タンパク質の1日の必要摂取量は?計算方法や1回分の目安も解説!

公開日:2020-10-30
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タンパク質の1日の必要摂取量は?計算方法や1回分の目安も解説!

タンパク質は1日にどれくらい摂れば良いの?

筋トレやダイエットなど、体づくりに大事なタンパク質。しっかり摂ることが美容や健康にもつながるって言われているけど、実際にどれくらいの量を摂れば良いのでしょうか。
摂りすぎると太ってしまうとか、不足して筋トレやダイエットに影響が出てしまうなんてことはあるの?と疑問に思っている人も多いはず。

実は1日に必要なタンパク質の量は人それぞれ決まっています。体の大きさや、筋肉をつけたい、ダイエットしたいなどの目的によっても違うんです。
誰でも簡単に計算できるので、その計算方法や効率よくタンパク質を摂るためのポイントなどを解説!タンパク質の摂取量や摂り方を知って、不足させないようにしっかり摂りましょう。

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1日に必要なタンパク質の摂取量

1日に必要なタンパク質量は60g前後!

タンパク質量 イメージ

1日に必要なタンパク質の量は、ズバリ、60g前後!
この「前後」というのは、体の大きさなどによって多少変わってきます。
では、具体的に自分は何g摂れば良いのか、計算してみましょう!

体重から簡単に計算できる!

計算方法はとってもシンプル。体重さえ分かれば誰でも簡単に計算することができます。
その計算式は…
1日に必要なタンパク質の量=体重1kg×約1g(成人の場合)。
体重60kgの人なら1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想ということ!

筋肉をつけたいなら2倍ほど多く摂ろう

ジムで筋トレ中の女性

筋トレやダイエットで筋肉を増やしたいなら特にタンパク質が大事!ダイエットで体を引き締めたい人、筋トレで筋肉を大きくしたい人は、より多くタンパク質が必要です
上の計算は特に運動をしていない人の場合。日頃から運動をしている人は、体重×約2gが理想です。体重60kgの人なら、1日120gを目安に摂りましょう。
スポーツや筋トレなど激しい運動をする場合、たくさん筋肉を使うので、その分筋肉がダメージを受けます。そのダメージを修復するためにはタンパク質が欠かせません。タンパク質が足りないと、筋肉が減ってしまうことにもつながります。だから日頃から運動する人は、運動しない人よりも多くのタンパク質を摂る必要があるんです。

1回に摂りたいタンパク質の摂取量

タンパク質はこまめに摂ることが大切

砂時計

1日に必要なタンパク質の量は分かっているけど、朝ごはんとランチで全然タンパク質を摂れなかった…なんて時もありますよね。でも、だからといって「夕食でお肉をたくさん食べて1日分を補えば大丈夫!」という訳ではないので注意。
タンパク質は、1日に数回に分けて、こまめに摂ることだが大切なんです!
体が一度に処理できるタンパク質の量には限りがあります。1日に必要な量を一度に摂ったとしても、ほとんどは吸収しきれず、体外へ排出されるか脂肪として蓄積されるので、無駄になってしまうのです。それじゃあもったいない!だからより効率よくタンパク質を摂取するために、数回に分けてこまめに摂りましょう。

「摂りすぎたら太る」は間違い!

NO!を連発する若い女の子 イラスト

1日に必要な量を超えてタンパク質を摂ったら太っちゃう!?と不安に思っている人もいるかもしれません。
でも大丈夫、タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪になりにくい栄養素。だからタンパク質を摂りすぎたからと言って必ず太るわけではないのです。
タンパク質は体の中に取り溜めておくことができないので、その時に必要な分しか吸収されません。先述の通り、吸収されなかった分は尿などとして体外に排出されます。
もしタンパク質を摂って太ったとしたら、それは「カロリーオーバー」が原因かも。タンパク質と一緒に脂質や糖質など余計なカロリーをたくさん摂ってしまっていたら、当然太ってしまいます。

1回の目安は約20g

タンパク質量イメージ

先述の通り、タンパク質は回数を分けてこまめに摂ることが大事!
1回分の目安は約20g前後です。体重60kgの人なら、20gずつ朝昼晩の3食に分けて摂れば、ちょうど60gで1日分に必要な量を摂取できます。
また、日頃から運動をして筋肉量の多い人や筋肉を増やしたい人は特に、1回20g以上摂るのがおすすめ。タンパク質は筋肉以外にも、肌や血液、内臓など、体のあちこちに使われるので、運動によってダメージを受けた筋肉を回復させるためには、1回に20g以上摂るのが理想的なんです。

タンパク質の摂取はプロテインが便利!

タンパク質はお肉や魚、卵などから摂ることができますが、プロテインを活用するのもおすすめです。
プロテインはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。手軽に摂れるから、食事でタンパク質を摂りきれないときに便利です!

1本で1回に理想的なタンパク質20gが摂れる!
UHA味覚糖のプロテインバー「SIXPACK」

1日に必要なタンパク質が摂れる食事のポイント

食事で摂るなら鶏むね肉約250g

サラダチキン

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
中でも、高タンパクで低カロリー、しかもお手頃価格で手に入る鶏むね肉は筋トレ好きの人たちにも人気です。その鶏むね肉(皮なし)なら、約250gで1日分のタンパク質(60g)を摂ることができますよ。

その他、タンパク質が豊富な食材はこちら!(可食部100gあたり)

  • 鶏むね肉(皮なし):23.3g
  • 卵:12.3g
  • 紅鮭:22.5g
  • 納豆:16.5g
  • 木綿豆腐:7.0g
  • ヨーグルト(無脂肪無糖):4.0g
  • プロセスチーズ:22.7g

参考:文部科学省食品成分データベース

タンパク質・脂質・炭水化物(PFC)のバランスを意識しよう

バランスよい食事例

タンパク質の摂取量を意識することも大切ですが、ひたすらタンパク質だけ摂っていれば良いというわけでもありません。食事はバランスが大事!特にタンパク質・脂質・炭水化物(PFC)のバランスを意識しましょう。
タンパク質を多く摂る分、脂質を控えるのがポイント。脂質はこの3つの栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいので、脂質を控えてタンパク質を多く摂ることで、太りにくい食事になり、ダイエットや筋トレなどの体づくりにもつながります。

タンパク質の摂取はプロテインを活用しよう!

プロテイン=タンパク質

食事で摂りきれない分はプロテインを活用するのがおすすめです。
プロテインというと、「マッチョになる」「筋肉増強剤」のようなイメージを持っている人もいるかもしれませんが、先述の通り、プロテインはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。
マッチョの人たちがプロテインを摂っているのは、筋肉の材料になるタンパク質を摂るためなんです。

プロテインならタンパク質がラクラク摂れる

スマホを見る女性

タンパク質はお肉や魚、卵などから摂ることができますが、調理が面倒だったり、タンパク質と一緒に余計な脂質やカロリーを摂ってしまいがち。毎回タンパク質を意識して献立を考えるのも大変ですよね。
プロテインなら、調理の手間も必要ないし、食事で摂るよりカロリーを抑えられるから、より手軽に効率よくタンパク質を摂ることができるんです。
しかも1回分のタンパク質量が分かりやすいから、細かく計算する必要もナシ!
調理する元気がない、食欲がない、でもタンパク質は摂りたい。そんな時にも役立ちますよ。

おやつで食べるのもおすすめ

プロテインバー

プロテインは甘い味付けのものが多いから、おやつにもピッタリ!
特にバータイプのプロテインは、クッキーやブラウニーみたいなスイーツ感覚で食べられるので、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時にもおすすめです。粉を溶かす手間もないから、より手軽に摂ることができます。

おすすめは「SICPACK プロテインバー」

SIXPACK プロテインバー3種類

プロテインでタンパク質を摂るなら「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ!
1本で1回分に理想的な20gのタンパク質が摂れて、お菓子感覚で食べられるからこまめにタンパク質を摂るのにも便利です。しかも低脂質・低糖質だからダイエット中にもピッタリ!

  • ① 1本20gの高タンパク&低脂質・低糖質

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gものタンパク質を配合。1回に摂るのに理想的な量がこれ1つで摂れるんです!これはなんと、他のプロテインバーに比べて1.5~2倍の多さ!
さらに、低脂質&低糖質なのも嬉しいポイント。脂質4g・糖質5g(クランベリー味)と、余計なカロリーは極力抑えられているから、より効率よくタンパク質を摂取できます。

  • ② いつでもどこでも食べやすい

そのまま食べられるバータイプだから、いつでもどこでも食べやすい!ひとくちサイズにカットできるから、自宅ではもちろん、オフィスやお出かけ先でも食べやすいので、こまめにタンパク質を摂るためにも便利です。

  • ③ スイーツのようなラインナップ

味は「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類。スイーツみたいなラインナップだから、ダイエット中のおやつにもおすすめです。甘いものを食べてタンパク質も補えるなんて最高!

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タンパク質の摂取量を意識してしっかり摂ろう

タンパク質が多い食事

1日に必要なタンパク質の量は人それぞれ。簡単に計算できるので、自分が摂るべき量を知って、不足させないようにしっかり摂りましょう!

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