体脂肪落とす食事とは?6つのポイントやメニュー例、簡単トレーニング紹介

公開日:2021-05-06
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体脂肪落とす食事とは?6つのポイントやメニュー例、簡単トレーニング紹介

食事で体脂肪を落としたい!どうすればいいの?

女性の美しい背中

体脂肪を落としてきれいに痩せたい!
そう思って食事の量を減らしたり、カロリーを抑えたりしているけれど、思うように体脂肪が落ちない!どうしたらいいの!?
とお悩みの方もいるのでは?
それもそのはず。体脂肪を落とすには、食べるものや栄養バランスなど、ポイントを押さえた食事をしっかり摂ることが大事!食事制限ではなく、「何をどう食べるか」が重要なのです。
この記事では、体脂肪を落とす食事のポイントやメニュー例、効率アップのポイントなどを解説します。食事で効率よく体脂肪を落として、理想の体を手に入れましょう!

体脂肪を落とす食事の6つのポイント

食事制限なしでもOK。大事なのはバランス

体脂肪を落とすために、無理に食事量を減らしたり、低カロリーなものばかり食べている人も多いかもしれません。でもそれは、かえって体脂肪が落ちにくくなったり、増やしてしまうことにもつながります。
大事なのはバランスを意識すること!必要な栄養素はしっかり摂って、太りやすい栄養素は控えることが大事です。食べるものや食べる順番など、ポイントを押さえていれば、食事を制限しなくても、体脂肪を落とすことにつながるんです!

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

体脂肪を落とすには、とにかくタンパク質を多く摂ることが大事!タンパク質は肉や魚、卵などに多く含まれ、筋肉の材料になる栄養素です。筋肉は脂肪を燃やすために重要で、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持など、生きるために使われるエネルギーのこと。寝ている間やじっと座っている時にも消費されているため、この基礎代謝が高いほど多くのカロリーが消費され、脂肪が燃えやすくなるのです。だから体脂肪を落とすためには、筋肉量をキープ・増量して基礎代謝をアップすることが大事。そのためには筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂る必要があるのです。

タンパク質は脂肪に変わりにくい

さらに、タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だから食事の量を減らさなくても、タンパク質の割合を増やすだけで、自然と太りにくい食事になるのです。そのうえ筋肉のキープ・増量につながるのだから、ダイエットの強い味方!

こまめに摂ることが大事

タンパク質は一度に大量に摂るのではなく、こまめに摂ることが大事。一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるため、一度にたくさん摂っても全てが体に吸収されるとは限らないからです。吸収されなかった分は、体外に排出されたり、脂肪として体に蓄積されるので逆効果になってしまいます。だからタンパク質は朝昼夜など回数を分けてこまめに摂るのおすすめです。

ポイント② 脂質は控えよう

反対に、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質なので、体脂肪を落とすためには脂質はできるだけ控えましょう。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなっているので避けるべし!
脂質を摂るなら朝か昼がおすすめ。脂質は消化吸収に9時間くらいかかるため、腹持ちが良いというメリットもあります。朝食かランチに摂れば、その後の間食防止に役立ちますよ。その際、揚げ物やお菓子などから摂るのではなく、オリーブオイルや魚類など、良質な脂質を選んで摂りましょう。

ポイント③ 炭水化物は玄米や全粒粉のものを摂ろう

雑穀米

炭水化物を摂るなら、食物繊維も一緒に摂れるものにしましょう。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタがおすすめです。
炭水化物は太りやすいイメージがあり、体脂肪を落とすために控えている人もいるかもしれません。でも炭水化物は、脂肪を燃やすためのエネルギー源にもなる大切な栄養素。だから体脂肪を減らすためにはしっかり摂った方が良いのです。
炭水化物を摂る時のポイントは、食物繊維と一緒に摂ること。詳しくは後述しますが、炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるのです。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維をたくさん摂ることで脂肪がつきにくくなるので、たっぷり摂るのがおすすめ!
食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」が大量に分泌されます。インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると脂肪が増えやすくなってしまうのです。
炭水化物が太りやすいと言われるのは、糖質が多く、食べた後に血糖値が急上昇しやすいから。でも食物繊維と合わせて摂ることで、食物繊維が糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれるのです。

食べる順番もポイント

より脂肪を付きにくくするためには食べる順番もポイント。最初に食物繊維を摂り、次にタンパク質、最後に炭水化物の順で食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて、糖の吸収を遅らせてくれます。食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに豊富なので、食事の最初にサラダなどを食べるのがおすすめです。

ポイント⑤ 1日3食しっかり食べよう

食事中の若い女性

1日3食きちんと食べることが、体脂肪を落とすための大事なポイント!
体脂肪を落とすためにとにかく食事量を減らさなきゃ!と食事を抜いている人もいるかもしれませんが、実は逆効果なんです。
体脂肪を落とすには、空腹の時間を短くすることがポイント。食事を抜いて空腹の時間が長くなると、次に食事を摂った時に血糖値が上がりやすくなり、逆に脂肪がつきやすくなってしまいます。だから食事を抜こうとせず、ポイントを押さえて1日3食きちんと食べましょう。

できれば1日4食に分けるのもおすすめ

できる人は、1日の食事を4回に分けるとなおよし。単純に1食増やすのではなく、1日分の全体量は変えずに、回数を増やすのです。空腹の時間が短くなるので、インスリンの分泌を抑え、体脂肪を付きにくくすることができますよ。

よく噛んでゆっくり食べよう

食べるスピードも意識してみて。食べるスピードが速いと、一気に栄養が消化吸収され、血糖値が急上昇しやすくなります。ゆっくり食べることで消化吸収がゆっくりになるので、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌を抑え、体脂肪が増えるのを防ぐことにつながりますよ。また、少量でも満腹感を感じやすくなるので、自然と摂取カロリーも抑えられます。

体脂肪を落とす食事のメニュー例

上で紹介したポイントを押さえた具体的なメニュー例を紹介します。しっかり体脂肪を落として体を絞りたい人、ダイエットを頑張りたい人向けのメニューになっているので、参考にしてみてくださいね。

朝食

1日のスタートに大切な朝ごはん。寝ている間にもエネルギーが使われるので、朝の体はエネルギー不足の状態です。脂肪を燃やすためのエネルギー源になる炭水化物や、代謝アップにつながるタンパク質をしっかり補給しましょう。

  • 十六穀米(150g)
  • 鮭の塩焼き(100g)
  • 白菜の浅漬け(50g)
  • わかめのみそ汁(1杯)
  • バナナ(1本)

POINT
朝食は前日の夕食から長く時間が空いているので、特に血糖値が上がりやすくなっています。ご飯を白米よりも食物繊維が豊富な十六穀米にすることでインスリン対策をしっかりと。最初にわかめの味噌汁で食物繊維を摂ってから食事を進めると、より体脂肪がつきにくくなりますよ。鮭の塩焼きなどメインのおかずでタンパク質の摂取も忘れずに!

昼食

昼食では午後に備えてエネルギーをチャージ。パスタやラーメンなど、手軽に摂れる麺類や丼ものなどで済ませがちですが、それでは栄養が偏ってしまいます。おかずをプラスするか、単品を組み合わせて、必要な栄養をしっかり摂れるように心がけて。

  • 梅と昆布のおにぎり(2個)
  • サラダチキン(110g)
  • 厚焼き玉子(50g)
  • 大根サラダ

POINT
おにぎりは具材次第で摂りたい栄養を調節できるので便利です。例えば鮭や明太子ならタンパク質を摂れるし、わかめやひじきを混ぜ込んだおにぎりなら食物繊維を摂ることができます。コンビニで買う場合はもち麦や大麦が入ったおにぎりを選ぶのがおすすめですよ。
サラダチキンは高タンパク・低脂質で、体脂肪を落としたい人にピッタリの一品。大根サラダで野菜をプラスしているのもポイントです。

間食

プロテインバー 甘い イメージ

体脂肪を落とすために、間食を我慢している人もいるかもしれませんが、空腹の時間を短くするためにも、間食はおすすめ。きちんと選べば、体脂肪を落とす効率アップにもつながります。食事と同じように、高タンパク・低脂質を意識して選びましょう。

  • プロテインバー(1本)
  • よもぎ団子(1本)

POINT
お菓子感覚で効率よくタンパク質が摂れるプロテインバーがおすすめ。余計なカロリーは抑えつつ良質なタンパク質を摂れるから、ダイエット中の間食にピッタリです。よもぎ団子などの和菓子は低脂質で、手軽に糖質をチャージできるので、ちょうど良いエネルギー源になってくれますよ。

夕食

マグロステーキ

夕食もタンパク質はしっかり摂りましょう。寝ている間に筋肉の回復や増量につながり、代謝アップに役立ちますよ。
夕食後は活動量が少なくなるので、エネルギー源となる炭水化物は控えめにしても良いでしょう。

  • 玄米(150g)
  • マグロステーキ(100g)
  • 納豆(1パック)
  • 豆腐のみそ汁(1杯)

POINT
マグロのステーキ、納豆、豆腐の味噌汁と、タンパク質はたっぷり摂取。ご飯は食物繊維が豊富な玄米がおすすめです。

体脂肪を落とすためにおすすめの運動

ポイントを押さえた運動で効率アップ

効率よく体脂肪を落とすには、食事の改善と合わせて運動も行うのがおすすめです。運動することで筋肉の成長を促し、基礎代謝がアップ。より効率よくカロリーを消費しやすい体を目指せます。

週3程度、誰でもできる簡単なメニューでOK

運動といっても、毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。週3回程度、自宅で誰でもできる簡単なメニューでOKです。
筋肉は運動によってダメージを受け、回復する時に元より大きく回復することで成長していきます。だから筋肉を増やして体脂肪を落とすには、運動後、筋肉が回復するまで休ませてあげることが大事!毎日運動してしまうと、筋肉が回復する前に再び傷つけてしまい、大きくなることができなくなってしまいます。だから運動は、1日おきに休息日を挟んで週3回くらいがちょうど良いというわけ。

大きい筋肉から鍛えるのが効率的

誰でもできる簡単な運動といっても、何をしたら良いか分からないという人も多いはず。
効率よく体脂肪を落とすには、お尻や太もも、背中など、大きい筋肉を鍛えるのがポイントです。全体の筋肉量アップにつながるので、効率よく痩せ体質を目指せます。
おすすめはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの運動ですが、正しフォームで行えば、下半身全体の筋肉を使うので、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。

回数にとらわれないことが大事

スクワットなどの運動をする時、〇回×〇セットなど、回数を決めて行いがちですが、回数は決めなくてOK。
もともと筋肉がある人と無い人では、できる回数に違いがあります。だから回数にこだわるのではなく、自分の体力に合わせて動けなくなるぐらいまで頑張ってみて。どんなに回数が少なくても、もう無理!と思うところまで頑張れば、筋肉の成長につながり、痩せ体質に近づけますよ。

運動後はタンパク質を補給しよう

運動したら、タンパク質の補給は必須!運動後は傷ついた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、代謝アップに近づけるんです。反対にもしタンパク質を摂らないと、筋肉が回復できずにそのまま減ってしまうことも。せっかく運動を頑張っても、タンパク質を補給しないと体脂肪を落とすことにつながらないのです。だから運動後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

運動後のタンパク質補給にプロテインが便利です。プロテインは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。運動後すぐに食事でタンパク質を摂るのが難しくても、プロテインなら手軽に摂ることができます。さらに、食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエットにもピッタリです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

SIXPACK プロテインバー3種類

数あるプロテインの中でも、効率よく体脂肪を落とすためにおすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は圧倒的に低く抑えられた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質が摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 低脂質&低糖質

さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。カロリーも1本200kcal以下だから、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類。スイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中の間食や、運動後に甘いものが食べたい時にもおすすめです。

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体脂肪を落とすにはポイントを押さえた食事が大事

体脂肪を落とすには、むやみに食事量を減らしたりせず、ポイントを押さえてしっかり摂ることが大事。合わせて運動も行うと効率アップできますよ。
ポイントを押さえた食事で体脂肪を落とし、理想の体を目指しましょう。

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