皮下脂肪を筋トレで落とす!簡単メニューで脂肪燃焼。自宅でOK!内臓脂肪との違いも

公開日:2021-08-02 | 更新日:2021-09-24
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皮下脂肪を筋トレで落とす!簡単メニューで脂肪燃焼。自宅でOK!内臓脂肪との違いも

皮下脂肪を落とすには、筋トレを上手く取り入れよう!

お腹まわりや太もも、二の腕などにつくプニプニとした皮下脂肪。一度つくとなかなか落ちなくて厄介ですよね。皮下脂肪を落とそうと、ランニングなどの運動や食事制限を頑張っている人も多いのでは?
もちろんランニングなどの有酸素運動も大切ですが、効率よく皮下脂肪を落とすためには筋トレが欠かせないんです。
この記事では、皮下脂肪を落とす方法や筋トレが必要な理由、おすすめの筋トレメニューや食事のポイントなどを詳しく解説します。
皮下脂肪の正しい落とし方を知って、理想のボディを手に入れましょう!

なぜ?皮下脂肪撃退に筋トレが必要な理由

皮下脂肪を落とすには基礎代謝を上げよう

皮下脂肪を落とすためのポイントは、基礎代謝を上げること!
脂肪が落ちるのは、体内のエネルギーが少なくなくなった時。脂肪を分解してエネルギーを作り出し、そのエネルギーを消費することで燃焼するのです。だから皮下脂肪を落とすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくする必要があります。
そのために重要なのが基礎代謝。基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持などのために使われるエネルギーのことで、じっとしている間や眠っている間にも常に消費されています。基礎代謝が高いほど、同じ運動量でも消費カロリーが大きくなるので脂肪が落ちやすくなるのです。

皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪

そもそも皮下脂肪とは、名前の通り皮膚のすぐ下につく脂肪のこと。体温を維持したり外の衝撃から体を守る役割を持っており、血中に溶け出しにくく、エネルギーとして使われにくいので落ちにくいのです。
でも基礎代謝を上げることで、より多くのエネルギーが必要になるため、有酸素運動だけでは使われなかった皮下脂肪も、エネルギー源として使われやすくなります。だから皮下脂肪を落とすには基礎代謝を上げることが大事!

基礎代謝を上げるカギは筋トレ!

ジムで筋トレ中の女性

基礎代謝アップのカギは筋肉量。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすく脂肪が燃えやすい体を目指せます。
筋肉量を増やすには、トレーニングで筋肉に刺激を与えることが大事!だから皮下脂肪を落とすには筋トレが欠かせないというわけです。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

皮下脂肪の他に、内臓脂肪という言葉を聞いたことがある人も多いはず。この2つは、つく場所や、持っている役割などが違います。皮下脂肪が皮膚のすぐ下につく脂肪なのに対し、内臓脂肪は内臓を囲むようにお腹周りにつく脂肪のこと。内臓の位置を保ったり、内臓同士のクッションになる役割を持っています。皮下脂肪は手でつまむことができますが、内臓脂肪は内臓の内側にあるため、手で触ることはできません。手でつかめたら皮下脂肪、お腹が張り出て触った時に硬さがある場合は内臓脂肪の可能性が高いです。

皮下脂肪は内臓脂肪よりも落ちにくい。筋トレでしっかり落とそう

ポイント

皮下脂肪と内臓脂肪には落ちやすさにも違いがあります。内臓脂肪の方が落ちやすく、ダイエットをすると先に内臓脂肪から落ちて、後から皮下脂肪が落ちていきます。内臓脂肪は内臓に近いため血中に溶け出しやすく、エネルギーに変換されて燃焼されやすいのですが、皮下脂肪は、先述の通りエネルギーに変換されにくいので落ちにくいのです。
皮下脂肪を落とすには、基礎代謝を上げて消費カロリーを増やし、皮下脂肪をエネルギーとして消費することが大切。だからしっかり筋トレして筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせる必要があるのです!
筋トレといっても、難しいトレーニングは必要なし。自宅で誰でもできる簡単なメニューで良いのです。ポイントさえ押さえれば、簡単な筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、効率よく皮下脂肪を落としていくことができますよ。

皮下脂肪を撃退!おすすめの筋トレメニュー4つ

自宅でできるトレーニングで基礎代謝をアップしよう

皮下脂肪を落とすための筋トレは自宅で誰でもできるトレーニングでOK!
難しいトレーニングじゃなくて大丈夫。大事なのはポイントを押さえること!しっかり鍛える筋肉を意識してトレーニングを行うことで効率が上がります。
ここでは、全体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、皮下脂肪を落とすのにおすすめの筋トレメニューをご紹介!

スクワット

鍛えられる部位:太もも、お尻 
しゃがんで立ち上がるだけのトレーニング。下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、全体の代謝アップにつながりますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ。つま先は自然に外側に向けて広げ、腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前へ。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に、膝が内側に入らないことと、前に出すぎないように注意。つま先やかかとだけに体重がかからないよう、足の裏全体に体重がかかるように意識しましょう。

バックエクステンション

鍛えられる部位:背中、お尻、太ももの裏
主に背中の筋肉を鍛えるトレーニング。同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、全体の筋肉量アップの他、ヒップアップにもつながります。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両足もまっすぐ伸ばし、つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取り、上げたところで1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように意識しましょう。腕は胸から、足はモモから上げるイメージで行うこと。

プッシュアップ

鍛えられる部位:胸、二の腕
いわゆる「腕立て伏せ」です。上半身の中でも特に大きい大胸筋を鍛えることができ、代謝アップにつながります。胸の位置を高く保つ効果や二の腕のたるみを引き締める効果も期待できますよ。

●やり方

  1. 手が肩幅の位置にくるように両手を床について、頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、体はまっすぐのまま胸をなるべく床に近づける。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
腰を反らしたり、お尻が上がったりしないように、頭から足まで体がまっすぐになるように意識すること。つらいときは、床に膝をつきながらでもOKです。腕よりも胸の筋肉を意識しながら行いましょう。

ニートゥチェスト

鍛えられる部位:お腹(下腹部)
下腹が気になる人におすすめのトレーニング。他のトレーニングと合わせて行うことでポッコリお腹解消につながりますよ。椅子があれば椅子を使って行いますが、なければ床で行ってもOKです。

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、手で椅子の両端を持って両足を浮かせる。
  2. 息を吐きながら背中を少し丸めて膝をグッと胸に近づける。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
太ももではなく膝を上げるように意識すること。床で行う場合は、両手は後ろについて行いましょう。

皮下脂肪を落とす筋トレのポイント4つ

ポイント① 大きい筋肉を鍛えよう

効率よく筋肉量を増やして皮下脂肪を落とすには、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。そのためにはお尻や太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えられるトレーニングを中心に行うのがおすすめです。
お腹まわりや二の腕などの皮下脂肪が気になる方も多いかもしれませんが、脂肪は全体的に落ちていくので、気になる部分だけトレーニングしても、その部分の脂肪だけが落ちるということはありません。それよりも、体積の大きいお尻や太ももなどの筋肉を鍛えて全体の筋肉量を増やす方が効率的。全体の筋肉量を増やして基礎代謝が上がれば、全体的に脂肪が落ちていくので、お腹や二の腕の皮下脂肪を落とすことにもつながりますよ。

ポイント② 毎日やらなくてもOK!週3回くらいが目安

okサイン イラスト

皮下脂肪を落とすための筋トレは、毎日やらなくてもOK!週3回くらいで十分です。
というのも、筋肉は休んでいる間に大きくなるので、休息日を作ることも大事なんです。筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなります。筋トレでダメージを受けた筋肉が、回復するときに元より大きく回復することで成長していくのです。筋肉の回復には1~2日程度かかります。毎日筋トレしてしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び傷つけてしまい、筋肉の成長を妨げてしまうのです。
だから筋トレの後は休息日を作ってしっかり休ませるようにして、1日おきに週3日程度の筋トレをする方が、効率的に筋肉量を増やし基礎代謝アップにつながるのです。
あとはエレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて1駅分歩いたりと、日常生活の中で運動を心がけるとより効率よく皮下脂肪を落とすことにつながりますよ。

ポイント③ 回数は決めない。キツイと思ってから数回頑張ろう

筋トレというと、〇回×〇セット!と回数を決めて行うイメージがありますが、より効率よく皮下脂肪を落とすためには、回数は決めなくてOK!
人によってできる回数が違うので、自分の体力に合わせて行うことがポイントです。大事なのは、筋肉にしっかりと負荷をかけること。例えば20回できる人が10回やるのと、8回で苦しい人が10回まで頑張るのとでは、筋肉の成長度合いが違います。どれだけ少ない回数でも良いので、自分ができる精一杯の回数を行うことで、しっかりと筋肉に負荷をかけることができ、基礎代謝アップ、皮下脂肪を落とすことにつながりますよ。「キツイと思ってから数回」を目安に頑張ってみて!

ポイント④ 筋トレ後は必ずタンパク質を補給すること

そして一番大事なポイントが、筋トレの後にタンパク質の補給すること!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるために欠かせません。
筋トレ後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を求めています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することが大事なんです!筋肉の回復をサポートし、基礎代謝アップ、脂肪が燃えやすい体を作ることにつながりますよ。もしタンパク質を補給しないと、筋肉が回復できずに減ってしまうことも…。せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)にタンパク質をしっかり補給しましょう。

筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富ですが、筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利!
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐに食事でタンパク質を摂るのが難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいので、ダイエット中にピッタリです。

食事改善でさらに効率アップ!ポイント4つ

筋トレと合わせて食事の改善も行うことで、より効率よく皮下脂肪を落とすことにつながります。皮下脂肪を落とすには、食事を制限するよりも、ポイントを押さえて必要な栄養をきちんと摂ることが大事!食べるものや食べ方に気を付けることで、基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。
ポイントは4つ!

ポイント① タンパク質を多く摂ること

タンパク質が豊富な食べもの

皮下脂肪を落とす食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること!先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。筋肉量を増やして基礎代謝をアップし、脂肪が燃えやすい体を作るために欠かせません。どんなに筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質が足りなければ筋肉の成長につながらないのです。だからしっかり摂ることが大事!
しかもタンパク質は、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素です。同じ量を食べたとしても、脂質や炭水化物を多く摂るより、タンパク質を多く摂った方が太りにくい!だからタンパク質を増やして、その分脂質や炭水化物を控えるだけで、自然と太りにくい食事になるんです。

回数を分けてこまめに摂ろう

基礎代謝を上げて皮下脂肪を落とすには、タンパク質はこまめに摂ることがポイント。一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるので、一度に大量に摂っても全てが体に吸収されるとは限りません。吸収されなかった分は、体外に排出されたり、脂肪として体に蓄積されてしまうこともあるので、逆に脂肪が増えてしまうこともあるのです。だからタンパク質は一気に摂らず、朝昼夜など回数を分けてこまめに摂るのがおすすめです。

ポイント② 脂質は控えよう

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。皮下脂肪を落とすためにはできるだけ控えましょう。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので要注意です!
同じお肉を食べるにしても、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく煮物や蒸し料理にするなど、ちょっとした工夫で控えることができますよ。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

炭水化物は太るというイメージから、ダイエットのために避けている人も多いかもしれません。でも炭水化物は脂肪を燃やすためのエネルギー源になる栄養素なので、皮下脂肪を落とすためにはしっかり摂ることが大事!炭水化物を摂らないと、エネルギーが不足し、脂肪を燃やせないどころか、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減って基礎代謝が下がる原因になってしまうんです。そうなったらますます皮下脂肪が落ちにくくなってしまいます。だから炭水化物はしっかり摂りましょう。
とはいえ炭水化物なら何でも良いわけではなく、選んで摂ることが大事。炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるので、食物繊維が一緒に摂れるものを選びましょう。
ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタがおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維は脂肪をつきにくくするための心強い味方!食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあり、血糖値を維持する役割を持つ「インスリン」の分泌を抑えてくれます。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると、たくさんの糖が脂肪に変わり、脂肪が増えやすくなってしまうのです。
それを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、インスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれるのです。食物繊維は野菜や果物、きのこ類、海藻類などに多く含まれているのでたっぷり摂りましょう。

食べる順番も意識して

食べる順番を意識するだけでも脂肪のつきやすさが変わります。ポイントは食事の最初に食物繊維を摂ること。「ベジファースト」という言葉があるように、一口目に付け合わせのキャベツやサラダ、お漬物などを食べて食物繊維を摂りましょう。次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順番で食べるようにすると、最初に食物繊維が胃腸に届くので、後から来る糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えてくれるのです。

タンパク質の摂取にプロテインを活用しよう

きちんと食事を摂る時間がない時や、筋トレ後のタンパク質補給など、手軽にタンパク質を摂りたい時はプロテインを活用するのがおすすめ。
調理の手間なく手軽に摂れるから、摂りたい時にすぐ摂れるし、時間がなくてもサッとタンパク質を補給できるので、こまめにタンパク質を摂るためにも便利です。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインバーの中でも、ダイエットに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は大幅にカットされている優れものなんです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これはなんと他のプロテインバーの1.5~2倍の多さなんです。より効率よくタンパク質が摂れるから、脂肪が燃えやすい体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・脂質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。しかもクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの強い味方!

③ 美味しく手軽に食べられる

スイーツみたいなラインナップも魅力。「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」、「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類です。筋トレ後のご褒美や、ダイエット中のおやつにピッタリですよ♪

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筋トレで基礎代謝を上げて皮下脂肪を撃退しよう

皮下脂肪を落とすには、筋トレと食事管理で基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい体を作ることが大事!
ポイントを押さえた筋トレと食事で皮下脂肪を撃退して、理想のボディを目指しましょう!

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