【一週間集中】二の腕痩せ筋トレ簡単メニュー!ほっそり腕でノースリーブを着こなそう

公開日:2021-10-05
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【一週間集中】二の腕痩せ筋トレ簡単メニュー!ほっそり腕でノースリーブを着こなそう

プヨプヨの二の腕を引き締めたい!とお悩みの方へ、二の腕痩せのポイントや、おすすめの筋トレメニューを紹介します。二の腕痩せのための筋トレは自宅で誰でもできる簡単なメニューでOK!ポイントを押さえて実践して、ほっそり引き締まった二の腕を目指しましょう。

二の腕痩せのためには「上腕三頭筋」と「肩・背中」を鍛えよう

腕の裏側にある筋肉が「上腕三頭筋」

二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめ!上腕三頭筋とは、腕の裏側にある筋肉のこと。普段の生活ではあまり使われない筋肉なので筋力が落ちやすく、脂肪がつきやすくなるのです。これが二の腕がプヨプヨになる原因!

いわゆる「ダンベルを持って腕を曲げる」動作で鍛えられるのは上腕二頭筋という筋肉で、腕の内側の筋肉。力こぶの部分です。もちろんここを鍛えることも大切ですが、忘れがちなのが上腕三頭筋。意識してエクササイズメニューに取り入れることが大事!
普段使っていない上腕三頭筋を鍛えることで、ほっそり引き締まった二の腕を目指すことができますよ。

具体的な筋トレメニューは後ほど紹介するので参考にしてみてくださいね。

二の腕周りの筋肉「肩・背中」を鍛えて姿勢を改善しよう

上腕三頭筋と合わせて、肩や背中の筋肉も鍛えると、より効率よく二の腕痩せにつながります。
二の腕に脂肪がつく原因の1つは、姿勢の悪さ。猫背などの姿勢は背中や肩の筋肉がきちんと使われずに緩んでいる状態なので、筋力低下につながります。肩と腕は筋肉でつながっているので、肩の筋肉が弱くなることで、腕の筋肉も弱くなり、脂肪がつきやすくなるのです。また、猫背により背中の脂肪が二の腕に流れてしまうことも。肩や背中の筋肉を鍛えることで丸まりやすい肩や背中をピンと張り、良い姿勢を保ちやすくなって二の腕痩せにつながりますよ。

体全体の筋肉量をアップして効率よく“痩せやすい体”を作る

さらに、背中の筋肉は腕の筋肉に比べてとても大きいので、背中の筋肉を鍛えることで効率よく全体の筋肉量をアップできます。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉量を増やすことでより脂肪を燃焼しやすくなり、二の腕の脂肪を落とすことにもつながりますよ。
また、肩の筋肉を鍛えると、肩から腕にかけてのくびれを作ることができ、二の腕をよりすっきり華奢に見せることができます。

今日からできる!二の腕痩せにおすすめの筋トレメニュー

自宅でできる簡単トレーニングで二の腕スッキリ!

二の腕痩せのために鍛える筋肉が分かったところで、いよいよ実践!ほっそり引き締まった二の腕を目指す方におすすめの筋トレメニューを紹介します。
二の腕のたるみを引き締めるメニューの他、より効率よく二の腕痩せにつながる肩や背中を鍛えるメニューも紹介。自宅で誰でもできる筋トレばかりなので、スッキリとした二の腕を手に入れるため、ぜひ実践してみてくださいね。

【腕】フレンチプレス

日常生活で使われにくい二の腕の裏部分の筋肉(上腕三頭筋)をピンポイントで鍛えられるトレーニング。たぷたぷした二の腕の“振り袖”を撃退し、スッキリ引き締まった二の腕を目指すことができますよ。
ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使います。最初は500mlくらいのものから始め、余裕があれば徐々に容量を大きくしていくと良いでしょう。

●やり方

  1. 椅子にやや浅く座り、上半身を後ろに倒す。肘を上に向けて腕を曲げ、ペットボトルが頭の後ろにくるように構える。足は肩幅に開く。
  2. 肘の位置を変えずに肘を伸ばしながらペットボトルを持ち上げる。
  3. 肘を伸ばし切った状態で1秒キープして戻す。
POINT
肘の位置をしっかり固定して行うこと。②の“肘を伸ばす”動作が上腕三頭筋を鍛える一番のポイントなので、上腕三頭筋を縮めるように意識しながら行い、しっかり効かせましょう。③で肘を曲げて元に戻す時もゆっくり少しずつ戻すように意識すると、より上腕三頭筋に効きますよ。
椅子がない場合は立った状態で行ってもOKですが、ペットボトルの重さにつられて腰が反ったりしないように注意しましょう。

【腕・胸】プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)と同時に胸の筋肉(大胸筋)も鍛えられるので、二の腕のたるみを引き締める他、胸の位置を高く保つ効果も期待できますよ。

●やり方

  1. 手を肩幅に開いて床につく。頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
“腕を引く”動作が上腕三頭筋に効くので、体を下ろす時はゆっくり、戻る時は素早く、を意識するのがポイントです。
また、腰を反らしたり、お尻が上がったりしないように、頭から足まで体が常にまっすぐになるように注意しましょう。姿勢が崩れると上腕三頭筋に上手く刺激が伝わらず効果半減になります。つらいときは、床に膝をつきながらでもOKです。

【腕】アームカール

腕の前側の筋肉(上腕二頭筋)、いわゆる「力こぶ」の部分を引き締めるトレーニングです。
上腕三頭筋の筋トレと合わせて行うことで、さらに腕を引き締め、スッキリとした二の腕を目指すことができますよ。
フレンチプレスと同じく、水の入ったペットボトルを使います。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、背筋を伸ばして立つ。ペットボトルを持った手のひらを正面に向けて体から少し離す。
  2. そのまま肘を折りたたむようにしてペットボトルを持ち上げる。
  3. 力を込めて1秒キープして戻す。
POINT
戻す時、肘を伸ばしきらないこと。肘の位置を動かさないように意識して行いましょう。

【肩】サイドレイズ

こちらもペットボトルを使います。肩の横の筋肉(三角筋中部)を引き締めるトレーニングです。肩から腕にかけてのくびれができ、二の腕をよりスッキリ見せてくれるので、ノースリーブも素敵に着こなせる美しい二の腕を目指せます。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、体の横へ。足はこぶし1つ分開いて立つ。背筋を伸ばし、肘はわずかに曲げて脇に少し隙間を作っておく。
  2. 両手をゆっくり横に開いていき、肩の高さまで上げる。
  3. 1秒キープしてゆっくり下ろしていく。腕を下ろしきる手前で止め、力が抜けないように。
POINT
腕を上げる時に反動を使って上げないこと。腕を下ろす時に下ろしきって休んでしまうと効果が半減してしまうので、下ろしきる手前止めて、負荷が抜けないようにしましょう。

【肩】ショルダープレス

ペットボトルを上げ下げすることで肩周りの筋肉(三角筋)を全体的に引き締めるトレーニングです。補助的に上腕三頭筋も使うので、二の腕の引き締めにつながりますよ。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、肘を約90°に曲げて顔の横へ。手首は正面に向ける。
  2. 顔の横からペットボトルを真上にゆっくりと上げていく。
  3. 肘を伸ばしきる直前で止め、力を込めて1秒キープして戻す。
POINT
腕が地面と垂直になるように上げ下げするように意識すること。また、腰を反ってしまうと効果が半減するだけでなく、腰を痛めてしまうので注意しましょう。

【背中】スーパーマン

広背筋という、背中の大きい筋肉を鍛えるトレーニング。腕を引く動作があるので、上腕三頭筋も使います。効率よく全体の筋肉量アップにつながるので、脂肪が燃えやすい体を作り、二の腕の脂肪を落としてスッキリとした二の腕を目指すことができますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態で、両手を前に伸ばす。
  2. 手をギュッと握りながら脇を締めるイメージで力強く両手を引く。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
腕を引く時は、背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。力強く腕を引くことで、上腕三頭筋にも効きます。胸は背筋を使って浮かせたままキープすること。

【背中】バックエクステンション

主に脊柱起立筋という、背骨の両側についている長い筋肉を鍛えるトレーニング。背骨を支え、姿勢を安定させる役割があるので、鍛えることで背筋を伸ばしやすくなり、姿勢の改善にも役立ちます。
さらに、背中と同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、全体の筋肉量を増やし、二の腕痩せの効率アップにつながりますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、両手を前に伸ばす。両足もまっすぐ伸ばし、つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取り、上げたところで1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで行いましょう。動きに左右差が出ないように注意すること。

効率よく二の腕痩せを目指す1週間のおすすめ筋トレスケジュール

トレーニングは週3~4日くらいでOK

ポイント

おすすめの筋トレメニューを7つ紹介しましたが、「毎日7種目もやるのは大変…続けられるか不安だなぁ…」なんて思っている人もいるのでは?
でも大丈夫。紹介した7種目を毎日やる必要はありません。1日3~4種目ずつ、週3~4日くらい行うのがおすすめですよ。

筋トレはとにかく続けることが大事。毎日7種目など、無理をすると続きません。ゆっくりのペースで良いので、とにかく続けていくことで体は確実に変わっていきますよ。
休息日も作りながら、長く続けられるスケジュール立てることが大事です。

ここでは、週4日筋トレを行う場合の1週間のスケジュール例を紹介します。

月曜日
フレンチプレス、アームカール、サイドレイズ、スーパーマン

火曜日
プッシュアップ、ショルダープレス、バックエクステンション

水曜日
お休み

木曜日
フレンチプレス、アームカール、サイドレイズ、スーパーマン

金曜日
お休み

土曜日
プッシュアップ、アームカールショルダープレス、バックエクステンション

日曜日
お休み

1種目につき1日3セットずつが目安。1セットの回数は決めなくてOK

1日に行う回数は、1種目ごとに3セットずつが目安です。タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れる人は3セットまとめて行っても良いし、それが難しい人は1日の中で空き時間に1セットずつ分けて行ってもOKです。ライフスタイルに合わせて、やりやすい時に行ってくださいね。

また、1セットごとの回数にも決まりはありません。目安は10~15回くらいですが、人によってできる回数は違うので、自分の筋力に合わせて行うことが大事です。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいを目標に頑張ってみてください。
筋肉の成長には、この「疲れた」「キツイ」という感覚がとても重要。筋肉はダメージを修復するときに大きくなっていくので、キツイと思ってから数回続けることでしっかりダメージを与え、修復時にさらに成長させることができます。その数回がすっきりとした二の腕を作ると思って頑張りましょう!

筋トレ後は必ずタンパク質を補給しよう

ほっそりと引き締まった二の腕を目指すには、筋トレ後すぐにタンパク質を補給することが大事!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉をつけて二の腕を引き締めたり、脂肪が燃えやすい体を作るために欠かせません。特に筋トレ直後は、筋トレでダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、二の腕の引き締めにつながるのです。どんなに筋トレを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉をつけることはできません。二の腕を引き締めるためには、筋トレ後なるべく早く(30分以内)タンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富ですが、筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレの後にすぐに食事でタンパク質を摂るのが難しくても、よりスムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも、ダイエットに嬉しいポイントです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、ダイエットのお供に特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 余計な糖質・脂質はカット

「SIXPACK プロテインバー」は、余計な糖質・脂質を極限までカット。糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられているから、ダイエット中にもピッタリです。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめ!

② 1本に20gの高タンパク

さらに、「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍、国内トップレベルの多さです。より効率よく筋肉の材料となるタンパク質を摂れるから、脂肪が燃えやすい体作りや二の腕の引き締めもしっかりサポートしてくれますよ。

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質は抑えられているのにスイーツ感覚で食べられるから、筋トレ後に甘いものが食べたい時や、ダイエット中のおやつとしてもおすすめですよ!

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通販が便利でお得

「SIXPACK プロテインバー」は、通販で購入が便利でお得!
UHA味覚糖の公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで購入できます。しかも送料無料です!
まとめ買いしてストックしておけば、食べたい時にいつでも食べられるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

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自宅でできる筋トレでほっそり引き締まった二の腕を手に入れよう

二の腕痩せには自宅でできる筋トレでOK!二の腕と合わせて肩や背中の筋トレも行うと、より効率よくほっそり華奢な二の腕に近づけますよ。
二の腕のシェイプアップが叶えば、半袖やノースリーブだって怖くない!ポイントを押さえた筋トレで、ほっそり引き締まった理想の二の腕を目指しましょう!

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