ダイエットしたきゃ「そば」を食え!ボディビルダー激推し。痩せる4つの理由

公開日:2021-12-28
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
ダイエットしたきゃ「そば」を食え!ボディビルダー激推し。痩せる4つの理由

絞りたかったら「そば」を食べろ!ボディメイクの最強食材そば

「そばはダイエットにいい」と聞いたことはありませんか?
なんとなくヘルシーなイメージはあるけど、実際のところどうなのか分からない…本当に痩せるの?と思ってそばを利用していない方、もったいない!

そばは、

  • 体脂肪を落とす!
  • 体脂肪をつけない!
  • 筋肉をつける!

の3拍子を叶える、ボディメイクにはなくてはならない最高な食材なのです!

ボディビルダーの方が「絞りたいときはそばを食べるといい」というほど、そばはダイエットはもちろん、筋トレにも最適。現役のボディビルダーの方も減量に使うほどです。
せっかく「そば」を食べるなら、より効果的にボディメイクに役立てたい!

この記事では、【どう食べたらよりボディメイクできるのか】を体づくりのプロ、ボディビルダーの先生にお話をお伺いしました。

この記事では、

  • そばを食べると痩せるって本当?
  • どうしてそばはダイエットにいいの?
  • そばをもっとボディメイクに役立てたい!食べ方は?

など、そばをダイエットやボディメイクに役立てる方法を詳しくご紹介!

今回詳しく教えてくれるのは、普段からそばをよく食べているというボディビルダーのバズーカ岡田先生!

日本体育大学准教授、骨格筋評論家、スポーツトレーナーとして、トップアスリートから一般の方まで幅広く指導。自らもボディビルダーとして活躍する体づくりのプロフェッショナルです。
柔道全日本男子チームの体力強化部門長として、2016年リオデジャネイロオリンピック、2021年東京オリンピックに帯同。 テレビ番組をはじめ様々なメディアにも多数出演。著書は累計100万部を突破しているなど、多方面で活躍中!

現在はYoutubeにて、専門家の視点から体づくりに役立つ情報を発信中!
【バズーカ岡田の筋トレラボ】

今回はそんなボディメイクのプロ岡田先生に、そばについて詳しく教えてもらいました。

★この記事はチャンネル内の動画
「絶対食べろ!これを食べるとめちゃ体重減ります!【日体大准教授】」
を元に作成しています。

そばは「体脂肪を落として筋肉をつける 」を叶える食材

そばはまるで細いプロテインバー!タンパク質が豊富で脂肪が少ない

バズーカ岡田先生
なんといっても、そばは【太りにくく筋肉がつきやすい】食材! ①体脂肪を落とす②体脂肪をつけない③筋肉をつける を叶えてくれます。タンパク質、脂質、糖質のバランスがボディメイクをするのにとてもいいんです。

岡田先生いわく、そばはPFCバランスと呼ばれる三大栄養素のバランスがとてもボディメイクに向いているそう。

ダイエットやボディメイクのためには、筋肉の材料になるタンパク質は多く、体脂肪になりやすい脂質は少なく、活動のエネルギーになる炭水化物も摂れる、というバランスが大事なのですが、そばはそれをしっかり満たしている食材なんだとか!

そばのPFCバランス

  • タンパク質:13g
  • 脂質:2g未満
  • 炭水化物:60g

見事に「高タンパク低脂質」なため、ダイエットにはピッタリ!

そばのタンパク質量は筋肥大を加速させるために必要な量に近い!

バズーカ岡田先生
そばのタンパク質はかなり豊富で、1食分約13g。筋肥大を加速させるために必要なタンパク質量は1回20gなので、たった7g足りないだけ!1食でこれだけ摂れるのは、ボディメイクにはとても便利です。

筋肉は筋トレなどで受けたダメージを回復するときに成長していきます。これを筋肥大というのですが、筋肥大を効率よく起こすためには、筋肉の材料となるタンパク質が必須。

1日で60g以上(体重60kgの人の場合)、1回に20g程度を摂ることが望ましいのですが、そばは1食でそのうち約13g補える!
タンパク質は三大栄養素のうち一番脂肪になりにくいので、その面でもダイエットにもぴったりです。

筋肉は「痩せ体質」を作る

割れた腹筋 女性

バズーカ岡田先生
タンパク質をたくさん摂って筋肉をつけることは、ダイエットにとても重要です。筋肉がたくさんあればあるほど、痩せやすい体を目指すことができます!

筋肉が多ければ、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリーのこと。息をしていたり、寝ていたりしても脂肪は燃やされています。基礎代謝が高い体とは、その時に脂肪が燃えやすい体、ということです。つまり、基礎代謝が高ければ高いほど、痩せやすい体!

筋肉はとても多くのカロリーを消費します。筋肉がついている体と少ない体では、同じ「座っている」だけで消費されるカロリーが違ってきます。そのため、筋肉をつけることはダイエットにとても重要!

タンパク質は筋肉をつけるのに必須な栄養素なので、それが豊富にとれるそばはボディメイクにぴったりというわけです。

さらに脂質は2g未満。体脂肪になりにくい

バズーカ岡田先生
さらにそばは脂質が2g未満とかなり少ないところもダイエットにいい理由!三大栄養素のうち、一番脂肪になりやすいのが脂質です。通常食事からタンパク質をたくさん摂ろうとすると脂質も多くなりがちですが、そばならかなり低く抑えられます。

三大栄養素の中で、タンパク質が一番脂肪になりにくいのと反対に、一番脂肪にやりやすいのが脂質です。脂質が抑えられていればいるほど、太りにくい食材!
そばは1食分で約2g未満しか脂質がないので、ダイエット中に食べるのにもってこい!

バズーカ岡田先生
タンパク質がかなり多く摂れて、脂肪は少ない。まるでそばは細いプロテインバー!筋トレに励んでいるときも、ダイエット中で体を絞りたいときも、上手にそばを活用することでより効率的にボディメイクできますよ。

炭水化物も絶妙な量。トレーニングの質を上げられる

バズーカ岡田先生
炭水化物はボディメイクに欠かせない栄養素!炭水化物に含まれる糖質をしっかり摂ることによって強度が高く質の良いトレーニングをすることができるので、筋肉をしっかり発達させることができます!トレーニングと糖質はセット、と考えてもいいでしょう!

炭水化物というのは、糖質+食物繊維が合わさったもののことをいいます。

そのうちの糖質は、筋肉を動かすガソリンになる栄養素!しっかりと糖質を摂ることで筋肉をより激しく追い込むことができ、トレーニングの質が上がるので、結果として筋肉がつきやすくなります。

バズーカ岡田先生
筋肉をつけるには、強度が高く質のいい筋トレをすることが一番大事。強度が高く質がいいトレーニングでなければ、どれだけトレーニングをしても効率よく筋肉を育てることができません。しっかりと筋肉に効かせるためにも、糖質を摂ることは大切!

「炭水化物=太る」は間違い!味方につければ逆に痩せやすくなる

バズーカ岡田先生
炭水化物は太ると思っている人は、まだまだ体づくりへの理解が甘い!炭水化物は食べ方を工夫することで、太らずに体を絞ることもできますよ!

先述の通り、炭水化物はいいトレーニングをするのに必須の栄養素。
炭水化物をたくさん食べても、その分たくさん動けるようになり、そこでしっかり動けば太ることはないと先生は言います。

炭水化物が太ると思われているのは、大体炭水化物を食べるときに脂質も一緒に摂っていることが原因。炭水化物と一緒に揚げ物や味の濃いおかず、また油で炒めた焼きそばやチャーハンなどを食べていませんか?
それは炭水化物で太っているのではなく、脂質で脂肪がついてしまっている可能性が!

その点、そばは食物繊維が豊富で脂質が少ないので、炭水化物の良いところだけを利用できる、ボディメイクにピッタリの食材というわけですね。

バズーカ岡田先生
僕の経験では、減量末期に炭水化物を食べても絞れているということがあります。それは、炭水化物を食べた分、強度が高く質のいいトレーニングをたくさんできるようになっているから!炭水化物は食べることが悪いのではありません。その分しっかり動ければ、【逆に痩せる】ということも叶いますよ。

そばは食物繊維も豊富!腸の調子を整えて体脂肪を落としやすくできる

バズーカ岡田先生
食物繊維をしっかり摂ると、腸の状態を良く保てます。もし腸の状態が悪いと、体脂肪を落とすこと、筋肉をつけることを阻害してしまいます。しっかりと腸の状態を整えることは、ボディメイクにとても重要なことなんです。

そばの食物繊維は約4g。これは1日に必要な分の5分の1!
食物繊維は腸の状態を良くしてくれる、大事な栄養素。わざわざ食事の中でたくさん摂るのは大変ですが、そばはたくさん含まれているので、簡単に摂ることができます。

腸の状態が悪いと、体脂肪が落ちにくくなり、筋肉をつけることも阻害されてしまいます。それではもったいない!
ボディメイクのためには、食物繊維もしっかり摂ることが大切ですよ。

バズーカ岡田先生
そばは、そばそのもののPFCバランスだけでなく、食物繊維が摂取できるという部分でもとても優秀な食材!ボディメイクに最適ですね。

トッピングも重要!痩せるチョイ足しメニュー

トッピングでタンパク質や食物繊維をチョイ足ししよう

バズーカ岡田先生
そば単体だけでもいいのですが、それだと少しタンパク質などが足りません。そこで、トッピングで必要なものを補ってしまいましょう!そばは色々トッピングでカスタマイズできるのもいいところ。チョイ足しする食材を選べば、さらに最強のボディメイク食が完成しますよ。

何も入っていない「かけそば」などだと、1回に必要なタンパク質20gや、摂りたい分の脂質、食物繊維などがまだ足りません。
1回の食事でどれだけ効率よく、タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂れるのかも、ダイエットなどを含むボディメイクには重要です。
なので、トッピングはそれを補える食材を選ぶのがおすすめ!

特に、タンパク質は先述のとおり太りにくい栄養素。
チョイ足ししても脂肪に変わりにくいので、ダイエット中にもぴったりですよ。

「たまご」「かつお節」「ニシン」はタンパク質が摂れる

バズーカ岡田先生
特に、かつお節は「海のプロテインバー」!カツオの筋肉をカリッカリにドライしているものなので、タンパク質が凝縮されていておすすめです。脂質を足したい時にはたまごが最適!半熟や温泉卵など好きなものを選べるのもいいところです。

タンパク質は筋肉をつける上で最重要。しっかり補うには、たまごやかつお節、ニシンをそばにトッピングしましょう。

さらに、全卵なら足りない分の脂質を補うこともできます。
たとえば1日3食をそばにすると、脂質が少なくなってしまいます。健康的な体をつくるためにも、そういうときはしっかりと脂質を補える全卵をチョイスしてみましょう。

かつお節は消化にも優しく、夜食などにもぴったりです。ニシンそばなら満腹感もあるので、豪華なそばを食べたい時におすすめ!

「わかめ」「ねぎ」「ほうれん草」は食物繊維が摂れる

 
バズーカ岡田先生
そばだけを食べるとき、もう少し欲しいのが食物繊維。それを補えるのがわかめやねぎ、ほうれん草などです。これらはカロリーも低いので、ダイエット中のボディメイクにもおすすめのトッピングですよ。

わかめなどはトッピングしやすい食材のひとつ。満腹感に加え、食物繊維もたっぷり摂れるのでおすすめです。
ねぎやほうれん草は野菜不足を感じている時にぴったり。ビタミンなども豊富なので、体調管理も兼ねてトッピングするのもいいですよ。

「大根おろし」は炭水化物の消化を助けてくれる

バズーカ岡田先生
たくさんそばを食べたいときにおすすめなのが「大根おろし」!大根おろしは炭水化物の消化を助けてくれるのでぜひ一緒に摂りましょう。

そばをたくさん食べたい!というときには、炭水化物の消化を助けてくれる大根おろしを食べるのがおすすめ。
岡田先生いわく、大根おろしは胃や腸などの消化管への負担を抑えることができるので、炭水化物をたくさん摂りたい場合には一緒に摂るのが良いのだそうです。

冷たいそばなどではトッピングしやすいものだと思うので、ぜひ試してみてくださいね。

注意!太りやすいトッピングは「天ぷら系」

バズーカ岡田先生
逆に太りやすくなるのは、「天かす」「天ぷら」「かき揚げ」などのトッピング。脂質が多すぎるので、体脂肪がつきたくないときには控えた方がいいです。

よくあるトッピングですが、天ぷらやかき揚げなどは脂質が多くなりすぎるので注意、と先生。
せっかくPFCのバランスがよく、脂肪がつきにくい「そば」を食べていても、トッピングで脂質をあげすぎてしまってはもったいない!
もしダイエット中や体を絞りたい時期で、体脂肪をつけたくないというのであれば、これらのトッピングは控えましょう。

「肉そば」も注意。脂質が多くなりすぎる可能性も

岡田先生によると、肉そばなど、肉がたくさん入っているそばも注意が必要なんだとか。
タンパク質のためには、一見、肉をたくさん摂ることは良さそうなのですが、実はこれも脂質が多くなってしまうんです。

バズーカ岡田先生
肉そばなどに使われている肉は、だいたい脂肪分が多い部位などが多いため、タンパク質と一緒に脂質を摂りすぎてしまうことがあります。1枚の肉を見てみて、白い部分(脂部分)が多ければ、注意!
脂質をしっかりと摂りたいときであればいいのですが、体脂肪を減らしたい時期には注意が必要ですよ。

そばQ&A!ボディメイクにそばを上手に利用しよう

日ごろからそばをたくさん食べているという岡田先生。ボディビルダーの視点から、ボディメイクにおけるそばの質問についてお答えいただきました!

Q:十割そば、九割そば、二八そばなどで違いはありますか?

バズーカ岡田先生
ボディメイクに関していえば、特に気にしなくてOK!味や食感など、好きなものを食べてください。

十割そばはそば粉のみでできているもの、九割そばは9割がそば粉で1割が小麦粉。二八そばは2割が小麦粉。
小麦粉の割合が増える分、二八そばなどよりも十割そばの方がボディメイクに向いてはいるのですが、岡田先生いわく、その程度の違いでは体づくりに大きな影響はないそうです。
たしかに十割そばが最強ではあるもののどのそばも太りにくく、筋肉がつきやすいものになっているんだとか!

先生いわく、そこまで細かく気にしすぎず自分が美味しいと思うものを食べてストレスためない事も重要!だいたいそんなに十割そばを食べる事ができるシチュエーションはないですよね、とのこと。
その方が食事を楽しめて、結果的に長くボディメイクを続けられるのでおすすめなのだそうです。

そば、おそるべし。正真正銘の最強食材ですね。

Q:朝、昼、夜、どのタイミングでそばを食べるのがいいですか?

バズーカ岡田先生
基本的に、ボディメイクの観点から言えばどのタイミングで食べても大丈夫です。僕は夜中にトレーニングをしていて、そのあと食事をとるときにもそばを食べます。タンパク質を補うという部分で利用するなら、そば1食分でタンパク質13gですから、あと7gタンパク質を摂れるよう工夫するといいですよ。
 
 
 

先述のとおり、そばはタンパク質が多く、脂質が少ない最強食材。
ダイエット中などにも効率よく栄養が摂れるのでおすすめですが、絞りたい時期にはトッピングの内容に注意するようにしましょう。

トレーニング前、トレーニング後なども特に決まりはないですが、ボディメイクにはタンパク質20g以上を3時間おきにとるのがベスト。それを補えるタイミングで食べるのもおすすめです。ただし3時間おきに毎回そばでタンパク質を摂取すると炭水化物過多になるので、栄養素が偏りやすくそして太りやすいのでおススメできません。

Q:そばと同じようにボディメイクに使える食べ物はありますか?

バズーカ岡田先生
コンビニなどの使いやすいところで言えば、「もち麦おにぎり」もおすすめです。食物繊維が豊富なので、炭水化物が食べたいというときはよく利用します。タンパク質を摂って脂質を控えたいときは「プロテインバー」もおすすめ!

コンビニなどで売っているもち麦おにぎりは、岡田先生もよく利用するそう!
普通のおにぎりに比べて食物繊維が豊富に摂れるので食べ応えがあり腹持ちが良いのでボディメイク中のランチなどにおすすめですよ。

プロテインバーはどこでも手軽にタンパク質がしっかり摂れるのがメリット!
先生がプロテインバーを選ぶポイントは、タンパク質の量が多いことと、糖質・脂質が抑えられていることだそう。
1回に摂りたいタンパク質20gになるべく近く、余分な糖質・脂質を摂らなくてすむプロテインバーを選ぶのがおすすめ。プロテインバーは飲むタイプのプロテインと比べて脂質が多くなりがちですが、その分しっかり満腹感があり、腹持ちもするので、体脂肪を落としたい時の1食分としても便利です。

岡田先生監修「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ

そばと同じくボディメイクに最強なのが、ボディビルダーの岡田先生が監修したUHA味覚糖の「SIXPACKプロテインバー」!
体づくりのプロが作ったからこそのこだわりがたくさん。

  • 体脂肪を落とす!
  • 体脂肪をつけない!
  • 筋肉をつける!

この3点を叶えてくれる、ボディメイクに嬉しいポイントがたくさん詰まったプロテインバーなんです。

① 1本にタンパク質20g配合

SIXPACKプロテインバーは、1本にタンパク質20g配合!筋肉をしっかり育てるためにはタンパク質を1回に20g以上、1日に60g以上摂るのが望ましいですが、SIXPACKプロテインバーは1本食べるだけでその20gが摂れるんです。

② 低糖質・低脂質

さらに、SIXPACKプロテインバーは余計な脂質と糖質はしっかりカット!脂質はなんと4g、糖質もたったの5gです(クランベリー味)。通常、食事でタンパク質を多く摂ろうとすると脂質や糖質も一緒に増えてしまいがちですが、SIXPACKプロテインバーなら余分な糖質・脂質はしっかりカットされているので、必要なタンパク質だけ摂れる!ダイエット中にもぴったりです。

③ 美味しく手軽に食べられる

「食」を楽しむ上では、美味しさも重要!SIXPACKプロテインバーはチョコレート、キャラメル&ナッツ、クランベリーなどまるでおやつのようなラインアップ。美味しく食べながらボディメイクを楽しめますよ。

SIXPACKを詳しくみる

通販なら20%OFF!お得に買おう

「SIXPACK プロテインバー」は通販でお得に購入できます。
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFF!コンビニで買うより2個分もお得で、しかも送料無料。
プロボディービルダーが日ごろから使っている本格派プロテインバー、この機会にぜひ試してみてくださいね!

まとめて購入はこちら

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する