なぜ?体重が落ちない!4つの原因。間違ったダイエットをやめて痩せる

公開日:2022-01-04
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なぜ?体重が落ちない!4つの原因。間違ったダイエットをやめて痩せる

ダイエットを頑張っているのに体重が落ちない…なんで?
と悩んでいる方はいませんか?思うように体重が落ちないと不安になりますよね。
でも大丈夫。ポイントを押さえてダイエットすれば必ず体は変わっていきます。
この記事では、ダイエットしてるのに体重が落ちない原因や、その解決法、効率よくダイエットするための食事法や運動法などを紹介します。
体重が落ちない原因を知って、ダイエット法を見直し、ダイエットを成功させましょう。

なぜ減らない?体重が落ちない時の解決法4つ

正しい食事制限・運動ができていないのかも。ダイエット法を見直してみよう

ポイント

ダイエットしてるのに体重が落ちないのは、ダイエットのやり方が良くないのかも。
ダイエットと言えば食事制限と運動ですが、やり方が良くないと、痩せるまでに時間がかかったり、逆に痩せにくい体を作ってしまったりして、ダイエットの効率が悪くなってしまいます。

体重が落ちない時に試してほしい解決法は次の4つ。

  • タンパク質を多めにした食事に変えてみよう
  • 筋トレをメインにした運動をしてみよう
  • 食事だけ、運動だけ、ではなく両方少しずつやってみよう
  • チートデイを作ってみよう

栄養バランスや運動の種類など、ポイントを押さえた正しい食事法と運動法を行っていけば体は必ず変わっていきますよ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

① タンパク質を多めにした食事に変えてみよう

体重を減らすために食事を制限している人も多いはず。食事制限はやみくもにカロリーを抑えようとするのではなく、栄養バランスを整えることも大事です。痩せやすい体づくりに役立つタンパク質など、痩せるために必要な栄養素もあるので、摂るべき栄養素はきちんと摂って、太りやすいものはしっかり控えるというように、バランスを意識するとダイエットの効率アップにつながりますよ。

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タンパク質>炭水化物>脂質になるようにしよう

ポイントは、「タンパク質>炭水化物>脂質」になるようにすること。この3つの中で一番太りにくいのがタンパク質で、一番太りやすいのが脂質です。だからタンパク質を多く、脂質をできるだけ控えることで、食べる量を極端に減らさなくても自然と太りにくい食事になります。
また、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素で、痩せるために欠かせません。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど痩せやすくなるのです。

炭水化物は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、活動のエネルギーになる栄養素。脂肪を燃やすためのエネルギーになったり、筋肉の分解を防ぐなど、ダイエットへのメリットもあるので極端に減らさなくてもOK!

② 筋トレをメインにした運動をしてみよう

体重を減らすために毎日ランニングやウォーキングを頑張っている人もいるかもしれませんが、ダイエットのための運動は筋トレがおすすめです。確かにランニングやウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を燃やすのに有効ですが、有酸素運動で消費できるカロリーは実はあまり多くないので、有酸素運動だけだと痩せるまでに時間がかかってしまうかも。
より効率よく痩せるためには、筋トレを中心に行うようにしてみて!

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筋肉量アップがカギ

効率よく痩せるためには筋肉量アップがカギ!先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、筋トレで筋肉量を増やすことで、効率よく全身の脂肪を落としていくことができます。

さらに筋肉は体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ってくれるので、キレイに痩せることにもつながりますよ。
筋トレといっても、自宅で誰でもできる簡単なものでOK。具体的なメニューは後で紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

③ 食事だけ、運動だけ、ではなく両方少しずつやってみよう

「運動は苦手だから食事制限を頑張ろう」、「食事制限はしたくないから運動量を増やしてダイエットしよう」など、食事と運動どちらかだけで痩せようとしている人もいるかもしれません。
でも、効率よく体重を落とすには食事と運動、両方からのアプローチが大切!どちらかだけで痩せようとしていて体重が落ちないなら、取り組んでいない方も見直してみましょう。

といっても、つらい食事制限やハードな運動を毎日やらなくてもOK。上で紹介したように栄養バランスを整えたり、自宅でできる簡単な筋トレを取り入れるなど、今の生活から少しでも変えれば、確実に体は変わっていきますよ。

④ 停滞期かも!チートデイを作ってみよう

ソファで食事をする若い女性

それまで順調だったのに、体重が落ちなくなった…という人は「停滞期」かも!

停滞期とは、ダイエットのために摂取カロリーを抑えたり、体重が減ったことによって、体が危機を感じ、飢餓状態から守るために一時的に省エネモードになること。そのため、栄養や水分を溜め込もうとしたり、消費カロリーが減って体重が減りにくくなることをいいます。

でも、停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠!そのまま続けていれば、身体がその状態に慣れて、また体重が減っていくようになりますよ。

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チートデイで停滞期を乗り越えよう

とはいえ体重が減らないとモチベーションを保つのも辛いですよね。停滞期を乗り切るには、「チートデイ」を作るのがおすすめ。チートデイとは「何でも食べて良い日」のこと!1週間に1日くらい、好きなものを何でも食べて良いチートデイを作ることで、省エネモードになっていた体に「これから栄養がたくさん入ってくる」と勘違いさせて、たくさんカロリーを消費してくれる効果が期待できます。
また、好きなものを食べてストレスを緩和することでモチベーションを高めることにもつながりますよ。

そもそも「痩せる」ためには体重は気にしなくてOK

体重はあくまで目安。「体重が落ちない=痩せてない」とは限らない!

チェックポイント イメージ

ダイエット中、確かに体重は気になるものですが、実はそこまで気にしなくてもOK!
体重が減ったからと言って痩せたとは限りません。逆に体重が落ちないからと言って痩せていないとも限りません。体重はダイエットの指標にはなりますが、「どれぐらい痩せたか」が直接みえるものではないのです。

そもそも「痩せる」とは、余分な脂肪を減らすこと。体重は体の水分量や、食事の消化具合など、量るタイミングによって変わります。例えば女性ならホルモンの関係で生理前に水分を溜め込もうとするため、たとえ脂肪が減っていたとしても、水分量で体重が増えることもあるのです。だから体重はあくまで目安。体重ばかりを気にして一喜一憂する必要はないですよ!

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痩せるカギは筋肉量!筋肉は脂肪より重い

女性のメリハリボディ

先述の通り、「痩せる」とは余分な脂肪を落とすこと。効率よく余分な脂肪を落とすには、筋肉量アップがカギ!先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて脂肪が燃えやすくなります。
だからダイエットのためには筋肉量アップを目指すのがおすすめ。でも筋肉は脂肪より重いので、筋肉量が増えることで、脂肪が減っていたとしても体重に変化がなかったり、むしろ増えたりすることもあります。でもそれは、筋肉量が増えて痩せやすい体に近づいている、ダイエットが上手くいっている証拠かも

見た目の変化を重視しよう

だから体重はあくまで目安。痩せたかどうかは、体重よりも体脂肪率や見た目の変化を重視しましょう。体重ばかりを気にしていると、たとえ体重が落ちたとしても、筋肉まで落ちて理想の体にならなかった…なんてことも。ダイエットで大事なのは見た目が美しくなること。だから体重ばかりを気にするのではなく、見た目が美しくなることを目指しましょう!

効率よく痩せるための食事法

栄養バランスや食べ方を意識しよう

ダイエット中の食事は、先述の通り栄養バランスを整えることが大事。「タンパク質>炭水化物>脂質」になるようにするのがポイントです。それと合わせて食べる順番やスピードなど、食べ方を工夫するとよりダイエットの効率アップにつながりますよ。
効率よく痩せるための食事法について詳しく解説していきます。ポイントは次の5つ!

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

ダイエット中の食事の一番のポイントはタンパク質を多く摂ること。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費して脂肪を落としやすい体を作ってくれるので、効率よく痩せるためにはその材料になるタンパク質が欠かせません。

さらに、先述の通りタンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素です。だからたくさん食べても太りにくい!タンパク質を多く摂って、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量をそこまで減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、脂質は三大栄養素の中で一番太りやすいので控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるのでできるだけ避けましょう。
例えばお肉を食べるとしたら、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく煮物や蒸し料理などの油が少ないメニューにするなど、少しの工夫で控えることができますよ。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいと思って避けている人もいるかもしれません。でも先述の通り、炭水化物は活動のエネルギー源になる大切な栄養素です。筋トレするためのエネルギーにもなり、痩せやすい体を作るためにも役立つので、減らしすぎないことが大事。炭水化物は全てが太りやすいわけではないので、太りにくいものを選んで摂りましょう。

ポイントは、食物繊維が多いものを選ぶこと。炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維は効率よく体重を減らすための心強い味方!糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあり、血糖値を維持する役割を持つ「インスリン」の分泌を抑えてくれます。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると、たくさんの糖が脂肪に変わるため脂肪がつきやすくなるのです。

それを防いでくれるのが食物繊維。炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいためですが、食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれますよ。

また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にも。さらにダイエットの大敵である便秘改善にも役立つなど、体重を減らしたい人に嬉しい働きがたくさん!
食物繊維は先述の玄米、大麦などの他、野菜や果物、きのこ、海藻類に多く含まれているので、積極的に摂るのがおすすめですよ。

食べる順番もポイント。最初に食物繊維を摂ろう

食べる順番もポイント。食事の最初に食物繊維を摂ると、より脂肪がつきにくくなりダイエットの効率アップにつながります。
ひとくち目に味噌汁のわかめやきのこ、付け合わせのキャベツ、サラダ、お漬物などで食物繊維を摂り、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識してみて。最初に食物繊維が胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

よく噛んでゆっくり食べるだけでもダイエットの効率をアップし、体重を減らすことにつながります。
ポイントは噛む回数。噛むことはダイエットへのメリットがたくさん!
「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うのでカロリーを消費するため、噛めば噛むほど消費カロリーを増やすことにつながります。
また、よく噛んでゆっくり食べることで消化吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになるため、インスリンの分泌を抑え、脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも!

今すぐできる!痩せ体質を作るおすすめ筋トレ

自宅でできる簡単メニューでOK!大きい筋肉を鍛えよう

先述の通り、効率よく痩せるには筋肉量アップがカギ。筋肉量を増やして痩せるには、大きい筋肉から鍛えるのが効果的です。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

などの大きい筋肉を鍛えるトレーニングをすると、効率よく全体の筋肉量を増やしていくことができます。さらに、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よくカロリーを消費して脂肪を燃やしやすくなりますよ。

筋トレといっても、自宅で誰でもできる簡単メニューでOK!効率よく痩せやすい体を作るおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

おすすめ筋トレ① 【お尻・脚】スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングですが、正しいフォームで行えばお尻、太もも、ふくらはぎなど、下半身の筋肉だけでなく、腹筋や背筋など全身バランスよく鍛えられます。一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので効率よく全体の筋肉量を増やし、消費カロリーを増やして痩せやすくなりますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ。つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度までゆっくり立ち上がる。
POINT
背中が丸まらないように注意。膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識しましょう。上半身をまっすぐキープすることで腹筋や背筋にも効かせることができますよ。
しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じ方向に向くように広げておきましょう。膝を前に出しすぎると痛めてしまうので注意です。

おすすめ筋トレ② 【お尻・太もも・背中】シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

主にお尻と太ももの裏側の筋肉を鍛えるトレーニングですが、手の指先からかかとまでなるべく一直線になるように意識すると背中全体にも効きます。一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるのでより効率よく筋肉量アップ、脂肪が燃えやすい体に近づけますよ。
椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。

●やり方

  1. 椅子(棚)の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに軽く手を添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の足とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
軸足側のお尻と、太ももの裏側をしっかり伸ばすように意識しましょう。足を上げた時に、上げた方のつま先を外側に向けるとお尻の上側にも効きますよ。片側が終わったら反対側も同様に行い、左右平等に鍛えましょう。

おすすめ筋トレ③ 【背中・お尻・太もも】バックエクステンション

うつぶせの状態から手足を上下させて背中の筋肉を鍛えるトレーニング。同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、広い範囲の筋肉を鍛えられます。効率よく全体の筋肉量アップにつながり、痩せやすくなりますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足はつま先を軽く床についてまっすぐ伸ばす。
  2. 左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。床についている左足でバランスを取る。
  3. 上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで動かしましょう。背中、お尻、太ももの筋肉にしっかり効いているか意識しながら行うことが大事です。動きに左右差が出ないように注意しましょう。

1日3セットが目安!タイミングや回数は決めなくてOK

okサイン イラスト

痩せるための筋トレは、1日3セットくらいを目安に行ってみてください。
タイミングに決まりはないので、ライフスタイルに合わせて行えば大丈夫です。時間がある時にまとめて3セット行っても良いし、まとまった時間が摂れない時は空き時間に分けて行ってもOK。自分がやりやすい時に行いましょう。

また、1セットごとの回数も決めなくてOK。あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、十分な効果が得られないことがあります。だから回数よりも体感が大事。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
キツイと感じるのは、筋肉に負荷がかかっている証拠。筋肉はそのダメージから回復するときに大きくなるので、キツイと感じてから数回続けることでさらに筋肉に負荷をかけることができ、回復するときにより成長させることができるのです。その数回が効率よく筋肉量をアップし、痩せやすい体を作ると思って頑張りましょう!

毎日頑張らなくてOK!週3回くらいのペースで続けよう

筋トレは毎日頑張らなくてもOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
痩せるための筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物!

毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、だんだん続けるのが難しくなることも。でもそこでやめてしまったら、それまでの頑張りがもったいないです!

だから無理して毎日やろうとするよりも、週3回くらいのペースでも良いので、とにかく続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張れば明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすくなりますよ。そうやって続けていくことが、ダイエット成功への一番の近道なのです!

筋トレ後はタンパク質を補給しよう

筋トレの後はタンパク質の補給が必須!先述の通り、タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉量を増やして痩せやすい体を作るために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量をアップ、脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質を補給しましょう。

ダイエット中のタンパク質の摂取にプロテインが便利

効率よく痩せるためには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることがポイント。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富ですが、食事でタンパク質を摂るのが難しい時もあるでしょう。そういう時はプロテインを活用すると便利です。

プロテインとは、効率よくタンパク質を摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽にタンパク質を摂れるから、きちんと食事を摂る時間がない時や、筋トレ後などすぐに食事を摂るのが難しい時でもスムーズにタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は極限まで抑えられているなど、ダイエットに嬉しいポイントがたくさん詰まった優れものです。
おすすめポイントは次の3つ!

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。痩せやすい体作りに欠かせない筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも摂れて、まさにダイエットの心強い味方です!

③ 手軽に美味しく食べられる

スイーツみたいなラインナップも魅力。「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類で、デザート感覚で食べられます。体重落としたいけど甘いものも食べたい!という人にもおすすめです。

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体重が落ちない時はダイエット法を見直してみよう

ダイエットを頑張っているのに体重が落ちないのは、ダイエットのやり方が良くないのかも。ダイエット法を見直して、ポイントを押さえた食事法と運動法を行うことで、必ず体は変わっていきますよ。
でも体重はあくまで目安。体重が落ちないからと言って痩せていないとは限りません。体重よりも体脂肪率や見た目の変化を重視しながら理想の体を目指しましょう!

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