痩せたいのに痩せれない人こそ試して!2つのポイントと簡単ダイエット法紹介

公開日:2021-12-28
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痩せたいのに痩せれない人こそ試して!2つのポイントと簡単ダイエット法紹介

痩せたいのに痩せられない…どうしたら良いの?

痩せたいと思っているけど、「ダイエットは明日から」が口癖。
せっかく始めたダイエットも続かない…痩せたいのに痩せられない!どうしたらいいの!?とお悩みの方へ。
痩せられないのは「ダイエットの極意」を知らないから!
ダイエットはポイントさえ押さえれば、無理をせず、楽しく痩せることができるんです。

この記事では、痩せたいのに痩せられない原因や、無理なく続けられてしっかり痩せる方法について解説します。原因と対策を知って、ダイエットを成功させましょう!

なぜ?痩せたいのに痩せられない2つの原因と解決法

痩せるための極意。「ダイエット=我慢」のイメージをやめよう!

痩せたいのに痩せられないのは、ダイエットに間違ったイメージを持っているから!
食事制限やハードな運動など、ダイエット=我慢、つらいものだと思っていませんか?
だから「ダイエットは明日から」なんてなかなか始められなかったり、間違ったイメージのままつらいダイエットをしようとして続かなくなってしまうのかもしれません。

一番簡単に、確実に痩せる方法。それは【ダイエットを続ける】こと!
ハードなダイエットを数日やるよりも、楽しく、ゆるく続けられるダイエットを1ヶ月やったほうが、確実に体は変わっていくのです。

そのために何よりも大切なのは、「ダイエット=我慢・つらいもの」というイメージをやめること!
思っているよりも、実はダイエットは簡単。 無理や我慢をしなくても、ポイントさえ押さえれば痩せられます。

痩せたいのになかなかダイエットを始められない人、ダイエットしても続かない人は、ダイエット法を見直してみましょう。
間違いやすいダイエット法と、無理せずラクに痩せられるポイントを紹介していきます。

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間違いダイエット① 食事制限のためにカロリーや食べるものを制限している

ダイエットと言えば食事制限!と思って、朝食はスムージー、ランチはサラダ、夕食は春雨スープなど、とにかく摂取カロリーを抑えようと低カロリーなものばかり食べていませんか?
その考えは、間違い!お腹が空いているのに我慢しないと…という意識があると、どうしてもダイエットを続けられない原因になってしまいますよね。
痩せるためには、実は食事を制限する必要はありません。【痩せられる食べ物を選んで食べる】だけ!

⇒タンパク質は太りにくい。カロリー制限に上手に使おう

タンパク質が豊富な食べもの

食べながらカロリー制限をするコツは、タンパク質を多く摂ること。
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番太りにくく、カロリーを抑えるのにピッタリの栄養素です。
カロリー制限で大事なのは、食べる量を減らすことではなく、食べるものを選ぶこと。太りにくいものを選んで食べれば、食べる量を減らさなくてもカロリーを抑えることはできるんです。

そのためにおすすめなのがタンパク質。三大栄養素の中で一番太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体も目指せるから、たくさん食べても太りにくい!むしろ痩せやすい体を作りダイエットの効率アップにもつながりますよ。

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食事を抜くのは危険…!太りやすくなってしまう
食事を抜いたり、極端にカロリーを制限しようとするのは実は逆効果になることも。カロリーを制限しすぎると体が省エネモードになるのに加え、エネルギーが不足し、筋肉を分解してしまいます。筋肉は多くのカロリーを消費してくれる、ダイエットには欠かせないものなので、その筋肉が減ると逆に太りやすくなることに!低カロリーで筋肉も付きやすくなるタンパク質をしっかり摂るようにした方が痩せやすくなりますよ。

間違いダイエット② 「走る」などの有酸素運動だけをしている

ランニング中の女性

ダイエットといえば、ランニングなどで走る、ひたすら歩く、縄跳びをする、など、息を上げて汗をかいて運動をする…というイメージを持っていませんか?
これらの運動は有酸素運動といい、たしかに脂肪燃焼には大切ですが、これだけのダイエットはおすすめできません。有酸素運動は長時間やらないといけない上に、体力的にも結構きつく、続けられないことも多いですよね。
有酸素運動だけが痩せられる運動ではありません。むしろ美しいボディラインを作るには違う運動を取り入れることが大切!

⇒「筋トレ」で痩せよう!理想のボディラインが作れる

そんな有酸素運動が続けられない人は、「筋トレ」をしてみましょう!
筋トレは、効率よく消費カロリーを増やすことができます。筋肉は多くのカロリーを消費してくれるので、筋トレで筋肉をつけることで、じっと座っている時や寝ている間にも体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるようになるんです!また、筋肉は体を引き締めるので、ただ痩せるだけでなく、メリハリをつけて綺麗に痩せることができますよ。ポイントを押さえて行えば、有酸素運動に比べて短い時間で効率よくカロリーを消費できるから、辛くないし、自分のペースで続けやすい!さらに、筋トレなら「ウエストをもう少し絞りたい」「脚をもう少し細くしたい」「背中の肉を落としたい」など、自分のボディラインを整えるのにもピッタリ!

【摂取カロリー<消費カロリー】になれば確実に体は変わる
ダイエットで痩せるのは実はとても簡単で、「摂取カロリー<消費カロリー」にすればOK。つまり、①摂取カロリーを減らす②消費カロリーを増やす、のどちらかをすればいい!筋トレは楽に「②消費カロリーを増やす」をすることができ、一度体に筋肉がつけば基礎代謝が上がるため、運動をしていないときでも日常的に消費カロリーが多い体になれます。筋トレは一番効率がいいダイエット法なんです!

我慢ナシ!食べて痩せる食事法6つ

食事は制限しなくてOK!食事の内容を見直そう

先述の通り、ダイエットにつらい食事制限は必要なし!食べるものや食べ方など、食事の内容を工夫するだけで自然と消費カロリーを抑えたり、痩せやすい食事にすることができます。
ポイントは6つ!

  • タンパク質を多く摂ろう
  • 脂質は控えめに
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう
  • 食物繊維をたっぷり摂ろう
  • よく噛んでゆっくり食べよう
  • おやつも食べてOK!太りにくいものを選ぼう

食べる量を減らしたり、おやつも我慢しなくてOK!ストレスなく続けられるから、ラクしてダイエットできますよ。

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ポイント① タンパク質を多く摂ろう

痩せる食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること。先述の通り、タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素です。だからタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を制限しなくても自然と痩せやすい食事になりますよ。

タンパク質は痩せやすい体を作る

さらにタンパク質は筋肉の材料になる栄養素。先述の通り、筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、同じ運動量でも筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。だから痩せるためには筋肉を維持・増量することがポイント!その筋肉の材料となるのがタンパク質です。タンパク質をたくさん摂ることで筋肉の維持・増量につながり、痩せやすい体を作ることができますよ。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は何と9kcalと倍以上の高カロリー。なので脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えることができます。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので、夕食に脂質を摂るのはできるだけ避けましょう。

脂質はちょっとした意識で控えることができます。例えばお肉を食べる時、脂身が少ない部位を選んだり、唐揚げなどの油っこい料理は避けて焼き鳥やしゃぶしゃぶなどの油をあまり使わないメニューを選ぶなど、少しの工夫でOK!食べる量を減らさなくても、部位やメニューを変えるだけで自然と脂質を減らすことができますよ。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいイメージがあり、痩せるためには避けた方が良いと思っている人も多いかもしれません。
でも炭水化物は痩せるために必要な栄養素。活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないと体がエネルギー不足になり、一時的に省エネモードになったり、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするなど、痩せにくくなる原因に。だから痩せるためには炭水化物もきちんと摂ることが大事です。炭水化物は全てが太りやすいわけではないので、太りにくいものを選んで摂りましょう。

炭水化物を摂る時のポイントは、食物繊維と一緒に摂ること。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉など精製度の低いものを選ぶと、食物繊維が豊富なので太りにくくなりますよ。

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ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維はラクに痩せたい人の心強い味方!糖の吸収を遅らせる働きがあるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が急上昇すると「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなるのです。でも食物繊維と一緒に摂ることでインスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれます。

炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいから。でも食物繊維と一緒に摂ることでそれを防いでくれるので、太りにくくなるというわけ。

さらに食物繊維は噛み応えがあるものが多いので、少量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。先述の玄米などの他、野菜や果物、海藻、きのこ類などに豊富なのでたっぷり摂りましょう。

食べる順番もポイント。食物繊維を最初に摂ろう

食べる順番を意識するだけでも痩せやすさが全然違う!痩せるためには食事の最初に食物繊維を摂りましょう。
「ベジファースト」という言葉や「最初に野菜を食べると痩せる」という話を聞いたことがある人も多いと思いますが、それは最初に食物繊維を摂ると痩せやすくなるということ!

最初にサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめやきのこなどで食物繊維を摂り、次に肉や魚、卵などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識してみて。食物繊維が最初に胃腸に届くから、後から届く糖の吸収をより効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

食べるスピードもポイント。よく噛んでゆっくり食べる習慣を身につけるだけで痩せやすくなります。
食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収される速さもゆっくりになるので、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えて太りにくくなるのです。

また、「噛む」こと自体があごの筋肉を使うためカロリーを消費します。噛めば噛むほど消費カロリーを増やせるというわけ!
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットもあります。

ポイント⑥ おやつも食べてOK!太りにくいものを選ぼう

痩せるためにはおやつはNGと思っていませんか?
でも、おやつを我慢するのはつらいもの。我慢してストレスを溜め込むくらいなら、太りにくいものを選んで食べてOK!
太りにくいおやつを選ぶポイントは、タンパク質が多く、脂質が少ないもの。さらに食物繊維が摂れるとなお良しです。ヨーグルトやナッツ、あたりめ、カステラなどがおすすめですよ。

太りにくいおやつにはプロテインバーがおすすめ

プロテインバー

太りにくいおやつとして特におすすめなのがプロテインバーです。プロテインバーとは効率よくタンパク質を摂るための栄養補助食品。主にタンパク質だから他のお菓子を食べるよりも太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体づくりにもつながります。
さらにチョコレートやフルーツなど、甘い味のものも多いから、痩せたいけど甘いものが食べたい!という時のおやつにもピッタリです!

今すぐできる!自宅できる簡単筋トレ7つ

自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量アップを目指そう

痩せるための運動は、自宅でできる簡単な筋トレでOK!
痩せるカギは筋肉量。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど、同じ運動量でも消費カロリーが増えて痩せやすくなるのです。だから筋トレで筋肉量アップを目指しましょう。

筋トレといっても、わざわざジムに通う必要はありません。自宅で誰でもできる簡単なトレーニングで、筋肉量をアップして痩せやすい体を作ることができますよ。

さらに、筋肉は体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ってくれるので、綺麗に痩せたい人にも筋トレはおすすめ!
自宅でできる簡単筋トレメニューを紹介するので、ぜひ実践してみてくださいね。

① 【脚痩せ】ワイドスタンス・スクワット

内ももに隙間を作ってほっそり美脚に!
脚を大きく広げて行うスクワットです。脚を大きく広げることで、太ももの内側やお尻の筋肉に効きやすくなります。内ももの筋肉は日常生活ではあまり使われにくいので、このワイドスタンス・スクワットで鍛えることでキュっと引き締めることができますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅の2倍に広げて立つ。つま先は45~60度くらい外側に向ける。手は胸の前でクロスしておく。
  2. 膝をつま先と同じ方向に広げながら、お尻を真下に下げていく。
  3. お尻が膝の少し下の位置にくるぐらいまで下げたら、1秒キープして戻す。
POINT
下がる時に膝が内側に入りやすいので注意。膝はずっと後ろに開いておくように意識しておくのがポイントです。また、上半身が前に倒れたり、膝が前につき出ないように。背筋を伸ばし、なるべく地面と垂直にしたまま下がっていきましょう。背筋をまっすぐキープすることで、お腹や背中の筋肉にも効きますよ。

② 【お尻痩せ】リバースランジ

お尻がキュっと持ち上がった美しいヒップラインに!
足を斜め後ろに下げながら姿勢を落とし、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。斜めに下げることで太ももの内側にも効きますよ。ヒップアップはもちろん、お尻から太ももにかけてのくびれを作り、よりスッキリ美しいヒップラインを目指せます。

●やり方

  1. 脚を肩幅に開いて立つ。
  2. 右足を左後ろに下げながら、右足の膝が地面手前にくるまで姿勢を落とす。
  3. ①の姿勢に戻る。
  4. 反対に、左足を右後ろに下げながら、左足の膝が地面手前にくるまで落とす。
  5. ①の姿勢に戻って繰り返す。
POINT
お尻がしっかり伸びていることを意識しながら行いましょう。股関節(足の付け根)がしっかりと曲がるように大きく動くことがポイントです。太ももよりもお尻の方が疲れるような動作になることが大切ですよ。

③ 【腕痩せ】フレンチプレス

タプタプしやすい“振袖”部分を引き締めてほっそりとした二の腕に!
たるみやすい二の腕の裏側の筋肉をピンポイントで鍛えられるトレーニング。ダンベル代わりに水の入ったペットボトルを2本と椅子を使って行います。ペットボトルは、最初は500mlくらいのものから始め、余裕があれば徐々に容量を大きくしていくと良いでしょう。椅子がない場合は立って行ってもOKですよ。

●やり方

  1. 椅子にやや浅く座る。上半身を後ろに倒し、腕を曲げてペットボトルが頭の後ろにくるように構える。足は肩幅に開く。
  2. 肘の位置は変えずに万歳をする。
  3. 肘を伸ばし切った状態で1秒キープして戻す。
POINT
肘が横に開き過ぎないように気を付けましょう。また、肘の位置はしっかり固定し、動かさないこと。肘が動いていると、二の腕の裏側の筋肉を上手く使えず、効果が弱くなってしまいます。

④ 【肩痩せ】サイドレイズ

肩から二の腕にかけてのくびれを作り、肩のラインをスッキリ!
肩の横の筋肉に効くトレーニングです。フレンチプレスと同じく、水の入ったペットボトルを使います。肩の筋肉は日常生活では使う機会が少ないので、筋トレで鍛えて引き締めましょう。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、体の横へ。足はこぶし1つ分開いて立つ。背筋を伸ばし、肘はわずかに曲げて脇に少し隙間を作っておく。
  2. 両手をゆっくり横に開いていき、肩の高さまで上げる。
  3. 1秒キープしてゆっくり下ろしていく。腕を下ろしきる手前で止め、力が抜けないように。
POINT
腕を上げる時に反動を使って上げないこと。肩の横の筋肉をしっかり使っているか意識しながら行うことが大切ですよ。また、腕を下ろす時に下ろしきって休んでしまうと効果が半減してしまうので、下ろしきる手前止めて、負荷が抜けないようにしましょう。

⑤ 【お腹痩せ】ニートゥチェスト

ぽっこりお腹解消に!
ぽっこりと前に出やすい下腹に効くトレーニングです。下腹をスッキリさせて、前から見ても横から見ても美しいボディラインを目指しましょう。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床でもOKです。

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、手で椅子の両端を持ちながら足を浮かせる。
  2. 息を吐きながら、背中を少し丸めて膝をグッと胸に近づける。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
太ももではなく膝を上げるようにするのがポイント。下腹部を意識して、息を吐きだす最後のひと絞りまで動作を大事にしましょう。

⑥ 【お腹痩せ】ツイストクランチ

ウエストを引き締めてきれいなくびれを作る!
一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたトレーニングです。ひねることでウエストを引き締め、きれいなくびれを作ることができます。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組み、両膝を曲げて持ち上げる。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
脇腹に効いているか意識しながら、上半身がしっかりツイストするように大きく動くのがポイント。ひねる動きが引き締まったウエストを作ります。体の中心、おへその周りがぶれないように注意しましょう。

⑦ 【背中痩せ】バックエクステンション

背中全体を引き締めて背中美人に!
意外とお肉がつきやすい背中をシェイプします。背中だけを持ち上げる一般的な背筋運動と違い、足も交互に上げるのでお尻や太ももの裏にも効きますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足はつま先を軽く床についてまっすぐ伸ばす。
  2. 左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。床についている左足でバランスを取る。
  3. 上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで大きく動きましょう。背中、お尻、太ももの筋肉にしっかり効いているか意識しながら行うことが大事です。動きに左右差が出ないように注意しましょう。

1日3セットが目安。1セットの回数は決めなくてOK

ポイント

痩せるための筋トレは1日3セットを目安に行ってみてください。
でも、仕事や家事などもあるし、まとまった時間が取れるか分からない…。1日に何度も運動するのは難しい…という人もいるでしょう。
そういう人も大丈夫!タイミングに決まりはないので、自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れた時はまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。

また、1セットに何回やれば良いの?と疑問に思っている人もいるかもしれませんが、それも決まりはなし。目安は10~15回くらいですが、回数よりも体感を大事にしましょう。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいが目安です。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を増やすためにはしっかりダメージを与えることが大事。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができ、筋肉量をアップして痩せやすい体づくりにつながるのです。あと数回がダイエットの効率をアップすると思って頑張りましょう。

毎日頑張らなくてOK!続けることが大事

okサイン イラスト

筋トレは毎日頑張らなくてOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
痩せるために何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物!

毎日やらなきゃという意識はプレッシャーになりやすいです。最初のうちはモチベーションが高いのでできると思うかもしれませんが、疲れがたまってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、だんだん続けるのが難しくなることも。でもそこでやめてしまったら、それまでの頑張りがもったいないです。

だから無理に毎日やらなくても、週3回くらいのペースでも良いので、とにかく続けていくことが大事。続けることがダイエット成功への一番の近道なのです!

運動したら必ずタンパク質を摂ろう

筋トレをしたら、すぐにタンパク質を補給することが大事。先述の通りタンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして痩せるために欠かせません。特に運動後は筋肉がダメージを回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ、痩せやすい体づくりにつながるのです。だから運動後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質を摂ることが大切ですよ。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。もちろんそれらの食品から摂ることも大切なのですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。

そういう時は、プロテインを活用すると便利です。調理の手間なく手軽に摂れるから、運動後もよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです。

ダイエットのお供にSIXPACKプロテインバー

数あるプロテインの中でもダイエットに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」です。
国内トップレベルの高タンパク、余計な糖質や脂質は極限までカットと、ダイエットに嬉しいポイントがたくさん!
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの多さです。痩せやすい体作りに欠かせない筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも摂れて、まさにダイエットの心強い味方です!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるから、ダイエット中のおやつにもピッタリです!

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ダイエットは意外と簡単!痩せる食事法や運動習慣を身につけよう

痩せたいのに痩せられないのは、ダイエット=我慢、つらい、という間違ったイメージを持っているからかも!
ダイエットは意外と簡単。つらい食事制限や毎日ハードな運動をしなくても、ポイントを押さえた食事法や運動を習慣にするだけで痩せられます。無理なく続けられる習慣を身につけて痩せやすい体を作り、理想の体を手に入れましょう!

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