プロテインを最大限に生かす飲み方解説!タイミングや量を目的別に紹介。アレンジも

公開日:2021-04-23
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プロテインを最大限に生かす飲み方解説!タイミングや量を目的別に紹介。アレンジも

プロテインの効率的な飲み方が知りたい!

筋トレして筋肉つけたい!ダイエットしてキレイになりたい!
など、理想の体作りのため、プロテインを始めたいと思っている人も多いのでは?
でもいざプロテインを摂ろうと思っても、いつ飲むのが良いの?量はどれくらい?水以外の飲み物で割っても大丈夫?
などなど、プロテインの飲み方について分からないことだらけで、なかなかプロテインに手を出せない…なんて人もいるはず。
そんなあなたに!この記事では、プロテインを飲むおすすめのタイミングや、必要な量、基本の割り方やおすすめのアレンジ、選び方など、プロテインの飲み方について徹底解説します。効率の良いプロテインの飲み方を知って、体作りやダイエットに活かしましょう!

プロテインを飲むタイミング&必要な量

プロテインを摂るおすすめのタイミングは目的によって違う

プロテインを摂る目的は人それぞれ。筋肉をつけてたくましい体を目指す人もいれば、ダイエットしたい人もいるでしょう。
その目的によって、プロテインを摂るべきおすすめのタイミングは異なります。効率よく理想の体を目指すため、自分の目的に合ったタイミングで摂りましょう。

筋肉量アップには筋トレ後30分以内に摂ろう

筋肉を大きくしたい人は、筋トレ後30分以内のプロテインが必須です!
そもそもプロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉の成長に欠かせません。
筋トレ後30分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の合成が一番高まる時。筋トレで傷ついた筋肉を回復しようと、体がより多くのタンパク質を必要としている時なんです。ここでタンパク質を摂ることで、筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながります。だから筋肉を大きくしたい人は、筋トレ後30分以内に必ずプロテインでタンパク質を補給しましょう。

ダイエットには1食置き換えがおすすめ

ダイエットしたい人は、朝、昼、夜の食事をどこか1食プロテインに置き換えるのがおすすめです。
プロテインの主成分であるタンパク質は、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素。だから1食をプロテインに置き換えることは、食事で摂るより糖質や脂質を抑えつつ、ほど良い満腹感が得られるので、空腹を我慢しないでダイエットにつながるんです。
また、間食をプロテインに置き換えるのもおすすめ。プロテインはチョコレート味やフルーツ味など、甘い味のものが多いので、スイーツ代わりとしても楽しめますよ。

量はどれくらい摂るのが良いの?

はかり

先述の通り、プロテインとはタンパク質のサプリメントのようなもの。
だからプロテインの量を決めるには、必要なタンパク質の量を知ることが大事です。
1日に必要なタンパク質の量は体重1kg×約1g(成人の場合)。体重60kgの人なら、1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想です。
食事で摂れる分と合わせて、必要なタンパク質量が摂れる分のプロテインを摂ると良いでしょう。

筋トレする人は多めに摂ろう

筋肉をつけるためにトレーニングをしている人は、その分たくさん筋肉を使うので、より多くのタンパク質が必要です。
上の計算は特に運動をしていない人の場合。日常的に筋トレや運動をしている人は、その倍くらいのタンパク質を摂るのが理想です。体重60kgの人なら、1日120gが目安になります。
タンパク質が足りないと、筋トレによって傷ついた筋肉を修復できず、筋肉の減少につながります。せっかくの筋トレが逆効果になってしまうので、プロテインでしっかりタンパク質を補給しましょう。

タンパク質はこまめに摂ることが大事

タンパク質を効率よく摂るためには、こまめに摂ることが大切!一度に体が処理できるタンパク質の量には限りがあるため、一度にたくさん摂っても、全てが吸収されるとは限らないからです。吸収されなかった分は体外に排出されたり、脂肪として体に蓄積されてしまったりして、無駄になってしまいます。さらに、一度にたくさん摂ったからといって、その後長時間摂らないでいると、体内のタンパク質が不足し、筋肉の減少につながってしまうのです。だからタンパク質は回数を分けてこまめに摂ることが大事!

1回に摂る量は20gくらいが目安

1回に摂るタンパク質の量は、20gくらいが目安です。体重60kgの人なら、20gずつ朝昼晩の3食に分けて摂れば、ちょうど60gで1日分に必要な量を摂取できます。
また、筋トレをして筋肉を増やしたい人は特に、1回20g以上摂るように心がけて。タンパク質は筋肉以外にも、肌や髪の毛、内臓、血液など、体のあちこちに使われるので、1回に摂る量が少なすぎると、筋肉の修復に使われる分のタンパク質が不足してしまうかもしれません。筋トレによって受けたダメージを回復させるためには、1回に20g以上摂るのが理想的なのです。

プロテインのおすすめの割り方

基本は水か牛乳に溶かして飲む

プロテインは、粉末を水や牛乳で溶かして飲むタイプが一般的。カロリーを抑えたい人は水で、タンパク質の消化吸収をゆっくりにしたい人は牛乳で割るのがおすすめです。
専用のシェイカーを使えば、振るだけで飲めるので便利。その際、シェイカーに先に飲み物を入れてから粉末を入れると、粉が底に溜まりにくくなり、溶け残りしにくくなりますよ。

プロテインドリンクを作る

水はカロリーがないので、ダイエットで摂取カロリーを抑えたい人におすすめ。また、牛乳など他の飲み物と比べて、プロテインの栄養をよりスムーズに体内に吸収してくれます。
さらに、どこでも手に入りやすく、コストも抑えられるので、自宅はもちろん、ジムやオフィスなど、出先でもプロテインを摂りたい人にもおすすめです。

牛乳

牛乳は水と比べて消化吸収がゆっくりになるので、筋肉を維持したい人におすすめ。ゆっくり吸収されることで、体内にタンパク質が不足する時間を短くし、筋肉の減少を防ぐことにつながります。腹持ちが良くなるので、置き換えダイエットや、食べ過ぎ防止などにも役立ちますよ。
水と比べて味がマイルドになるので、より飲みやすく感じる人も多いでしょう。牛乳が苦手な人や、脂肪分が気になる人は、豆乳で割るのもおすすめです。

コーヒーやジュースでアレンジもOK

毎日飲むのに同じ味だと飽きてしまう、という人はコーヒーやジュースで割るのもおすすめ。味に変化がついていろいろな味を楽しめます。プロテインの味が苦手な人でもアレンジ次第で飲みやすくすることができますよ。
ここではおすすめのアレンジを紹介します。

コーヒー

甘さ控えめで飲みたい時におすすめ。チョコレート味やバニラ味などの甘いフレーバーも、ブラックコーヒーで割るとスッキリと飲みやすくなりますよ。
ただし、コーヒーにはカフェインが含まれるので、飲む時間帯や飲みすぎには注意しましょう。

フルーツジュース

果汁100%のフルーツジュースで割るのもおすすめ。特にオレンジジュースは疲れに良いクエン酸や、美容に嬉しいビタミンCも一緒に摂ることができます。
ただし、ジュースには糖質も含まれるので、摂りすぎるとカロリーオーバーにつながることも。1食置き換えより、筋トレなどの激しい運動をした後の栄養補給に摂るのがおすすめです。

飲むヨーグルト

飲むヨーグルトもプロテインとの相性が良い飲み物のひとつ。ヨーグルトには乳酸菌が含まれるので、腸内環境のサポートにもつながります。美容や健康のためにプロテインを摂りたい人におすすめです。

プロテインの選び方

2つのポイントをチェックしよう

でもプロテインって、種類が多すぎて選べないよ…と困っている人も多いでしょう。
プロテイン選びはとても重要!迷っている方のために、より効率よく筋トレやダイエットに活かせるプロテインの選び方を伝授します。チェックするポイントは次の2つ!

タンパク質の多さ

タンパク質量 イメージ

プロテインを選ぶ時に大切なのが、タンパク質の量!プロテインは商品によって、含まれているタンパク質の量が違います。1回分で20g摂れるものもあれば、10gしか摂れないものもあるのです。「プロテインの量=タンパク質の量」ではないので注意!効率よくタンパク質を摂るためには、できるだけタンパク質量が多いプロテインを選びましょう。

糖質・脂質の量

角砂糖とメジャー

もう1つ忘れずにチェックしたいのが、糖質・脂質の量です。より効率的にタンパク質を摂るためにも、余分なカロリーは控えたいもの。でも実はプロテインの中には、おいしく摂りやすいように糖質や脂質が多量に含まれているものもあるんです。
もし脂質や糖質が多いプロテインを選んでしまうと、効率よくタンパク質を摂っているつもりが、余分なカロリーまで一緒に摂ってしまっていた…なんてことに。
特にダイエットのためにプロテインを摂りたい人は必ずチェックしてくださいね。

バータイプやゼリータイプのプロテインも

プロテイン3タイプ

プロテインには、水や牛乳に溶かして飲む粉末タイプの他に、バータイプやゼリータイプもあります。
毎回飲み物に溶かすのが面倒…もっと手軽にタンパク質を摂りたい!という人には、バータイプやゼリータイプもおすすめです。
特にバータイプは、噛んで食べるから満腹感を得やすく、1食置き換えや小腹が空いた時にもピッタリ。溶かす手間がないから、筋トレ後もよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

SIXPACK プロテインバー3種類

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーと比べて高タンパクで低糖質・低脂質だから、より効率よくタンパク質を摂取できます。そのまま食べられるバータイプだから、水に溶かす手間もなくてラクチンです。
おすすめポイントは次の3つ。

  • ① 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さです。1本で1回に摂りたい分のタンパク質量を摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  • ② 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質・糖質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられているから、ダイエット中の人にもピッタリです。カロリーも1本200kcal以下で低カロリー!
  • ③ 美味しく手軽に食べられる
    味は「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類。余計な糖質や脂質は抑えられているのに、スイーツ感覚で食べられるのも嬉しいポイントです。ひとくちサイズにカットできるので、オフィスなどでも食べやすく、こまめにタンパク質を摂取できますよ。

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プロテインは飲み方次第で効率アップできる

プロテインは、飲むタイミングや量、割り方、選び方など、ポイントを押さえて飲むことで、筋トレやダイエットの効率アップにつながります。
自分の目的に合った飲み方で、理想の体作りに活かしましょう。

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