【3つの原因】間食がやめられない理由解説!やめるには?ダイエット中の対処法も

公開日:2022-07-05
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【3つの原因】間食がやめられない理由解説!やめるには?ダイエット中の対処法も

間食をやめたいけどやめられない…何とかしたい!

食事はしっかり摂っているのに、ついついお菓子を食べてしまう…間食がどうしてもやめられない。
このまま間食を続けていたら太ってしまうし体に悪いから何とかしたい!
とお悩みの方へ。

この記事では、そんなお悩みを解決!間食をやめられない原因や対処法について解説します。
でも、そもそも間食自体は悪いことではありません。間食がやめられないなら太りにくいものや栄養が摂れるものを選んで食べればOK!太りにくい間食の選び方やおすすめの食べ物も紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

普段の食事で「満足できていない」のかも!原因と対処法

ポイント

間食がやめられないのは、普段の食事でお腹が満足していないから!
普段の食事内容や食べ方が良くないと、満足感を得にくいです。そのため「もっと食べたい」という気持ちにつながり、間食がやめられない原因に。

次のような食生活に心当たりはありませんか?

  • 糖質を控えている
  • 脂質を控えすぎている
  • 早食いしている

糖質や脂質は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、控えすぎると腹持ちが悪くなるので、食事をしてもすぐに空腹を感じやすくなり間食につながります。
また、早食いも満足感を得にくく間食がやめられない原因になるので注意です。
間食がやめられない原因と対処法を詳しく見ていきましょう。

① 糖質を控えている

糖質は太りやすいと思ってご飯などの糖質が多いものを避けている人もいるかもしれません。でも、糖質を控えるのは間食をやめられない原因になるので注意です。空腹を感じるのは血糖値が下がっている時。血糖値とはその名の通り血液中の糖の量を表した数値のことで、糖質を控えすぎる血糖値が低い状態が続くことになるため、満腹感を得にくいのです。

糖質もきちんと摂ることが大事。ポイントを押さえれば太らない

雑穀米

糖質を控えすぎると間食がやめられない原因に。でも糖質を摂ると太りそうで怖い…と不安に思う人もいるでしょう。
大丈夫、糖質自体が太りやすいわけではありません。上手に活用すれば、逆にダイエットの味方にもなるんです!
食べるものや食べ方を工夫して適度に糖質を摂ることで、間食防止につながりますよ。
ポイントは次の2つ。

  • 食物繊維が多いものを選ぶ
  • 【食物繊維→タンパク質→糖質】の順で食べる

糖質は食物繊維と一緒に摂ることがポイント!詳しくは後述しますが、糖質は血糖値を上げやすく、血糖値が急上昇すると太りやすくなります。でも食物繊維は糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、一緒に摂ることで太りにくくなるのです。

また、食べる順番も意識してみて。最初に食物繊維、次にタンパク質、最後に糖質の順で食べるのがおすすめです。食物繊維が最初に胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくなりますよ。

糖質の摂り方のポイント
白米より玄米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などがおすすめ!食物繊維が豊富なので太りにくく、腹持ちを良くして間食防止につながりますよ。食物繊維が豊富な野菜や果物、海藻、きのこ類等と一緒に食べるのもおすすめです。

② 脂質を控えすぎている

脂質も太りやすいイメージがありますよね。太らないために控えている人も多いでしょう。
確かに脂質は、カロリーを構成する三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番カロリーが高いので、少しの量でたくさんカロリーを摂ってしまうため摂り過ぎには注意が必要です。でも一方で、消化吸収に時間がかかり、腹持ちが良いというメリットがあります。脂質を適度に摂ることで腹持ちを良くし、間食防止につながりますよ。

良質な脂質を選んで摂ろう

でも脂質を摂ったら太りそう、間食をやめられても太ってしまったら意味がない…と不安に思っている人も大丈夫!
ひとくちに脂質と言っても、いろいろな種類があります。中には“良質な脂質”と呼ばれ、一般的な油と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートする働きがあるなど、ダイエットに嬉しい脂質もあるんです!

良質な脂質とは魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などのこと。腹持ちを良くして間食をやめるためにも、これらの良質な脂質を選んで摂るのがおすすめですよ。

③ 早食いしている

早食いがクセになっている人も要注意!
満腹かどうかを感じるのは脳にある「満腹中枢」ですが、食べてから満腹中枢が刺激されるまでには時間差があるので、早食いしてしまうと満腹中枢が刺激される前に食べ終わってしまい、もの足りないと感じる原因になってしまいます。

よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

食事でしっかり満足感を得るためには、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。
ゆっくり時間をかけて味わうことで、少ない量でも満腹中枢が刺激され、満足感を得やすくなりますよ。

そもそも間食自体は悪いことではない!食べるものを選べばOK

ここまで間食をやめられない原因と対処法について解説してきましたが、そもそも間食を無理にやめる必要はありません。間食自体は悪いことではないのです。
問題なのは、食べ過ぎることや、スナック菓子や菓子パンなど太りやすいものばかり食べてしまうこと。
食べるものをきちんと選べば間食もOK!太りにくいものや栄養のあるものなら、間食しても太らないし、食事で不足しがちな栄養素を補ったりして、ダイエットや健康へのメリットもあります。
だから間食がやめられないなら、間食に食べるものを工夫すれば良いのです。

次の3つのポイントを意識して選ぶのがおすすめ。

  • タンパク質が多いもの
  • 脂質が少ないもの
  • 食物繊維が摂れるもの

間食がやめられない時は、高タンパク低脂質で、食物繊維が摂れるものを選ぶと太りにくいのでおすすめです。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

① タンパク質が多いもの

間食に食べるならタンパク質が多いものがおすすめです。
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。たとえ同じ量を食べたとしても、脂質や糖質が多いものを食べるよりタンパク質が多いものを食べる方が太りにくいのです。

また、タンパク質は筋肉の材料にもなります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい体になれる!
その筋肉の材料となるのがタンパク質なので、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体に近づけます。
タンパク質は普段の食事で不足しやすい栄養素でもあるので、間食でも摂るようにすることで、必要なタンパク質をきちんと摂りやすくなりますよ。

② 脂質が少ないもの

反対に、間食では控えた方が良いのは脂質。先述の通り、脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上も高カロリー。そのため、食事の他に間食でも摂ってしまうとカロリーオーバーしやすくなります。そのため間食では控えるのがおすすめ。
でももし食事で脂質をほとんど摂れてないという時には、間食にナッツなど良質な脂質が摂れるものを食べるのも良いでしょう。

③ 食物繊維が摂れるもの

食物繊維

さらに食物繊維が摂れるものだとなお良いです。先述の通り、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまいます。だから間食しても太らないためには、血糖値を急上昇させないことが大事。
そのために活躍してくれるのが食物繊維です。血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

また、食物繊維は噛み応えがあるものが多いので、自然と噛む回数が増えて食べるスピードがゆっくりになり、少しの量でも満腹感を得やすくなるので食べ過ぎ防止にも役立ちます。
さらに、食物繊維は体内で消化されにくく、そのまま腸に届いて善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポート。便通の改善につながったり、内臓の働きが活発になってカロリーを消費しやすくなったりと、ダイエットや美容・健康に嬉しい働きがたくさんありますよ。

間食におすすめの太りにくい食べ物

間食がやめられないなら太りにくいものを食べればOK!
上で紹介した3つのポイントを押さえたおすすめの食べ物を紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトは高タンパク低脂質で間食にピッタリ。フルーツなどをトッピングすれば食物繊維やビタミン・ミネラルも一緒に摂れます。より太りにくくするためには無糖・無脂肪タイプがおすすめです。

ゆで卵

ゆで卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるほど栄養満点!高タンパクなのはもちろん、食事で不足しがちなビタミン・ミネラル類もバランスよく摂ることができます。もちろん低カロリー!
余計なカロリーを摂らないよう、素材の味を楽しむか、マヨネーズなどの高カロリーな味付けは避けて、塩などのシンプルな味付けで食べるのがおすすめですよ。

ナッツ

ナッツはタンパク質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなど栄養豊富で「天然のサプリメント」と呼ばれています。
脂質が多めなので低脂質というわけではありませんが、ナッツに含まれる脂質は“良質な脂質”と呼ばれる脂質。菓子パンやスナック菓子などに含まれる脂質と比べて太りにくく、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしたり、血液をサラサラにする働きがあるなど、ダイエットや健康・美容にも嬉しい脂質なんです。だから間食にもおすすめ!
さらに噛み応えがあるので、自然と噛む回数が増え、食べ過ぎ防止にも役立ちますよ。
余計なカロリーを抑えるため、素焼きのものを選びましょう。

わかめスープ

わかめはタンパク質は少なめですが、食物繊維が豊富。噛み応えがあるので満腹感を得やすいです。温かいスープにすれば、温かいものは自然と食べるスピードがゆっくりになるし、胃に直接満足感を与えてくれるので、食べ過ぎを防ぐことができますよ。
卵が入ったスープを選ぶとタンパク質も摂れるのでおすすめです。

プロテインバー

プロテインバー

プロテインバーとはタンパク質を摂るための栄養補助食品のこと。主にタンパク質だから食べても太りにくく、痩せやすい体作りにも役立ちます。チョコレート味やキャラメル味など甘い味が多く、スイーツみたいに食べられるから、間食に甘いものが食べたいけど太りたくない、という人にもおすすめですよ。

「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

数あるプロテインバーの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はカットされた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さで、国内トップクラスの多さです。食べても太りにくく痩せやすい体づくりに役立つタンパク質をより効率よく摂れるから、ダイエット中の間食にもピッタリですよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計に脂質・糖質は極限までカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れて、1本200kcal以下とヘルシーだから罪悪感なく食べやすい!
  3. スイーツ感覚で手軽に食べられる
    「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、スイーツみたいなラインナップも魅力。余計なカロリーをしっかり抑えながら甘いものを楽しめるなんて嬉しいですよね♪

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間食がやめられないのは普段の食事内容や食べ方が原因かも。見直してみよう

間食がやめられないのは普段の食事で満足できていないことが原因かも。食べるものや食べ方を工夫することで満足感を得やすくなり、間食防止につながりますよ。
また、間食自体は悪いことではないので、どうしても間食がやめられないなら、太りにくいものや栄養が摂れるものを選んで食べればOK!
食生活を見直したり、間食の選び方を工夫して、毎日の健康や理想の体作りに活かしましょう。

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