運動後のプロテインの摂り方徹底解説!なぜ30分後が良い?目安量も

公開日:2020-04-20 | 更新日:2021-10-11
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運動後のプロテインの摂り方徹底解説!なぜ30分後が良い?目安量も

運動後のプロテイン、効果的な摂り方が知りたい!

ジムで筋トレ中の女性

筋トレや運動の効果を上げたい…!
そう思ってプロテインを摂っている人も多いはず。

でも、なかには「運動にはプロテインがいい」って聞くから
知識はないけどなんとなく摂っている、という人もいるのでは??

それじゃあ最大限の効果が得られていないかも!!!

実際どうやって摂るのが一番効率良いのか知らない…
という方は、もったいない!

運動後、より効率的にプロテインを摂れるように、正しい量やタイミングを知っておきましょう!

運動後にプロテインを摂る重要性

そもそも、なぜ運動後にプロテインを摂ると良いのでしょうか??

運動によって傷ついた筋肉を守る!

筋肉 イラスト

プロテインって、「筋肉ムキムキにする薬」みたいなものでしょ??

なんて思っている人もいるかもしれませんが、それは大きな間違い。

プロテインとは、タンパク質のこと。
タンパク質は体を作る素になる栄養素です。筋肉を作るのにも欠かせません。

運動すると、筋肉はダメージを受けます。
そのダメージを回復するのに必要なのがタンパク質。

タンパク質が足りないと、筋肉を修復できず、筋肉量が減ってしまうのです。
それじゃあせっかくのトレーニングが台無し!

さらには、筋肉を大きくするのにもタンパク質はとても重要!
運動後には「超回復」と呼ばれる現象が起こります。
これは、運動によって傷ついた筋肉が回復するときに元の筋肉よりも大きくなる現象のこと。超回復を繰り返すことにより、筋肉が大きくなっていきます。
タンパク質は、その超回復を助ける役割もあるんです!

だから運動後にはタンパク質が必要で、そのタンパク質を効率的に摂取できるのがプロテインなんです。

運動後のプロテイン。効果は筋肉だけじゃない!

運動後にプロテインを摂ると、筋肉を守る以外にもさまざまな効果が期待できるんです。

筋肉痛の回復に役立つ

筋肉痛 イラスト

いつもよりトレーニングを頑張ったら、筋肉痛になっちゃった…

特に頑張った後や、運動を始めたばかりの人は、筋肉痛になってしまうこともありますよね。
実はプロテインを摂ることで、筋肉痛の治りが早くなることも!

筋肉痛は、運動で傷ついた筋肉が炎症を起こしている状態。
タンパク質は筋肉の回復を助けるので、プロテインでタンパク質を摂ることで、筋肉痛の回復にも役立つのです。

疲労回復を助ける

元気な女性 イメージ

運動の疲れが溜まってきたかも…

という人にもおすすめ。
運動後にプロテインを摂ることで、体が回復モードに。
また、寝る前に摂ると、寝ている間に分泌される成長ホルモンの働きを助け、疲労回復にもつながりますよ 。

さらに…プロテインは美容効果も期待できる!

準備運動 イメージ

ダイエットや美容のために運動をする人も多いのでは?

そういう人は、なおさらプロテインでタンパク質を摂るのはおすすめです。
なぜならタンパク質は、筋肉だけでなく、肌や髪などにも使われるから!

プロテインで効率的にタンパク質を摂ることで、ハリのある肌、ツヤツヤの髪も夢じゃないかも。
運動とプロテインで、理想のスタイルと、美しい肌や髪まで手に入ったら最高じゃない!?

運動後に摂るプロテインのベストな量ってどれくらい?

プロテインドリンクを作る女性

どれぐらいの量を摂るべきなの?

運動後にプロテインを摂る時、どれぐらい摂るのが効果的なの??
たくさん摂れば、摂った分だけ筋肉付けられる??

…残念。答えはNOです。

1回に摂るべき量は決まってる!

大事なポイント イメージ

実は必要なタンパク質量は人それぞれ決まっています。
それを超えてたくさん摂ったからといって、あまり意味は無いのです。

1日に摂りたいタンパク質の量は、体重1kg×約1g(成人の場合)。
体重60kgの人なら約60gが理想です。
それを3回ぐらいに分けて摂るのが良いので、1回分はだいたい20gくらいになります。

運動する人は、しない人の2倍摂ろう!

1足す1 イラスト

でも筋トレのような激しい運動をする人は、その分筋肉がダメージを受けるので、回復のために多くのタンパク質が必要です。
運動しない人の1.5~2倍ぐらいが目安になります。
体重1kgに対し、約2g(体重60kgの人なら120g)を摂れるといいです。

でもタンパク質は摂り溜めできない…

グラスから溢れる水

じゃあ1回に60g(体重60kgの場合)摂れば良いってこと??

じゃあ、めんどくさいから1回で必要なタンパク質の量を摂っちゃおう!!
60g(体重60kgの場合)摂れれば問題ないんでしょ??

なんて、思っている人はいませんか?
それも、間違い!!

タンパク質は摂り溜めすることができません。
1回でどんなに多く摂っても、そのときに必要でない分は無駄なものとして最終的に体外へ排出されてしまいます。

しっかり摂ったつもりが、実は不足していた…なんて悲しいですよね。
だから少量ずつ(約20g)に分けて、こまめに摂る必要があるんです。

運動後のプロテイン。どのタイミングで摂るのがいいの?

運動後、プロテインを摂るのに一番効果的なタイミングが知りた~い!!

運動後だったらいつでもいいの??

ジムでリラックス中の女性たち

ジムで運動した後は、休憩したいし、シャワーで汗を洗い流したいし、プロテインは家に帰ってからゆっくり摂ってもいいよね??
…なんて思っている人、いませんか?

ストップ!それはだめ!!
せっかくの筋トレ効果が十分に得られなくなってしまいます。

運動後のゴールデンタイムを逃すな!

運動 時間

プロテインを摂る時間によって、効果は全然変わります。
運動後は30分以内にプロテインを摂りましょう!

ゴールデンタイムってすごい!

運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、運動によってダメージを受けた筋肉がリカバリーする時間。
体が一番タンパク質を必要としている時だから、タンパク質の消化・吸収が全然違う!
この時にプロテインを摂っておくと、筋肉がリカバリーする時に、より大きく強い筋肉を作れるんです。
だから運動後30分以内にプロテインを摂らないのはもったいない!!!

じゃあプロテインを摂るのは運動後だけでOK??

はてなを浮かべる若い女性

運動後だけプロテインを摂っていても効果ある??

いいえ、運動後にプロテインを摂るのは大切ですが、それだけでは不十分。

筋トレ効果をアップするには、体にタンパク質を不足させないこと (※)が大事です。
運動後だけプロテインを摂っても、それ以外にタンパク質を摂取しなかったら、タンパク質が不足し、筋肉の減少につながってしまいます。

※タンパク質を不足させないことで、タンパク質に含まれるアミノ酸の血中酸濃度が高く維持されることに由来しています。

じゃあどうすれば…?

ガーン!な女性 イラスト

それを回避するには…
プロテインを摂る回数を増やすことが大事!!
運動後以外にもこまめに摂取することが、筋トレ効果アップにつながります。

ちなみにボディービルダーたちは、トレーニングをしなくても3時間おきにプロテインを摂るそうですよ。
それくらい、筋肉にとってタンパク質は無くてはならない栄養素なんです!!

運動前と合わせて摂るのもおすすめ

プロテインを摂る効果的なタイミングとして、運動前もおすすめ。
運動の1時間くらい前にプロテインを摂っておくと、運動中もタンパク質が消化・吸収され、筋肉のスムーズな回復につながりますよ。

運動後に摂るプロテインはここに注目!

チェックポイント イメージ

プロテインは種類が多いけど、どれを摂っても同じ??

なんて思っている人のために、運動後に摂るプロテインを選ぶ時のチェックポイントをお伝えします。

運動後に摂ると太りそう…大丈夫??

「プロテイン=太る」というイメージを持っている人もいるのでは?

せっかく運動したのに、プロテインを摂ったら太りそう…

疑う女性(探偵風)

その不安はよく分かります。

でも大丈夫!
ダイエット中でもプロテインは積極的に摂ってOKなんです!!

タンパク質はダイエットの味方!

高タンパクイメージ

プロテインの主な成分であるタンパク質は、カロリーとなる三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)の中でも一番脂肪になりにくい栄養素。

さらに筋肉を作るのにも使われるから、運動をしているなら筋肉量アップにつながります。
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい体を作ることができるんです。

反対に、カロリーを気にして運動後にプロテインを摂らないと、筋肉量が減って代謝も落ちてしまいます。
そうなったら、同じ生活をしていても消費カロリーが少なくなり、太りやすい体に…!!!

でもやっぱり…カロリー気になる!!

怖がる女性 イラスト

とはいえ、プロテインって美味しく味付けされたりして、カロリー高そう!

そのイメージ、実は半分正解。
確かに、プロテインの中には糖質や脂質が多く含まれているものも多数あります。タンパク質量は多く、糖質や脂質は低く抑えられているプロテインを選ぶことが大切です。

SIXPACK プロテインバー

 

タンパク質は1回分の量にピッタリの20g。
さらに糖質5g・脂質4g(クランベリー味)と、脂質や糖質も少なく抑えたプロテインバーです。

そのまま食べられる「バータイプ」だから、シェイカーでシャカシャカする必要もナシ!持ち運びが便利なので、会社からそのままジムに行って運動をする方でも速やかにプロテインが摂取できます。

さらに、通販サイトで10個まとめて買うと20%OFF!

8個分の値段で10個買えるから、コンビニなどで買うより2個分もお得に購入できます。

 

SIXPACKを詳しくみる

 

運動後にはプロテインが必需品!

プロテインは運動する人にとって最高のパートナー。
運動後は正しい量とタイミングで効果的にプロテインを摂りましょう!

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