【朝食】筋トレの効果を上げるメニューとは?3つのポイントで筋肥大をサポート

公開日:2021-08-02 | 更新日:2021-09-24
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
【朝食】筋トレの効果を上げるメニューとは?3つのポイントで筋肥大をサポート

朝食が筋トレ効率アップのカギ!筋肉の成長を助ける食事を摂ろう

筋トレ食事

たくましい体を作るには、筋トレはもちろん、食事も重要!特に朝食がカギを握っています。
しっかり摂るべき栄養素と控えるべき栄養素を見極め、バランスの良い朝食を摂ることが筋肉の成長につながるのです。
この記事では、筋トレの効率をアップするための朝食選びのポイントや具体的なメニュー例、朝食と筋トレのタイミングについてなど、筋肉づくりのための朝食について徹底解説!筋トレに良い朝食のポイントを知って、体作りに活かしましょう!

筋トレの効率を上げる!朝食選びのポイント

ポイント① とにかくタンパク質をしっかり摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

筋トレの効率をアップする朝食選びの一番のポイントは、タンパク質がしっかり摂れること!筋トレにより、筋肉はダメージを受けます。その受けたダメージを回復するときに筋肉が大きくなっていくのですが、その回復に必要なのがタンパク質。そのため、タンパク質は筋肉の成長にとても大切!筋肉を大きくするために欠かせない栄養素です。そのため、朝食でもしっかりタンパク質を摂ることが大事。そのあとの筋トレの質がアップしますよ!

20g以上摂るのが理想

一度に摂るタンパク質の量は、20g前後が目安!タンパク質は一度に体で処理できる量が決まっており、多く摂りすぎても一度にすべて使われるわけではありません。一度に摂って消化・吸収されたタンパク質が、しっかり筋肉のダメージ回復に使えるのが20gほどなので、それを目安に摂りましょう。
また、タンパク質はこまめに摂ることが筋肉の成長につながるので、ランチや夕食だけでなく、朝食でもしっかり摂ることが大切ですよ。

ポイント② 炭水化物もきちんと摂ろう

雑穀米

筋肉を育てるには炭水化物もきちんと摂ることが大切。炭水化物は体を動かしたり頭を働かせるエネルギーになる栄養素です。きちんと摂らないと、エネルギーが不足してしまいます。エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉の減少につながってしまうのです。特に朝食は1日の大切なエネルギー源となるので、しっかり炭水化物を摂って筋肉を守りましょう。
また、朝に筋トレする際、エネルギー源となる炭水化物をしっかり摂ることで、パワーを存分に発揮し、筋肉にしっかり負荷をかけることができるので筋トレの質が上がることにもつながりますよ。

食物繊維が豊富なものを選んで摂ろう

炭水化物は食物繊維が豊富なものを選んで摂るのがおすすめ。炭水化物は糖質を多く含むので食べると血糖値が急上昇しやすいからです。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなってしまうのです。筋トレでたくましい体を作るためには、余計な脂肪は増やしたくないもの。それを防いでくれるのが食物繊維というわけです。だから炭水化物は食物繊維と一緒に摂りましょう。白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント③ 余計な脂質は摂らない

タンパク質や炭水化物はしっかり摂ることが大事。反対に、脂質はできるだけ控えるのがおすすめです。
脂質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素。かっこいい体を作るためには、余計な脂質は避けて、脂肪の蓄積を防ぐことも大事です。朝食にパンを食べる人も多いと思いますが、パンに使われるマーガリンやショートニングはトランス脂肪酸と言って、脂質の中でも特に肥満の原因になりやすい脂質なので要注意!余計な脂質を摂らないためにも、主食はお米がおすすめですよ。

アマニ油やオリーブオイルがおすすめ

脂質を摂る時は、“良質な脂質”と言われる、魚の脂やアマニ油、オリーブオイルなどを積極的に摂りましょう!これらの脂質は、オメガ3系脂肪酸(魚の脂・アマニ油)、オメガ9系脂肪酸(オリーブオイル)と言って、脂肪の燃焼をサポートしたり、悪玉コレステロールを減らしてくれたりと、太りにくいのが特徴。脂肪として蓄積されにくいので筋トレの効率アップに役立ちます。さらに血液中の悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれるので、血流が良くなります。血流が良くなると筋肉にしっかり栄養や酸素が届くようになるので、運動のパフォーマンスが向上し、筋トレの質がアップ。より効率よく筋肉の成長につながりますよ。

おすすめの朝食メニュー例

上で紹介したポイントを押さえて、具体的なメニュー例を紹介。タンパク質、炭水化物がしっかり摂れて、余計な脂質は抑えたメニューになっています。献立に悩んだら、ぜひ参考にしてみてくださいね。

  • 十六穀米(150g)
  • 鮭の塩焼き(100g)
  • 白菜の浅漬け(50g)
  • わかめのみそ汁(1杯)
  • バナナ(1本)

【合計】
カロリー:489.4kcal
タンパク質:29.1g、脂質:6.2g、炭水化物:79.3g

POINT
タンパク質をしっかり摂るために、メインのおかずに魚やお肉を取り入れるのがおすすめ。少ない量でも1回に摂りたい分のタンパク質を十分に摂ることができるからです。この例でいうと鮭の塩焼き(1切れ・約100g)だけでも約21gのタンパク質を摂取できています。
朝に魚や肉を食べるのが難しい場合は、納豆や卵、牛乳、ヨーグルトなどを組み合わせると良いでしょう。また、炭水化物は白米よりも食物繊維が豊富な十六穀米、玄米、大麦などがおすすめ。バナナもプラスしてしっかりエネルギーをチャージしましょう。

コンビニ商品でもOK

サラダチキン

朝食は家で食べず、通勤途中のコンビニで買ってオフィスで食べるという人もいるかもしれません。コンビニにも筋トレに良い商品がたくさん揃っているので、先ほど紹介したポイントを押さえて選びましょう。コンビニで朝食を選ぶ時のおすすめの組み合わせをご紹介します。

  • おにぎり(もち麦・大麦入り)
  • サラダチキン
  • ゆで卵
POINT
主食には食物繊維が豊富なもち麦や大麦を使ったおにぎりがおすすめ。もしそれがなかった場合は、ひじきご飯やきのこご飯など、食物繊維が多い食材が使われているものを選びましょう。
ダイエッターに人気のサラダチキンは、高タンパク・低脂質で筋トレ飯としても超優秀!サラダチキンだけでも1食分のタンパク質は摂れますが、ゆで卵をプラスすることで、タンパク質と一緒に良質な脂質も摂取でき、腹持ちが良くなりますよ。

プロテインを活用するのもおすすめ

でも朝は忙しくて魚や肉を食べるのは難しいかな…
そもそも朝からそんなに食べられないかも…

という人はプロテインを活用するのもおすすめです。
プロテインはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなものなので、きちんと朝食が摂れない時の食事替わりにもピッタリ!調理の手間なく手軽に摂れるから、忙しい朝にも便利です。

朝食は筋トレの前?後?

たくましい体作りのため、朝に筋トレを行っている人もいるでしょう。
朝食は筋トレの前と後、どっちに食べるのが良いの?と疑問に思っている人も多いのでは?
効率よく筋肉を育てるには、朝食のタイミングも重要。より筋肉の成長につながる朝食のタイミングや摂り方を解説します。

朝食は筋トレ前に。エネルギーを摂って筋トレの質を上げよう!

朝に筋トレするなら、朝食は筋トレ前に食べること!朝の体は、寝ている間にエネルギーが消費され、エネルギー不足の状態です。だから朝食を食べずに筋トレしてしまうと、エネルギー源として筋肉が分解されてしまい、筋肉を育てるどころか逆に減ってしまいます。筋トレは朝食でしっかりとエネルギーを摂ってから行いましょう。消化吸収にかかる時間を考え、朝食の1時間後くらいに筋トレを始めるのがおすすめ。エネルギー不足による筋肉の分解を防ぐだけでなく、朝食で摂ったエネルギーを使いながらトレーニングできるので、しっかりと筋肉に負荷をかけることができ、質の高いトレーニングができますよ。

筋トレ後にもタンパク質を補給しよう

筋トレの後にもしっかりタンパク質を補給することが大事です。筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の合成が高まる時。ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としているので、ここでタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながるのです。もしタンパク質を摂らないと、筋肉が回復できず、大きくなることができません。せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、筋トレ後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。

プロテインが便利

筋トレ後のタンパク質補給にもプロテインが便利。忙しい朝に2回も食事を摂るのは難しいですよね。プロテインなら手軽に摂れるから、筋トレ後スムーズにタンパク質を補給できて、忙しい朝にもピッタリです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも筋トレを頑張る人に特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーの1.5~2倍の高タンパクで、余計な脂質・糖質は極限までカットされているから、より効率よくタンパク質を摂取できます。そのまま食べられるバータイプだから、水に溶かす手間もなく、時間がない朝の心強い味方です。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍、国内トップレベルの多さです。これ1本で1回に摂りたい量のタンパク質を摂ることができるから、筋肉作りをしっかりサポートしてくれますよ!
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質・糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられているから、より効率よくタンパク質を摂ることができます。
  3. 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。噛んで食べるバータイプだから、満腹感も得やすく、時間がない時の朝食替わりにもピッタリです!

SIXPACKを詳しくみる

通販で20%OFF

「SIXPACK プロテインバー」は通販での購入が断然お得!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。しかも送料無料で自宅まで届けてくれるからラクチン。まとめ買いしてストックしておけば、朝に慌てることもありません!

まとめて購入はこちら

ポイントを押さえた朝食で筋トレの効率をアップしよう

筋肉が美しいボディ イメージ

朝食でしっかりと栄養を摂ることが、筋トレでたくましい体を作る近道!
栄養バランスやタイミングなど、ポイントを押さえた朝食をしっかり摂って、理想の体作りに活かしましょう。

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する