【冬は痩せる!?】効率が上がる冬の5つのダイエット法紹介。脂肪燃焼を加速させよう

公開日:2021-11-01
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【冬は痩せる!?】効率が上がる冬の5つのダイエット法紹介。脂肪燃焼を加速させよう

冬はダイエットのベストシーズン!

冬といえば太りやすいイメージがありますよね。
でも「冬は痩せにくいからダイエットはお休み」なんて思っていたらもったいない!実は夏より冬の方が痩せやすく、ダイエットにおすすめ。冬こそダイエットのベストシーズンなのです!
この記事では、冬にダイエットがおすすめな理由や、冬におすすめのダイエット法などを解説!痩せやすい冬の間にダイエットして、薄着になる季節も自信をもって迎えましょう!

冬は基礎代謝が上がりやすい

なぜ冬がダイエットにおすすめなのかというと、基礎代謝が上がりやすいから!
基礎代謝とは、じっと座っている間や寝ている間にも消費されるカロリーのこと。特に運動していなくても、心拍や呼吸、体温維持などのために常に内臓や筋肉が働いているため、カロリーを消費しているのです。1日の消費カロリーのうち、約6~7割が基礎代謝によって消費されると言われています。
冬は気温が低いため、体が体温維持のために熱を作り出そうとして、多くのエネルギーを使うので基礎代謝が高くなるのです。
冬にダイエットをすると、たくさんカロリーを消費できるので効率よく脂肪が燃えやすく痩せやすいというわけ!

冬こそチャンス! おすすめのダイエット法5つ

寒さを味方に。基礎代謝がさらに上がるようなダイエットをしよう

冬は基礎代謝が上がりやすい季節。寒い時こそたくさん体を動かして、自分の熱で体温を上げることがポイントです。外での有酸素運動やおうちでの筋トレなど、寒さを感じながら体を動かすことで体が温まり、より基礎代謝がアップ。消費カロリーが増えて効率よくダイエットできますよ。
また、食事もポイント。ダイエットのための食事というと、食べる量を減らしたりカロリーを抑えたりするイメージがあるかもしれませんが、冬のダイエットでは食事を制限するよりも、基礎代謝を上げる食事を意識することが大事です。基礎代謝アップにつながる栄養素を摂ったり、体を温めるものを食べるなど、ポイントを押さえて基礎代謝アップを目指しましょう。

① 屋外で有酸素運動する

ウォーミングアップ

基礎代謝をさらにアップするには、外で寒さを感じながらの運動がおすすめ。
「寒さで体温を上げようとする基礎代謝による消費カロリー+運動での消費カロリー」の相乗効果で、効率よくたくさんのカロリーを消費して脂肪燃焼につながります。
冬は夏に比べて気温が低い分、このうちの「体温を上げようとする基礎代謝による消費カロリー」が大きくなるので、たとえ夏と同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるというわけです。だから外で寒さを感じながら、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動でたくさん体を動かして、効率よく脂肪を燃焼させましょう!

日常の中でできる運動でもOK

わざわざ外に出てウォーキングやランニングをするのは難しい…という場合は、日常の中でできる運動でもOK!
エレベーターやエスカレーターをやめて階段使う、最寄り駅の手前で降りて一駅分歩く、ちょっと遠回りするなど、出かけたついでにできる運動でも十分消費カロリーを増やして脂肪燃焼 につながります。ランニングなどしっかり運動するのが難しくても、日常の中でこまめに体を動かすことを心がけてみて!

② 筋トレをする

外での有酸素運動と合わせてお家で筋トレも行うと、さらに基礎代謝アップにつながり効率よくダイエットできます。
体温を作り出す働きを持っているのは筋肉なので、冬に筋トレをして筋肉量を増やすことで、先ほどの「寒さで体温を上げようとする基礎代謝による消費カロリー」をさらに増やすことができ、より効率よく脂肪燃焼につながるのです。
筋トレならお家でもできるから、寒すぎて外に出て運動したくない…という日でもやりやすいですよ。

筋肉量を増やすのがカギ

基礎代謝を上げるポイントは筋肉量。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が多いほど基礎代謝がアップして痩せやすくなるのです。基礎代謝が上がればウォーキングやランニングなど外での運動でもより多くのカロリーを消費できるようになるので、ますますダイエットの効率がアップ!
詳しくは後述しますが、お家でできる簡単な筋トレで良いので、筋肉量を増やしてより基礎代謝アップを目指しましょう。

③ タンパク質を多く摂る

タンパク質が豊富な食べもの

冬のダイエットの食事は、さらに基礎代謝を上げる食事を意識しましょう。
ポイントはタンパク質を多く摂ること!タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉や内臓、血液、肌、髪の毛など体のあちこちに使われていて、基礎代謝アップに欠かせない栄養素です。タンパク質が足りないと、筋肉の減少や内臓の働きが鈍ることにつながり、基礎代謝が低下してしまいます。タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を維持・増量したり、内臓を健康に保ち、基礎代謝アップにつながるのです。
基礎代謝が上がりやすい冬こそタンパク質をしっかり摂って、基礎代謝をさらに上げやすくし、効率よくダイエットにつなげましょう。

④ ショウガやニンニク、根菜類を食べる

食事のもう一つのポイントは、体が温まるものを食べること。体が温まると内臓の働きが活発になり、基礎代謝アップにつながります。
生姜やニンニク、根菜類には体を内側から温めてくれる栄養素や成分が含まれるので冬のダイエットにピッタリ。例えば根菜の生姜スープなど温かいスープにするとより体が温まるし、豚のニンニク生姜焼きならタンパク質もしっかり摂れるのでおすすめですよ。ぜひメニューに追加してみましょう。

⑤ 暖房に頼りすぎない

冬のダイエットは「寒さ」がカギ。より基礎代謝を上げて効率よくダイエットするには、暖房に頼りすぎないこともポイントです。暖房で室温を高くしすぎると、体は体温を上げようとしないので、基礎代謝が上がらず、効率よくカロリーを消費することができません。それではせっかくの冬のダイエットがもったいない!
もちろん寒さで体を壊してしまっては元も子もないので暖房は必要ですが、室温を上げすぎず、適度に利用しながら、自分の熱で体を温められるように工夫しましょう。例えば発熱性のあるインナーや温熱靴下、レッグウォーマー、アームウォーマーなどを身につけたり、ブランケットなどのあったかグッズを活用するのがおすすめですよ。

⑥ お腹周りは冷やさないように注意

冬のダイエットは「寒さ」がポイントではありますが、お腹周りは特に冷やさないように注意!お腹周りは内臓が集まっているので、冷えると内臓の働きが鈍くなり、逆に基礎代謝が落ちてしまいます。
なのでお腹周りは冷えないように、腹巻きやカイロなどを利用して、しっかり温めましょう。

冬のダイエットで効率よく痩せるための運動法

筋トレで筋肉量アップを目指そう

先述の通り、外でのウォーキングやランニングなどの有酸素運動も大切ですが、おうちで筋トレも合わせて行うと、さらに基礎代謝が上がりダイエットの効率アップ!
筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が多いほど基礎代謝がアップして痩せやすくなります。体温を作り出す働きを持っているのも筋肉なので、筋肉が多いほど、冬の寒さを感じたときに体温を上げてカロリーを消費しやすいのです。
お家でできる簡単な筋トレで良いので、筋肉量アップを目指すことで、より基礎代謝を上げ、効率よくダイエットできますよ。

太もも、お尻、背中などの大きい筋肉鍛えよう

効率よく筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。
お尻、太もも、背中などの筋肉を鍛えるのがおすすめです。
ぽっこりお腹や二の腕のたるみが気になる…という人もいるかもしれませんが、脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、気になる部分の脂肪だけ落とすということはできません。それよりも、体積の大きい筋肉を鍛えて全体の筋肉量を増やすことが大切。全体の筋肉量を増やして基礎代謝が上がれば、全体的に脂肪が落ちていくので、気になる部分の脂肪も落ちて痩せることができますよ。

おすすめはスクワット

基礎代謝アップにおすすめなのはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのトレーニングですが、正しいフォームで行えば、お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、効率よく全体の筋肉量アップにつながりますよ。しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。道具もいらないので、自宅で今日からすぐにでも始められますよ。

1日3セットが目安。1セットの回数は決めなくてOK!

ポイント 電球

スクワットなどの筋トレは1日3セット行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れた時に行っても良いし、空き時間に分けて行ってもOKです。ライフスタイルに合わせてやりやすい時に行いましょう。

また、1セットごとの回数にも決まりはありません。目安は10~15回くらいですが、人によってできる回数は違うので、回数にとらわれず体感を大事にしましょう。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはしっかりダメージを与えることが大事。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させ、基礎代謝アップにつながるのです。冬のダイエットを成功させるため、あと数回頑張りましょう!

週3回くらいでOK!続けることが大事

okサイン イラスト

冬のダイエットのための筋トレは毎日行わなくてもOK。週3回くらいのペースで続けましょう。
筋トレで大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けることが痩せやすい体を作り、ダイエット成功への近道なのです!
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりと、だんだん続けるのが難しくなることも。そうなったら、それまでのトレーニングがもったいない!
週3回くらいのペースで良いので、とにかく続けていくことで確実に体が変化し、ダイエット成功につながりますよ。

日常でできる運動を心がけよう

週3回の筋トレと合わせて、先述の通り日常の中でできる運動を心がけましょう。
エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う、最寄り駅の手前で降りて1駅分歩く、ちょっと遠回りするなど、運動量を増やすことを意識してみて。外で寒さを感じながらの運動は、筋肉が体温を作り出そうとしてエネルギーを消費するので、より消費カロリーが増えて痩せやすくなりますよ。

筋トレ後は必ずタンパク質を摂ろう

筋トレ後は、すぐにタンパク質を補給することが大事。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるために欠かせません。
筋トレ後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を求めています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することが大事!筋肉の回復をサポートし、基礎代謝を上げ、痩せやすくなりますよ。より効率よくダイエットするためには、筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富ですが、筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利!
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐに食事でタンパク質を摂るのが難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいので、ダイエット中にピッタリです。

食事も大切!冬のダイエットにおすすめの食事法

先述の通り、食事を工夫することでより基礎代謝を上げやすくし、ダイエットの効率アップにつながります。
冬のダイエットにおすすめの食事のポイントは6つ!

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

冬のダイエットの食事で一番大事なポイントは、タンパク質を多く摂ること!先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。筋肉量を増やして基礎代謝を上げやすくし、より効率よく痩せやすくなります。
しかもタンパク質は三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素なので、たくさん食べても太りにくい!同じ量を食べたとしても、脂質や炭水化物が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくいのです。だからタンパク質を多く摂って、その分脂質や炭水化物を控えるだけで、自然と太りにくい食事になりますよ。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質。ダイエット中はできるだけ控えるのがおすすめです。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので注意しましょう。
同じお肉を食べるにしても、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく煮物や蒸し料理などの油をあまり使わないメニューにするなど、ちょっとした工夫で控えることができますよ。

ポイント③ 炭水化物は選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太るというイメージから、ダイエットのために避けている人も多いかもしれません。でも炭水化物は体を動かすためのエネルギーになるので、ダイエットのためにもしっかり摂ることが大事!きちんと摂ることで、たくさん体を動かして基礎代謝を上げ、効率よくダイエットにつながるのです。
きちんと摂らないとエネルギーが不足し、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減って基礎代謝が低下する原因に。せっかくの冬のダイエットの効率が下がってしまうので、太りにくいものを選んできちんと摂ることが大事です。

玄米や大麦など食物繊維が豊富なものを選ぼう

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を上昇させてしまうから。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなってしまうのです。

それを防いでくれるのが食物繊維。食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、インスリンの分泌を抑え、脂肪がつきにくくしてくれます。
白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど精製度の低いものは食物繊維が豊富なので、そういうものを選んで摂るようにするのがおすすめですよ。

ポイント④ 最初に食物繊維を摂ろう

食べる順番もポイント。食事の最初に食物繊維を摂りましょう。食物繊維は、先ほど紹介した玄米、大麦などの他に、野菜や果物、きのこ、海藻類などに多く含まれています。食事の最初に味噌汁のわかめやきのこ、付け合わせのキャベツ、サラダ、お漬物、鍋料理なら白菜などを最初に食べるのがおすすめ。次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにすると、最初に食物繊維が胃腸に届き、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれますよ。
さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策ができるのでおすすめです。

ポイント⑤ よく噛んで食べよう

ダイエットのためにはよく噛んで食べることも大事。噛むことはあごの筋肉を使うので、代謝アップにつながります。噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できるのです。
また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも。
さらに、噛む回数が増えることで食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになるので、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えて太りにくくなりますよ。

ポイント⑦ 体を温めるものを食べよう

先述の通り、冬のダイエットは体を冷やさないことも大切。食事で温かいものを食べて内臓を温めましょう。内臓が温まることで動きが活発になり、代謝アップにつながりますよ。
冬に食べる機会の多い鍋料理は、体を温めるだけでなく、タンパク質も食物繊維も摂りやすいから冬のダイエットにピッタリ!お肉や野菜たっぷりの鍋でタンパク質や食物繊維をしっかり摂り、シメの雑炊で炭水化物も摂って、代謝アップを目指しましょう。

冬に太る原因

冬は太りやすくなるワナがたくさん

そもそも冬が太りやすいと言われるのは、食べ過ぎや運動不足になりやすいことが主な原因。「冬は体が脂肪を溜め込みやすくなる」という話を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限り、脂肪がつくことはありません。
冬は「摂取カロリー>消費カロリー」になりやすい要因が揃っているのです。

イベントが多い

冬はクリスマスや忘年会、お正月などのイベントが多く、食事やお酒を飲む機会が増えるため、ついつい食べ過ぎたり飲みすぎたりしてしまう人も多いのでは?そうやって普段より摂取カロリーが多くなりやすいため、消費カロリーを上回り、太りやすくなるのです。

運動量が減る

さらに、寒くて動きたくない…など、布団から出られなかったり、こたつに入ったまま動かないなど、運動量も減りやすいです。年末年始の長期休暇もあるため、通勤通学もなくのんびり過ごすことが多くなり、余計に運動による消費カロリーが少なくなります。

食事と運動さえ気をつければ、冬はむしろ痩せやすい!

ポイント

冬はイベントや長期休暇などにより食生活が乱れたり運動不足になりがち。そのため「摂取カロリー>消費カロリー」となって太りやすくなります。
でも、それさえ気をつければ、ここまで説明してきた通り、冬は基礎代謝が上がりやすく痩せやすいです。ご紹介した運動と食事のポイントを押さえてぜひ冬のダイエットに活かしてみてくださいね。

冬のダイエットのお供に「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

先述の通り、冬のダイエットにはタンパク質をしっかり摂ることが大事。
タンパク質の補給にはプロテインが便利です。きちんと食事を摂る時間がない時や、筋トレ後のタンパク質補給など、食事でタンパク質を摂るのが難しい時にも手軽にタンパク質を補給できます。
数あるプロテインの中でも、冬のダイエットのお供に特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!
他のプロテインバーの1.5~2倍も多くのタンパク質が摂れて、余計な糖質・脂質は極限まで抑えられた優れものなんです。
ポイントは次の3つ。

  1.  1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍、国内トップレベルの多さです。より効率よくタンパク質を摂れるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質・糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。クランベリー味なら食物繊維6gも摂れるから、まさにダイエットの心強い味方!
  3. 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な脂質・糖質は抑えられているのに、スイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中に甘いものが食べたい時にもおすすめですよ!

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冬のダイエットは寒さを味方に!基礎代謝アップを目指そう

外で準備運動する女性

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