なぜ?筋肉をつけるのにタンパク質が必要な理由。「超回復」を促すタイミング

公開日:2020-04-20 | 更新日:2020-06-26
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なぜ?筋肉をつけるのにタンパク質が必要な理由。「超回復」を促すタイミング

タンパク質で筋肉を大きくしたい!

筋肉が美しいボディ イメージ

しなやかなボディを手に入れるため、男らしい体格になるため…筋肉を増やしたい!
それにはタンパク質が必須!ってよく聞くけど…それってなんで??

そう、筋肉とタンパク質は切っても切れない関係です。
だけど、その理由を知らない人は意外と多いかもしれません。

その理由を詳しく知ったら、タンパク質を摂ることの大切さがもっともっと分かるはず!
効率よく筋肉をつけるためにも、正しい知識を身に付けよう!

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タンパク質は、筋肉を作る

割れた腹筋 女性

タンパク質って名前はよく聞くけど、そもそも何?
なんで筋肉を付けるのに必要なの??

どうして筋肉を付けるのにタンパク質が必要なのか…答えは簡単。
筋肉はタンパク質から作られているから!!

タンパク質とは、体の素になる栄養素です。
なんと、水を除いた体の主成分がタンパク質。割合でいうと20%弱も占めているんです。

もちろん筋肉を作るのにも必要。

そもそもの材料となるタンパク質がないと、筋肉を作ることができません。
だから、筋肉を付けるためにはタンパク質を摂ることが大切なんです!

ただタンパク質を摂っていれば、筋肉はつく??

ひらめく女性と電球

ということは、タンパク質を摂るようにすれば、自然と筋肉が大きくなっていくってこと!?
それなら簡単じゃん!!

なんて思っているあなた!
それは大間違い!

ただタンパク質を摂るだけでは、筋肉を大きくすることはできません。
ですが…
タンパク質を摂ることは、筋肉にとってとても重要なことなんです。

もしもタンパク質が不足すると…??

弱っている筋肉 イラスト

タンパク質が不足していると、傷ついた筋肉を修復できず、筋肉量が減ってしまうんです!

毎日の生活をしているだけでタンパク質は使われていきます。
階段の上り下りや、重い荷物を持ったりなど、日常でも筋肉を使いますよね。
そのたびに筋肉は傷つき、タンパク質はその回復に使われているのです。
なので筋肉維持にも、タンパク質が必須なんです!

じゃあ、どうやったら筋肉を増やせるの…??

涙ぐむ女性 イラスト

タンパク質を摂っててもダメなら、どうやったら筋肉を増やせるの?
筋肉は生まれつきのものなの??
これから増やそうと思っても無理ってこと??

と弱気になっている人もいるかもしれません。
でも大丈夫、諦めないで!!

筋肉を増やすなら…運動とセットで!

ジムで運動

筋肉を増やすなら、タンパク質と運動を上手に組み合わせることがポイント!

先ほども説明したとおり、タンパク質は筋肉の修復に使われます。
筋トレなど運動をした後は、筋肉が損傷していて、それが回復する時こそ、筋肉が大きくなるチャンスなんです!

「超回復」が筋肉を大きくする!

力こぶ

運動によって傷ついた筋肉が回復する時に、元の筋肉より大きく(強く)なることを「超回復」と言います。

これこそが、筋肉量を増やす仕組み!
筋肉を使う⇒筋肉が傷つく⇒筋肉を修復する!
このサイクルを繰り返しながら、強く大きくなっていくのです。

だから筋肉を増やしたいなら、この「超回復」を繰り返す必要があるんです。

タンパク質のゴールデンタイムを逃すな!

時間イメージ

じゃあ、超回復はどうやったら起こせるの?
タンパク質を摂っただけじゃ起きないの??

筋肉を育てる「超回復」を効果的に起こすには…タンパク質を摂るタイミングが超重要!

実はタンパク質の摂取には、「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間があります。
効果的にタンパク質を摂るためには絶対に逃せない時間です。
それは…運動後30分以内!

運動後30分以内にタンパク質を摂ろう!

筋肉と時間 イメージ

この時間は、運動によって傷ついた筋肉が修復される時間。
そのため、普段よりも多くのタンパク質が必要です。
体がタンパク質を求めているので、吸収率が全然違う!
このタイミングでタンパク質を摂っておくと、ぐんぐん消化・吸収され、より強く大きい筋肉を作ることができる(超回復が起こる)のです。

だから、運動後30分以内にタンパク質を摂ることは必須!
逃したらもったいない!!!

筋肉のためのタンパク質、どうやって摂るのが良い?

クエスチョンマーク

「タンパク質を摂る」って言うけど、具体的にはどうしたら良い?
何をどれくらい摂ったら良いとかあるの??

ここまで読んだ人なら、タンパク質を摂りたくてウズウズしているのでは?
でもその前に、タンパク質の効果的な摂り方も知っておこう!

1日に必要なタンパク質量は人それぞれ

高タンパクイメージ

1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgに対し、約1g(成人の場合)。
体重60kgの人なら、1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想です。

ただ、筋トレなどの運動をする人は、より多くのタンパク質が必要になります。
体重1kgに対し、約1.5~2gを目安に摂りましょう。

タンパク質は食事からでも摂れるけど…

ステーキ

タンパク質を摂る方法のひとつは食事。
タンパク質は、肉、魚、卵、大豆などに多く含まれています。

でも、食事だけでタンパク質を摂ろうとすると、余計な脂質やカロリーも一緒に摂ってしまいがち。

そもそも食事で毎回タンパク質を意識するって結構大変なんです。
1日に必要はタンパク質量を摂るのに、卵だと約10個、鮭の切り身なら約3~4切れ、納豆なら…なんと約8パックほどが必要!!

忙しかった、寝坊した、食欲がなかった、などの理由で、もし食べそびれてしまったら、タンパク質が不足して、逆に筋肉量が落ちてしまうことにもなりかねません!

タンパク質は、プロテインで摂るのがおすすめ!

ポイント

じゃあ他に良い方法があるなら教えて~!!

タンパク質を効率的に摂る良い方法。
それは…プロテイン!!

プロテインといえば、「筋肉をムキムキにする薬」といったイメージを持っている人もいるかもしれません。
でも実は、プロテインとはタンパク質のことなんです。

プロテインなら、脂質や糖質などを抑えつつ、良質なタンパク質だけを効率よく摂取することができます!

プロテインはこまめに摂るのにも役立つ!

外でプロテインを飲む女性

筋肉量を減らさないためにも、タンパク質はこまめに摂る必要があります。
なぜなら、タンパク質は一度に多くの量を体に吸収できないから。一度に摂るのは、約20g前後が理想!
たとえ一度に100gとか大量に摂ったとしても、そのほとんどが無駄になってしまうということです。

プロテインなら手軽に摂りやすいので、こまめに摂るのもラクラク。
運動後に速やかにタンパク質を補給する際にも、プロテインは便利です!

プロテインを選ぶ時のチェックポイント

プロテインを比較する男性

でもプロテインって種類がたくさんあるけど、どれでもOK?
筋肉を付けるためにはどれを選んだら良いの??

タンパク質量に注目!

タンパク質量 イメージ

まずチェックすべきはタンパク質の量!

プロテインによって、含まれているタンパク質の量は異なります。
たとえば1回分で20gのタンパク質が摂れるものもあれば、10gしか摂れないものもあったりするのです。

タンパク質量が少ないと、その分たくさんプロテインを摂らないといけなくなるから大変。より効率的にタンパク質を摂取するためには、タンパク質量が多いプロテインを選びましょう!

糖質・脂質もチェックしよう!

チェック 虫眼鏡

実はプロテインの中には、糖質や脂質が多く入っているものも…!
せっかくプロテインで効率よくタンパク質を摂取しようとしているのに、余計な糖質・脂質を一緒に摂ってしまったら意味がありません。
頑張ったトレーニングが無駄にならないように、糖質・脂質が抑えられたプロテインを選ぶべし!

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初心者の方や、これからプロテインを摂り始める方におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!!

バータイプのプロテインなので、どこでも持ち運び便利!その上キャラメルピーナッツやチョコレート味などがあり、美味しく食べやすいのもおすすめポイントです。
タンパク質量は、1回の摂取量に最適な20g。
糖質や脂質は、脂質4g・糖質5g(クランベリー味)と、限界まで低く抑えられているのも嬉しいですね。

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