運動前にもプロテインは摂るべき?筋トレ&ダイエット効果が変わる!徹底解説

公開日:2020-04-20 | 更新日:2021-10-08
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
運動前にもプロテインは摂るべき?筋トレ&ダイエット効果が変わる!徹底解説

プロテインは運動前にも摂るのがおすすめ!

スマホを見る女性

みなさんは、どのタイミングでプロテインを摂っていますか?運動後だけに摂っている方もいるかもしれませんが、実は、効率よく筋肉を成長させたいなら、運動前にも摂るのがおすすめ!特に長い時間のトレーニングになればなるほど、運動前にもプロテインが必要になることもあるんです。
この記事では、

  • 運動前にプロテインを摂るメリット
  • 運動前、どれぐらいのタイミングで摂ればいいの?
  • 運動前に摂った方がいい人はこういう人

など、プロテインの摂り方について詳しく解説します。

今回教えてくれるのは回答してくれるのはこの人!

今回、運動前のプロテインの摂り方を教えてくれたのは、ボディビルダーのバズーカ岡田先生!

日本体育大学准教授、骨格筋評論家、スポーツトレーナーとして、トップアスリートから一般の方まで幅広く指導。さらには柔道全日本男子チームの体力強化部門長として、2016年リオデジャネイロオリンピック、2021年東京オリンピックにも帯同。 自らもボディビルダーとして活躍する体づくりのプロフェッショナルです。
テレビ番組をはじめ様々なメディアにも多数出演。著書は累計100万部を突破しているなど、多方面で活躍中!

現在はyoutubeでも情報を発信中!
【バズーカ岡田の筋トレラボ】
普段からプロテインを活用している岡田先生だからこそのプロの視点で、運動前のプロテインの摂り方について教えていただきました。

運動前にプロテインを摂るメリット

運動前のプロテインは「運動中」の筋肉の成長を助ける

運動前にプロテインでタンパク質を摂っておいた方がいい一番の理由は、タンパク質の消化・吸収をより早く行い、運動中の筋肉の成長を助けるため!
タンパク質の消化・吸収には時間がかかります。運動前に摂っておけば、長く運動したとしても消化・吸収されたタンパク質が運動中にしっかり使われるため、素早い筋肉の回復に繋がるのです。
運動後にタンパク質を摂ることも大事ですが、長い時間トレーニングを行う場合などは特に、最初に鍛えた筋肉のダメージをなるべく早く回復させたいのでタンパク質が必要になります。効率的に筋肉の成長をサポートするためにも、運動前にしっかりタンパク質をとるのがおすすめです。

筋肉の成長にはタンパク質が必要不可欠!

プロテインとは、すなわちタンパク質のこと。タンパク質は筋肉の成長に欠かせない大事な栄養素です。
運動中、とくに筋トレなどで筋肉に負荷をかけるトレーニングをする場合、筋肉はダメージを受けます。ダメージを受けた筋肉が回復をするときに筋肉は大きくなり、これを繰り返していくことで筋肉は目に見える成長を遂げます。
タンパク質は筋肉の回復を助ける役割をしてくれるので、筋肉を成長させたいときはタンパク質を積極的に摂ることはとても大事!

ですが、先述のとおりタンパク質の消化・吸収には時間がかかります。
運動前にタンパク質を摂っておけば、早めに筋肉にも消化・吸収されたタンパク質が行き渡り、回復をサポートしてくれます。そのため長い時間の運動になればなるほど、運動前にも摂っておくことがおすすめなんです。

バズーカ岡田先生
僕たちボディビルダーは、トレーニングに関係なく3時間おきにタンパク質を摂ります。そうしておくことで、体の中でタンパク質が不足しないようにしているんです。それぐらい、筋肉にとってタンパク質は大事!トレーニング時間が長ければ、それだけタンパク質が必要になります。運動前、運動中など関係なくタンパク質が足りているか?ということを考えるのが理想です。

運動前のプロテインの摂り方。タイミングは?ダイエット中は?

運動前のプロテインの摂り方について、詳しい話を岡田先生に聞いてみました!摂る時間やポイント、ダイエット中にはどうするのがいいのかなど、気になる疑問を細かくチェックしましょう。

Q:タイミングについて。運動前、どれぐらい前に摂るのがいいの?

食事時間

バズーカ岡田先生
特に何分前という決まりはありませんが、胃の固形物が残っていると運動しにくくなります。それを逆算しましょう。また食事で摂るタンパク質との兼ね合いが大事です。

プロテイン、つまりタンパク質を運動前に摂る理由というのは、先述の通りダメージを受けた筋肉の回復を即座にサポートするため。つまり、体の中でタンパク質が消化・吸収され、常にしっかりある状態であれば、トレーニング前だからといって「絶対に摂らなければ!」と考える必要はありません。
トレーニング前の食事などでタンパク質をしっかり摂っている場合は、プロテインで摂らなくても体の中に消化・吸収されたタンパク質がある状態なので、摂らなくていい場合も。

目安としては、3時間おきに約20g程度のタンパク質を摂るのが理想なので、そこから逆算をして考えるのがベスト!
運動前3時間以内に十分なタンパク質を摂っている場合は運動前ではなく運動後に摂れば良いし、長いトレーニングをしたいときには途中で摂るのもおすすめです。

直前になってしまってもOK。時間にとらわれないようにしよう

バズーカ岡田先生
プロテインは胃を速やかに通過するので運動前、直前になってしまってもOK!あまり時間にとらわれず、体の中にタンパク質が常にある状態を作ることを意識しましょう。運動中や運動後の筋肉の回復に消化・吸収されたタンパク質が役立てばいいので!

直前になってしまったから意味がない…と思わなくてOK!
食事やプロテインなど、自分の摂りやすい方法でタンパク質を摂りましょう。

どうしても時間を知りたい人のために。プロテインによってトレーニング開始直後から筋肉へ消化・吸収されたタンパク質を行き渡らせたい場合は、1時間ほど前に摂るのがおすすめ!
タンパク質の消化・吸収には1時間ほどかかると言われているので、合わせて摂るのもひとつの考え方ですよ。

Q:ダイエット中でも運動前にプロテインを摂った方がいいの?

バズーカ岡田先生
ダイエット中、体を絞ることを一番に考えているなら、むしろ運動前のみにするのもおすすめですよ。

どうしても次の日の体重や、むくみなどが気になるという場合は、運動前にプロテインを摂って運動後は摂らず、トレーニング後はそのまま寝てしまうというのもひとつの手。運動前に摂ったプロテインのタンパク質で、運動による筋肉ダメージの回復を補うイメージです。
そうすれば運動後に余分なカロリーを摂らずに済むので、どうしてもカロリーが気になるという方は、運動前のみにプロテインを摂るのもいいですよ。

“痩せやすい体質”を目指すなら、前後両方摂るのがおすすめ

バズーカ岡田先生
ですが、最終的に「痩せ体質」を目指す方は要注意!体を絞るスピードは一時的に遅くなっても、しっかりと必要な分のタンパク質を摂っていき、きっちり筋肉を成長させていった方が、筋肉が多く基礎代謝が高い「痩せやすい体」を作っていくことができます。その時だけのカロリーや体重を気にしすぎないことも大事!

早く体重を落としたい!ということばかりを考えていると、タンパク質が十分に摂れなくなってしまう可能性があります。そうすると筋肉の成長が十分に起こらず、筋肉の成長スピードが遅くなってしまうことも。
筋肉量多ければ多いほど基礎代謝は高くなりやすいです。基礎代謝が高い=カロリーを消費しやすい体ということなので、筋肉をしっかりつけた方が「太りにくく痩せやすい体」になれる!
もしも痩せ体質を目指すなら、運動前、運動後にしっかりとタンパク質を摂って、せっかく鍛えた筋肉の成長を最大限促しましょう!

Q:どれぐらいの量を摂るのがいいの?

バズーカ岡田先生
1回に摂る量は20g程度を基本とします。そして1日で摂りたい量から逆算していくのが理想。1日に必要なタンパク質量を3回に分けて摂るとすると、 1回の量は20g程度になり、ちょうど良いです。

1日に必要なタンパク質の量は、体重1kg×約1g(成人の場合)。体重60kgの人なら、約60gが理想です。これを1日のうちで数回に分けて摂るのがおすすめ。
もちろん食事から摂るタンパク質も入れて計算します。なかなか食事だけで摂取するのは難しいため、プロテインを上手に利用しましょう!
タンパク質は一度に体内で処理できる量が決まっているため、一回で多く摂ってもあまり意味がありません。一度に20g程度のタンパク質が摂れるプロテインの量を摂ればOK!

岡田先生のようなボディビルダーの方や、本格的なトレーニングで体づくりをしている方は体重1kg×約2g(成人の場合)のタンパク質が必要なので、1日に摂るタンパク質量を上記の2倍程度として考えましょう。

Q:どんなプロテインを選べばいい?

バズーカ岡田先生
なるべく脂質と糖質が少ないプロテインを選ぶのが、太らないためにおすすめ!加えて、1回分のタンパク質の目安量20gが摂れるプロテインだとなおいいですよ。

余分な脂質や糖質が含まれず、タンパク質がしっかり摂れるプロテインがおすすめ!脂質は太りやい栄養素であるので、避けたいところです。そして糖質はトレーニングのエネルギー源になるので少しは摂った方がいいのですが、摂りすぎると体が重たくなったりすることもあるため、“余分な”糖質は摂らないように気を付けましょう。

おすすめは岡田先生監修「SIXPACKプロテインバー」!

運動前のプロテインでおすすめなのが、今回疑問に答えてくれたボディビルダー岡田先生監修の「SIXPACKプロテインバー」!
先生もいつも運動前に活用しているという、本格派プロテインバーなんです。

SIXPACKプロテインバーは、プロボディビルダー監修ならではのこだわりポイントがたくさん!

① どこでも食べやすいバータイプのプロテイン

運動前にプロテインを摂るのは意外と大変。仕事の後にトレーニングをする場合は、会社でプロテインを摂らないといけなかったりして、粉で作るプロテインシェイクだとなかなか面倒ですよね。でもSIXPACKプロテインバーはバータイプのプロテインなので、そのままパクっと食べるだけ!手も汚れず後片付けも必要ないため、いつでもどこでも簡単にプロテインを摂れます。

② 1本にタンパク質20g配合

SIXPACKプロテインバーは1本に20gのタンパク質を配合。ボディビルダー岡田先生監修だけあって、しっかり1回に摂りたいタンパク質量が摂れるように作られています。運動前にプロテインを摂りたいときは、これ1本食べるだけでOK!

③ 抑えられた脂質・糖質

そして、脂質や糖質はしっかりカット。なんと、1本食べても脂質4g、糖質5g(クランベリー味)しかありません。必要なタンパク質はしっかり摂れて、余分な脂質・糖質は摂らずに済むので、ダイエット中にもぴったり!しっかり“食べる”プロテインなので腹持ちもよく、食事の代わりに置き換えるのもおすすめですよ。

④ 美味しくおやつ感覚で食べられる

SIXPACKプロテインバーはまるでおやつ感覚で食べられる味の種類の豊富さも魅力!チョコレート味やクランベリー味、キャラメルピーナッツ味など、その時の気分に合わせて好きな味を選ぶのも楽しいですよ。

SIXPACKを詳しくみる

通販なら20%OFF!お得に買おう

 

そして、なんと「SIXPACK プロテインバー」は通販でお得に購入できる!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFF!コンビニで買うより2個分もお得で、しかも送料無料です。
プロボディービルダーが日ごろから使っている本格派プロテインバー、この機会にぜひ試してみてくださいね!

まとめて購入はこちら

運動前にもプロテインを摂ろう!

タンパク質は筋肉を成長させるためにとても大事!運動前にしっかりプロテインを利用してタンパク質を摂ることで、トレーニングの効果を上げることができますよ。
運動前や運動後など、自分のなりたい姿とトレーニング時間、食事内容などを考えて、プロテインを上手に活用しましょう!

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する