もくじ
テレワークの導入やステイホームなどで、運動する機会が減った人も多いですよね。
ジムにも通いにくいし、太ってしまうのが心配…。太りたくないよー！とお悩みの方もいるのでは？
でも大丈夫。自宅でも引き締まった体を作ることはできるんです。トレーニング用の器具をわざわざ揃える必要もなし！ペットボトルに水を入れれば、立派なダンベル代わりになってくれますよ。
この記事では、ペットボトルを使った筋トレメニューや、トレーニングの効率をアップするポイントを解説。ペットボトルを使って、自宅で引き締まった体づくりを目指しましょう！
ペットボトルは、さまざまな大きさがあるのもメリットのひとつ。最初は500mlくらいのものから始め、余裕があれば容量を大きくしていくと良いでしょう。
2Lなどの大きいペットボトルを使いたい時は、手で掴むのは難しいので、手持ちつきのビニール袋などに入れると、握れなくても負荷をかけることができますよ。
使うのは水の入ったペットボトル2本だけ。手軽に手に入るから、自宅にいながらメリハリのある美しい肩と腕のラインを目指すことができます。
ペットボトルを使った筋トレは、肩周りや二の腕を引き締めるのにピッタリ。肩周りがスッキリすると、全体的に華奢な印象を与えやすくなります。また、肩周りと二の腕をトレーニングすることで、肩と腕の境目にくびれを作り、ノースリーブをキレイに着こなせる美しい腕になりますよ。
二の腕のたるみが気になる方におすすめのトレーニングを2つご紹介。腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）を引き締める「フレンチプレス」と、腕の前側の筋肉（上腕二頭筋）を引き締める「アームカール」です。合わせて行うことで、さらに二の腕をスッキリさせることができます。
腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）を引き締めるトレーニングです。正しいフォームで行えば、たぷたぷした二の腕の“振り袖”を撃退し、スッキリ引き締まった二の腕を目指すことができますよ。
●やり方
腕の前側の筋肉（上腕二頭筋）、いわゆる「力こぶ」の部分を引き締めるトレーニングです。女性は上の「フレンチプレス」と合わせて行うことでさらに二の腕スッキリ。男性はたくましい力こぶを手に入れることができます。
●やり方
肩周りをスッキリさせるためのトレーニングを３つ紹介。日常ではあまり使われない肩の横の筋肉（三角筋中部）に効く「サイドレイズ」と、肩周りを全体的に引き締める「ショルダープレス」、肩の後ろ側の筋肉（三角筋後部）を使う「リアレイズ」です。肩の筋肉を使うことで血行が良くなるので、肩こり解消にもつながります。
肩の横の筋肉（三角筋中部）を引き締めるトレーニングです。女性は肩から腕にかけてのくびれができ、二の腕をよりスッキリ見せる効果が期待できます。男性は肩周りにボリュームが出て逆三角形のたくましいボディラインに近づきますよ。
●やり方
ペットボトルを上げ下げすることで肩周りの筋肉（三角筋）を全体的に引き締めるトレーニングです。補助的に 腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）も使うので、二の腕の引き締めにもつながります。
●やり方
前屈した状態で腕を広げて上げ下げするトレーニング。主に肩の後ろ側の筋肉（三角筋後部）を使います。巻き肩や猫背などの姿勢改善につながり、後ろ姿をより美しく見せる効果が期待できます。
●やり方
上で紹介した筋トレメニューは、どれも30秒×3セットが目安です。
でも、それはあくまで目安。人によってはもっと多く回数をこなせる人もいるし、逆にそこまでこなせない人もいるでしょう。大事なのは、筋肉にしっかり負荷を与えること。だから、たとえ少ない回数しか出来なくても自分の体力に合わせて「動けなくなる」くらいまで頑張ることが大事。筋肉にしっかり負荷を与えることで、筋肉が成長し、メリハリのあるボディラインを作ってくれるのです。
筋トレは毎日やらなくてOK！引き締まったボディを作るには、筋肉をしっかり休ませることも必要です。疲労が抜けない状態で筋トレしても、筋トレの質が下がり、筋肉の成長につながらないばかりか、ケガの原因になってしまうこともあります。週3日なら1日おきに休息日を作れるので、筋肉をしっかり休ませてからトレーニングできますよ。
筋肉は筋トレによって傷つき、元より大きく回復することによって成長していきます。この仕組みを「超回復」といいますが、この超回復は、筋トレ後1～2日間続きます。毎日筋トレしてしまうと、十分に回復する前に再び筋肉を傷付けてしまうため、成長を妨げてしまいます。超回復が続く間は筋肉をしっかり休ませて上げることで、筋肉の成長を促し、効率の良いボディメイクにつながるのです。
筋トレしたら、タンパク質の補給が必須！タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉を増やして引き締まった体を作るために欠かせません。特に筋トレ後30分以内はタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われ、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を摂るのと摂らないのとでは、筋肉の成長度合いが全然違う！しっかりタンパク質を摂ることで、超回復をサポートし、筋肉の成長につながるのです。
タンパク質はお肉や魚、卵などに多く含まれているので、それらを意識して摂ることも大事ですが、プロテインを活用するのもおすすめです。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリのようなもの。手軽に摂れるから、運動後すぐに食事を摂るのが難しくてもスムーズにタンパク質を補給できますよ。さらに食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエットしたい人にピッタリ！
数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
高タンパクなのはもちろん、余計な脂質や糖質は格段に低く抑えられているから、より効率よくタンパク質を補給できます。
おすすめポイントは次の3つ！
「SIXPACK プロテインバー」を買うなら通販が断然おすすめ！
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8個分の値段で10個も買えるから、コンビニで買うより2個分もお得。しかも送料無料です！
水を入れたペットボトルは、ダンベルの代わりにピッタリ！いろいろな大きさがあるから自分の筋力によって調整できるので、ダイエットや筋トレを頑張りたい人の心強いパートナーになってくれますよ。手軽に手に入るしお財布に優しいのも嬉しいポイント！ペットボトルを使った筋トレで、理想のボディを目指しましょう。
