ボディビルダー監修|チューブトレーニングで筋肥大を目指す!メニュー&ポイント解説

公開日:2021-10-11
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ボディビルダー監修|チューブトレーニングで筋肥大を目指す!メニュー&ポイント解説

チューブトレーニングで筋肥大を目指す!

自宅で手軽にできるチューブトレーニング。チューブ1本あればどこでもできるので、隙間時間に筋トレするのにぴったりです。

せっかくなら、チューブトレーニングでしっかり筋肉の成長をさせたい!

そこで、今回は体づくりのプロ、ボディビルダーの先生にお話をお伺いしました。

  • チューブトレーニングで筋肥大をおこすポイント
  • チューブトレーニングに向いている人はこんな人
  • 具体的なエクササイズメニュー
  • 自分に合うチューブの選び方(おすすめチューブ)

など、チューブトレーニングのポイントを徹底的にインタビュー!
チューブトレーニングをしている人、始めようと思っている人はぜひ参考にしてくださいね。

教えてくれるのは「バズーカ岡田先生」!

今回チューブトレーニングについて詳しく教えてくれるのは、ボディビルダーのバズーカ岡田先生!

日本体育大学准教授、骨格評論家、スポーツトレーナーとして、トップアスリートから一般の方まで幅広く指導。自らもボディビルダーとして活躍する体づくりのプロフェッショナルです。
柔道全日本男子チームの体力強化部門長として、2016年リオデジャネイロオリンピック、2021年東京オリンピックに帯同。 テレビ番組をはじめ様々なメディアにも多数出演。著書は累計100万部を突破しているなど、多方面で活躍中!

現在はyoutubeでも情報を発信中!
【バズーカ岡田の筋トレラボ】

今回はそんな筋トレのプロ岡田先生に、チューブトレーニングのやり方について詳しく教えてもらいました。

チューブトレーニングとは?鍛えられる筋肉はどこ?

チューブトレーニングでしっかり筋肉を鍛えることはできる?

チューブトレーニングは手軽で、誰でも行いやすいトレーニングであるため、本当にチューブトレーニングで筋肉がつくの?と疑問に思う人もいるはず。先生にズバリ聞いてみました。

バズーカ岡田先生
できます!チューブトレーニングも筋トレの一種。しっかりポイントを押さえてやれば、やらないよりも確実に筋肉は成長していきます。初心者の方なら、チューブトレーニングだけでも十分筋肉がつきますよ!

大前提として、チューブトレーニングも筋トレの一種。そのため、ちゃんとポイントを押さえてトレーニングを行えば、チューブトレーニングでもしっかり筋肉を成長させることはできます、と先生。普段激しい筋トレをしていない初心者の方であれば、チューブトレーニングだけでも筋肉は成長するんだとか!

チューブトレーニングのメリットは、場所を選ばないこと。チューブ以外の特別な道具はいらず、最初は軽い力からでも行えるのも取り組みやすいポイントです。外出がしにくく、ジムなどに通いにくい今、自宅で初めて見るのもおすすめですよ!

チューブトレーニングは、上半身の筋トレに使おう!

バズーカ岡田先生
チューブトレーニングは、上半身の筋肉を鍛えるのに使いましょう!主に、腕、肩に効かせやすいですが、胸や背中に効くトレーニングもできます。下半身にも有効ではありますが、下半身は筋力が強く、また自重負荷のトレーニングの方が向いているため、チューブトレーニングは上半身の筋トレに使うのがおすすめですよ。

ということで、チューブトレーニングで鍛えるべきは、ズバリ上半身の筋肉!

チューブトレーニングは「ゴムを伸ばす動作」で行うトレーニングのため、ゴムを持って引っ張る腕、肩を中心に、胸や背中に効く種目に向いているとのこと。逆にいえば、チューブ1本持っていれば、引っ張り方で上半身の色々な箇所の筋肉を鍛えることができますよ。

逆に下半身などを鍛えたい時は、スクワットなどの自体重を使ったトレーニングがおすすめ。太ももなどの筋肉は自体重のほうがしっかり負荷をかけられるため、より効率的に行うならチューブトレーニングではなく自体重でのトレーニングを取り入れましょう。

ポイントは【最後】!ゴムを引っ張るところに全集中しよう

バズーカ岡田先生
チューブトレーニングで筋肉に効かせるためには、【ゴムの最後の引っ張りきるところ】が最重要!ここのポイントでしっかりゴムを引っ張りきり、筋肉に強い負荷をかけられるかによって、筋肉が成長するかどうかが変わります。チューブトレーニングをするなら、最後の【ぐっ】という部分に全神経を集中させましょう!

当然ですが、チューブのゴムは伸ばせば伸ばすほど、引っ張るのに強い力が必要になっていきます。そのため、ゴムが伸び切る最後の部分が、一番力が必要なポイント。チューブトレーニングで筋肉に効くのは、その最後の引っ張る部分!
ここのポイントを大切に、しっかり筋肉を意識しながらトレーニングすることによって、チューブトレーニングでの成果が違ってくるんだそうです。

バズーカ岡田先生

チューブトレーニングは「チューブを伸ばす」動作でしか鍛えることができません。チューブのみでトレーニングをするなら、この「チューブを伸ばす」動作で最大限負荷がかけられるようにすることが大切なんです。

 

自重を使った筋トレと違うのは、チューブトレーニングには「戻す」動作での負荷がとても少ないこと。例えばダンベルを使ったトレーニングでは、腕を曲げるときの負荷だけではなく、腕を元に戻すときにも負荷がかかります。チューブトレーニングではその局面の負荷が弱くなり、「ゴムを伸ばす動作」でしか鍛えられないという一面はどうしても出てきてしまいます。

そのため初心者の方でも手軽に行える、また怪我をしにくいというメリットはあるのですが、筋肥大を意識するなら、最後まで気を抜かず、ゴムを引っ張りきることを大切にしましょう!

プラスアルファでチューブ以外のトレーニングも入れると効果アップ!

バズーカ岡田先生
もし、さらに本格的に筋肥大を起こしたければプラスアルファでチューブ以外のトレーニングを取り入れるのがおすすめですよ。チューブとはまた違った刺激を筋肉に与えることができるので、より効率よく筋肥大を起こすことができます。

岡田先生いわく、普段から筋トレを行っている方や上級者の方は、チューブトレーニングの後にひとつ違うトレーニングを入れるのがおすすめなんだとか!
チューブトレーニングをした後にペットボトルを使って腕を鍛えてみる、腹筋や背筋の自体重を使ったトレーニングもやってみるなど、はじめは1種目のチョイ足しでもOK。チューブでのトレーニングとは違う負荷がかけられるので、筋肉を効率よく成長させることができますよ。

チューブトレーニング以外のちょい足しにおすすめのメニューも後述しています。
チューブ以外にも頑張りたい!と思ったら、ぜひ一緒にやってみましょう!

筋肥大を目指す!チューブトレーニングメニュー

簡単メニューでOK!腕・肩・背中の筋肉を意識しよう

バズーカ岡田先生
チューブトレーニングは誰でも手軽に行えるのがメリット!難しいトレーニングをする必要はなく、簡単動作でOK。最後の【ぐっとゴムを引っ張る】最終可動域を意識して、トレーニングを行いましょう!

【腕】アームカール

上腕二頭筋という、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングです。

●やり方

  1. チューブを足で踏んで固定する。
  2. 2. 最終可動域までしっかり引き切れる適度な長さにしてチューブを握る。
  3. 肘を曲げてチューブを上に引っ張りきる。
  4. 肘を伸ばしながらゆっくり戻す。

POINT

肘の位置を固定すること。肘が動いてしまうと負荷が逃げやすくなります。上半身をそらさないようにまっすぐ立つ(座る)ようにを意識しましょう。

【腕】サイドレイズ

肩周りの筋肉(三角筋)を鍛えるトレーニング。男性は広い肩幅を作ることができ、女性は二の腕をスッキリ見せる効果が期待できます。

●やり方

  1. 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ち、チューブの真ん中を両足で踏んで固定する。
  2. 最終可動域までしっかり引き切れる適度な長さにしてチューブを握る。
  3. 両手をゆっくり横に開いていき、肩の高さまで上げる。
  4. ゆっくり元の位置に戻していく。

POINT

腕を上げる時は、肘が伸びきらないようにわずかに曲げて、脇がしっかりと開くように手をなるべく遠くに持ち上げていきましょう。肘が伸びすぎると肘を痛めやすく、また肘が曲がりすぎると、ターゲットの三角筋に負荷を乗せるのが難しくなってしまいます。

【背中】ローイング

背中の筋肉(広背筋、僧帽筋)を鍛えられるトレーニングです。

●やり方

  1. 足を伸ばして床に座り、両足にチューブを引っかける。
  2. 肩甲骨を寄せながら、肘を曲げてチューブを引っ張りきる。
  3. ゆっくりと元に戻す。

POINT

上半身がなるべく前後に動かないようにチューブの長さを調節しましょう。上半身を傾けすぎてしまうと腕や肩の筋肉にうまく負荷がかからなくなってしまいます。上半身は固定して、肘を後ろに引くようにしましょう。

【腕】フレンチプレス

腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニング。日常の動作ではあまり使われない筋肉なので、鍛えることで効果が表れやすい部位です。太くたくましい腕を作ったり、二の腕のたるみ解消も期待できます。

●やり方

  1. 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ち、チューブの真ん中を両足で踏んで固定する。
  2. 万歳をする。
  3. 肘の位置は変えないまま、肘を深く曲げる。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしきる。

POINT

肘の位置は動かさず、肘から先の動作だけでチューブを引くことが大事!腕の裏側(上腕三頭筋)がしっかり収縮しているか意識しましょう。

【肩】ショルダープレス

肩周りの筋肉(三角筋)を全体的に鍛えることができるトレーニングです。補助的に上腕三頭筋も使うので、二の腕の引き締めにもつながります。

●やり方

  1. チューブの真ん中を両足で踏んで固定する(立っても座ってもOK)。
  2. 両手でチューブを握り、脇を90°に開き、肘は直角にする。手首は顔のラインで、正面に向ける。
  3. 顔の横からチューブを真上にゆっくりと上げ、万歳をする。
  4. ゆっくりと元に戻す

POINT

上体を反らせすぎないように注意。腕は地面と垂直に上げ下げすることを意識しましょう。

プラスアルファにおすすめのチューブ以外のトレーニング

上級者の方は、上記のトレーニングに加えて、おもりを使ったトレーニングをしてみましょう。同じ動きでも使う道具が違うと違った刺激をすることができ、さらに筋肉を成長させることができますよ。

【腕】サイドレイズ(ペットボトル使用)

バズーカ岡田先生
動き自体はチューブトレーニングのものと同じですが、ペットボトルを使ってやることで、また筋肉へのアプローチが変わってきます!チューブでトレーニングをしたら、最後に少しだけでもペットボトルを使ってやってみると、さらに効果を上げることができますよ。
 

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、足はこぶし1つ分開いて立つ。背筋を伸ばし、肘はわずかに曲げて脇に少し隙間を作っておく。
  2. 両手をゆっくり横に開いていき、肩の高さまで上げる。
  3. 1秒キープしてゆっくり下ろしていく。腕を下ろしきる手前で止め、力が抜けないように。

POINT

腕を上げる時に反動を使って上げないこと。腕を下ろす時は、下ろしきって休んでしまうと効果が半減してしまうので、下ろしきる手前で止めて、負荷が抜けないようにしましょう。

チューブトレーニングQ&A!どんな人におすすめ?チューブの選び方は?

Q:チューブトレーニングはどういう人におすすめですか?

バズーカ岡田先生
使い方次第ではどんな方でも筋肉を成長させることはできますが、おすすめは筋トレ初心者の方!手軽に行えて怪我もしにくく、場所を選ばないため、ジムなどに通えない方は、自宅でまずチューブを使って少し運動をするだけでも、十分体は変わっていきますよ!

チューブトレーニングの最大のメリットは、手軽に行えること!「ゴムを伸ばす動作」で筋肉を刺激できるので、自体重よりも加減が利きやすいです。。そのため、筋トレ初心者の方はやりやすいトレーニング!場所も選ばず、隙間時間やテレビを見ながらでもできるため、続けやすいのもポイントです。

筋肥大のスピードはゆっくりではありますが、今何もしていない方は特に、できるときにチューブトレーニングを取り入れるだけで確実に体は変わっていきます。まずは無理をせず少しずつ、続けることを意識して始めてみましょう!

Q:チューブトレーニングで本格的に筋肉を成長させることはできますか?

バズーカ岡田先生
チューブトレーニング“のみ”だと難しいです。ですが、自体重を使ったトレーニングを組み合わせることによって、本格的に筋肉を鍛えることもできます!

チューブトレーニング「だけ」で、ボディビルダーのような筋肉量を目指すのは難しい、と先生。ですが、チューブ以外にも自体重やおもりを使ったトレーニングを組み合わせれば、十分筋肉を成長させていけるとのこと!
ジムで本格的なトレーニングをして、家ではチューブを使ってやる、というルーティンもOK。自分のライフスタイルに合わせて、色々なトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

バズーカ岡田先生

初心者の方でも、少し本格的にやりたいなという方は自体重のトレーニングも取り入れてみましょう。入口は手軽にチューブで始めて、体が温まってきたら自体重のトレーニングに切り替えるというのもおすすめですよ。

 

Q:どれぐらいの強さのチューブを選ぶのがいいですか?

バズーカ岡田先生
ぐっと引っ張ってみて、最後のひと踏ん張りまで引っ張りきれるチューブを選びましょう。あまり強すぎるチューブを使ってしまうと、最後のぐっと引っ張りきる部分までできず、効果が小さくなってしまいます。引っ張ったときに、力は必要だけど最後まで伸ばしきれる、ぐらいの強さのチューブを選ぶのがポイントですよ!

チューブトレーニングの一番のポイントは、最後にぐっとチューブを引っ張るところ!ここが一番筋肉に効いてくるので、このポイントを大切にしないとトレーニングの意味がなくなってしまい、もったいないことに。
なので、トレーニングには「最後まで引っ張りきれる」チューブを選ぶことが大事です。

ですが、日々筋肉も成長していくので、なかなかこれがいい、と1本に決めるのは難しいですよね。なので、色々な強さのチューブがセットになっているものを選ぶのがおすすめ!弱いものから強いものまでのチューブのセットなら、自分の筋肉の成長に応じでその時々で最適なものを選ぶことができます。
今日は少し頑張りたいなと思ったら強めのチューブ、軽くストレッチ程度にトレーニングしたいなというときは軽めのチューブなど、自分の体と相談しながら無理なく続けていきましょう!

トレーニングの前後はプロテインを摂ろう!

トレーニングで筋肥大を起こすためには、タンパク質を摂ることがとても大切!食事でしっかり摂るのが理想ですが、難しいときにはプロテインを活用しましょう!

おすすめは、ボディビルダーの岡田先生が監修したUHA味覚糖「SIXPACKプロテインバー」です。

岡田先生監修!「SIXPACKプロテインバー」

体づくりのプロが作ったからこそのこだわりがたくさん。筋肉の成長に嬉しいポイントがたくさん詰まった、使いやすいプロテインバーなんです。

バズーカ岡田先生
僕もいつもSIXPACKプロテインバーを利用しています。筋肉を成長させるために必要なタンパク質を効率よく摂れるように、こだわって作られたプロテインバーなので、本格的にボディメイクしたい人におすすめですよ!

①1本にタンパク質20g配合

「SIXPACKプロテインバー」は、なんと1本にタンパク質を20gも配合!これは1日に摂りたいタンパク質量の3分の1。ほかのプロテインバーと比べると1.5~2倍の多さです。タンパク質をしっかり摂ることが、筋肥大を起こすポイント。筋トレの前後には、プロテインでタンパク質を摂りましょう!1本食べるだけで20gもタンパク質が摂れるSIXPACKプロテインバーは、トレーニング後のタンパク質補給にピッタリ!

低糖質・低脂質

さらに、SIXPACKプロテインバーは余計な脂質と糖質をカット!脂質はなんと4g、糖質もたったの5gです(クランベリー味)。通常、食事などで20gのタンパク質を摂ろうとすると、余分な脂質や糖質まで摂ってしまいがち。SIXPACKプロテインバーなら、脂質と糖質をカットしているので、タンパク質だけを効率よく摂れますよ。

美味しく手軽に食べられる

「SIXPACKプロテインバー」は手軽に食べられるのも魅力!おやつ感覚でいつでも食べられるので、手間いらず。持ち運びもしやすく、いつでもタンパク質が摂れるので、トレーニング前にちょっと摂るのにも便利です。食べ応えもあるので、ダイエットしたいときにおやつ代わりとして食べてもOK!

SIXPACKを詳しくみる

通販なら20%OFF!お得に買おう

「SIXPACK プロテインバー」は通販でお得に購入できます。
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFF!コンビニで買うより2個分もお得で、しかも送料無料。プロボディービルダーが日ごろから使っている本格派プロテインバー、この機会にぜひ試してみてくださいね!

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