【女性向け】上腕三頭筋の簡単筋トレ紹介!1日3回でOK。二の腕ほっそり&肩こりにも

公開日:2021-11-01
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【女性向け】上腕三頭筋の簡単筋トレ紹介!1日3回でOK。二の腕ほっそり&肩こりにも

上腕三頭筋というと男性のたくましい腕をイメージするかもしれませんが、実は女性も鍛えておきたい筋肉のひとつ。二の腕を引き締めたり、代謝アップや肩こり緩和、姿勢の改善にもつながるなど、鍛えることで女性にとってメリットがたくさんあるんです。
この記事では、女性が上腕三頭筋を鍛えるメリットや、女性におすすめの上腕三頭筋の筋トレメニュー、より効率よく鍛えるためのポイントなどを詳しく解説!
紹介する筋トレメニューは自宅で誰でもできる簡単なものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

上腕三頭筋ってどこ?

「上腕二頭筋」はよく聞くけど、「上腕三頭筋」ってどこの筋肉?と思っている女性もいるかもしれません。上腕三頭筋とは、腕の裏側の筋肉のこと。二の腕のいわゆる“振袖”になりやすい部分です。
上腕二頭筋は腕の内側の“力こぶ”部分で、物を持ち上げる時などに使いますが、上腕三頭筋は日常生活の中で使われる機会が少ないため、衰えやすい筋肉。だからこそ、筋トレでしっかり鍛えるのがおすすめです!

二の腕スッキリだけじゃない!女性が上腕三頭筋を鍛える4つのメリット

上腕三頭筋は肩こり緩和や代謝アップにも役立つ

上腕三頭筋は、鍛えることで二の腕をきゅっと引き締めるのはもちろん、肩の筋肉とつながっているので肩や首のコリ緩和、代謝アップ、姿勢の改善にも役立つなど、女性のお悩みをサポートしてくれる心強い味方!でも先述の通り日常生活ではあまり使われないので、筋トレで積極的に鍛えたい筋肉なのです。
女性が上腕三頭筋を鍛えるメリットを詳しくご紹介します。

メリット① 二の腕が引き締まる

上腕三頭筋を鍛える一番のメリットはやっぱり二の腕の引き締め。上腕三頭筋が衰えると二の腕に脂肪がつきやすくなります。さらに上腕三頭筋が衰えることで皮膚を支えられずにたるんでしまい、余計にプヨプヨとした二の腕になってしまうのです。
でも上腕三頭筋を鍛えることで、脂肪がつきにくくなり、“振袖”部分がキュっと引き締まった美しい二の腕を目指すことができますよ。
二の腕がスッキリすれば、ノースリーブも怖くない!全体を華奢に見せてくれるメリットもあるので、ぜひ上腕三頭筋を鍛えて、ほっそりたるみのない二の腕を手に入れましょう。

メリット② 肩こり緩和につながる

肩こり イメージ

肩こりに悩む女性も多いですよね。上腕三頭筋を鍛えることは、肩こり緩和にも役立ちます。上腕三頭筋は肩甲骨にもくっついている筋肉なので、鍛えることで肩甲骨が動かしやすくなります。肩甲骨が動きやすくなると肩周りの動きがスムーズになり、肩や首のコリを和らげることにつながるのです。
長時間のデスクワークなどで肩や首が凝りやすい人は、上腕三頭筋を鍛えてみるのもおすすめですよ。

メリット③ 代謝をアップして痩せやすい体作りにつながる

女性の美しい背中

上腕三頭筋を鍛えることは、代謝を上げて痩せやすい体作りにもつながるのでダイエットしたい女性にもおすすめ!
上腕三頭筋を鍛えて肩甲骨が動かしやすくなると、肩や首、背中の動きがスムーズになります。そうすると、日常の動作でも効率よく体を動かすことができ、よりカロリーを消費しやすくなるのです。
また、上腕三頭筋を鍛えると筋肉量がアップ。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が増えることで消費カロリーが増え、痩せやすい体を作ることにつながりますよ。

メリット④ 姿勢が良くなる

上腕三頭筋を鍛えると、姿勢の改善も期待できます。
二の腕には上腕三頭筋のほか、腕の表側にある「上腕二頭筋」という筋肉があります。先述の通り、上腕二頭筋は物を持ち上げる時など日常生活でも使われる筋肉なので、上腕三頭筋に比べて発達しやすいです。そうやって上腕二頭筋ばかりが発達し、上腕三頭筋とのバランスが悪いと、肩甲骨が前に引っ張られて肩が丸まり、猫背になりやすくなります。
そのため上腕三頭筋を鍛えることで、肩甲骨をまっすぐに保ち、猫背になりにくくなるのです。

女性におすすめの上腕三頭筋トレーニング

特別な道具は必要なし!自宅でできる簡単トレーニングで上腕三頭筋にアプローチ

ここまで紹介してきた通り、上腕三頭筋を鍛えると女性にも良いことがたくさん!
鍛えるといっても、わざわざジムに通ったり、特別な道具を用意する必要はありません。ペットボトルや椅子など自宅にあるものを使ってできる簡単トレーニングでOK!自宅での筋トレでも十分、上腕三頭筋を鍛えることができますよ。
女性におすすめの上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

上腕三頭筋トレーニング① フレンチプレス

上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられるメニューです。プニプニしやすい二の腕の“振袖”を撃退し、ほっそり引き締まった二の腕を目指すことができますよ。
椅子と、ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使います。最初は500mlくらいのものから始め、余裕があれば徐々に容量を大きくしていくのがおすすめです。

●やり方

  1. 椅子にやや浅く座り、上半身を後ろに倒す。肘を上に向けて腕を曲げ、ペットボトルが頭の後ろにくるように構える。足は肩幅に開く。
  2. 肘の位置を変えずに肘を伸ばしながらペットボトルを持ち上げる。
  3. 肘を伸ばし切った状態で1秒キープして戻す。
POINT
肘の位置は動かさず、肘から先の動作だけでペットボトルを上げ下げすることが大事!上腕三頭筋がしっかり収縮しているか意識しながら行いましょう。
椅子がない場合は立った状態で行ってもOKですが、ペットボトルの重さにつられて腰が反ったりしないように注意です。

上腕三頭筋トレーニング② プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。上腕三頭筋と同時に胸の筋肉(大胸筋)も鍛えられるので、二の腕の引き締めの他、胸の位置を高く保つ効果も期待できますよ。

●やり方

  1. 手を肩幅の位置にくるように、体は頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づける。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
上腕三頭筋を鍛えるポイントは“腕を引く”動作なので、体を下ろす時はゆっくり、戻る時は素早く、を意識して行いましょう。
また、腰を反らしたり、お尻が上がったりしないように、頭から足まで体が常にまっすぐになるように注意すること。なるべく腕を広げず、脇をしめ続けることを意識してみて!

つらい人は膝ついてもOK

腕とつま先だけで体を支えるのがつらい人は、膝をついてもOK。その場合も、腰を反らさず頭から膝まで一直線になるように意識して行うことが大切です。

上腕三頭筋トレーニング③ ショルダープレス

主に肩周りの筋肉(三角筋)を鍛えるトレーニングですが、補助的に上腕三頭筋も使うので、二の腕のトレーニングにもなります。また、肩の筋肉が鍛えられることで、肩から腕にかけてのくびれができ、より二の腕を美しく見える効果も期待できますよ。
フレンチプレスと同じく、ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使います。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、脇を90°に開き、肘は直角にする。手首は顔のラインで、正面に向ける。
  2. 顔の横からペットボトルを真上にゆっくりと上げ、万歳をする。
  3. 肘を伸ばしきる直前で止め、力を込めて1秒キープしてからゆっくり戻す。
POINT
上体を反らせすぎないように注意。効果が半減するだけでなく、腰を痛める原因になります。
腕は地面と垂直になるように上げ下げするように意識しましょう。

効率よく上腕三頭筋を鍛えるポイント

目安は1日3セット。1セットごとの回数は決めなくてOK

ポイント 電球

上腕三頭筋の筋トレは1日3セットを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行ってもOKです。自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行ってくださいね

また、1セットは大体10~15回くらいが目安。でもこれも決まりはないので、自分の体力に合わせて行いましょう。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが大切。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。引き締まった美しい二の腕を目指し、あと少し頑張ってみましょう!

週3日くらいでOK!とにかく続けることが大事

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また、トレーニングは毎日やらなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。毎日やるよりも、週3回くらいで良いので長く続けることが、体を変える一番の近道なのです!
最初のうちはモチベーションが高いので毎日でもできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうなったらそれまでのトレーニングがもったいない!
週3回くらいなら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすいです。そうやってゆっくりのペースでもしっかり続けていくことで確実に体が変化し、理想のボディに近づけますよ。

ペースアップしたい人は頻度よりも「強度」を上げよう

それでも、もっと筋肉に効かせたい!早く成果を出したい!という人は、頻度を増やすよりも「強度」を上げるのがおすすめ。

  • より深く曲げる
  • よりゆっくり動く
  • ペットボトルの容量を大きくする

などのポイントを意識すると、筋肉への負荷の強度が上がり、頻度を増やさなくてもレベルアップした筋トレができますよ。

筋トレしたらタンパク質の補給が必須!

筋トレの後はタンパク質の補給が必須!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉の成長に欠かせません。いくら筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質が足りなければ筋肉を大きくすることはできないのです。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としているので、しっかり補給することが大事!筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、タンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、上腕三頭筋の成長につながりますよ。
せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、筋トレ後はすぐに(できれば30分以内に)タンパク質を補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉、お魚、卵、大豆製品などに豊富です。もちろんそれらの食材から摂ることも大切ですが、筋トレ後にすぐに食べるのは難しいこともありますよね。
そういう時はプロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後もスムーズにタンパク質を摂ることができますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのも嬉しいポイントです!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質・糖質は極限までカット、なのにスイーツ感覚で食べられるなど、嬉しいポイントがたくさん詰まっているんです!
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。筋肉の材料となるタンパク質をしっかり補給できて、理想の体作りサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット。脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめです!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な脂質・糖質を抑えながらスイーツみたいに食べられるのも嬉しいポイント!ダイエットしたい人でも罪悪感なく食べやすく、筋トレ後に甘いものが食べたい時にもピッタリですよ♪

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上腕三頭筋を鍛えることは、二の腕をほっそり引き締めるのはもちろん、痩せやすい体を作ったり、肩こりや姿勢の改善も期待できるなど、女性にとってもメリットがたくさん!
特別な道具は使わず、自宅でできる簡単なトレーニングで鍛えられるので、ぜひ実践してみてくださいね。

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