もくじ
自宅で手軽にできるチューブトレーニング。チューブ1本あればどこでもできるので、隙間時間に筋トレするのにぴったりです。
せっかくなら、チューブトレーニングでしっかり筋肉の成長をさせたい！
そこで、今回は体づくりのプロ、ボディビルダーの先生にお話をお伺いしました。
など、チューブトレーニングのポイントを徹底的にインタビュー！
チューブトレーニングをしている人、始めようと思っている人はぜひ参考にしてくださいね。
今回チューブトレーニングについて詳しく教えてくれるのは、ボディビルダーのバズーカ岡田先生！
日本体育大学准教授、骨格評論家、スポーツトレーナーとして、トップアスリートから一般の方まで幅広く指導。自らもボディビルダーとして活躍する体づくりのプロフェッショナルです。
柔道全日本男子チームの体力強化部門長として、2016年リオデジャネイロオリンピック、2021年東京オリンピックに帯同。 テレビ番組をはじめ様々なメディアにも多数出演。著書は累計100万部を突破しているなど、多方面で活躍中！
現在はyoutubeでも情報を発信中！
【バズーカ岡田の筋トレラボ】
今回はそんな筋トレのプロ岡田先生に、チューブトレーニングのやり方について詳しく教えてもらいました。
チューブトレーニングは手軽で、誰でも行いやすいトレーニングであるため、本当にチューブトレーニングで筋肉がつくの？と疑問に思う人もいるはず。先生にズバリ聞いてみました。
大前提として、チューブトレーニングも筋トレの一種。そのため、ちゃんとポイントを押さえてトレーニングを行えば、チューブトレーニングでもしっかり筋肉を成長させることはできます、と先生。普段激しい筋トレをしていない初心者の方であれば、チューブトレーニングだけでも筋肉は成長するんだとか！
チューブトレーニングのメリットは、場所を選ばないこと。チューブ以外の特別な道具はいらず、最初は軽い力からでも行えるのも取り組みやすいポイントです。外出がしにくく、ジムなどに通いにくい今、自宅で初めて見るのもおすすめですよ！
ということで、チューブトレーニングで鍛えるべきは、ズバリ上半身の筋肉！
チューブトレーニングは「ゴムを伸ばす動作」で行うトレーニングのため、ゴムを持って引っ張る腕、肩を中心に、胸や背中に効く種目に向いているとのこと。逆にいえば、チューブ1本持っていれば、引っ張り方で上半身の色々な箇所の筋肉を鍛えることができますよ。
逆に下半身などを鍛えたい時は、スクワットなどの自体重を使ったトレーニングがおすすめ。太ももなどの筋肉は自体重のほうがしっかり負荷をかけられるため、より効率的に行うならチューブトレーニングではなく自体重でのトレーニングを取り入れましょう。
当然ですが、チューブのゴムは伸ばせば伸ばすほど、引っ張るのに強い力が必要になっていきます。そのため、ゴムが伸び切る最後の部分が、一番力が必要なポイント。チューブトレーニングで筋肉に効くのは、その最後の引っ張る部分！
ここのポイントを大切に、しっかり筋肉を意識しながらトレーニングすることによって、チューブトレーニングでの成果が違ってくるんだそうです。
チューブトレーニングは「チューブを伸ばす」動作でしか鍛えることができません。チューブのみでトレーニングをするなら、この「チューブを伸ばす」動作で最大限負荷がかけられるようにすることが大切なんです。
自重を使った筋トレと違うのは、チューブトレーニングには「戻す」動作での負荷がとても少ないこと。例えばダンベルを使ったトレーニングでは、腕を曲げるときの負荷だけではなく、腕を元に戻すときにも負荷がかかります。チューブトレーニングではその局面の負荷が弱くなり、「ゴムを伸ばす動作」でしか鍛えられないという一面はどうしても出てきてしまいます。
そのため初心者の方でも手軽に行える、また怪我をしにくいというメリットはあるのですが、筋肥大を意識するなら、最後まで気を抜かず、ゴムを引っ張りきることを大切にしましょう！
岡田先生いわく、普段から筋トレを行っている方や上級者の方は、チューブトレーニングの後にひとつ違うトレーニングを入れるのがおすすめなんだとか！
チューブトレーニングをした後にペットボトルを使って腕を鍛えてみる、腹筋や背筋の自体重を使ったトレーニングもやってみるなど、はじめは1種目のチョイ足しでもOK。チューブでのトレーニングとは違う負荷がかけられるので、筋肉を効率よく成長させることができますよ。
チューブトレーニング以外のちょい足しにおすすめのメニューも後述しています。
チューブ以外にも頑張りたい！と思ったら、ぜひ一緒にやってみましょう！
上腕二頭筋という、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングです。
●やり方
POINT
肘の位置を固定すること。肘が動いてしまうと負荷が逃げやすくなります。上半身をそらさないようにまっすぐ立つ（座る）ようにを意識しましょう。
肩周りの筋肉（三角筋）を鍛えるトレーニング。男性は広い肩幅を作ることができ、女性は二の腕をスッキリ見せる効果が期待できます。
●やり方
POINT
腕を上げる時は、肘が伸びきらないようにわずかに曲げて、脇がしっかりと開くように手をなるべく遠くに持ち上げていきましょう。肘が伸びすぎると肘を痛めやすく、また肘が曲がりすぎると、ターゲットの三角筋に負荷を乗せるのが難しくなってしまいます。
背中の筋肉（広背筋、僧帽筋）を鍛えられるトレーニングです。
●やり方
POINT
上半身がなるべく前後に動かないようにチューブの長さを調節しましょう。上半身を傾けすぎてしまうと腕や肩の筋肉にうまく負荷がかからなくなってしまいます。上半身は固定して、肘を後ろに引くようにしましょう。
腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニング。日常の動作ではあまり使われない筋肉なので、鍛えることで効果が表れやすい部位です。太くたくましい腕を作ったり、二の腕のたるみ解消も期待できます。
●やり方
POINT
肘の位置は動かさず、肘から先の動作だけでチューブを引くことが大事！腕の裏側（上腕三頭筋）がしっかり収縮しているか意識しましょう。
肩周りの筋肉（三角筋）を全体的に鍛えることができるトレーニングです。補助的に上腕三頭筋も使うので、二の腕の引き締めにもつながります。
●やり方
POINT
上体を反らせすぎないように注意。腕は地面と垂直に上げ下げすることを意識しましょう。
上級者の方は、上記のトレーニングに加えて、おもりを使ったトレーニングをしてみましょう。同じ動きでも使う道具が違うと違った刺激をすることができ、さらに筋肉を成長させることができますよ。
●やり方
POINT
腕を上げる時に反動を使って上げないこと。腕を下ろす時は、下ろしきって休んでしまうと効果が半減してしまうので、下ろしきる手前で止めて、負荷が抜けないようにしましょう。
チューブトレーニングの最大のメリットは、手軽に行えること！「ゴムを伸ばす動作」で筋肉を刺激できるので、自体重よりも加減が利きやすいです。。そのため、筋トレ初心者の方はやりやすいトレーニング！場所も選ばず、隙間時間やテレビを見ながらでもできるため、続けやすいのもポイントです。
筋肥大のスピードはゆっくりではありますが、今何もしていない方は特に、できるときにチューブトレーニングを取り入れるだけで確実に体は変わっていきます。まずは無理をせず少しずつ、続けることを意識して始めてみましょう！
チューブトレーニング「だけ」で、ボディビルダーのような筋肉量を目指すのは難しい、と先生。ですが、チューブ以外にも自体重やおもりを使ったトレーニングを組み合わせれば、十分筋肉を成長させていけるとのこと！
ジムで本格的なトレーニングをして、家ではチューブを使ってやる、というルーティンもOK。自分のライフスタイルに合わせて、色々なトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
初心者の方でも、少し本格的にやりたいなという方は自体重のトレーニングも取り入れてみましょう。入口は手軽にチューブで始めて、体が温まってきたら自体重のトレーニングに切り替えるというのもおすすめですよ。
チューブトレーニングの一番のポイントは、最後にぐっとチューブを引っ張るところ！ここが一番筋肉に効いてくるので、このポイントを大切にしないとトレーニングの意味がなくなってしまい、もったいないことに。
なので、トレーニングには「最後まで引っ張りきれる」チューブを選ぶことが大事です。
ですが、日々筋肉も成長していくので、なかなかこれがいい、と1本に決めるのは難しいですよね。なので、色々な強さのチューブがセットになっているものを選ぶのがおすすめ！弱いものから強いものまでのチューブのセットなら、自分の筋肉の成長に応じでその時々で最適なものを選ぶことができます。
今日は少し頑張りたいなと思ったら強めのチューブ、軽くストレッチ程度にトレーニングしたいなというときは軽めのチューブなど、自分の体と相談しながら無理なく続けていきましょう！
トレーニングで筋肥大を起こすためには、タンパク質を摂ることがとても大切！食事でしっかり摂るのが理想ですが、難しいときにはプロテインを活用しましょう！
おすすめは、ボディビルダーの岡田先生が監修したUHA味覚糖「SIXPACKプロテインバー」です。
体づくりのプロが作ったからこそのこだわりがたくさん。筋肉の成長に嬉しいポイントがたくさん詰まった、使いやすいプロテインバーなんです。
「SIXPACKプロテインバー」は、なんと1本にタンパク質を20gも配合！これは1日に摂りたいタンパク質量の3分の1。ほかのプロテインバーと比べると1.5～2倍の多さです。タンパク質をしっかり摂ることが、筋肥大を起こすポイント。筋トレの前後には、プロテインでタンパク質を摂りましょう！1本食べるだけで20gもタンパク質が摂れるSIXPACKプロテインバーは、トレーニング後のタンパク質補給にピッタリ！
さらに、SIXPACKプロテインバーは余計な脂質と糖質をカット！脂質はなんと4g、糖質もたったの5gです（クランベリー味）。通常、食事などで20gのタンパク質を摂ろうとすると、余分な脂質や糖質まで摂ってしまいがち。SIXPACKプロテインバーなら、脂質と糖質をカットしているので、タンパク質だけを効率よく摂れますよ。
「SIXPACKプロテインバー」は手軽に食べられるのも魅力！おやつ感覚でいつでも食べられるので、手間いらず。持ち運びもしやすく、いつでもタンパク質が摂れるので、トレーニング前にちょっと摂るのにも便利です。食べ応えもあるので、ダイエットしたいときにおやつ代わりとして食べてもOK！
「SIXPACK プロテインバー」は通販でお得に購入できます。
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