ダイエット中の食事はPFCバランスが成功のカギ!計算方法やメニュー例も紹介

公開日:2020-08-25 | 更新日:2020-09-07
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ダイエット中の食事はPFCバランスが成功のカギ!計算方法やメニュー例も紹介

ダイエット中の食事は、PFCバランスが大事!!

ダイエット中の昼ごはんイメージ

ダイエットには、食事を改善するのが何よりも大事!
とは分かっていても、具体的にどう改善すれば良いのか悩んでいる人も多いのでは?

炭水化物抜き、野菜多め、1食抜くなど…巷にはたくさんの食事制限法が溢れていますが、過度なカロリー制限や偏った食事は逆効果!つらいだけでなく、リバウンドしやすくなったり、太りやすく痩せにくいカラダになってしまうかもしれません…!

無理なく健康的に痩せるためには、PFCバランスを整えることが大事なんです!!

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PFCバランスとは?

ポイント

PFCバランスとは、食事における三大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のバランスのこと。タンパク質(P:Protein)・脂質(F:Fat)・炭水化物(C:Carbohydrate)の頭文字を取っています。
そして実は、栄養素によって太りやすさはバラバラ。たとえば同じ1500kcalを摂取するのに、脂質が多いのとタンパク質が多いのとでは、タンパク質が多い方が太りにくいんです。
つまり、この3つの栄養バランスを太りにくい割合に整えることによって、健康的なダイエットにつながるというわけ。

PFCバランスの計算方法

まずは1日の摂取カロリーの目安を知ろう!

それぞれどのくらいずつ摂るのが良いのかというと、まず自分が1日に摂るべきカロリーの目安を知ることが重要です。そのカロリー内で、PFCバランスを算出していきます。

1日の摂取カロリーの計算式はこんな感じ。
除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)
摂取カロリー目安=除脂肪体重×35
(除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪を除いた重さのこと)

たとえば体重70kg、体脂肪率25%の人の場合は…
除脂肪体重=70-(70×0.25)=52.5kg
摂取カロリー目安=×35=1837.5kcal
この約1837kcalが、1日に摂りたいカロリーの量ということ!!

PFCバランスを計算しよう

上記のカロリーを超えないよう、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の量をそれぞれ計算していきます。
ポイントは、太りにくいタンパク質を多めに、太りやすい脂質を少なく。P:3~4、F:1~2、C:4~6の比率に近づけること!

ここでは、例として体重70kg、体脂肪率25%の人を想定して計算していきますので、自分の数字に当てはめて計算してみてくださいね。

タンパク質

1日に必要なタンパク質の量:体重×約1g(普段運動をしない人の場合)
タンパク質1gのカロリー:4kcal

ダイエットのために運動や筋トレをしている人なら、1日に体重×約2gのタンパク質を摂るのが理想です。
今回は運動を取り入れている人向けに、体重×2gで計算していきます。

なので…
1日に必要なタンパク質の量= 70kg(体重)×2g=140g

脂質

1日に摂る脂質の目安:1日の摂取カロリーの10~20%
脂質の1gのカロリー:9kcal

1日分の脂質の摂取カロリー=1837kcal(1日の総摂取カロリー)×0.1~0.2=約183~367kcal
1日の摂取量=183~367kcal÷9kcal(脂質1gのカロリー)=約20~41g

炭水化物

1日に摂る炭水化物の目安:1日の摂取カロリーの50~60%
炭水化物1gのカロリー:4kcal

1日分の炭水化物の摂取カロリー=1837kcal(1日の総摂取カロリー)×0.5~0.6=約918~1102kcal
1日の摂取量=918~1102kcal÷4(炭水化物1gのカロリー)=約228~273g

計算終了!

これで1日あたりのPFCそれぞれの摂取量の目安が導き出せました!
タンパク質140g=560kcal 
脂質 約20~41g=約183~367kcal 
炭水化物 約228~273g=約918~1102kcal 

体重70kg、体脂肪率25%の人の場合、この数値に合わせた食事が理想となります!!
この数値を1日の食事の回数で割ると、1食分の目安も出せますよ。

PFCバランスのとれた1日のメニュー例

これらの計算を踏まえて考えた、1日の献立例はこんな感じ!

朝食

  タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C)
十六穀米(150g) 4.9g 1.2g 54g
鮭の塩焼き(100g) 20.9g 4.2g 0.1g
白菜の浅漬け(50g) 0.7g 0.1g 1.7g
わかめのみそ汁(1杯) 1.7g 0.5g 3.2g
バナナ(1本) 0.9g 0.2g 20.3g
合計 29.1g 6.2g

79.3g

シャキッと目を覚ますためにも朝食はしっかり食べましょう。
鮭はタンパク質と良質な脂質を摂取できます。朝にタンパク質を摂ると、その後の代謝が上がりやすくなり、カロリーを消費しやすくなります。
炭水化物は白米よりも、食物繊維の摂れる十六穀米がおすすめ。食物繊維を摂ることで消化吸収がゆっくりになり、太りにくくなりますよ。
わかめも食物繊維が豊富なので、最初に食べると良いでしょう。

昼食

  タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C)
サラダチキン(110g) 25.1g 1.7g 1.3g
梅と昆布のおにぎり(2個) 6.9g 0.8g 86.3g
ゆで卵(1個) 5.8g 4.2g 0.6g
大根サラダ(1パック) 1.9g 0.2g 7.2g
合計 39.7g 6.9g 95.4g

サラダチキンとゆで卵でタンパク質はバッチリ!ゆで卵は良質な脂質も摂取できます。
大根サラダで食物繊維もプラス。おにぎりを、食物繊維の多いスーパー大麦入りやもち麦入りなどにすると、さらにグッドです。

間食

  タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C)
プロテインパウダー(1杯) 23.3g 0.1g 0.1g
よもぎ団子(1本) 0.1g 0.3g 26.3g
合計 26.5g 0.4g 26.4g

間食には、よもぎ団子のような脂質の低い和菓子などがおすすめ。
プロテインは手軽に効率よくタンパク質を摂ることができるので、間食にピッタリです。

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夕食

  タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C)
マグロステーキ(100g) 27.5g 8.8g 2.7g
納豆(1パック) 4.5g 2.8g 3.9g
十六穀米(150g) 4.9g 1.2g 54g
合計 36.9g 12.8g 60.6g

マグロステーキと納豆でタンパク質をたっぷり摂取。太りにくくカラダを作る素になる栄養素なのでしっかり摂りましょう。
反対に、炭水化物は活動のエネルギーとなる栄養素なので、夜は控えめでOK。十六穀米など食物繊維の多いものを選びましょう。

4食分のトータル

タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C) カロリー
132.2g 26.3g 261.7g 1812.3kcal

※体重70kg、体脂肪率25%の人の場合
※各メニュー栄養素・摂取量については概算

いかがでしょうか?
こんなに食べても、それぞれの栄養素の1日の最大摂取量を超えず、ダイエットできるんです!

ちなみに上記の献立例は、P2.9:F1.3:C5.8とやや低脂肪なので、よりダイエット向きになっています。

1食で考えなくてOK。1日のトータルで調整しよう!

OKマークをつくる男性 イラスト

PFCバランスは、1日のトータルで考えればOK!
1日のうちで調整できるなら、食べてはいけないものなんてありません!
1食ごとに考えてしまうと、あれを多く摂りすぎちゃった…とか、あれを食べたいけどオーバーしちゃうから…と、自分を追い込んでしまう原因に。
ダイエットや食事習慣はとにかく続けることが大事。お昼に摂りすぎた栄養素は夜に減らす、などして調整していけば良いのです。
1食ごとにきっちり管理しなきゃ!と、完璧を求めると続きません。少しずつの意識の積み重ねと、食事を楽しむことがダイエット成功への近道です。

ダイエット中の理想的なPFCバランス

痩せるには、タンパク質(P)を上げて脂質(F)を下げよう!

先ほどもチラッと説明しましたが、ダイエットに理想的なPFCバランスとは…ズバリ、タンパク質(P)を多く摂り、脂質(F)を下げること!
比率でいうと、P:3~4、F:1~2、C:4~6が理想です。1食の目安でいうと、タンパク質が35g前後、脂質は10g前後、炭水化物は80g前後になります。

タンパク質は一番太りにくい栄養素

プロテイン 食べ物 イメージ

なぜタンパク質を増やすのが良いかというと、答えは簡単。
タンパク質は三大栄養素の中で一番脂肪になりにくい栄養素だから!!
また、体を作る素になり、筋肉の材料にもなります。実はダイエットにおいて、筋肉の存在はめちゃくちゃ重要!筋肉が増えると代謝が上がり、消費カロリーが増えて“痩せ体質”になれるんです!

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脂質は脂肪に変わりやすいから気をつけよう

逆に、脂質はガソリンとして消費されにくく、脂肪に変換されやすい栄養素。また、1gあたりのカロリーが、タンパク質や炭水化物が4kcalなのに対し、脂質はなんと9kcalと、倍以上も高いのです。だから脂質を減らした方が太りにくい!
ちなみに炭水化物も減らしたほうが良い、というイメージがあるかもしれませんが、活動するためのガソリンになる栄養素なので摂ってOK。ガソリンが足りないと、エネルギーを作るために筋肉が分解されて痩せにくい体になってしまう可能性も…。
また、炭水化物には食物繊維も含まれるので、食物繊維が多いものを選んで摂るのがおすすめです。

難しく考えなくてもOK!続けることが大事

okサイン イラスト

比率とか計算とか、なんだか難しそう…と不安に思うかもしれませんが、悩む必要ナシ!
大事なのは、「太りにくいタンパク質を増やして、太りやすい脂質を減らす」ということを意識すること。
コンビニなどでは商品に成分表が書いてあるので、それを見ながらできる範囲で気をつけてみて。少しずつの意識の積み重ねが大切ですよ!

タンパク質の調整には、プロテインが便利!

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効率よくタンパク質だけをプラスしたい時には、プロテインが便利です!!
タンパク質が足りない…という時に食事でタンパク質を摂ろうとすると、一緒に脂質や糖質など余計なカロリーを摂ってしまいがち。プロテインなら余計なものを摂らずに良質なタンパク質を摂ることができます。
含まれているタンパク質の量も分かるので、数値の管理もしやすい!

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だからめちゃくちゃ効率よくタンパク質を摂取できる!
お菓子感覚で食べられるので、間食にもピッタリです。

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ダイエットのためだからって、無理なカロリー制限や偏った食事はNG!
PFCバランスを整えて、健康的にダイエットしましょう♪
でも、数値にとらわれ過ぎないように気をつけて!

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