ペットボトルで手軽に筋トレ!メリハリボディを作るおすすめメニュー紹介

公開日:2021-02-08 | 更新日:2021-09-24
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ペットボトルで手軽に筋トレ!メリハリボディを作るおすすめメニュー紹介

ペットボトルを使って引き締まったボディを目指そう!

テレワークの導入やステイホームなどで、運動する機会が減った人も多いですよね。
ジムにも通いにくいし、太ってしまうのが心配…。太りたくないよー!とお悩みの方もいるのでは?
でも大丈夫。自宅でも引き締まった体を作ることはできるんです。トレーニング用の器具をわざわざ揃える必要もなし!ペットボトルに水を入れれば、立派なダンベル代わりになってくれますよ。
この記事では、ペットボトルを使った筋トレメニューや、トレーニングの効率をアップするポイントを解説。ペットボトルを使って、自宅で引き締まった体づくりを目指しましょう!

ペットボトルを使った筋トレメニュー

ペットボトルは500mlくらいから始めよう

ペットボトルは、さまざまな大きさがあるのもメリットのひとつ。最初は500mlくらいのものから始め、余裕があれば容量を大きくしていくと良いでしょう。
2Lなどの大きいペットボトルを使いたい時は、手で掴むのは難しいので、手持ちつきのビニール袋などに入れると、握れなくても負荷をかけることができますよ。
使うのは水の入ったペットボトル2本だけ。手軽に手に入るから、自宅にいながらメリハリのある美しい肩と腕のラインを目指すことができます。

腕や肩を引き締めるのにピッタリ!

ペットボトルを使った筋トレは、肩周りや二の腕を引き締めるのにピッタリ。肩周りがスッキリすると、全体的に華奢な印象を与えやすくなります。また、肩周りと二の腕をトレーニングすることで、肩と腕の境目にくびれを作り、ノースリーブをキレイに着こなせる美しい腕になりますよ。

二の腕をスッキリさせるトレーニング

二の腕のたるみが気になる方におすすめのトレーニングを2つご紹介。腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)を引き締める「フレンチプレス」と、腕の前側の筋肉(上腕二頭筋)を引き締める「アームカール」です。合わせて行うことで、さらに二の腕をスッキリさせることができます。

フレンチプレス

腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)を引き締めるトレーニングです。正しいフォームで行えば、たぷたぷした二の腕の“振り袖”を撃退し、スッキリ引き締まった二の腕を目指すことができますよ。

●やり方

  1. 椅子にやや浅く座り、上半身を後ろに倒し、腕を曲げてペットボトルが頭の後ろにくるように構える。足は肩幅に開く。
  2. 肘の位置を変えずにしっかり腕を伸ばす。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
肘が横に開き過ぎないように。椅子がない場合は立った状態で行ってもOKです。

アームカール

腕の前側の筋肉(上腕二頭筋)、いわゆる「力こぶ」の部分を引き締めるトレーニングです。女性は上の「フレンチプレス」と合わせて行うことでさらに二の腕スッキリ。男性はたくましい力こぶを手に入れることができます。

●やり方

  1. 背筋を伸ばして立つ。両手にペットボトルを持ち、手のひらを正面に向けて体から少し離す。
  2. そのまま肘を折りたたむようにしてペットボトルを持ち上げる。
  3. 力を込めて1秒キープして戻す。
POINT
腕の前側の筋肉を意識する。戻す時、肘は伸ばしきらないこと。

肩周りを引き締めるトレーニング

肩周りをスッキリさせるためのトレーニングを3つ紹介。日常ではあまり使われない肩の横の筋肉(三角筋中部)に効く「サイドレイズ」と、肩周りを全体的に引き締める「ショルダープレス」、肩の後ろ側の筋肉(三角筋後部)を使う「リアレイズ」です。肩の筋肉を使うことで血行が良くなるので、肩こり解消にもつながります。

サイドレイズ

肩の横の筋肉(三角筋中部)を引き締めるトレーニングです。女性は肩から腕にかけてのくびれができ、二の腕をよりスッキリ見せる効果が期待できます。男性は肩周りにボリュームが出て逆三角形のたくましいボディラインに近づきますよ。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、足はこぶし1つ分開いて立つ。背筋を伸ばし、肘はわずかに曲げて脇に少し隙間を作っておく。
  2. 両手をゆっくり横に開いていき、肩の高さまで上げる。
  3. 1秒キープしてゆっくり下ろしていく。腕を下ろしきる手前で止め、力が抜けないように。
POINT
腕を上げる時は反動を使って上げないこと。腕を下ろす時に下ろしきって休んでしまうと効果半減です。下ろしきる手前止め、負荷が抜けないようにしましょう。

ショルダープレス

ペットボトルを上げ下げすることで肩周りの筋肉(三角筋)を全体的に引き締めるトレーニングです。補助的に 腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)も使うので、二の腕の引き締めにもつながります。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、肘を約90°に曲げて顔の横へ。手首は正面に向ける。
  2. 顔の横からペットボトルを真上にゆっくりと上げていく。
  3. 肘を伸ばしきる直前で止め、力を込めて1秒キープして戻す。
POINT
腕や腰の角度に注意。腕が前後に倒れると肩の筋肉に効かなくなるので、地面と垂直に上げ下げすることを意識すること。腰を反ってしまうと効果が半減するだけでなく、腰を痛めてしまうので注意しましょう。

リアレイズ

前屈した状態で腕を広げて上げ下げするトレーニング。主に肩の後ろ側の筋肉(三角筋後部)を使います。巻き肩や猫背などの姿勢改善につながり、後ろ姿をより美しく見せる効果が期待できます。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、足は肩幅に広げて立つ。
  2. 背筋は伸ばしたまま、膝を少し曲げてお尻を突き出すように前屈する。上半身が床と平行になるように。腕はまっすぐ下に垂らす。
  3. 肘を曲げたままペットボトルが弧を描くようにグーッと横に広げていく。
  4. 腕を上げたら1秒キープして戻す。
POINT
顔は上げず、胸を張らないこと。胸を張ってしまうと、三角筋よりも、首の後ろから背中の筋肉(僧帽筋)を使ってしまうことになります。また、手はなるべく遠くに広げるように意識しましょう。

筋トレの効率アップのポイント

回数は決めず、体力に合わせてやろう

上で紹介した筋トレメニューは、どれも30秒×3セットが目安です。
でも、それはあくまで目安。人によってはもっと多く回数をこなせる人もいるし、逆にそこまでこなせない人もいるでしょう。大事なのは、筋肉にしっかり負荷を与えること。だから、たとえ少ない回数しか出来なくても自分の体力に合わせて「動けなくなる」くらいまで頑張ることが大事。筋肉にしっかり負荷を与えることで、筋肉が成長し、メリハリのあるボディラインを作ってくれるのです。

頻度は週3回くらいがおすすめ

okサイン イラスト

筋トレは毎日やらなくてOK!引き締まったボディを作るには、筋肉をしっかり休ませることも必要です。疲労が抜けない状態で筋トレしても、筋トレの質が下がり、筋肉の成長につながらないばかりか、ケガの原因になってしまうこともあります。週3日なら1日おきに休息日を作れるので、筋肉をしっかり休ませてからトレーニングできますよ。

筋肉は休んでいる間に大きくなる

筋肉は筋トレによって傷つき、元より大きく回復することによって成長していきます。この仕組みを「超回復」といいますが、この超回復は、筋トレ後1~2日間続きます。毎日筋トレしてしまうと、十分に回復する前に再び筋肉を傷付けてしまうため、成長を妨げてしまいます。超回復が続く間は筋肉をしっかり休ませて上げることで、筋肉の成長を促し、効率の良いボディメイクにつながるのです。

筋トレ後はタンパク質を補給することが大事

プロテイン 食べ物 イメージ

筋トレしたら、タンパク質の補給が必須!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉を増やして引き締まった体を作るために欠かせません。特に筋トレ後30分以内はタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われ、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を摂るのと摂らないのとでは、筋肉の成長度合いが全然違う!しっかりタンパク質を摂ることで、超回復をサポートし、筋肉の成長につながるのです。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵などに多く含まれているので、それらを意識して摂ることも大事ですが、プロテインを活用するのもおすすめです。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリのようなもの。手軽に摂れるから、運動後すぐに食事を摂るのが難しくてもスムーズにタンパク質を補給できますよ。さらに食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエットしたい人にピッタリ!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
高タンパクなのはもちろん、余計な脂質や糖質は格段に低く抑えられているから、より効率よくタンパク質を補給できます。
おすすめポイントは次の3つ!

  • ① 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。だから筋トレ後のタンパク質補給にピッタリ!
  • ② 低脂質&低糖質
    さらに余計な脂質や糖質はカット!脂質たったの4g、糖質は5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。だからダイエットのために筋トレしている人には特におすすめ!
  • ③ 手軽に美味しく食べられる
    お菓子感覚で食べられるバータイプ。「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類で、スイーツみたいなラインナップだから、ダイエット中のおやつや、筋トレ後のご褒美としてもおすすめです。1本200kcal以下だから、罪悪感なく食べられますよ。

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ペットボトルを使った筋トレで理想のボディを目指そう

水を入れたペットボトルは、ダンベルの代わりにピッタリ!いろいろな大きさがあるから自分の筋力によって調整できるので、ダイエットや筋トレを頑張りたい人の心強いパートナーになってくれますよ。手軽に手に入るしお財布に優しいのも嬉しいポイント!ペットボトルを使った筋トレで、理想のボディを目指しましょう。

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