筋トレは毎日やった方が良い?筋肥大にベストな頻度は?何時間ごと?徹底解説

公開日:2022-04-04 | 更新日:2022-07-13
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筋トレは毎日やった方が良い?筋肥大にベストな頻度は?何時間ごと?徹底解説

筋トレは毎日やった方がいいの?

かっこいい体作りやダイエットなどのために筋トレに取り組む人も増えていますよね。
最近始めたばかり、自分も始めてみたい、という人もいるのでは?
その中には、筋トレは毎日やった方が良いの?効率よく筋肉を育てるにはどれくらいの頻度が良いのか知りたい!と疑問に思っている人も多いはず。

そんな疑問にお答え!基本的には筋トレは毎日やらなくてもいいですが、やり方を工夫すれば毎日やってもOKです。

この記事では、効率よく筋肉を成長させていくための筋トレの頻度について解説。基本的な頻度や、毎日筋トレする場合のポイント、筋肉を育てるための栄養補給についても紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋肉を効率よく育てるためのポイントを知って、理想の体作りに活かしましょう。

毎日筋トレするのは逆効果になることも!筋肉の成長には休養が必要

筋トレは毎日やらなくてOK!筋肉の成長を妨げてしまう

筋肉質な上半身

毎日筋トレした方が早く筋肉が成長すると思う人もいるかもしれませんが、残念ながらそれは間違い。筋肉を効率よく育てていくためにはトレーニングと休養のバランスが大切です。

筋肉が大きくなることを筋肥大と言いますが、筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。筋トレによって傷ついた筋肉が休んでいる間に回復し、元より大きく回復することで成長していくのです。

筋トレで筋肉が傷つく

筋肉を休ませる

筋肉が回復する

筋肉が大きくなる

これが筋肉が大きくなる仕組み。つまり筋肉は休んでいる間に大きくなります。
毎日筋トレすると、筋肉が回復する前にまた傷つけてしまうため、十分に回復できず、筋肉の成長を妨げてしまうというわけ。効率よく筋肉を育てていくためには、トレーニングの後に筋肉をしっかり休ませて回復を待つことも必要なんです!

ケガにつながる危険も!筋トレを続けるためにも休息日を作ろう

筋トレを毎日やるのがおすすめできない理由はもう1つ。筋トレを毎日やるとケガのリスクが高まるからです。
先述の通り、筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなるので、筋肉を成長させるためには筋トレでしっかりとダメージを与えることが重要です。毎日筋トレするということは、筋肉にダメージが残った状態でトレーニングするということ。その状態で筋トレを頑張りすぎると、さらにダメージが重なってケガにつながってしまう場合があります。そうやってケガをしてしまったら、筋肉を育てるどころか長い期間筋トレができなくなってしまうことに…!

筋トレは続けることが何より大事。続けていくことで必ず体は変わっていきます。でもケガをして長い期間筋トレができなくなってしまったら本末転倒!それまでのトレーニングがもったいないです。
だから筋トレは毎日やろうとするよりも、休息日を作ってトレーニングと休養のバランスを取りつつ長く続けていくことが大切ですよ。

週2,3回がベスト!?効率よく筋肉を成長させる筋トレ頻度は?

基本は週2回~3回くらいがおすすめ

ポイント

基本的には筋トレをしたら2日開けるのが良いと言われています。筋肉の回復には24~48時間かかるので、その間はしっかり休ませることが筋肉の成長につながります。つまり、2日おきに週3回の筋トレが良いということ!
週2回の筋トレが最も筋力の増強効果が高かったとする論文もありますが、週2回と週3回では筋肉の成長率にそれほど大きな差はないと言われています。
なので筋トレの頻度は基本的には週2~3回がおすすめです。

毎日筋トレしたい人は部位を分けてやろう

週2~3回なんて少ないよ、もっと筋トレしたい!という人も安心してください。
鍛える部位を分ければ、毎日やってもOK!
そもそも1日で全身トレーニングするのはちょっと大変ですよね。だから部位を分けて、筋トレで使った筋肉を休ませている間に別の筋肉を鍛えるようにするのがおすすめですよ。

分ける部位は主に胸、背中、肩、腕、足、お腹の6つ。1日1つの部位ずつやろうとすると週1回ずつになってしまい筋トレの効果が薄くなるので、6つの部位から2~3パーツずつ3つにまとめましょう。

例えば

  • 胸、肩の前側、腕の裏側
    (押すトレーニングで鍛えられるため)
  • 背中、肩の後ろ側、腕の前側
    (引くトレーニングで鍛えられるため)
  • 足、お腹
    (足のトレーニングはお腹の筋肉を使うことも多いため)

このように3つの部位にまとめると、1つの部位を鍛えた後、2日間休ませている間に他の2つの部位を鍛えられるし、1週間で2周できるから各パーツ週2回ずつのトレーニングになりますよ。

週2回+αで筋トレの技術を磨くトレーニングをするのもおすすめ

筋肉を効率よく育てていくためには筋トレで筋肉を追い込むことも重要ですが、トレーニングの技術を磨いて筋トレの質を上げていくことも大切です。

特に初心者はまだトレーニングの動作に慣れていないため、早くトレーニングフォームを体に覚え込ませて固めていくことが大事。そのためには、野球でいう素振りのように繰り返し行うのが良いので、週2回のメインの筋トレの他に、【トレーニングフォームを磨くための筋トレ】をするのがおすすめです。

ポイントは【筋肉を追い込みすぎない】こと。筋肉を追い込みすぎないトレーニングなら頻度を多く行ってもOKです。1回1回フォームを確認しながら丁寧に、疲れすぎない程度の筋トレを週に数回行うことでトレーニングのフォームが良くなって質の高いトレーニングにつながりますよ。

筋肥大には栄養補給も大切!タンパク質と糖質がカギ

筋肉を成長させるには、筋トレと合わせて、食事でしっかりと栄養を摂ることが大事。
特に糖質とタンパク質をしっかり摂ることを意識しましょう。タイミングなど摂り方もポイントです。

筋トレ前に糖質をしっかり摂ろう

ダイエットのために筋トレしている人など、糖質は太ると思って避けている人もいるかもしれません。でも糖質は筋肥大のためにとても重要!エネルギーになる栄養素なので、筋トレを頑張るためのガソリンになります。
筋肉の成長のためには筋トレで筋肉にしっかり負荷をかけることが大事。筋トレ前にたくさん糖質を摂って、体にしっかりとガソリンを入れることで、筋トレで粘って力を出し切り、筋肉により強い負荷をかけて、筋肉の成長につなげることができますよ。
消化にかかる時間を考え、筋トレの1~2時間前に摂るのがおすすめです。

筋トレ後は必ずタンパク質を摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肥大のために欠かせません。
筋トレで筋肉にしっかりとダメージを与えた後は、筋肉の回復に必要なタンパク質を必ず補給しましょう。特に筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと言われ、筋肉の合成が一番高まる時。ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながりますよ。
いくら筋トレを頑張っても、タンパク質が足りないと筋肉を回復させることができず、筋肉の成長につながらないのでもったいない!だから筋トレ後は30分以内にタンパク質を補給しましょう。

1回に20g以上が目安。こまめに摂るのがおすすめ

筋肥大のためにはタンパク質を1日に60g以上(体重60kgの人の場合)、1回に20g程度を摂るのが良いとされています。
タンパク質は一度にたくさん摂りすぎても全てが体に吸収できるわけではないので、20gくらいずつこまめに摂るのが効率的。筋トレの後だけでなく、朝昼夜の食事でも毎回摂れるように心がけましょう。食事で摂り切れない場合は間食で補うのもおすすめです。

タンパク質の補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、筋トレ後すぐに食事を摂れなかったり、毎回の食事に取り入れるのは難しいこともあるでしょう。
そんな時は、プロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。お肉やお魚を食べるのが難しくても、プロテインなら手軽に摂れるのでスムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるからダイエットのために筋トレしたい人にもおすすめ!

筋トレのお供に「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかり抑えられているから、より効率よくタンパク質を補給できる優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。1本で1回に摂りたい量のタンパク質を摂れるから、体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な糖質や脂質はしっかりカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だからカロリーが気になる人にもおすすめです!
  3. おいしく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ味」「チョコレート味」「クランベリー味」「チョコナッツ味」の4種類。余計なカロリーを抑えながらスイーツ感覚で食べられるから、筋トレ後に甘いものが食べたい時や、ダイエット中のおやつにもピッタリですよ。

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まとめ買いしてストックしておけば、買いに行く手間もなくいつでも食べられますよ。

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筋トレは毎日やらなくてOK。部位を分けたりして調整しよう

基本的には筋トレは毎日やらなくてOK。筋肉を休ませながら週2~3回くらいがおすすめです。
でも、やり方を工夫すれば毎日やってもOK。部位を分けたり、フォームを体に染み込ませるための筋肉を追い込みすぎない筋トレを取り入れることで、筋肉の成長につなげることができますよ。
それでも無理は禁物。筋肉を育てていくためにはトレーニングを続けることが大事です。
無理なく続けられる頻度で理想の体を目指しましょう。

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