【女性向け】スクワットの5つの効果とは?全身の脂肪燃焼に!脚痩せ&ヒップアップも

公開日:2021-12-02
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【女性向け】スクワットの5つの効果とは?全身の脂肪燃焼に!脚痩せ&ヒップアップも

スクワットは女性にどんな効果があるの?

最近はスタイルキープやダイエットのために筋トレを行う女性も増えていますよね。
中でもスクワットは、手軽にできるのに数多くの筋肉を鍛えられる万能トレーニング。ダイエットやスタイルアップの他、冷えやむくみの改善など、女性に嬉しい効果がたくさんあるんです。
この記事では、女性に嬉しいスクワットの効果や、スクワットの正しいやり方、回数や頻度などのポイントについて詳しく解説!

  • スクワットは毎日やった方が良いの?
  • スクワットで脚が太くなったりしない?

などの不安や疑問にもお答えします。
スクワットの女性へのメリットを知って、ダイエットや美容、健康に活かしましょう!

スクワットは最強の筋トレ!女性に嬉しい5つのメリット

スクワットはダイエットやスタイルアップしたい女性にピッタリ!

スクワットは、キレイに痩せたい、メリハリボディを作りたいなど、美しくなりたい女性にピッタリのトレーニング!
下半身の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実は腹筋や背筋など、全身の筋肉を使うので、効率よく全身痩せを目指せます。

スクワットをすることによる効果は次の5つ。

  • 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る
  • ヒップアップ
  • 脚痩せ
  • 姿勢が良くなる
  • 冷えやむくみの改善にもつながる

ダイエットやスタイルアップの他、女性に多い悩みでもある冷えやむくみの改善にもつながるので、特にダイエット目的でなくてもぜひ女性に取り組んでほしいトレーニングなのです。
スクワットの女性へのメリットについて詳しく紹介していきます。

メリット① 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る

女性の美しい背中

スクワットは基礎代謝を上げて痩せやすい体を作れるので、効率よくダイエットにつながります。
基礎代謝とはじっと座っている間や寝ている間にも消費されるカロリーのこと。基礎代謝が高いほど特に運動していない時でも多くのカロリーが消費され、太りにくく痩せやすい体になれるのです。

スクワットはその基礎代謝を効率よく上げるためにピッタリのトレーニング!基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋肉量が多いほど基礎代謝がアップ。スクワットはお尻や太ももなどの下半身の筋肉の他、腹筋や背筋など全身の筋肉をバランスよく鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながります。

スクワットで基礎代謝が上がれば、何もしていなくても体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるので、効率よく全身痩せにもつながりますよ!

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スクワットは消費カロリーが大きい

また、スクワットは基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るだけでなく、スクワット自体がたくさんのカロリーを消費できます。
先述の通りスクワットは全身の筋肉を使います。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、広い範囲の筋肉を使って行うスクワットは、それだけ消費カロリーも大きくなるのです。
痩せるためには【摂取カロリー<消費カロリー】にすることが大切なので、たくさんのカロリーを消費できるスクワットはまさにダイエットにピッタリというわけ!

メリット② ヒップアップ

ヒップのたるみが気になる…という女性も多いのでは?
スクワットはそんなお悩みもサポート!お尻の大部分を占める「大殿筋」を鍛えることができます。大殿筋はお尻の丸みを作り、ヒップラインの見栄えを大きく左右する筋肉。スクワットでこの大殿筋を鍛えることで、キュっと持ち上がったハリのあるヒップラインを作ることができますよ。

メリット③ 脚痩せ

スクワットは気になる太ももやふくらはぎの筋肉も鍛えられるので、脚全体の引き締めにつながります。また、詳しくは後述しますがむくみの解消にもつながるので、スクワットで下半身のむくみを解消することで、よりスッキリとした脚を目指すことができますよ。

メリット④ 姿勢が良くなる

スクワットは姿勢の改善も期待できます。スクワットの姿勢をキープするために腹筋や背筋を使うため、腹筋や背筋も鍛えることができるからです。
背中を丸めず、肩や背筋をピンと張った良い姿勢を保つためには、腹筋や背筋が大事。スクワットでその腹筋や背筋が鍛えられることによって、良い姿勢を保ちやすくなり、姿勢の改善につながりますよ。姿勢が良くなると、より見た目の印象アップにもつながります。

メリット⑤ 冷えやむくみ改善にも

冷えやむくみに悩む女性も多いですよね。スクワットはそんな女性のお悩みもサポートしてくれます。
スクワットはしゃがんで立ち上がる動作を繰り返すため、股関節を動かします。股関節周りには太い血管やリンパ節があるため、スクワットで動かすことによって血液やリンパが流れやすくなるのです。血流が良くなることで冷えの改善につながったり、老廃物が溜まりにくくなってむくみの解消にもつながります。
冷えやむくみにお悩みの方はスクワットで下半身の循環を良くしてみるのもおすすめですよ。

でもスクワットって、脚が太くならない?

クエスチョンマークと本

でもスクワットで下半身を鍛えたら、脚が太くなりそう…ムキムキの太ももなんて嫌…!
と不安に思っている女性も多いかもしれません。
でも大丈夫!スクワットは正しいフォームで行えば、脚が太くなるどころか、ここまで紹介してきた通り、全身痩せやヒップアップ、脚痩せなどのスタイルアップにつながります。

スクワットで脚が太くなるとしたら、正しいやり方ができてないのかも。間違ったフォームで行うと、太ももの前側に強い負荷がかかり、前ももの筋肉ばかりが発達して足が太くなってしまうことも。
ダイエットやスタイルアップなどスクワットのメリットを得るためには、正しいフォームで行うことが何より大切!しっかり鍛えている筋肉を意識しながら行いましょう!

女性におすすめのスクワットトレーニング3つ

スクワットには女性へのメリットが多いことが分かったところで、さっそく実践!
基本のスクワットの正しいやり方と、効果を最大にするために意識したいポイントを解説します。
また、より内ももを重点的に鍛えられる「ワイドスタンス・スクワット」や、より強い負荷をかけられる「ブルガリアン・スクワット」の2種類もご紹介!
ポイントを押さえて正しいフォームを身につけ、ダイエットや美容、健康に活かしましょう。

正しいフォームを身につけよう!基本のスクワット

スクワットの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームで行うことが何より大事。間違ったフォームで行うと、スクワットで本来鍛えたい筋肉に負荷がかけられず、効果が薄くなってしまいます。さらに、腰や膝関節など余計な負担をかけ、痛めてしまう原因にも。そうなったらせっかくの頑張りがもったいない!スクワットで得られるメリットをより大きくするため、ポイントを押さえた正しいフォームを身につけましょう。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。背筋はまっすぐ、目線は前を向く。
  3. なるべく深くしゃがんで1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。

POINT
スクワットを正しいフォームで行うため、次の6つのポイントを意識しましょう。

  • 背中が丸まらないようにまっすぐ伸ばし、膝から下の角度と上半身が常に平行であるように
  • 膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに引くイメージで動作すること
  • 膝が内側に入らないように、つま先と同じく外側に広げておく
  • つま先やかかとが浮いたりせず、足裏全体に体重がかかるように
  • 立ち上がる時に膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態をキープして筋肉への負荷を逃がさない
  • 呼吸は止めず、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がる

これらのポイントを押さえることで、下半身を中心にお腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えてスクワットの効果をしっかり引き出し、ダイエットや健康的な体作りにつながりますよ。

内ももの引き締めに!ワイドスタンス・スクワット

足を大きく広げて行うスクワットです。スクワットは脚の幅を変えることで鍛えられる筋肉も変わります。ワイドスタンス・スクワットは、足を大きく広げることで、基本のスクワットよりも太ももの内側(内転筋)に効くようになります。内ももの筋肉は日常生活であまり使われないので、このワイドスタンス・スクワットで鍛えることでキュっと引き締め、内ももの隙間も目指すことができますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅の2倍に広げ、つま先は45~60度くらい外側に向けて立つ。手は胸の前でクロスさせる。
  2. 膝をつま先と同じように外に開き、お尻を真下に下げていく。
  3. お尻が膝よりも下の位置にくるまで下げたら、1秒キープして戻す。
POINT
基本は上で紹介した6つのポイントと同じ。足を大きく開く分、両膝をしっかり開き、膝が内側に入らないようにずっと後ろに開いておくイメージで行うこと。背筋を伸ばし、なるべく地面と垂直にしたまま腰を落としていきましょう。

より早く成果を出したい人に!ブルガリアン・スクワット

椅子を使い、片脚ずつ行うスクワットです。片脚で行う分、基本のスクワットと比べて片脚ごとにかかる負荷が大きくなるので、より筋肉の成長につながります。片脚でバランスを取るため、腹筋や背筋などの体幹も鍛えられます。より効果をアップさせたい、基本のスクワットじゃものたりない、という人におすすめですよ。

●やり方

  1. 後ろに椅子を置き、足首から甲を平らにして乗せる。上体が前や後ろに傾かないようバランスを取ってまっすぐ立つ。
  2. 上体を前傾しつつ、お尻を後ろ斜め下に引いていき、太ももが地面と平行になるまでお尻を落とす。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
こちらも基本のスクワットと同じ。腰を落とした時に膝が前に出すぎないように注意しましょう。膝を曲げるイメージよりも、お尻を引いて後ろの椅子に座るイメージで行うと良いですよ。

回数は?毎日やった方が良いの?スクワットのメリットを大きくするポイント

1日3セットが目安。1セットの回数は決めなくてOK

ポイント

スクワットは1日に3セットを目安に行ってみてください。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れる人は3セットまとめて行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行えればOKですよ。

また、1セットごとの回数はどれくらいが良いの?と疑問に思っている人もいるでしょう。
目安は10~15回くらいですが、これも厳密に決まりはありません。人によってできる回数は違うので、回数よりも体感を意識して、自分の体力に合わせて行うことが大事。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。痩せやすい体作りやヒップアップ、脚痩せなどスクワットのメリットをしっかり得るために、あと数回頑張ってみて!

毎日頑張らなくてOK!週3回くらいのペースで続けよう

スクワットは無理に毎日頑張らなくてもOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
スクワットなどのトレーニングで何より大事なのは【続けること】。続けることで必ず体は変わっていきます。
毎日できるなら良いのですが、無理は禁物。毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきて面倒になったり、他の予定との両立が難しくなったりして、続けるのがしんどくなることも…。そうなったら、それまで頑張ってきたトレーニングがもったいない!
だから無理に毎日やろうとするよりも、週3回くらいで良いので長く続けることが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み」とモチベーションを保ちやすく、続けやすくなりますよ。そうやってとにかく続けていくことで、体が変化し、理想のボディへと近づけるのです!

スクワットの後は必ずタンパク質の補給しよう

タンパク質が豊富な食べもの

スクワットのメリットを大きくするために重要なのが、スクワットの後にタンパク質を補給すること!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。スクワットで筋肉量を増やして痩せやすい体を作ったり、体を引き締めてスタイルアップを目指すためにも欠かせません。いくらスクワットを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉をつけることができず、スクワットのメリットを十分に得ることができないのです。
特にスクワットをした後は、ダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、タンパク質をしっかり補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながりますよ。
せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、スクワットの後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。

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スクワット後のタンパク質の補給にプロテインが便利

タンパク質はお肉、お魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、トレーニングの後すぐにそれらの食材を食べるのは難しいこともあるでしょう。
そういう時は、プロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、スクワットの後すぐに食事を摂るのが難しくても、プロテインならスムーズにタンパク質を摂ることができますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいので、ダイエットしたい人にもピッタリです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は極限までカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」の魅力は何といってもタンパク質の多さ!他のプロテインバーの1.5~2倍、国内トップレベルの高タンパクで、1本で20gものタンパク質を摂ることができます。筋肉の材料となるタンパク質をしっかり補給でき、痩せやすい体やメリハリボディ作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに、余計な脂質や糖質は極限までカット。脂質たったの4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人にもおすすめです!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な脂質・糖質を抑えながらスイーツみたいに食べられるのも嬉しいポイントです。トレーニングの後に甘いものが食べたい時や、ダイエット中のおやつにもピッタリですよ♪

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スクワットは女性に嬉しい効果がたくさん!ダイエットや美容・健康に活かそう

スクワットは全身をバランスよく鍛えられる万能トレーニング。ダイエットやスタイルアップ、冷えやむくみの解消にもつながるなど、女性の美容と健康に嬉しい効果がたくさんです!
その効果をしっかり得るためには正しいフォームで行うことが大事。ポイントを押さえて実践して、理想の体作りに活かしましょう!

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