【腹筋に縦線を入れよう】女性のトレーニング紹介!1日3回でOK。美しいウエストに

公開日:2021-11-01
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【腹筋に縦線を入れよう】女性のトレーニング紹介!1日3回でOK。美しいウエストに

縦ラインの入った腹筋に憧れる!どうやって作るの?

縦にうっすらラインの入ったキレイな腹筋、憧れますよね。
女性らしい腹筋の縦ラインは、自宅でできるトレーニングと簡単な食事改善で作ることができます。
この記事では、腹筋に縦ラインを入れる方法を詳しく解説!おすすめの筋トレメニューや効率よく鍛えるポイント、食事法などを紹介します。
うっすら縦ラインの入ったキレイな腹筋を目指す方はぜひ参考にしてくださいね。

腹筋の縦ラインは筋トレだけでは入らない!?

縦ラインを入れるには「皮下脂肪を落とすこと」も必要!

美しいくびれ イメージ

腹筋に縦ラインを入れるために、腹筋のトレーニングを頑張ろうと思っている人も多いのでは?もちろん筋トレも大事ですが、腹筋の縦ラインはそれだけでは入れることができません。
腹筋に縦ラインを入れるには、実は「皮下脂肪を落とす」ことがポイント!
実は腹筋はもともと誰でも割れています。割れて見えないのは、その上を皮下脂肪が覆っているため。なので腹筋に縦ラインを入れるというのは、皮下脂肪に隠れている腹筋を見えるようにするということなんです。
そのためには、トレーニングで腹筋を鍛えると同時に、食事管理などでお腹周りの皮下脂肪を落としていくことも大事!皮下脂肪というベールをはぎ取り、腹筋の縦ラインを露わにしていきましょう。

腹筋だけでなく全身トレーニングしよう

お腹の脂肪を落として腹筋の縦ラインを見えるようにするには、お腹周りだけでなく全身のトレーニングを行うことが大事!
腹筋は体をまっすぐ伸ばしたり姿勢を保つためにも使われるので、お腹周り以外の様々なトレーニングでも使われます。例えば「腕立て伏せ」は腕や胸の筋肉を鍛えるトレーニングですが、体をまっすぐ伸ばして行うので腹筋にも効きますし、下半身を中心に鍛える「スクワット」でも、上半身をまっすぐ固定してしゃがんでいくので腹筋を使います。このように、全身のトレーニングを行うことで、同時に腹筋も鍛えることができるのです。使う筋肉が多い方がその分たくさんのカロリーを消費できるので、全身のトレーニングを行いながら腹筋を鍛えていく方が効率よく脂肪燃焼につながりますよ。

また、全身を鍛えることで効率よく全体の筋肉量をアップできます。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が多いほど消費カロリーが増えて効率よく脂肪燃焼につながる!お腹の脂肪も燃えやすくなり、より効率よく縦ラインが見える腹筋を目指すことができるというわけ!

さらに、全身のトレーニングをすることで、キレイな腹筋を作るだけでなく、全身のスタイルアップも目指せます。ただ細いだけでなく、筋肉がついてキュっと引き締まったメリハリボディを作ることができますよ。

食事は制限しないで栄養バランスを意識した食事管理も大事

バランスよい食事例

お腹周りの脂肪を落として腹筋の縦ラインを出すための食事は、制限するよりも栄養バランスを意識して必要な栄養素はしっかり摂りましょう。
脂肪を落とすには、【消費カロリー>摂取カロリー】にすることが大切ですが、食事を制限して摂取カロリーを減らそうとするのはNG。エネルギーが不足し、体が代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまうことになります。そうなったら、せっかくトレーニングを頑張っても腹筋を鍛えることにつながらず、なかなか縦ラインをキレイに出すことができないのです。

だから食事は制限しないで、食べる量はそのまま、その内訳を工夫することが大事。詳しくは後述しますが、筋肉の材料となるタンパク質を多めに摂り、脂肪に変わりやすい脂質を控えるなど、バランスを調整することで脂肪を落としながら腹筋も成長させることができ、効率よく縦ラインが見える腹筋を作ることにつながりますよ。

今すぐできる!キレイな腹筋を作るおすすめ筋トレメニュー

目指せ縦ライン!自宅でできる腹筋トレーニング4つ

縦ラインが入ったキレイな腹筋を作るには筋トレが必須!
といっても、わざわざジムに通ってハードなトレーニングをする必要はありません。自宅で誰でもできるメニューでOKです。特別な道具も使わないから、今すぐにでも始められますよ。
まずは直接腹筋を鍛えるおすすめトレーニングをご紹介!

シットアップ

いわゆる「腹筋運動」「上体起こし」と呼ばれるトレーニングです。背中(胴体)を丸めてお腹の筋肉を縮めるイメージで行いましょう。起き上がる意識で行うと太ももの前側に力が入り、太もものトレーニングになってしまうので注意。常にお腹の筋肉を意識して行いましょう。

●やり方

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につける。両手は胸の前でクロスし、視線は天井に向ける。
  2. 息を吐きながら頭、肩、お腹の順に起こすイメージで上半身を丸めながら、力が抜けないところまで起こしていく。
  3. 力を入れたまま1秒キープ。頭が床につかないところまで戻す。
POINT
起き上がりすぎて腹筋から力が抜けたり、床に頭をつけて腹筋を休ませないことが大事。腕の力や反動は使わず、腹筋だけで起き上がるように頑張ってみて!

ニートゥチェスト

ぽっこり出やすい下腹部の筋肉を鍛えるトレーニング。ぽっこりお腹が気になる人にもおすすめです。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床で行ってもOK!

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、手で椅子の両端を持ちながら足を浮かせる。
  2. 息を吐きながら背中を少し丸めて膝を胸にグッと近づける。
  3. 1秒キープして戻す。足は浮かせたまま繰り返す。
POINT
太ももではなく膝を上げることを意識して行いましょう。床で行う場合は、両手は後ろにつきましょう。

ツイストクランチ

一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたトレーニング。ひねることでキレイなくびれを作り、より美しいお腹周りを目指せますよ。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組み、両膝を曲げて持ち上げる。
  2. 上体を起こしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
体の中心、おへその周りがぶれないように注意。脇腹に効いているか意識しながら、上半身がしっかりツイストするように大きく動きましょう。

スタンディングツイスト

脇腹の筋肉を使って上半身をねじり、ウエストを引き締めるトレーニング。お腹周りの皮下脂肪にアタックし、くびれを作ります。

●やり方

  1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両腕を肩の高さまで上げて水平に開く。顔は正面を向く。
  2. 顔はなるべく正面を向いたまま、ウエストを絞るイメージで上半身だけを左右交互にねじる動作を繰り返す。
POINT
ねじり切った時に口をすぼめて強く息を吐き出すこと。息を吐き切ることが大切ですよ!
左右交互にリズミカルに反復しましょう。

お尻、太もも、背中も合わせて鍛えよう!おすすめトレーニング3つ

先述の通り、脂肪を落として腹筋の縦ラインを見てるようにするには、全身のトレーニングをするのがおすすめ。特にお尻、太もも、背中のトレーニングを行いましょう。体の中でも特に大きな筋肉なので、トレーニングで消費できるカロリーも大きくなります。また、大きい筋肉を鍛えることで全体の筋肉量をアップしやすいので、より効率よく脂肪が燃えやすい体を作り、お腹周りの脂肪を落としていくことができますよ。腹筋の縦ラインを出すためにおすすめのお尻、太もも、背中を鍛える筋トレメニューを紹介します。

スクワット

お尻や太ももを中心に、下半身全体を鍛えられるトレーニングです。鍛えられる範囲が広いので効率よく全体の筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。背筋をまっすぐキープしながら動作することで腹筋も鍛えることができます。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに広げ、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に、膝が内側に入らないように注意。膝から下の角度と上半身の角度が常に平行になるように意識しましょう。膝を前に突き出しすぎると痛めてしまうので、お尻を後ろに引くイメージで下がっていきましょう。

バックエクステンション

主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングですが、同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。意外と脂肪がつきやすい背中の引き締めにもなりますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになり、両手は前へ、両足はまっすぐ伸ばす。つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取る。
  3. 上げきったところで1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意しましょう。腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで行うことが大切です。

シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

太ももの裏側やお尻の筋肉を鍛えるトレーニング。太ももの裏は意識しないと日常生活であまり使われないので全体の筋肉量アップのためにもしっかり鍛えましょう。内ももの引き締めやヒップアップも期待できますよ。
背もたれのある椅子を使いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。

●やり方

  1. 椅子の真横に立ち、背筋を伸ばして手を背もたれに軽く添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の足を後方に上げ、その反対側の腕をまっすぐ前に伸ばし、体が床と平行になるようにする。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
つま先からかかとまでなるべく一直線になるように意識すると腹筋や背中全体も鍛えられます。足を上げた時につま先を外側に向けるとお尻の上側にも効かせることができるのでおすすめですよ。片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。

効率よく腹筋に縦ラインを作るトレーニングのポイント

1日3セットが目安。1セットの回数は決めなくてOK

ポイント

キレイな腹筋を作るためのトレーニングは1日3セットを目安に行ってみてください。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。無理せずライフスタイルに合わせてやりやすい時に行えればOKですよ。

また、1セットごとの回数にも決まりはなし。目安は10~15回くらいですが、人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて行いましょう。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはトレーニングでしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより成長させることができるのです。その数回が理想の腹筋を作ると思って、あと少し頑張りましょう!

毎日頑張らなくてOK!続けることが大事

腹筋に縦ラインを入れるため、毎日トレーニングを頑張ろうと思っている人も多いかもしれません。でも、トレーニングは毎日頑張らなくてもOK。週3回くらいのペースで良いので続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けることです。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けることこそが理想の腹筋を作る一番の近道なのです!

毎日やろうという意識はプレッシャーになりやすいです。最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れてきたり、他の予定との両立が難しくなって、だんだん続かなくなることも。そうなったらそれまでのトレーニングがもったいない!
だから筋トレは無理して毎日やるよりも、ゆっくりのペースで良いので長く続けることが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすくなりますよ。
とにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の腹筋に近づけるので、焦らずゆっくり続けていきましょう。

それでもペースアップしたい人は頻度より「強度」を上げてみよう

なるべく早く成果を出したい!もっと筋肉に効かせたい!という人は、頻度ではなく「強度」を上げるのがおすすめ。
トレーニングを行う時に、

  • 伸ばすところはしっかり伸ばす
  • より高く上げる
  • よりゆっくり動く

などのポイントを意識することで、筋肉への負荷の強度が上がり、レベルアップした筋トレができますよ。

筋トレの後はタンパク質の補給が必須!

そしてトレーニングの後はタンパク質の補給が必須!タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉をつけるために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、しっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、より筋肉を成長させることができるのです。
より効率よく腹筋に縦ラインを作るためにも、トレーニングの後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質を摂りましょう。

食事管理も大切!縦ラインが入った腹筋を作る食事法

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えよう

先述の通り、お腹の脂肪を落として腹筋の縦ラインが見えるようにするには、食事管理も大切。といっても、食べる量やカロリーを極端に減らすなど、食事を制限する必要はありません。栄養バランスや、食べ方に気をつけるだけで、腹筋の成長をサポートしたり、脂肪が燃えやすい体を作り、効率よく理想の腹筋を目指すことができますよ。

ポイントは、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランス。この中で一番脂肪に変わりにくいのがタンパク質で、一番脂肪に変わりやすいのが脂質です。だからタンパク質を多くして脂質を少なくするだけで、食べる量は変えなくても自然と脂肪がつきにくい食事になります。炭水化物はトレーニングをするためのエネルギー源にもなるので、きちんと摂ることが大事。タンパク質:3~4、脂質:1~2、炭水化物:4~6くらいの割合を目安にするのがおすすめですよ。
詳しく解説していきます。

ポイント① タンパク質をたくさん摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

お腹の脂肪を落として腹筋の縦ラインが見えるようにするための食事で一番大事なポイントは、タンパク質を多く摂ること。先述の通りタンパク質は脂肪に変わりにくいので、脂肪に変わりやすい脂質を減らしてその分タンパク質をたくさん摂ることで脂肪がつきやすい食事になります。
また、タンパク質は筋肉の材料になるので、腹筋を鍛えるためには必要不可欠!また、筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作るためにも役立ちます。いくらトレーニングを頑張っても、タンパク質が足りないと筋肉量を増やすことはできません。だから腹筋に縦線を入れるためには筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが大切ですよ。

脂質は控えよう

先述の通り、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上も高カロリー。だから【摂取カロリー<消費カロリー】にするためにも、なるべく控えるのがおすすめです。特に夜は活動量も少なく、体が脂肪を溜め込みやすくなるので積極的に抑えることを意識しましょう。
例えばお肉を食べるとしても、脂身が少ない部位を選んだり、揚げ物を避けて蒸し料理や煮物などの油をあまり使わないメニューにするなど、少しの工夫で控えることができますよ。

炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいから避けた方が良いと思っている人も多いかもしれません。でも炭水化物は活動のエネルギーになるので、トレーニングをしっかり行うためにもきちんと摂るべき栄養素。炭水化物を摂らないとエネルギーが不足し、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そうなったらせっかくのトレーニングがもったいない!だからしっかり摂りましょう。
炭水化物を摂る時のポイントは食物繊維が多いものを選ぶこと。炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで脂肪がつきにくくなるのです。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富でおすすめですよ。

食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維は脂肪がつきにくくするための心強い味方!
糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されますが、このインスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

それを防いでくれるのが食物繊維。炭水化物が太りやすいと言われるのは、糖が多く含まれるため、血糖値が急上昇しやすいから。でも食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなるのです。
食物繊維は野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、お腹の脂肪を落として腹筋の縦ラインが見えるようにするため、たっぷり摂るのがおすすめですよ。

食べる順番もポイント。食物繊維を最初に摂ろう

食べる順番を意識するだけでも理想の腹筋作りにつながります。ポイントは、食事の最初に食物繊維を摂ること!
「ベジファースト」や「野菜を最初に食べると痩せる」というウワサを聞いたことがある人も多いと思いますが、これ、本当なんです。野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで脂肪がつきにくくなり、痩せやすくなるということなのです。
だからひとくち目には

  • 付け合わせのキャベツ
  • サラダ
  • お漬物
  • 味噌汁のわかめやきのこ

などを食べて食物繊維を摂りましょう。
次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにすると、食物繊維が最初に胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪がつきにくくしてくれますよ。

タンパク質の摂取にプロテインが便利

プロテインドリンクを作る

先述の通り、お腹の脂肪を落として腹筋の縦ラインが見えるようにするには、タンパク質をしっかり摂ることが大事。
でも、トレーニングの後にすぐに食事を摂れなかったり、食事で毎回タンパク質を摂るのは難しいこともあるでしょう。
そんな時は、プロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、トレーニングの後や、きちんと食事を摂る時間が無い時などにも、スムーズにタンパク質を摂ることができますよ。
余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイントです!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、理想の体作りに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクに、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れもの。筋トレ後のタンパク質補給や、食事にタンパク質をプラスしたい時にも便利です!
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これはなんと他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

余計な脂質・糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類。余計な脂質・糖質は抑えられているのに、スイーツ感覚で食べられるのも嬉しいポイントです。筋トレ後のご褒美や食後のデザート、カロリーが気になる時のおやつとしてもおすすめですよ。

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腹筋の縦ラインは誰でも作れる!ポイントを押さえて理想の腹筋を作ろう

腹筋はもともと誰でも割れているもの。だからその腹筋を覆っている皮下脂肪を落とせば誰でも縦ラインを入れることができます。
そのためにはトレーニングと簡単な食事管理が大切。ポイントを押さえて実践して、うっすら縦ラインが入った理想の腹筋を手に入れましょう!

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