筋トレは一日でOK?頻度は?最短で理想のカラダを作る方法。ダイエットにも

公開日:2022-08-02
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筋トレは一日でOK?頻度は?最短で理想のカラダを作る方法。ダイエットにも

筋トレって一日おきでも効果ある?

筋肉つけたい!メリハリのある体になりたい!と始めた筋トレ。
早く筋肉をつけるために毎日やりたい!でも「毎日やると逆効果だから一日おきが良い」という話も聞いたことがある…。
一日おきで本当に筋肉つくの?効率よく筋肉をつけていくためには、どれくらいの頻度で筋トレするのが良いの?
とお悩みの方もいるのでは?

この記事では、そんな疑問にお答え!
結論から言うと、一日おきの筋トレでも筋肉をつけていくことはできます。でもさらに効率よく筋肉をつけていくためにおすすめの頻度やポイントがいくつかあるので、詳しく解説していきますね。
筋トレの頻度やポイントを知って、理想の体作りに活かしましょう!

毎日?一日おき?理想の筋トレの頻度とは

一日おきでもOK!筋肉の成長には休息が必要

先述の通り、一日おきの筋トレでも筋肉をつけていくことはできます。筋肉の成長には休息が必要だからです。
筋肉が大きくなることを筋肥大と言いますが、筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。筋トレによって傷ついた筋肉が休んでいる間に回復し、元より大きく回復することで成長していくのです。
つまり筋肉は休んでいる間に大きくなります。そのため筋トレの後に筋肉を休ませて回復を待つことも必要。
筋トレを一日おきにするということは、筋肉が休んで回復する時間を一日作れるので、筋肉の成長につながるというわけです。

でもそれは、毎日筋トレしない方が良いというわけではありません。筋トレ自体は毎日やった方が効率よく鍛えられます。
大事なのは同じ部位の筋トレを続けて行わないこと!同じ部位を毎日筋トレすると、筋肉の回復を待たずに再び傷つけてしまうことになるため、筋肉が十分に回復できず筋肉の成長を妨げてしまうことがありますが、違う部位の筋トレなら毎日やっても問題なし!むしろ使った筋肉を休ませている間に違う部位を鍛えられるので効率よく全身を鍛えていけます。だから筋トレ自体は毎日やるのがおすすめ!

部位別に分けて筋トレするのがおすすめ

効率よく筋肉を鍛えていくためには、部位を分けてトレーニングしていくのがおすすめ!
先述の通り、同じ部位のトレーニングが続かないようにすれば毎日筋トレしても問題ありません。 部位ごとに一日以上空けていれば良いんです!

そもそも一日で全身のトレーニングをするのは大変ですよね。
だから例えば腕の筋トレをした次の日は腕は休ませ、足やお尻の筋トレをする。その次の日は胸やお腹の筋トレをする、といったように、毎日鍛える部位を変えて1週間かけて全身のトレーニングをしていくのがおすすめです。体力的にも時間的にも続けやすいし、 効率よく全身の筋肉を鍛えていくことができますよ。

同じ部位なら 一日おきよりも二日おきがおすすめ

ポイント

でも実は、効率よく筋肉を成長させていくには、同じ部位なら一日おきよりも二日おきが良いと言われています。
筋肉の回復には24~48時間かかるので、その間は筋肉をしっかりと休ませることが大事。
筋肉が回復する前に次のトレーニングをしてしまうと、再び筋肉を傷つけてしまい筋肉の成長を妨げてしまうので、筋トレしたら二日間休ませるのが良いと言われているのです。
だからより効率よく筋肉を成長させていくためには、二日おきに週3回のトレーニングがおすすめですよ。

回復力は上がる!人によっては一日おきで良い場合も

とはいえ二日おきが良いというのは一般的な話で、筋トレで鍛えていくうちに筋肉の回復力は高まっていくため、もっと早く回復することも。
可能な人は、自分の回復力に合わせて次のトレーニングのタイミングを見極めることでより効率よく筋肉を成長させていくことができます。

目安は、筋トレ後、筋肉に張りが残っていて、でも痛みはないという状態。筋トレで筋肉を追い込んだ後は筋肉痛が起こることが多いですが、筋肉痛のピークを越え、筋肉痛が無くなり切る前のタイミングで次のトレーニングをするのがおすすめですよ。

部位を分けよう!一週間のトレーニングメニュー例

各部位の筋トレが二日おきになるように分けよう

ここまで説明してきた通り、筋トレは部位を分けて毎日やるのがおすすめ!
部位の分け方としては、まず全身を【胸、背中、肩、腕、足、お腹】の6つに分けましょう。

でもこのまま一日に1つの部位ずつ筋トレしようとすると週1回ずつのトレーニングになってしまうので、頻度が少なすぎて筋肉の成長につながりません。先述の通り、効率よく筋肉を鍛えていくための理想の頻度は二日おきに週2回。そこで、それぞれの部位が二日おきのトレーニングになるように、複数の部位をまとめましょう。

例えば

  • 胸・肩の前側・腕の裏側
  • 背中・肩の後ろと横・腕の前側
  • 足・お腹

のように3つにまとめるのがおすすめです。
この3つはそれぞれ同時に鍛えられる筋肉同士をまとめたもの。胸・肩の前側・腕の裏側 は「押す」トレーニング、背中・肩の後ろと横・腕の前側は「引く」トレーニング、足・お腹は 体幹を使って踏ん張るトレーニングでまとめて鍛えることができます。そのため、無駄なくより効率よく鍛えていくことができますよ。

1週間のスケジュール例

部位を分けたらあとは毎日順番にトレーニングしていくだけ!

月曜日
胸、肩の前側、腕の裏側
プッシュアップ、ベンチプレスなど

火曜日
背中、肩の後ろと横、腕の前側
バックエクステンション、リアレイズなど

水曜日
足、お腹
スクワットなど

木曜日
胸、肩の前側、腕の裏側
プッシュアップ、ベンチプレスなど

金曜日
背中、肩の後ろと横、腕の前側
バックエクステンション、リアレイズなど

土曜日
足、お腹
スクワットなど

日曜日
お休み

全身を毎日少しずつ鍛えながら、部位ごとにしっかり休息時間を取ることが大切!このスケジュールなら、1つの部位を鍛えた後、他の部位を鍛えている間に2日間休ませることができます。そしてそれを1週間で2周できるため、各部位がそれぞれ二日おきに週2回ずつのトレーニングになるというわけ! 部位ごとのトレーニングと休息のバランスが良くなり、効率よく筋肉の成長につながりますよ。

ダイエット目的の人は大きい筋肉を優先的に鍛えよう

ダイエット目的の人などで、「毎日筋トレするのはちょっと…」という人もいるでしょう。
それなら一日おきでもOK。ダイエットや筋トレはとにかく続けることが大事なので、無理のないスケジュールで行うことが大切。だから無理に毎日行う必要はありません。
一日おきに行う場合、理想は毎回全身のトレーニングをすることですが、難しければ大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

の筋トレがおすすめです。
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。大きい筋肉を優先的に鍛えることで、効率よく全体の筋肉量をアップし、痩せやすい体を作ってダイエットにつながりますよ。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よくカロリーを消費できるメリットもあります。

1週間のスケジュール例

月曜日
お尻、太もも、背中、胸
スクワット、プッシュアップ、バックエクステンションなど

火曜日
お休み

水曜日
お尻、太もも、背中、胸
スクワット、プッシュアップ、バックエクステンションなど

木曜日
お休み

金曜日
お尻、太もも、背中、胸
スクワット、プッシュアップ、バックエクステンションなど

土曜日
お休み

日曜日
お休み

先述の通り、胸や背中と一緒に肩や腕も鍛えられますし、お尻や太ももを鍛えるトレーニングは一緒にお腹も鍛えられるものが多いです。だから毎日筋トレするのが難しい人は、一日おきでも大きい筋肉を優先的に鍛えることで、補助的に他の部位も鍛えられて、効率よく全身のトレーニングにつながりますよ。

筋肉の成長にはタンパク質が欠かせない!プロテインを活用しよう

効率よく筋肉を鍛えていくためには、タンパク質をしっかり摂ることが大事!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉の成長に欠かせません。タンパク質が不足していると、せっかく筋トレを頑張っても、筋肉を大きくするのが難しいです。だからしっかり摂りましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインを活用すると便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、きちんと食事を摂る時間がない時でも簡単にタンパク質を摂ることができます。

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
他のプロテインバーの1.5~2倍のタンパク質が摂れるから、筋肉づくりをしっかりサポートしてくれます。しかも余計な脂質や糖質はしっかり抑えられているから、ダイエット中の人にもおすすめです!

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筋トレの質も大切!効率よく筋肉を成長させるためのポイント

筋肉を効率よく成長させるには筋トレの頻度も大切ですが、1回1回のトレーニングの質もとても重要!質の高いトレーニングをすることが、より筋肉の成長につながりますよ。
ここでは、筋トレの質を高めるためのポイントについて解説します。

回数は決めない!筋肉を限界まで追い込むことが大事

筋トレというと、〇回×〇セットというように、回数を決めて行うイメージがありますよね。
でも実は、回数は決めなくてOK。人によってできる回数が違うので、自分の筋力に合わせて行うことが大事です。そのため重要なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

「キツイ」と感じるのは、筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠!先述の通り筋肉はダメージを回復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかり負荷をかけてダメージを与えることが重要です。あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉にしっかり負荷をかけられず筋トレの効果が薄くなってしまうことがあります。回数を決めず、「キツイ」と思ってからさらに数回続けることで、より筋肉を限界まで追い込み、しっかりとダメージを与えられるので、修復するときにより大きく成長させることができますよ。

トレーニングフォームを磨くための筋トレをするのもおすすめ

筋トレの質を上げて効率よく筋肉を大きくするためには、正しいフォームでトレーニングを行うことも大切。でも、特に初心者の場合、まだトレーニングの動作そのものに慣れていないため、一日おきや二日おきのトレーニングだとなかなか正しいフォームが身につかないことがあります。

そこで、メインの筋トレとは別に【トレーニングフォームを磨くための筋トレ】をしてトレーニングフォームを体に覚え込ませていくのがおすすめです。トレーニングフォームを磨くための筋トレは、直接筋肉を大きくすることが目的ではなく、正しいフォームを身につけることが目的。いわば筋トレの練習のようなものです。なので、筋肉を追い込みすぎないのがポイント。1回1回フォームを確認しながら丁寧に、追い込みすぎない程度に行いましょう。筋肉を追い込みすぎないトレーニングなので、毎日でも、高い頻度で行ってOK。
正しいフォームを身につけることで、トレーニングの質が上がり、より効率よく筋肉の成長につながりますよ。

栄養補給も大切!タンパク質をしっかり摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

筋肉の成長には、トレーニングと休息の他に、栄養も大切!
特にしっかり摂りたいのがタンパク質です。先述の通り筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉を大きくするために欠かせません。せっかく筋トレを頑張っても、タンパク質をしっかり摂らなかったらもったいない!だからしっかり摂りましょう。

筋トレ前後はタンパク質の補給が必須

特に大切なのが筋トレ前後にタンパク質をしっかり摂ること!
先述の通り筋肉は筋トレのダメージを回復するときに大きくなります。筋トレ前にタンパク質を摂っておくことで、筋トレの最中から筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながりますよ。

また、筋トレ直後は筋肉の合成が一番高まる時。ここでしっかりとタンパク質を摂ることで筋肉の回復をサポートし、効率よく筋肉を成長させていくことができます。
筋トレ前は消化にかかる時間を考えて筋トレの1~2時間前、筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)に摂るようにしましょう。

筋トレ前は糖質も摂ろう

筋トレ前はタンパク質と一緒に糖質もしっかり摂ることが大事!
特にダイエット目的で筋トレしている人などは、糖質は太ると思って控えている人もいるかもしれません。でも糖質はエネルギーになる栄養素なので、筋トレを頑張るためのガソリンになります。きちんと摂らないと、エネルギーが足りず、筋トレで筋肉を十分に追い込めず、せっかくのトレーニングの効果が薄くなってしまうことも…。

筋トレ前にたくさん糖質を摂って、体にしっかりとガソリンを入れることで、筋トレで粘って力を出し切り、筋肉により強い負荷をかけて、筋肉を成長させることができますよ。だからしっかり摂りましょう。

筋トレのお供に「SIXPACKプロテインバー」

筋肉の成長にはタンパク質が必須!筋トレ前後のタンパク質補給にプロテインが便利です。
調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ前後もスムーズにタンパク質を補給できます。
数あるプロテインの中でも筋トレのお供に特におすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかり抑えられた優れものです。より効率よくタンパク質を補給できるので、理想の体づくりをしっかりサポートしてくれますよ。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです。筋肉の材料となるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、理想の体づくりをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な糖質や脂質はしっかりカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だからカロリーが気になる人にもおすすめです!
  3. おいしく手軽に食べられる
    「チョコレート味」「クランベリー味」「チョコナッツ味」など、スイーツみたいなラインナップも魅力!なのに余計なカロリーはしっかり抑えられているから、ダイエット中でも罪悪感なく食べやすいです。筋トレ後のご褒美にもピッタリですよ♪

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通販で20%OFF!お得に買おう

「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
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筋トレの頻度は部位ごとに考えよう!

筋肉を効率よく成長させていくためには、筋トレの後に筋肉を休ませて回復させる時間を一日以上空けるのがおすすめ。でも部位を分ければ毎日筋トレしてもOKです。つまり筋トレの頻度は部位ごとに考えるのがポイントですよ。
また、筋肉にしっかりと負荷をかけることや、トレーニングフォーム、栄養補給など、筋トレの質も大事。ポイントを押さえた筋トレで、理想の体を目指しましょう!

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