【食事法】太りたい人に試してほしい!5つのポイント。1日分のメニュー例も

公開日:2022-02-03
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【食事法】太りたい人に試してほしい!5つのポイント。1日分のメニュー例も

健康的に太りたい!どういう食事が良いの?

太りたいのに太れない、食べているのに太れない…
太るためにはどういう食事が良いの?
というお悩みを抱えている人もいるのでは?

健康的に太るために食事はとても重要!量をたくさん食べられなくても、食べるものや食べ方など、食事を見直すことで健康的に太りやすくなりますよ。
この記事では太るための食事のポイントを解説。太れない原因や、1日分のメニュー例も紹介します。
健康的に太る食事のポイントを知って、理想の体を目指しましょう!

太りたい人の食事のポイント5つ

摂取カロリーと栄養バランスがカギ!食べるものや食べ方を工夫しよう

太りたいのに太れない、食べているのに太れない、という人は

  • 摂取カロリーが少ない
  • 栄養バランスが良くない

この2つの原因が考えられます。この2つのポイントを工夫すれば健康的に太りやすくなりますよ。

太るためには「摂取カロリー>消費カロリー」にすることが大切。たくさん量を食べるだけが摂取カロリーを増やす方法ではありません。あまり量を食べられない、食べる量を増やすのは難しいという人は、同じ量でも高カロリーなものに変えてみたり、 1度にたくさん食べるのが難しければ食べる回数を増やしてみたりと、食べるものや食べ方を工夫してみましょう。

また、きちんとカロリーを摂っていても、栄養バランスが偏っていると、太るために必要な栄養素が不足していたり、栄養を吸収する力が落ちて太れない原因になることも。太るためにはやみくもに食べる量や摂取カロリーを増やすのではなく、「何を食べるか」も大事です。

健康的に太るための食事のポイントは次の5つ。

  • タンパク質を多めに摂る
  • 炭水化物もしっかり摂る
  • 脂質は良質な脂質を選んで摂る
  • なるべく食事を抜かない
  • 間食を取り入れる

「何を食べるか」で特に大事なのが、三大栄養素と呼ばれるタンパク質・炭水化物・脂質!
タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、炭水化物は活動のエネルギーとなって筋肉や脂肪の減少を防いでくれるので、太るために欠かせません。脂質は高カロリーなので効率よく摂取カロリーをアップできますよ。

ひとつひとつ詳しく解説していきます。

ポイント① タンパク質を多めに摂ろう

健康的に太るために特にしっかり摂りたいのがタンパク質。先述の通り体を作るもとになり、筋肉の材料にもなるので、タンパク質を多めに摂ることで筋肉の維持・増量に役立ちます。筋肉が増えれば体も大きくなるし、筋肉は脂肪より重いので効率よく体重を増やすことにもつながりますよ。なので1食の中でタンパク質の割合が多めになるように意識してみて!

タンパク質は1日60g以上を目安に摂ろう

1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり約1g(成人の場合)。体重60kgの人なら1日60gのタンパク質を摂るのが理想です。これより少ないと、タンパク質が不足して筋肉の減少につながり、痩せてしまう原因に。健康的に太るためにはなるべく不足させないように摂りましょう。

また、タンパク質は一度にたくさん摂ろうとせず、1日の中で回数を分けてこまめに摂る方が効率的。体が一度に処理できるタンパク質の量には限りがあるため、吸収されなかった分は体外へ排出されてしまいます。そうなったらもったいない!なので、1食だけで60gのタンパク質を摂ろうとしないで、1食に20gくらいずつ3食に分けて摂るようにするのがおすすめ。より少ない食事量で効率よくタンパク質を摂ることができ、健康的に太りやすくなりますよ。

タンパク質が摂れるおすすめの食べ物
肉、魚、卵、大豆製品(納豆、豆腐、豆乳など)、乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)

ポイント② 炭水化物もしっかり摂ろう

雑穀米

炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素。不足するとエネルギーが不足し、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉や脂肪が減って太れない原因になります。炭水化物をしっかり摂ることで筋肉や脂肪を守ることにつながりますよ。

食物繊維が豊富なものだとなおよし

炭水化物を摂る時は、食物繊維が豊富なものを選んで摂るのがおすすめ。例えばお米なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などの精製度の低いものです。
食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、腸の活動を刺激して排便を促したり、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポート。腸内環境が整っていると、摂った栄養がきちんと吸収されやすくなるので、太るために必要な栄養やカロリーを吸収し、健康的に太ることにつながりますよ。

炭水化物が摂れるおすすめの食べ物
米、芋類、うどん、そば、パンなど

食物繊維が摂れるおすすめの食べ物
玄米、大麦、雑穀米、野菜(キャベツ、ごぼうなど)、果物(りんご、バナナなど)、海藻類(わかめ、昆布、海苔など)、きのこ類(しめじ、しいたけ、舞茸など)

ポイント③ 脂質は良質な脂質を選んで摂ろう

脂質は三大栄養素の中で一番高カロリー。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと倍以上です。そのため、食べる量は変わらなくても、脂質を多く摂ることで効率よく摂取カロリーを増やし、太りやすくなりますよ。

脂質は“良質な脂質”を選んで摂るのがポイント。揚げ物などの料理やお菓子に使われる一般的な油は、摂りすぎると生活習慣病などの原因になるので注意が必要ですが、良質な脂質は悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにするなどの健康効果も期待できます。なので健康的に太るためにも、良質な脂質と呼ばれる、DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」を選んで摂るのがおすすめです。

良質な脂質が摂れるおすすめの食べ物
魚(サバ、アジ、イワシ、鮭など)、くるみ、えごま油、アマニ油など

ポイント④ なるべく食事を抜かないようにしよう

太るために食事をきちんと食べた方が良いのは分かっていても、朝はどうしても食欲が無くて食べられない、仕事が忙しくて食べる時間がない、と、食事を抜いてしまっている人もいるのでは?
食事を抜いてしまうとどうしても摂取カロリーが減ってしまうので、少しでも何かお腹に入れるようにしてみましょう。しっかり食べるのは難しくても、バナナやゆで卵など、時間をかけずに手軽に食べられるものを口にするだけでも太りやすさが変わりますよ。

プロテインバーを活用するのもおすすめ

時間がなくても手軽に食べられるものとして、プロテインバーもおすすめです。プロテインバーとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品。食事で摂るより手軽に摂れるからしっかり食べる時間がない時にもサッと食べられるし、少量で多くのタンパク質を摂れるから、あまり食欲が無い時の食事代わりにもピッタリですよ。

ポイント⑤ 間食を取り入れよう

量を食べられなくて太れない、一度にたくさん食べるのが難しい、という人は間食を取り入れて食事の回数を増やしてみましょう。1食の量を増やすのは難しくても、間食なら取り入れやすいですよね。今までの1日3食に間食をプラスするだけでも摂取カロリーを増やすことができるので太りやすくなりますよ。間食でも、タンパク質、炭水化物、良質な脂質が摂れるものがおすすめですよ。

間食におすすめの食べ物
ヨーグルト、カステラ、ゆで卵、ナッツ、干し芋、プロテインバーなど

今すぐ真似できる!太りたい人におすすめの1日分のメニュー例

ここまで読んで、健康的に太るための食事のポイントは分かったけど、具体的に何を食べたら良いの…?とお悩みの方もいるかもしれません。
そんな方のために、ここまで紹介してきたポイントを押さえた1日のメニュー例を紹介します。献立に迷ったらぜひ参考にしてみてくださいね。

朝食

鮭

  • 十六穀米(150g)
  • 鮭の塩焼き(100g)
  • 白菜の浅漬け(50g)
  • わかめのみそ汁(1杯)
  • バナナ(1本)
POINT
朝食は1日のエネルギー源なので、特に炭水化物をしっかりとりたいところ。ご飯だけでなく、バナナもプラスすると良いですよ。メインのおかずには鮭などの魚のおかずがおすすめ。体を作るもとになるタンパク質や、良質な脂質であるDHA・EPAが豊富です。

昼食

サラダチキン

  • ツナマヨと昆布のおにぎり(2個)
  • サラダチキン(110g)
  • 厚焼き玉子(50g)
  • 大根サラダ
POINT
ランチには手軽に炭水化物を摂れるおにぎりがおすすめ。時間がなくても食べやすいだけでなく、中身の具材によって摂りたい栄養素を調整できます。この例ではタンパク質と脂質が摂れるツナマヨと、食物繊維が豊富な昆布を選んでいます。
サラダチキンと厚焼き玉子でタンパク質もたっぷり。大根サラダで野菜をプラスしているのもポイントです。

間食

プロテインバー

  • プロテインバー
  • 干し芋
  • ナッツ
POINT
先述の通り、摂取カロリーを増やすために間食を取り入れるのもおすすめ。食事と同じようにタンパク質、脂質、炭水化物が摂れるものを選びましょう。
プロテインバーならお菓子感覚で食べながら効率よくタンパク質を摂ることができます。干し芋は炭水化物と食物繊維が豊富。ナッツは良質な脂質と食物繊維が摂れるので、健康的に太りたい人にピッタリのおやつになりますよ。1度に全部食べられなくても、食事と食事の間にちょこちょこつまんでみて!

夕食

  • 玄米(150g)
  • サバの味噌煮(100g)
  • 納豆(1パック)
  • 豆腐の味噌汁(1杯)
POINT
サバには筋肉の材料になるタンパク質と良質な脂質であるDHA・EPAがたっぷり含まれているので、健康的に太りたい人におすすめの食材!自分で調理するのが難しくても、コンビニのお惣菜や缶詰でも手軽に食べられるのでぜひ活用してみてくださいね。
さらに納豆と豆腐の味噌汁でもタンパク質を摂取。夕飯にタンパク質を摂ると、寝ている間に筋肉の回復や増量に役立ち、体を大きくして体重を増やすことにつながるのでしっかり摂りましょう。
ご飯を食物繊維が豊富な玄米にしているのもポイントです。

太りたい人の体作りに「SIXPACK プロテインバー」

健康的に太るには特にタンパク質をしっかり摂ることが大事。タンパク質の摂取にはプロテインを活用すると便利です。
数あるプロテインの中でも体作りに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
バータイプだから間食や食事の代わりとしても食べやすく、国内トップレベルの高タンパクという優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。1本で1日に必要なタンパク質の1/3を摂ることができる(体重60kgの成人の場合)から、太りたい人の体作りをしっかりサポート!
  2. 必要な糖質・脂質も摂れる
    「SIXPACK プロテインバー」には活動のエネルギーになる糖質や脂質も含まれています。さらにクランベリー味なら食滅繊維6gも一緒に摂れる!
  3. おいしく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ味」「チョコレート味」「クランベリー味」「チョコナッツ味」の4種類。
    スイーツみたいに食べられるから、デザートや間食にもピッタリです。一口サイズにカットできるので、オフィスなどでも食べやすく、おやつ感覚でこまめにタンパク質を摂れますよ。

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食べるものや食べ方を工夫して理想の体を目指そう

太りたい人の食事は、摂取カロリーと栄養バランスがカギ!食べるものや食べ方を工夫して無理なく摂取カロリーを増やしつつ、太るために必要なタンパク質・炭水化物・良質な脂質を摂ることが大事です。タンパク質の摂取にはプロテインを活用するのもおすすめ。
ポイントを押さえて実践し、理想の体を目指しましょう!

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