【上半身】太りたい!を叶える5つの方法|ふっくらボディに。食事&筋トレ法

公開日:2022-02-03
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【上半身】太りたい!を叶える5つの方法|ふっくらボディに。食事&筋トレ法

上半身が痩せすぎて自分の体に自信が持てない…
上半身に女性らしい丸みが欲しい。 上半身だけ太りたい!
とお悩みの方はいませんか?

この記事では、上半身が太る方法について解説します。
上半身だけ太るポイントを知って、理想の体を目指しましょう!

上半身太りたい女性がボリュームアップする方法2つ

太るためには「摂取カロリー>消費カロリー」にすることが大事。それに加えて、上半身だけ太るには、上半身の筋肉量をアップするのがおすすめです。

  • 食事を工夫して摂取カロリー増やす
  • 自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量を増やす

この2つができればOK!
摂取カロリーを増やすといっても無理に食べる量を増やしたりするわけではないので、食べたいけど食べられないという方も大丈夫。ポイントを押さえれば食べる量をそこまで増やさなくても効率よく摂取カロリーを増やすことができますよ。
また、筋肉量を増やすというとハードなトレーニングを思い浮かべる方もいるかもしれませんが、安心してください。自宅で誰でもできる簡単なトレーニングで十分ですよ。

ボリュームアップする方法① 食事を工夫して摂取カロリーを増やす

食事中の若い女性

先述の通り太るためには「摂取カロリー>消費カロリー」にすることが大事。消費されなかった分のカロリーが脂肪として蓄えられるので太ることにつながります。太れない人はカロリーを上手く摂れていないのかも。だから食事を見直して摂取カロリーを増やす工夫をしてみましょう。
と言っても、「食べる量を増やす」だけが摂取カロリーを増やす方法ではありません。詳しくは後述しますが、食べるものや食べ方を工夫することで、食べる量をそこまで増やさなくても摂取カロリーを増やして無理なく太ることができますよ。

ボリュームアップする方法② 自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量を増やす

食事の見直しと合わせて、簡単な筋トレで筋肉量を増やすのもおすすめ。
筋肉は鍛えることで大きくなるので、ふっくらと健康的な肉付きになりますよ。
また、筋肉は脂肪と違って、付けたい部位を狙って増やしていくことができるので、自分の理想のボディラインを作れます。だから上半身だけ太りたい人にもピッタリ!

上半身が太るためには胸・背中・肩を鍛えよう

上半身を太りたいなら上半身の筋トレを中心に行いましょう。
上半身太りたい女性に特におすすめなのが

  • 胸(大胸筋)
  • 背中

を鍛えること!
大胸筋は、鎖骨の下から腕の付け根あたりまで前胸部に広がる筋肉で、バストを支える土台となる筋肉です。鍛えて大きくすることでバスト全体のボリュームアップにつながります。さらに、バストを重力から支えてくれるので、鍛えて強くすることでバストの位置を高く保ち、垂れないバストを作ることにもつながりますよ。

また、大胸筋と合わせて背中の筋肉も鍛えましょう。大胸筋ばかり鍛えると背中の筋肉とのバランスが悪くなり、前かがみになりやすくなるなど姿勢に影響してしまうことがあります。背中を鍛えて姿勢を良くすることでよりスタイルアップして見えますよ。

肩を鍛えることもポイント。肩が大きくなると上半身全体が大きく見えるので、上半身をボリュームアップしたい人におすすめです。

食事を工夫して摂取カロリーを増やそう!ポイント3つ

先述の通り、太るためには摂取カロリーを増やして「摂取カロリー>消費カロリー」にすることが大事。摂取カロリーを増やす方法は、食べる量を増やすだけではありません。同じ量でも高カロリーなものに変えたり、1度にたくさん食べられないなら食べる回数を増やしたりと、食べるものや食べ方を工夫してみましょう。
無理なく摂取カロリーを増やすポイントは次の3つ。

  • タンパク質、炭水化物、良質な脂質をしっかり摂ろう
  • 間食を取り入れよう
  • プロテインを活用しよう

そんなに量を食べられない、食べる量を増やしているのに太れない…とお悩みの方、ぜひ試してみてくださいね。

ポイント① タンパク質、炭水化物、良質な脂質をしっかり摂ろう

摂取カロリーを増やして太るには、食事の量を増やそうとするよりも、「何を食べるか」がポイント!
健康的に上半身が太るには、タンパク質、炭水化物、良質な脂質を意識して摂るようにしてみて。

タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉の材料にもなります。しっかり摂ることで筋肉の増量に役立つので、上半身を鍛えて大きくすることができますよ。
また、炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素。不足するとエネルギーが不足し、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉や脂肪が減って太れない原因に。炭水化物をしっかり摂ることで筋肉や脂肪を守ることにつながります。

さらに、脂質は3つの栄養素の中で一番の高カロリー。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと倍以上です。そのため、食べる量は変わらなくても、脂質を多く摂ることで効率よく摂取カロリーを増やせます。
でも脂質は摂りすぎると生活習慣病などの原因にもなるので、健康的に太るためには“良質な脂質”を選んで摂ることが大事。揚げ物などの調理油や、お菓子などに含まれる脂質ではなく、DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」を選んで摂りましょう。

良質な脂質が摂れるおすすめの食べ物

  • サバ
  • イワシ
  • アジ
  • くるみ
  • アマニ油
  • えごま油

など

ポイント② 間食を取り入れよう

一度にたくさん食べられないという人は、間食を取り入れて食事の回数を増やしてみるのもおすすめ。今までの食事に間食をプラスするだけでも摂取カロリーを増やすことができます。1食ごとの食事の量を増やすのは難しくても、間食なら取り入れやすいですよね。
タンパク質が摂れるゆで卵やヨーグルト、炭水化物が摂れるカステラなどの和菓子、良質な脂質が摂れるナッツ類など、手軽に食べられるものでOK!

ポイント③ プロテインを活用するのもおすすめ

上半身が太るためにはプロテインを活用するのもおすすめ!
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。先述の通りタンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉を増やして上半身をボリュームアップするために欠かせません。プロテインなら食事で摂るよりも手軽に、少量でも多くのタンパク質を摂れるから、時間がない時や食欲が無い時でも摂りやすく、体作りの心強い味方です!

例えば

  • 食事でタンパク質が足りない時に
  • 間食に
  • 食欲が無い時に食事代わりに

など、手軽にタンパク質を摂りたい時にピッタリ!
粉を溶かして飲むドリンクタイプやゼリータイプ、お菓子みたいに食べられるバータイプなどがあるので、食欲が無い時はドリンクタイプ、間食にバータイプなど、使い分けもできて便利です!

今すぐできる筋トレで上半身を大きく見せる!おすすめメニュー紹介

自宅でできる筋トレでOK!胸・背中・肩の筋肉を鍛えよう

先述の通り、上半身だけ太るには、

  • 背中

の筋肉を鍛えるのがおすすめ!
鍛えるといっても、自宅で誰でもできる簡単メニューでOK!ポイントを押さえれば、自宅でのトレーニングで十分筋肉量を増やし、上半身に丸みを持たせることができますよ。
特別な道具も必要ないので、今すぐにでも始められる!おすすめメニューを紹介します。

おすすめ筋トレ① 【大胸筋】プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」と言われるトレーニングです。腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、胸の筋肉(大胸筋)も鍛えられます。大胸筋を大きく強くして、胸全体のボリュームアップや胸の位置を高く保つ効果が期待できますよ。腕ばかりでなく、胸の筋肉を使えているかしっかり意識しながら行うことが大事です。

●やり方

  1. 手が肩幅の位置にくるように両手を床につく。頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
腰を反らしたり、お尻が上がったりしないように、頭から足まで体が常にまっすぐになるように。つらいときは、床に膝をつきながらでもOKですよ。膝をつく場合も、頭から膝まで一直線になるように意識しましょう。

おすすめ筋トレ② 【大胸筋】パームプッシュ

胸の前で両手を押し合って左右にねじるだけの超簡単トレーニング!仕事や家事の合間でも、テレビを見ながらでも、どこでも手軽にできるから、いつでも大胸筋を鍛えることができますよ。プッシュアップと同じく、大胸筋を大きく強くして、胸全体のボリュームアップや胸の位置を高く保つ効果が期待できますよ。

●やり方

  1. 背筋をまっすぐにして立ち、手のひらを胸の前で合わせる。ひじから手首が床と平行になるように、ひじを上げて両手を押し合う。
  2. 両手を押し合ったまま、押される方の腕で抵抗を作り、息を吐きながら体の外側にゆっくり移動していく。
  3. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
  4. 今度は逆の腕で抵抗を作りながら手を反対側に移動させていく。
POINT
両手をグッと押し込んで、胸にしっかり刺激を与えることを意識しましょう。ひじが下がらないように注意です。

おすすめ筋トレ③ 【背中】スーパーマン

鉄棒での懸垂のような動作を床で行います。脊柱起立筋という、背骨の両側につく縦に長い筋肉と、広背筋という背中で一番大きな筋肉を鍛えられます。姿勢の改善につながるので、よりスタイルアップした印象を与えることができますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、胸を少し浮かせた状態で、両手を前に伸ばす。足を伸ばし、つま先を軽く床につく。
  2. 手をギュッと握りながら肩甲骨を寄せるイメージで力強く両手を引き、脇を締める。
    脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
上半身は背筋を使って浮かせたままキープしましょう。腕を引く時は背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めることで、より広背筋に効きやすくなります。

おすすめ筋トレ④ 【肩】ショルダープレス

肩周りの筋肉を全体的に鍛えるトレーニングです。肩周りに筋肉がつくことで、上半身全体が肉付きがよく見えますよ。
ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使います。ペットボトルは500mlくらいのものから始め、余裕があれば徐々に大きくしていくと良いでしょう。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、肘を約90°に曲げて顔の横へ。手首は正面に向ける。
  2. 顔の横からペットボトルを真上にゆっくりと上げ万歳をする。
  3. 肘を伸ばしきる直前で止め、力を込めて1秒キープして戻す。
POINT
腕が地面と垂直になるように上げ下げすること。上半身を反りすぎると効果が半減するだけでなく、腰を痛めてしまうので、腰を反らせすぎないように注意しましょう。

効率よく上半身を大きくするための筋トレのポイント

1日3セットが目安。1セットの回数は決めなくてOK

ポイント

上半身をボリュームアップするための筋トレは、1日3セットを目安に行ってみてください。
忙しくて毎日筋トレの時間が取れるか分からない、1日に何回も筋トレするのは難しい…という人も大丈夫。筋トレを行うタイミングに決まりはないので、やりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れた時にまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。自分のライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数はどれくらいがいいの?と疑問に思っている人もいるかもしれません。目安は10~15回くらいですが、回数にも決まりはナシ。回数を決めてしまうとその回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなってしまいます。回数を決めずに「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはトレーニングでしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。筋肉をつけて上半身を大きくするため、あと数回頑張りましょう!

毎日頑張らなくてOK!続けることが大事

okサイン イラスト

筋トレは毎日頑張らなくてもOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物です。
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、仕事など他の予定との両立がしんどくなったりして続けるのが難しくなることも。そうなったらそれまでの頑張りがもったいない!
だから無理して毎日やろうとするよりも、週3日くらいのペースで良いので長く続けることが大事。とにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

筋トレ後は必ずタンパク質を補給しよう

上半身が太るためには筋トレしたらすぐにタンパク質を補給することが大事。先述の通りタンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉をつけて上半身を大きくするために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポート。筋肉量を増やして健康的な肉付きになれますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質を摂りましょう。

上半身太りたい女性の体作りに「SIXPACK プロテインバー」

上半身のボリュームアップには、タンパク質をしっかり摂ることが大事。太りたい女性のためのタンパク質の摂取には、プロテインが便利です。
数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクだからより効率よくタンパク質を摂取できる優れものです!
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。1本で1日に必要なタンパク質の1/3の量が摂れるから(体重60kgの成人の場合)、健康的に太るために欠かせないタンパク質をしっかり補ってくれますよ。
  2. 必要な糖質・脂質も摂れる
    「SIXPACK プロテインバー」には活動のエネルギーになる糖質や脂質も含まれています。余計な糖質や脂質はカットされているから、筋肉の材料になり健康的に太るために欠かせないタンパク質をより効率よく摂取でき、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  3. おいしく手軽に食べられる
    「キャラメルピーナッツ味」「チョコレート味」「クランベリー味」「チョコナッツ味」の4種類で、スイーツみたいなラインナップも魅力!
    噛んで食べるバータイプだから、手軽に食べられてほどよく満腹感も得られるので、時間がない時の食事代わりや間食にもピッタリですよ♪

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食事の見直しと筋肉量アップで理想の上半身を目指そう

上半身だけ太るには、食べるものや食べ方を工夫して摂取カロリーを増やしつつ、自宅でできる簡単な筋トレで上半身の筋肉量アップを目指すのがおすすめ。筋肉は付けたい部位を狙って大きくしていけるので、胸、背中、肩を鍛えることで上半身をふっくらと健康的な肉付きにしていけますよ。ポイントを押さえて実践して、理想の体を手に入れましょう!

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