダイエットの敵ではありません。むしろ、ダイエット中こそ、お米が心強い助けになってくれるんです!
この記事では、お米の栄養や、ダイエットにも良い理由、ダイエット中にお米を食べるポイントなどを解説。お米を我慢しないで楽しくダイエットしましょう!

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「お米=太る」は間違い!

お米は大事なエネルギー源

お米の主な栄養素である炭水化物は、活動するための大事なエネルギー源!
ダイエットのためにも、このエネルギー源が大切なんです。
エネルギー源がないと、脂肪を燃やすためのエネルギーも作れないし、代わりに筋肉がエネルギー源として使われ、代謝が落ちて痩せにくくなってしまうんです!

お米を食べて太る人は、お米が原因ではない!

NO!を連発する若い女の子 イラスト

お米を食べて太ってしまうとしたら、それは炭水化物が太る原因なのではなく、食べ方に問題があるのかも。
普段から全く運動をしないのに、1食に何杯もご飯をおかわりしていませんか?ご飯と一緒に油っぽいおかずを大量に食べたり、頻繁に間食したりしてませんか?寝る直前に夕食を食べていませんか?
今のは極端な例ですが、そうやって単純に食べ過ぎてカロリーオーバーになっていたり、活動量が少なくて消費できていない人は、当然太りやすくなってしまいます。
お米のせいで太るのではなく、食べる量や時間など、食べ方に問題があるのかも。詳しくは後述しますが、心当たりのある人は見直してみて!

お米はダイエットにもおすすめ!

お米は太るどころか、ダイエット中の人にもおすすめ。
お米に含まれる炭水化物は、エネルギーとして消費されやすいため、適量を食べる分には太りにくいのです。
炭水化物は体を動かすためのガソリンになります。炭水化物に含まれる糖質が、運動する時に使われるエネルギー源(グリコーゲン)となるのです。ダイエットするなら、エネルギーとなる炭水化物を十分に摂って、しっかり体を動かして脂肪を燃やすことが大切!炭水化物を摂らないと、脂肪を燃やすためのエネルギーを作り出すこともできないのです。

ダイエットで避けるべきなのは糖質よりも脂質

お米(炭水化物)を気にするよりも、ダイエット中に避けた方が良いのは脂質。脂質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素。炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと、倍以上のカロリーがあるのです。
その点、お米は同じ炭水化物でもパンやパスタなどと比べて、脂質が格段に少ない食べ物。だからパンやパスタをよく食べていた人が、それをお米に変えるだけでも太りにくい食事に変わります。腹持ちも良いのでダイエット中におすすめなんです。

お米を食べないと筋肉が減ってしまう

さらに、炭水化物を抜くと、“痩せ体質”を作るのに欠かせない筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が多いほど代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなるので、キレイに痩せるためには筋肉をキープ・増量することが大事なんです。
ところが、炭水化物を摂らないと、体を動かすためのエネルギーが不足。それを筋肉で補おうとするため、筋肉の減少につながってしまいます。
だからお米を抜くことは、筋肉を減少させ、痩せにくい体を作ってしまうのです。

お米は「食べない」ではなく「どう食べるか」が大事

ポイント 電球

お米を全く食べないのは、ダイエットにも日常生活にもおすすめできません。
お米は「食べない」のではなく、「どう食べるか」が大事!ポイントを押さえれば、お米はダイエットの味方になってくれるんです!

ダイエット中にお米を食べる時のポイント

おかずとのバランスを意識する

ダイエット中の食事で大切なのはバランス。お米がダイエットの助けになるからと言って、お米ばかり食べれば良いということではありません。
おかずもしっかり食べて、栄養バランスを整えることが大切なんです。特に三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスを意識しましょう。その中で、炭水化物は全体の4~6割くらいの量にするのが理想とされています。

タンパク質を多めに摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

痩せやすい体を作るためには、タンパク質を多めに摂りましょう。先ほど、脂質が三大栄養素の中で一番太りやすいという話をしましたが、反対に一番太りにくいのがタンパク質です。筋肉の材料にもなるので、筋肉を増やして代謝を上げ、カロリーを消費しやすくするために欠かせません。
さらに、筋肉が付くことでメリハリのある美しいボディラインも作れるので、ダイエットの強い味方なんです!

食物繊維と一緒に摂ろう

食物繊維もダイエットに欠かせない栄養素!
そもそもなぜ「お米(糖質)は太る」と言われているかというと、糖質を摂ると血糖値が上がり、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」が分泌されるから。インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、糖分をたくさん含むお米を食べると太る、と言われているのです。
それを抑えるために活躍してくれるのが食物繊維。食物繊維は糖の吸収を遅らせるので、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれるのです。
だからお米を食べる時は、食物繊維と一緒に食べるのがおすすめ。メニューに野菜や海藻、きのこの入ったサラダや味噌汁などをプラスすると良いでしょう。

食べる順番もポイント

食べる順番もダイエットのカギ!
最初に食物繊維が豊富なサラダなどから食べ、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にお米を食べるようにすると、より効率的に糖の吸収を遅らせて、血糖値の急上昇を防ぐことができますよ。

白米よりも玄米がおすすめ

雑穀米

ご飯の種類もポイント。より太りにくいものを選ぶなら、白米よりも、食物繊維が豊富な玄米や大麦がおすすめです。
先述の通り、食物繊維が糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇が緩やかになるので、肥満ホルモン「インスリン」の分泌を抑えることができますよ。

特に運動前はしっかり食べよう

外で準備運動する女性

ダイエットのために運動をしているなら、運動前にお米を食べるのがおすすめ!先述の通り、お米に含まれる糖質が体を動かすためのガソリンとなります。運動前にお米をしっかり食べておくことで、エネルギー不足による筋肉の減少を防ぐことができるんです。
消化にかかる時間を考えて、運動する1~2時間前に食べるのが良いですよ。

運動後にはタンパク質を摂ろう

運動後にタンパク質を摂ると、筋肉の成長につながります。運動後の筋肉はダメージを受けているので、ここでタンパク質を摂ることで、筋肉の回復をサポートし、筋肉を大きくすることができるのです。だから運動後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取には プロテインを活用しよう

タンパク質の摂取には、プロテインが便利です。
プロテインとは、タンパク質のサプリのようなもの。脂質や糖質を抑えながら効率よくタンパク質を摂取できるんです。
調理の手間もないから、運動後などすぐにタンパク質を摂りたい時にもおすすめ!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

SIXPACK プロテインバー3種類

数あるプロテインの中でも、おすすめは断然「SIXPACK プロテインバー」!

  1. 高タンパク
  2. 低糖質&低脂質
  3. 手軽においしく食べられる

と、嬉しいポイントがたくさん!

① 高タンパク

1本に20gのタンパク質を配合。他のプロテインバーのタンパク質量が約10~15gなので、その1.5~2倍の量のタンパク質を摂ることができます!

② 低糖質&低脂質

糖質5g、脂質4g(クランベリー味)と、余計な糖質・脂質が格段に低く抑えられているので、より効率的にタンパク質を摂取できます。クランベリー味には食物繊維6gも入っているので、ダイエット中のおやつにもピッタリ!

③ 手軽に美味しく食べられる

そのまま食べられるバータイプだから、いつでもどこでも食べやすい!
味は「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類だから、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時にもおすすめです。

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ダイエット中こそお米を食べよう

「お米=太る」は間違い!お米は体を動かすエネルギーとなる大切なものです。食べ方のポイントを押さえれば、ダイエットの味方にもなってくれます。ダイエット中こそ、お米をしっかり食べましょう!

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