とにかくウエストを細くする!6つの筋トレ方法解説。2つの筋肉を鍛えるべし

公開日:2021-11-01 | 更新日:2021-11-26
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
とにかくウエストを細くする!6つの筋トレ方法解説。2つの筋肉を鍛えるべし

ウエストを細くしたい!キュっと引き締まったくびれが欲しい!
とお悩みのあなたに、ウエストを細くする方法について解説します。
引き締めたい筋肉や、おすすめの筋トレメニュー、食事のポイントなどもご紹介!
ウエストを細くするポイントを知って、細く引き締まった理想のウエストを目指しましょう。

ウエストを細くするには鍛える筋肉がカギ!筋トレで引き締めよう

お腹周りの筋トレで引き締めよう

ウエストを細くするには筋トレでお腹周りの筋肉を鍛えることが大事!
筋肉はたくさんのカロリーを消費するので、お腹周りの筋肉を鍛えて増やすことで、お腹の脂肪が落ちやすくなります。さらに、筋肉つくことでお腹周りの皮膚や内臓をしっかり支え、キュっと引き締まって細いウエストを作ってくれますよ。

ウエストを細くするために鍛えたい筋肉は主に「腹直筋」と「腹斜筋」の2つ!

腹直筋:ぽっこりお腹解消、たるみの引き締め

腹直筋とは、一般的に「腹筋」と呼ばれる、お腹の前面の筋肉。いわゆる「シックスパック」の部分です。ここを鍛えることで、ぽっこり前に出てたるみやすい部分をしっかり引き締めることができますよ。

腹斜筋:くびれができる、ウエストが締まる

お腹の両脇にある、いわゆる「脇腹」の筋肉。主にウエストをひねる動作に使われます。ここを鍛えることで浮き輪のようになりやすいお腹周りにアタック。ウエストがキュっと締まり、くびれができて細くなりますよ。

具体的な筋トレメニューも後で紹介しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。

骨盤を整えることも大事

ポイント

ウエストを細くするには骨盤を正しい位置に整えることも大事です。骨盤がゆがんでいると、内蔵を守るために体が皮下脂肪を蓄えようとしたり、内臓の位置が下がって下腹がポッコリするなど、ウエストが太くなる原因に。また、せっかくくびれを作っても、骨盤がゆがんでいるとくびれに左右差が出る場合があります。
ウエストを細くするためには、足を組んだり片足重心になったりせず、骨盤がまっすぐ立つような正しい姿勢を心がけたり、骨盤矯正グッズを活用したりして、骨盤を正しい位置に整えることを意識しましょう。

また、骨盤がゆがみは、姿勢の悪さや片足重心、脚を組んだりなどの生活習慣の他、筋力の低下も原因のひとつ。内ももやお尻など骨盤周りの筋肉を鍛えることで骨盤の安定につながります。特にお尻の筋肉(大殿筋)は骨盤とつながっていて、鍛えることで骨盤からウエスト周りの筋肉にも刺激を与え、ウエストの引き締めにつながりますよ。

筋肉量をアップして“痩せやすい体”を作る

お尻や太ももの筋肉を鍛えることは、骨盤の安定につながるだけでなく、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることにもつながります。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などに使われるエネルギーのこと。じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されています。基礎代謝が高いほどたくさんのカロリーが消費されるので脂肪が燃えやすくなる(=痩せやすくなる)のです。
基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉。そのため、筋トレで筋肉量を増やすことによって、基礎代謝アップにつながります。お尻や太ももの筋肉は体の中でも特に大きな筋肉なので、全体の筋肉量を増やし、痩せやすい体になれるというわけ。
お腹周りだけ鍛えるよりも効率よくお腹痩せにつながり、ほっそりしたウエストに近づけますよ。

今すぐできる!ウエストを細くする筋トレメニュー

自宅でできる簡単メニューでOK!ウエストにしっかりアプローチしよう

ウエストを細くするには腹直筋や腹斜筋などお腹周りの筋トレがおすすめ!
筋トレといっても、わざわざジムに通ったり、特別な道具を用意しなくても大丈夫。自宅でできるトレーニングでOKです。道具も使わず、自宅で誰でもできる簡単メニューで、ほっそり引き締まったウエストを作ることができますよ。
ウエストを細くしたい人におすすめの簡単筋トレメニューを紹介するのでぜひ実践してみてくださいね。

【腹直筋】シットアップ

いわゆる「上体起こし」「腹筋」と呼ばれる運動です。反動を使わず、お腹の筋肉にしっかり効いているか意識しながら行いましょう。

●やり方

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につく。両手は頭の後ろに添える。
  2. を吐きながら頭、肩、お腹の順に起こすイメージで、力が抜けないところまで上半身を丸めながら起こしていく。
  3. 力を入れたまま1秒キープし、頭が床につかない程度まで戻す。
POINT
起き上がる際は反動を使わず、腹筋の力だけで起き上がるように意識しましょう。太ももの前側に力が入らないように注意。つらかったら、腕を胸の前でクロスするか、手で太ももを持ってサポートしてもOKです。

【腹直筋下部】ニートゥチェスト

ぽっこり出やすい下腹に効くトレーニングです。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床でもOKです。

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、手で椅子の両端を持ちながら足を浮かせる。
  2. 息を吐きながら、背中を少し丸めて膝をグッと胸に近づける。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
太ももではなく膝を上げることを意識すること。床で行う場合は、両手は後ろについて行いましょう。

【腹斜筋】ツイストクランチ

一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたトレーニングです。ひねることでキレイなくびれが期待でき、キュっと引き締まったウエストを作ることができますよ。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組み、両膝を曲げて持ち上げる。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
脇腹に効いているか意識しながら、上半身がしっかりツイストするように大きく動きましょう。このひねる動きが引き締まったウエストを作ります。体の中心、おへその周りがぶれないように注意です。

【腹斜筋】スタンディング・ツイスト

上半身をねじってウエストを引き締めるトレーニング。浮き輪のようになりやすい脇腹にアプローチし、キレイなくびれを目指せます。

●やり方

  1. 足を肩幅より広めに開いて立ち、両腕を肩の高さで水平に開く。
  2. 顔は正面を向いたまま、ウエストを絞るイメージで上半身だけ左右交互にねじる動きを繰り返す。
POINT
腕だけの動きにならないよう、ウエストをしっかりねじること。リズミカルに反復しましょう。ねじった時に短く息を吐くのがポイント。口をすぼめて力強く吐きましょう。

効率アップに!お尻・太ももを鍛える筋トレメニュー

お腹周りと合わせてお尻や太ももの筋肉も鍛えるとより効率よくウエストをすっきりさせることができます。
先述の通り、ウエストを細くするには骨盤を整えることも大事。お尻や太ももの筋肉を鍛えることで骨盤の安定につながります。さらに全体の筋肉量アップにもつながるので、基礎代謝もアップ。効率よくお腹痩せにつながり、ほっそりしたウエストに近づけますよ。
お尻や太ももを鍛えるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

【お尻(大殿筋)】リバースランジ

お尻の筋肉(大殿筋)を鍛えるトレーニングです。大殿筋は骨盤の後ろから太ももの横まで伸びており、骨盤を支える働きもあるので、骨盤の安定につながります。お尻から太ももにかけてのくびれを作り、美しいヒップラインも目指せますよ。

●やり方

  1. 脚を肩幅に開いて立つ。
  2. 右足を左後ろに下げながら、右足の膝が地面手前にくるまで姿勢を落とす。
  3. ①の姿勢に戻る。
  4. 反対に、左足を右後ろに下げながら、左足の膝が地面手前にくるまで落とす。
  5. ①の姿勢に戻る。
POINT
お尻の部分がしっかり伸びていることを意識し、太ももよりもお尻の方が疲れるような動作になることが大切。股関節(足の付け根)がしっかり曲がるように動きましょう。姿勢を落とした時に、前の膝がつま先より前に出ないように注意して!

【太もも(内転筋)】ワイドスタンス・スクワット

足を大きく広げてしゃがむトレーニング。内ももにある内転筋を重点的に鍛えることができます。内転筋は骨盤を下から支える働きがあるので、骨盤の安定につながり、ウエストの引き締めも期待できますよ。内ももの引き締めやヒップアップも目指せます。

●やり方

  1. 足を肩幅の2倍に広げ、つま先は45~60度くらい外側に向けて立つ。手は胸の前でクロスする。
  2. 膝をつま先と同じ方向に広げながら、お尻を真下に下げていく。
  3. お尻を膝と同じくらいの位置まで下げたら、1秒キープして戻す。
POINT
下がる時、膝が内側に入らないように注意。後ろに開くイメージで行い、しっかり足を広げてお尻と内ももの筋肉に効かせましょう。上半身が前に倒れたり、膝が前につき出ないように意識して!

効率よくウエストを引き締めるための筋トレのポイント

目安は1日3セット。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント 電球

筋トレは1日3セット行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えばOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。ライフスタイルに合わせて行いましょう。

また、1セットごとの回数にも決まりはなし。目安は10~15回くらいですが、回数よりも体感を大事にしましょう。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。ほっそり引き締まったウエストを目指して、あと数回頑張ってみて!

毎日頑張らなくてOK!とにかく続けることが大事

okサイン イラスト

ウエストを細くするための筋トレは毎日やらなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには、無理は禁物!
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでのトレーニングがもったいない!
週3回くらいで良いので、とにかく続けることが大事。週3回くらいなら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすいですよね。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、ほっそり引き締まったウエストを作ることができますよ。

それでもペースアップしたい人は「強度」を上げてみよう

それでもなるべく早く成果を出したい!もっと筋トレを頑張りたい!というは、頻度を増やすよりも「強度」を上げるように意識するのがおすすめ。

  • より深く曲げる
  • より高く上げる
  • よりゆっくり動く
  • よりしっかり伸ばす
  • 止める時はしっかり止める

などのポイントを意識することで、筋肉への負荷の強度が上がり、レベルアップした筋トレができますよ。ぜひ試してみてくださいね。

筋トレしたらタンパク質を摂ろう

ウエストを引き締めて細くするために重要なのが、筋トレ後にタンパク質を補給すること!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉をつけてウエストを引き締めるために欠かせません。特に筋トレ後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、ウエストの引き締めにつながりますよ。より効率よくウエストを引き締めるためにも、筋トレ後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。

タンパク質の補給にはプロテインが便利

タンパク質は、お肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富です。でも、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時はプロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐにお肉や魚を食べるのは難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイントです。

食事でさらに効率アップ!ポイント4つ

筋トレと合わせて食事にも気を付けると、ウエスト痩せの効率がアップ!
食事に気を付けると言っても、食べる量を減らしたり、カロリーを抑えたりするわけではありません。食べるものや食べ方に気をつけるだけで、食事を制限しなくても、効率よくウエストを引き締めることができますよ。
ウエストを細くするために意識したいポイントは次の4つ!

ポイント① タンパク質を多めに摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

ウエストを細くするための食事で一番大事なのは、タンパク質を多く摂ること!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉をつけてウエストを引き締めたり、痩せやすい体作りにも欠かせません。タンパク質が足りないと、どんなに筋トレを頑張っても筋肉をつけることはできないのです。ほっそり引き締まったウエストのため、タンパク質をしっかり摂りましょう。

タンパク質は太りにくい

また、タンパク質は三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だからたくさん食べても太りにくい!タンパク質をたくさん摂って、その分脂質や炭水化物を控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるのでダイエットにピッタリですよ。

ポイント② 脂質は控えよう

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質。ウエストに余計なお肉をつけないためにも、できるだけ控えるのがおすすめです。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので避けましょう。
例えばお肉を食べるとしても、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく煮物や蒸し料理などの油が少ないメニューにするなど、ちょっと意識するだけでも控えることができますよ。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいというイメージから、避けている人も多いかもしれません。でも炭水化物は活動のエネルギー源になる栄養素。筋トレするためのエネルギーにもなるので、ウエストを引き締めて細くするためにはしっかり摂ることが大事です。
炭水化物を摂らないと、エネルギーが不足。すると体は、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまい、せっかくのウエストを引き締めるための筋トレが逆効果になってしまいます。
炭水化物は全てが太りやすいわけではないので、太りにくいものを選んでしっかり摂りましょう。食物繊維と一緒に摂ることがポイント。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと、食物繊維豊富なのでおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

ウエストを細くするためには、食物繊維をたっぷり摂るのがおすすめ。
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあり、血糖値を維持する役割を持つ「インスリン」の分泌を抑えてくれます。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると、たくさんの糖が脂肪に変わるため脂肪がつきやすくなるのです。
それを防いでくれるのが食物繊維。炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいためですが、食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれます。
食物繊維は先述の玄米、大麦などの他、野菜や果物、きのこ、海藻類に多く含まれているので、たっぷり摂りましょう。

食物繊維は食事の最初に摂ろう

食べる順番もポイント。食物繊維は食事の最初に摂るのがおすすめです。ひとくち目に味噌汁のわかめやきのこ、付け合わせのキャベツ、サラダ、お漬物などで食物繊維を摂り、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識しましょう。食物繊維が最初に胃腸に届くから、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくしてくれます。さらに炭水化物を玄米や大麦などの食物繊維が豊富なものにすれば二重で対策できますよ。

ウエストの引き締めに「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

ウエストを細くするには、筋トレと合わせて、タンパク質をしっかり摂ることが大事。
食事でタンパク質を摂るのが難しい時や、筋トレ後すぐにタンパク質を摂りたい時など、プロテインを活用すると便利です。
数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は極限まで抑えられている優れものです。
おすすめポイントは次の3つ!

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂取できるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも摂れて、まさにダイエットの心強い味方!カロリーも1本200kcal以下だから、摂取カロリーを抑えたい時にもおすすめですよ。
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるのも嬉しいポイントです♪

SIXPACKを詳しくみる

通販で20%OFF

「SIXPACK プロテインバー」は通販での購入が断然お得!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。
お得に買えて、送料無料で自宅まで届けてくれるからラクチンです♪しかも嬉しい送料無料!
まとめ買いしておけば食べたい時にいつでも食べられて、理想の体作りをサポートしてくれますよ。

まとめて購入はこちら

筋トレでお腹周りを引き締めて理想のウエストを作ろう

ウエストを細くするには筋トレ!筋トレでお腹周りの筋肉を引き締めることで、キュっとくびれた美しいウエストを目指せます。
筋トレと合わせて食事にも気を付けるとさらに効率アップ。ポイントを押さえた筋トレと食事で理想のウエストを手に入れましょう!

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する