上半身が痩せすぎて自分の体に自信が持てない…
上半身に女性らしい丸みが欲しい。 上半身だけ太りたい！
とお悩みの方はいませんか？
この記事では、上半身が太る方法について解説します。
上半身だけ太るポイントを知って、理想の体を目指しましょう！
もくじ
太るためには「摂取カロリー＞消費カロリー」にすることが大事。それに加えて、上半身だけ太るには、上半身の筋肉量をアップするのがおすすめです。
この2つができればOK！
摂取カロリーを増やすといっても無理に食べる量を増やしたりするわけではないので、食べたいけど食べられないという方も大丈夫。ポイントを押さえれば食べる量をそこまで増やさなくても効率よく摂取カロリーを増やすことができますよ。
また、筋肉量を増やすというとハードなトレーニングを思い浮かべる方もいるかもしれませんが、安心してください。自宅で誰でもできる簡単なトレーニングで十分ですよ。
先述の通り太るためには「摂取カロリー＞消費カロリー」にすることが大事。消費されなかった分のカロリーが脂肪として蓄えられるので太ることにつながります。太れない人はカロリーを上手く摂れていないのかも。だから食事を見直して摂取カロリーを増やす工夫をしてみましょう。
と言っても、「食べる量を増やす」だけが摂取カロリーを増やす方法ではありません。詳しくは後述しますが、食べるものや食べ方を工夫することで、食べる量をそこまで増やさなくても摂取カロリーを増やして無理なく太ることができますよ。
食事の見直しと合わせて、簡単な筋トレで筋肉量を増やすのもおすすめ。
筋肉は鍛えることで大きくなるので、ふっくらと健康的な肉付きになりますよ。
また、筋肉は脂肪と違って、付けたい部位を狙って増やしていくことができるので、自分の理想のボディラインを作れます。だから上半身だけ太りたい人にもピッタリ！
上半身を太りたいなら上半身の筋トレを中心に行いましょう。
上半身太りたい女性に特におすすめなのが
を鍛えること！
大胸筋は、鎖骨の下から腕の付け根あたりまで前胸部に広がる筋肉で、バストを支える土台となる筋肉です。鍛えて大きくすることでバスト全体のボリュームアップにつながります。さらに、バストを重力から支えてくれるので、鍛えて強くすることでバストの位置を高く保ち、垂れないバストを作ることにもつながりますよ。
また、大胸筋と合わせて背中の筋肉も鍛えましょう。大胸筋ばかり鍛えると背中の筋肉とのバランスが悪くなり、前かがみになりやすくなるなど姿勢に影響してしまうことがあります。背中を鍛えて姿勢を良くすることでよりスタイルアップして見えますよ。
肩を鍛えることもポイント。肩が大きくなると上半身全体が大きく見えるので、上半身をボリュームアップしたい人におすすめです。
先述の通り、太るためには摂取カロリーを増やして「摂取カロリー＞消費カロリー」にすることが大事。摂取カロリーを増やす方法は、食べる量を増やすだけではありません。同じ量でも高カロリーなものに変えたり、1度にたくさん食べられないなら食べる回数を増やしたりと、食べるものや食べ方を工夫してみましょう。
無理なく摂取カロリーを増やすポイントは次の3つ。
そんなに量を食べられない、食べる量を増やしているのに太れない…とお悩みの方、ぜひ試してみてくださいね。
摂取カロリーを増やして太るには、食事の量を増やそうとするよりも、「何を食べるか」がポイント！
健康的に上半身が太るには、タンパク質、炭水化物、良質な脂質を意識して摂るようにしてみて。
タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉の材料にもなります。しっかり摂ることで筋肉の増量に役立つので、上半身を鍛えて大きくすることができますよ。
また、炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素。不足するとエネルギーが不足し、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉や脂肪が減って太れない原因に。炭水化物をしっかり摂ることで筋肉や脂肪を守ることにつながります。
さらに、脂質は3つの栄養素の中で一番の高カロリー。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと倍以上です。そのため、食べる量は変わらなくても、脂質を多く摂ることで効率よく摂取カロリーを増やせます。
でも脂質は摂りすぎると生活習慣病などの原因にもなるので、健康的に太るためには“良質な脂質”を選んで摂ることが大事。揚げ物などの調理油や、お菓子などに含まれる脂質ではなく、DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」を選んで摂りましょう。
良質な脂質が摂れるおすすめの食べ物
など
一度にたくさん食べられないという人は、間食を取り入れて食事の回数を増やしてみるのもおすすめ。今までの食事に間食をプラスするだけでも摂取カロリーを増やすことができます。1食ごとの食事の量を増やすのは難しくても、間食なら取り入れやすいですよね。
タンパク質が摂れるゆで卵やヨーグルト、炭水化物が摂れるカステラなどの和菓子、良質な脂質が摂れるナッツ類など、手軽に食べられるものでOK！
上半身が太るためにはプロテインを活用するのもおすすめ！
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。先述の通りタンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉を増やして上半身をボリュームアップするために欠かせません。プロテインなら食事で摂るよりも手軽に、少量でも多くのタンパク質を摂れるから、時間がない時や食欲が無い時でも摂りやすく、体作りの心強い味方です！
例えば
など、手軽にタンパク質を摂りたい時にピッタリ！
粉を溶かして飲むドリンクタイプやゼリータイプ、お菓子みたいに食べられるバータイプなどがあるので、食欲が無い時はドリンクタイプ、間食にバータイプなど、使い分けもできて便利です！
先述の通り、上半身だけ太るには、
の筋肉を鍛えるのがおすすめ！
鍛えるといっても、自宅で誰でもできる簡単メニューでOK！ポイントを押さえれば、自宅でのトレーニングで十分筋肉量を増やし、上半身に丸みを持たせることができますよ。
特別な道具も必要ないので、今すぐにでも始められる！おすすめメニューを紹介します。
いわゆる「腕立て伏せ」と言われるトレーニングです。腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、胸の筋肉（大胸筋）も鍛えられます。大胸筋を大きく強くして、胸全体のボリュームアップや胸の位置を高く保つ効果が期待できますよ。腕ばかりでなく、胸の筋肉を使えているかしっかり意識しながら行うことが大事です。
●やり方
胸の前で両手を押し合って左右にねじるだけの超簡単トレーニング！仕事や家事の合間でも、テレビを見ながらでも、どこでも手軽にできるから、いつでも大胸筋を鍛えることができますよ。プッシュアップと同じく、大胸筋を大きく強くして、胸全体のボリュームアップや胸の位置を高く保つ効果が期待できますよ。
●やり方
鉄棒での懸垂のような動作を床で行います。脊柱起立筋という、背骨の両側につく縦に長い筋肉と、広背筋という背中で一番大きな筋肉を鍛えられます。姿勢の改善につながるので、よりスタイルアップした印象を与えることができますよ。
●やり方
肩周りの筋肉を全体的に鍛えるトレーニングです。肩周りに筋肉がつくことで、上半身全体が肉付きがよく見えますよ。
ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使います。ペットボトルは500mlくらいのものから始め、余裕があれば徐々に大きくしていくと良いでしょう。
●やり方
上半身をボリュームアップするための筋トレは、1日3セットを目安に行ってみてください。
忙しくて毎日筋トレの時間が取れるか分からない、1日に何回も筋トレするのは難しい…という人も大丈夫。筋トレを行うタイミングに決まりはないので、やりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れた時にまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。自分のライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。
また、1セットごとの回数はどれくらいがいいの？と疑問に思っている人もいるかもしれません。目安は10～15回くらいですが、回数にも決まりはナシ。回数を決めてしまうとその回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなってしまいます。回数を決めずに「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはトレーニングでしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。筋肉をつけて上半身を大きくするため、あと数回頑張りましょう！
筋トレは毎日頑張らなくてもOK！週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物です。
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、仕事など他の予定との両立がしんどくなったりして続けるのが難しくなることも。そうなったらそれまでの頑張りがもったいない！
だから無理して毎日やろうとするよりも、週3日くらいのペースで良いので長く続けることが大事。とにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。
上半身が太るためには筋トレしたらすぐにタンパク質を補給することが大事。先述の通りタンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉をつけて上半身を大きくするために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポート。筋肉量を増やして健康的な肉付きになれますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内に）タンパク質を摂りましょう。
上半身のボリュームアップには、タンパク質をしっかり摂ることが大事。太りたい女性のためのタンパク質の摂取には、プロテインが便利です。
数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクだからより効率よくタンパク質を摂取できる優れものです！
おすすめポイントは次の3つ。
「SIXPACK プロテインバー」は通販での購入が断然お得！
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20％OFFで購入できます。
8個分の値段で10個買えて、自宅まで届けてくれるから便利でラクチン♪しかも送料無料です！
上半身だけ太るには、食べるものや食べ方を工夫して摂取カロリーを増やしつつ、自宅でできる簡単な筋トレで上半身の筋肉量アップを目指すのがおすすめ。筋肉は付けたい部位を狙って大きくしていけるので、胸、背中、肩を鍛えることで上半身をふっくらと健康的な肉付きにしていけますよ。ポイントを押さえて実践して、理想の体を手に入れましょう！
