痩せ始めの5つのサインを見逃すな!脂肪の柔らかさで分かる?痩せる食事法も

公開日:2021-09-02 | 更新日:2021-09-03
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痩せ始めの5つのサインを見逃すな!脂肪の柔らかさで分かる?痩せる食事法も

ダイエットをしているとき、なかなか体重が減らなくて挫折しそう…と思ったことはありませんか?でも、そこでダイエットをやめてしまってはもったいないかも!体重や体形に変化はなくても、実はダイエットの効果は出始めているかもしれません。
この記事では、そんな“痩せ始めのサイン”について解説します。痩せ始めのサインが見えてきたらもうひと踏ん張り!見逃さないようにしっかりキャッチして、理想のボディを目指しましょう!

痩せるまであと少し!痩せ始めの5つのサイン

ダイエットの成果は出始めている!5つのサインを見逃すな!

痩せ始めのサインは、体の調子など、体重や体形以外にも表れます。一見ダイエットと関係ないように思えても、実はそれがダイエットが順調に進んでいる証拠だったりするのです。ダイエットが順調なことが分かれば、モチベーションにもなりますよね。次の5つの変化を感じたら、もうすぐ痩せるという前兆かも。見逃さないで!

サイン① 脂肪が柔らかくなる

ダイエットを始めたら、脂肪の柔らかさをチェックしておくのがおすすめ。お腹周りや太ももなど、特に気になる部分の脂肪をつまんでみると分かります。
つまみにくかった硬い脂肪が、ダイエットをしているうちに柔らかくなってつまみやすくなってきたら痩せ始めのサインです!
硬い脂肪は、余分な水分や老廃物が溜まっている状態。水分や老廃物を排出する流れが滞ってしまっているため、落ちにくいのです。
逆に、脂肪が柔らかくなったということは、血行やリンパの流れが良くなって老廃物が溜まりにくくなり、燃焼される準備が整ったということ!そのままダイエットを続けていけば、柔らかくなった脂肪が燃焼されて痩せていくでしょう。あともう一歩です、頑張って!

サイン② 手首・足首がスッキリしてくる

手首や足首がスッキリしてきたら、痩せ始めたサイン。
脂肪には落ちやすい順番があり、手首・足首→ふくらはぎ→肩・二の腕→太もも→お腹・お尻、のような順番で痩せていきます。脂肪には内臓を守る働きがあるので、内臓から遠い部位から痩せていき、だんだん内臓に近い部分が痩せてくるのです。
だから最初に痩せる手首・足首がスッキリしてきたということは、そのまま続けていけば他の気になる部位も順番に痩せていくでしょう。

サイン③ 便通が良くなる

腸内 イメージ

便通が良くなったと感じたら、ダイエットのための食事改善が上手くいっている証拠!
便通が良くなると、腸内環境の改善につながり、痩せやすくなります。腸は糖や脂肪をエネルギーに変換するなどの代謝機能を担う肝臓と密接な関係にあり、便秘などで腸の機能が低下すると、肝臓に負担がかかり代謝機能も低下。糖や脂肪がエネルギーに変換されにくくなり痩せにくくなってしまいます。便通が良くなって腸内がキレイになることによって、代謝機能も活発になり、痩せやすくなりますよ。

サイン④ 肌がきれいになる

これも食事改善が上手くいっている証拠。
食生活は肌に表れます。ニキビや吹き出物などお肌のトラブルが減ったなら、バランスの良い食生活ができていると言えます。
バランスの良い食事は痩せやすい体を作るために大切なので、それができているということは、そのまま続けていけば痩せることができるでしょう。

サイン⑤ 味覚が変わる

ダイエットのために甘いものや油っこいもの、味の濃いものを控えている人も多いはず。
最初は我慢がつらくても、だんだん欲しくなくなってきたり、食べてもあまり美味しくないと感じるようになってきます。
甘いものや油っこいものを欲しいと思わなくなってきたら、痩せ始めのサインかも。無理なく自然と糖や脂肪を控えることができるから、余計なカロリーを摂らずに済み、ダイエットの効率アップにつながりますよ。

痩せ始めのサインはどれくらいで表れるの?

ここまで痩せ始めのサインについて紹介してきましたが、ダイエットを続けてるのに、痩せ始めのサインが全然出ない…という人もいるかもしれません。
そもそも痩せ始めのサインはどれくらいで表れるかというと、個人差があるので明確には言えないのが正直なところ。すぐに表れる人も入れば、数週間、数ヶ月かかる人もいるでしょう。
でももし、数ヶ月たっても何の変化もなければ、ダイエット法を見直してみると良いかも。
効率よく痩せ始めるためには、ポイントを押さえた正しいダイエットをすることが大切ですよ。

知っておこう!痩せ体質をつくるダイエットの基本

痩せ始めは特に大事。基礎代謝アップを目指そう

ダイエット成功のカギは、基礎代謝を上げること!
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などのために消費されるエネルギーのことで、じっと座っている間や、寝ている間にも常に消費されています。基礎代謝が高い人と低い人とでは、毎日の消費カロリーが全然違う!たとえ運動量や活動量が同じでも、基礎代謝が高いほど多くのカロリーが消費され、低いと消費カロリーが少なくなります。つまり基礎代謝が高いほど痩せやすいということ!効率よく痩せ始めるためには基礎代謝を上げることが大事なのです!

基礎代謝を上げるカギは筋肉量

基礎代謝アップのポイントは筋肉量。基礎代謝の中でも筋肉が一番多くカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど代謝が上がり、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。だから効率よく痩せ始めるためには筋肉量アップを目指すことが大切です。
さらに筋肉は体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ってくれるので、キレイに痩せるためにも欠かせません。
筋肉は痩せやすい体を作り、見た目も美しく痩せられる、まさにダイエットに欠かせない存在というわけ!

「バランスの良い食事」と「適度な運動」が大切

バランスよい食事例

筋肉量を増やして基礎代謝をアップするには、「バランスの良い食事」と「適度な運動」が大切です。
早く痩せたいからと、極端な食事制限をしたり、無理してハードな運動を毎日やろうとするのはNG。必要な栄養が摂れず、逆に痩せにくい体を作ってしまったり、つらくて続けらず、痩せ始める前に挫折してしまう原因になります。
必要な栄養はしっかり摂り、太りやすいものは避けるなど、栄養バランスに気をつけたり、負担に感じない程度の運動を続けることで、痩せやすい体を作り、ダイエット成功につながるのです。

痩せやすい体を作る食事のポイント

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えよう!食べ方も大事

効率よく痩せ始めるためには、食事を制限するよりも、栄養バランスや食べ方に気を付けながら「食べる」ことが大事!
特に三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを整えることを意識しましょう。ポイントはタンパク質を多く摂り、脂質を控えること。炭水化物は太るイメージがあるかもしれませんが、脂肪を燃やすためのエネルギーにもなるので極端に減らす必要はありません。
また、食べる順番やスピードなど、食べ方も工夫すると、痩せやすさが全然違います。ダイエットの効率アップのため、ぜひ意識してみてくださいね。

① タンパク質を多く摂る

タンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素。だからタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えることで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるので、効率よく痩せ始めていくことにつながります。
また、食べても太りにくいだけでなく、筋肉の材料にもなるので、痩せやすい体を作るために欠かせません。先述の通り筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるので、その材料となるタンパク質をしっかり摂ることが、ダイエット成功につながるのです。

② 脂質は控えよう。摂るなら朝かランチに

反対に、一番太りやすいのが脂質です。だからダイエットのためには控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいのでなるべく避けましょう。
でもその一方で、脂質は消化吸収に9時間ほどかかるため、腹持ちが良いというメリットもあります。なので朝食かランチに摂ると、その後の食欲を抑えることができますよ。脂質を摂る時は、お肉の脂身や揚げ物などの脂質は避けて、魚の脂やオリーブオイル、えごま油などの良質な脂質を選んで摂るようにすると、より太りにくくなりますよ。

③ 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

「糖質制限」や「糖質オフ」という言葉をよく耳にするようになり、炭水化物は太りやすいと思っている人も多いかもしれません。
でもそれは間違いです。炭水化物は体を動かすための大事なエネルギー源になる栄養素。きちんと摂らないと、脂肪を燃やすためのエネルギーも作れません。さらに、代わりに筋肉が分解されてエネルギーとして使われ、筋肉が減って痩せにくくなってしまいます。
効率よく痩せ始めるためにはダイエット中も炭水化物はきちんと摂ることが大事。炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるので、白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なものを選んで摂りましょう。

④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維イメージ

食物繊維はダイエットの心強い味方!糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるのです。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなってしまうのです。
それを防いでくれるのが食物繊維。一緒に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれますよ。
さらに食物繊維は、腸を刺激して便通を良くしたり、善玉菌のエサとなって腸内環境をサポート。先述の通り、腸内環境が整うと代謝機能が活発になり、痩せ始めのサインにつながりますよ。
食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻類などに豊富なので、たっぷり摂りましょう。

食べる順番もポイント

食べる順番を工夫するだけでも痩せ始めが全然変わります。食事の最初に食物繊維を摂るのがおすすめです。最初にサラダや汁物などを食べて食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物(糖質)の順番で食べることを意識しましょう。
最初に食物繊維を摂ることで、先に食物繊維が胃腸に届き、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせてくれます。それによって血糖値の急上昇を防ぐことができるので、インスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれますよ。

⑤ 1日3食きちんと食べよう

食事中の若い女性

ダイエットのために1食抜いたりしている人もいるかもしれませんが、実は逆効果!痩せ始めるどころか逆に太りやすくなってしまいます。
食事と食事の間が長く空いてしまうと、次に食事を摂った特に血糖値が急上昇しやすくなります。先述の通り、血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されて太りやすくなってしまうのです。だから食事を抜くよりも、1日3食きちんと食べる方が痩せ始めやすくなりますよ。

食べるスピードも意識しよう

食べるスピードもポイント。よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。食べるスピードが速いと消化吸収も速くなり、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。ゆっくり食べることで消化吸収もゆっくりになるだけでなり、血糖値の急上昇を抑え、太りにくくなりますよ。さらに少量でも満腹感を得やすくなるので、自然と摂取カロリーを抑えられます。

痩せやすい体を作る運動のポイント

自宅でできる簡単な運動でOK

先述の通り、効率よく痩せ始めるカギは筋肉量を増やすこと。
筋肉量を増やすと言っても、ジムでハードなトレーニングをしたりする必要はありません。自宅で誰でもできる簡単な運動でOKです。ポイントさえ押さえれば、効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝アップ、痩せ始めやすい体を作ることができますよ。

ポイント① 大きい筋肉を鍛えよう

効率よく筋肉量を増やすためには、太ももやお尻、背中など、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。大きい筋肉を鍛えることで、同時に広い範囲の筋肉を大きくすることができるので、効率よく筋肉量アップにつながるのです。
大きい筋肉はお尻や太ももなど下半身に多く集まっているので、下半身をバランスよく鍛えられる運動を行うと良いでしょう。

おすすめはスクワット

ダイエットにおすすめの運動はスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単な運動です。お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。お尻を軽く後ろに引くイメージでしゃがんでいくのがポイント。道具もいらないのでいつでもどこでも、今日からでもすぐに始められますよ。

ポイント② 週3回程度でOK

okサイン イラスト

早く痩せ始めるためには毎日運動しなきゃ!と思っている人もいるかもしれませんが、ダイエットのための運動は毎日やらなくてもOK!むしろ週3回くらいの方が効率的に筋肉の成長につながります。
というのも、筋肉は休んでいる間に大きくなります。運動で受けたダメージを回復する際に元より大きく回復することで成長していくのです。だから毎日運動してしまうと、筋肉が十分に回復する前にまたダメージを与えてしまうことになり、大きくなることができなくなってしまいます。筋肉の回復には1~2日ほどかかるので、1日おきに休息日を作って筋肉の回復を待ちつつ、週3回くらい運動する方が効率よく筋肉を増やし、痩せ始めることにつながるのです。
あとはエレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いたりと、日常生活の中で運動を心がけると、消費カロリーが増えてダイエットの効率アップにつながりますよ。

ポイント③ 運動後はタンパク質を摂ろう

運動したら、タンパク質を補給しましょう。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。運動後は筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。そこでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、基礎代謝アップにつながるのです。もしタンパク質を摂らないと、筋肉が回復できずに減ってしまい、逆に痩せにくい体になってしまうことも…。せっかくの運動を無駄にしないためにも、運動後はなるべく早く(できれば30分以内)にタンパク質を摂りましょう。

タンパク質の補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。もちろんそれらの食材から摂ることも大事ですが、運動後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品。調理の手間なく手軽に摂れるから、運動後すぐに食事を摂れなくても、よりスムーズにタンパク質を補給できます。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです。

ダイエットのお供に「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

食事でタンパク質を摂るのが難しい時、運動後すぐにタンパク質を摂りたい時など、プロテインを活用するのがおすすめです。
数あるプロテインの中でも、ダイエットに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は極限まで抑えられた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を補給できるから、痩せ始めやすい体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。さらにクランベリー味なら食物繊維6gも摂れて、まさにダイエットの強い味方!カロリーも1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人も罪悪感なく食べやすいですよ。
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるので、ダイエット中のおやつにもピッタリです!

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