「痩せ始めるとどんどん痩せる」は本当だった!3つの痩せ体質を作るダイエット法解説

公開日:2022-02-02 | 更新日:2022-02-03
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「痩せ始めるとどんどん痩せる」は本当だった!3つの痩せ体質を作るダイエット法解説

ダイエットに興味がある人なら、「痩せ始めるとどんどん痩せる」、「痩せ始めたら早い」という話を聞いたことがある人もいるはず。
でも、それって本当?どうやったら「どんどん痩せる」体になれるの?自分もなりたい!と思っている人も多いのでは?

実は、個人差はありますが「痩せ始めるとどんどん痩せる」というのは本当!正しくダイエットをしていれば、痩せ始めたら早いんです!
この記事では、痩せ始めるとどんどん痩せる理由や、痩せ体質を作るダイエット法などについて解説します。痩せ始めからどんどん痩せるためには、正しいダイエットを行うことが大事。ポイントを知って、理想の体作りに活かしましょう。

なぜ?痩せ始めるとどんどん痩せる理由

カロリーが燃えやすい“痩せ体質”になっているから!

女性の美しい背中

ダイエットをして「痩せ始めるとどんどん痩せる」ようになるのは、正しいダイエットによって痩せやすい体を作れるから!

痩せやすい体とは、カロリーを消費しやすい体のこと。太るか痩せるかは1日のカロリーによって決まり「消費カロリー>摂取カロリー」になれば痩せます。カロリーは活動のエネルギーとして消費されるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー(=脂肪)が消費されるため、脂肪が燃えて痩せていくのです。
カロリーを消費しやすいということは、「消費カロリー>摂取カロリー」になりやすいので痩せやすいというわけ。

ダイエットを始めてから痩せるまでの間、体重や体形に変化がないと思っていても、実は見えないところで体は変化しているもの。正しいダイエットを行っていれば痩せ体質に近づいています。
だから痩せ始めた時には、カロリーを消費しやすく痩せやすい体になっているため、ダイエットが加速!これが「痩せ始めるとどんどん痩せる」と言われる理由です。

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痩せ体質=基礎代謝が高い体

痩せやすい体、カロリーを消費しやすい体とは、基礎代謝が高い体のこと。
基礎代謝とは心拍や呼吸、体温維持など、生きるために使われるエネルギーのことで、じっと座っている間や寝ている間でも筋肉や内臓は働いているため、常にカロリーを消費しています。1日の消費カロリーのうち、約60~70%がこの基礎代謝によるもの。たとえ同じ運動量でも、基礎代謝が高いほど消費カロリーが大きくなるので痩せやすくなるのです。

基礎代謝は主に筋肉や内臓の働きによって消費されます。正しいダイエットができていれば、筋肉量が増えたり内臓の働きが活発になって基礎代謝が上がるため、消費カロリーが増えてどんどん痩せていくというわけ!

なかなか痩せ始めない…という人はダイエット法が良くないのかも

もう何ヶ月もダイエットを続けているのに、なかなか痩せ始めない、痩せ始めたと思ったけどそれ以降痩せない…とお悩みの方もいるかもしれません。
痩せ始める期間や痩せ方などには個人差があるので、はっきりとどれくらいとは言えませんが、2~3ヶ月続けても変化が見られないなら、ダイエット法を見直してみると良いかも。ダイエット法が良くないと、逆に基礎代謝を下げて痩せにくくなってしまうこともあります。
効率よく痩せるためには、ポイントを押さえた正しいダイエットを行うことが大切ですよ。

どんどん痩せる体を作る正しいダイエットのポイント

基礎代謝が上がるダイエットをしよう

ポイント

先述の通り、痩せ始めからどんどん痩せるのは、基礎代謝が上がって痩せやすい体になっているから。つまり、痩せ始めからどんどん痩せるには、基礎代謝が上がるダイエットをすることがポイントです。
なかなか痩せ始めない、痩せ始めてもそれ以上痩せないという人は、基礎代謝が低いのかも。
ここからは基礎代謝を上げて痩せ体質を作るダイエットについて解説していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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正しい食事法と運動法がカギ!

基礎代謝はポイントを押さえた食事法と運動法で誰でも簡単に上げられます。
ダイエットというと、食べる量やカロリーなど、食事を制限したり、毎日ハードな運動をするイメージがある人もいるかもしれませんが、極端な食事制限や運動はかえって基礎代謝を下げてしまう原因に…。
基礎代謝を上げるには、「バランスの良い食事」と「適度な筋トレ」が大事。必要な栄養素はしっかり摂り、太りやすいものは避けるなど、栄養バランスに気をつけたり、自宅でできる簡単な筋トレを続けることで、基礎代謝を上げ、どんどん痩せる体を作っていくことができますよ。

筋肉量アップがポイント

基礎代謝アップのポイントは筋肉量。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど基礎代謝アップにつながります。だから基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るには、筋肉量アップを目指しましょう。
さらに筋肉は体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ってくれるので、キレイ痩せるためにも欠かせません!
筋肉を増やすといっても、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでOK。詳しくは後述しますが、ポイントを押さえれば、自宅で道具を使わずできるトレーニングでも十分基礎代謝を上げて痩せ体質を作ることができるんです!

食事で基礎代謝アップ!痩せ体質を作るポイント5つ

制限しなくてOK!栄養バランスと食べ方を工夫しよう

基礎代謝を上げてどんどん痩せる体を作るには、栄養バランスと食べ方がポイント。太りやすいものは控えつつ、筋肉の材料となるタンパク質や、筋肉の分解を防ぐ炭水化物など、基礎代謝アップのために必要な栄養素はしっかり摂ることが大事です。また、食べる順番やスピードなど、食べ方を工夫すると同じものを食べても太りにくくなりますよ。
ポイントは次の5つ!

ポイント① タンパク質をたくさん摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

基礎代謝を上げるために特に大切なのがタンパク質。筋肉の材料になる栄養素です。
先述の通り筋肉が多いほど基礎代謝アップにつながるので、その材料となるタンパク質が欠かせません。だからしっかり摂ることを心がけましょう。
タンパク質って太りそう…と思う人もいるかもしれませんが、実はタンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だからたくさん食べても太りにくいんです。タンパク質をたくさん摂って、その分脂質や炭水化物を控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。
タンパク質は、食べても太りにくく、痩せやすい体づくりにもつながる、ダイエットの心強い味方なのです!

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ポイント② 脂質は控えめに

反対に、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質です。だからダイエットのためには控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので、夕食に脂質を摂るのはなるべく避けましょう。
例えばお肉を食べたい時は、脂身が少ない部位を選んだり、揚げ物など油っぽい料理は避けて、煮物や蒸し料理を選ぶなど、少しの工夫で控えることができますよ。

魚の脂など“良質な脂質”ならOK!

脂質を摂る時は、良質な脂質を選んで摂るのがおすすめ。良質な脂質とは、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などです。これらの脂質は一般的な油と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにする働きもあるので、代謝アップにつながり、ダイエット中もおすすめですよ。

ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物は太りやすいと思ってダイエットのために避けている人もいるかもしれませんが、実は基礎代謝アップに大切な栄養素です。活動のエネルギーになるため、きちんと摂らないとエネルギーが不足。代わりに筋肉がエネルギー源として分解され、基礎代謝の低下につながってしまいます。なのでどんどん痩せる体を作るためには、炭水化物もきちんと摂って筋肉を守り、基礎代謝の低下を防ぐことが大切ですよ!

炭水化物は全てが太りやすいわけではないので、太りにくいものを選んで摂りましょう。太りにくい炭水化物とは、食物繊維が多いもの。炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。お米なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント④ 食物繊維はたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維はダイエットの心強い味方!先述の玄米などの他に、野菜や果物、海藻、きのこなどに豊富なのでたっぷり摂るのがおすすめですよ。

食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を上げやすいから。でもそれを防いでくれるのが食物繊維というわけです。

さらに、腹持ちが良いので食べ過ぎ防止にも役立ち、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境のサポートも。ダイエットの大敵である便通改善に役立つなど、食物繊維にはダイエットに嬉しい働きがいっぱい!

食べる順番も大事!食物繊維を最初に摂ろう

食物繊維は食事の最初に摂るのがポイント。

  • 味噌汁のわかめやきのこ
  • 付け合わせのキャベツ
  • サラダ
  • お漬物

などをひとくち目に食べて食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめです。
食物繊維が最初に胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくしてくれますよ。
さらにご飯を玄米など食物繊維が豊富なものにすれば二重で対策できます。

ポイント⑤ よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

代謝アップには、よく噛んで食べることも大事!
「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うため、カロリーを消費できます。また、噛む回数が増えるほど、胃や腸に送られる血液が増えて消化活動が活発に。つまり噛めば噛むほど消費カロリーが増えて代謝アップにつながるんです!

また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、消化吸収もゆっくりに。血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌を抑え、脂肪がつきにくくなります。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットもありますよ。

自宅で簡単!痩せ体質を作る運動法

自宅でできる簡単筋トレで筋肉量アップを目指そう

先述の通り、基礎代謝を上げてどんどん痩せる体を作るポイントは、筋肉量を増やすこと。
筋肉量を増やすと言っても、ジムでハードなトレーニングをする必要はありません。自宅で誰でもできる簡単なメニューでOK!ポイントさえ押さえれば、効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝がアップ、どんどん痩せやすい体を作ることができますよ。

大きい筋肉を鍛えるのがポイント

効率よく筋肉量を増やすためには、太ももやお尻、背中など、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。大きい筋肉を鍛えることで、同時に広い範囲の筋肉を大きくすることができるので、効率よく筋肉量アップにつながります。
特に大きな筋肉が

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

の3つ。これらの筋肉を鍛えるトレーニングがおすすめですよ。
痩せ始めるとどんどん痩せる体を作るためにおすすめの具体的なメニューを3つ紹介します。

おすすめ筋トレ① 【お尻・太もも】スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングですが、お尻、太もも、ふくらはぎ、背中、お腹など全身の筋肉をバランスよく鍛えられます一度に広い範囲の筋肉を使うので、効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてどんどん痩せやすい体を作ることができますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロス。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。
POINT
背中が丸まらないように注意。膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識しましょう。上半身をまっすぐキープすることで背中やお腹の筋肉に効きやすくなりますよ。
しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じく自然に外側に広げておくこと。膝を前に出しすぎると痛めてしまうので注意しましょう。

おすすめ筋トレ② 【お尻・太もも】シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト

片脚ずつ後ろに持ち上げることで、主にお尻の筋肉を鍛えるトレーニング。軸脚しっかり伸ばすことで太ももの裏側にも効き、ヒップアップや太ももの引き締めにつながりますよ。
椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOK。

●やり方

  1. 椅子(棚)の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに軽く手を添える。
  2. 上半身を倒しながら、椅子に近い方の脚とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
脚を上げる時に、手の指先からかかとまでなるべく一直線になるように意識すると背中の筋肉にも効きます。より広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく基礎代謝アップにつながりますよ。片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。

おすすめ筋トレ③ 【背中】バックエクステンション

手足を交互に持ち上げ、背中の筋肉を鍛えるトレーニング。脚を持ち上げる時にお尻と太ももの筋肉も使うので広い範囲の筋肉を鍛えられます。効率よく全体の筋肉量アップにつながり、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るのにピッタリのトレーニングです。

●やり方

  1. うつ伏せになり両手を前に伸ばす。両足はつま先を軽く床につき、まっすぐ伸ばす。
  2. 左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。床についている左足でバランスを取る。
  3. 上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げ、1秒キープして下ろす。
POINT
腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで大きく動きましょう。背中、お尻、太ももの筋肉にしっかり効いているか意識しながら行うことが大事です。動きに左右差が出ないように注意して!

1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

okサイン イラスト

基礎代謝を上げて痩せ体質を作るための筋トレは、1日3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、時間がある時にまとめて3セット行っても良いし、まとまった時間が摂れない時は空き時間に分けて行ってもOKです。自分がやりやすい時に行うようにしてみてくださいね。

また、1セットごとの回数も決めなくてOK。回数を決めてしまうと回数をこなすことに意識が向いてしまい、十分な効果が得られないことがあります。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

キツイと感じるのは、筋肉に負荷がかかっている証拠。筋肉はそのダメージから回復するときに大きくなるので、キツイと感じてから数回続けることでさらに筋肉に負荷をかけることができ、回復するときにより成長させることができるのです。その数回が効率よく筋肉量をアップし、基礎代謝を上げてどんどん痩せる体を作ると思って頑張ってみて!

毎日やらなくてもOK!週3回くらいで続けよう

ダイエットのための筋トレは毎日頑張らなくてもOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
痩せ始めからどんどん痩せる体を作るために大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物!
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、だんだん続けるのが難しくなることも。でもそこでやめてしまったら、それまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとするよりも、週3回くらいのペースでも良いので、とにかく続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張れば明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすくなりますよ。そうやって続けていくことが、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るための一番の近道なのです!

運動したらタンパク質を補給しよう

筋トレしたら、タンパク質の補給が必須!先述の通り、タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉を増やして基礎代謝を上げるために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。基礎代謝を上げてどんどん痩せやすい体を作ることができますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質を補給しましょう。

ダイエット中のタンパク質補給にプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。もちろんそれらの食材から摂ることも大事ですが、筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのは難しくても、プロテインならスムーズにタンパク質を補給できます。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、ダイエット中に特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は極限まで抑えられているなど、ダイエットに嬉しいポイントが詰まった優れものです。
おすすめポイントは次の3つ!

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。痩せやすい体作りに欠かせないタンパク質をより効率よく摂ることができるから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも摂れて、まさにダイエットの心強い味方です!

③ 手軽に美味しく食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるから、ダイエット中のおやつや、筋トレ後のご褒美としてもおすすめですよ。

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