【なで肩卒業】1日1回の筋トレでOK!今すぐできる4つの筋トレ&ポイント解説

公開日:2022-08-02
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【なで肩卒業】1日1回の筋トレでOK!今すぐできる4つの筋トレ&ポイント解説

なで肩を何とかしたい!どうしたら改善できる?

なで肩のせいでバッグやリュックがずり落ちてきてうっとうしい、体が貧相に見えるのが嫌!など、なで肩にお悩みの方はいませんか?
なで肩は生まれつきのものと思われがちですが、実はそうとは限りません。日頃の習慣などが原因の場合も多く、簡単な筋トレを行うことで改善を目指すことができますよ。

この記事では、なで肩にお悩みの方におすすめの筋トレをご紹介!なで肩の原因や、改善のために鍛えたい筋肉、おすすめの筋トレメニューなども紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

そもそもなで肩とは?

なで肩とは、本来水平であるはずの肩や鎖骨のラインがハの字に下がっている状態。具体的には、肩の位置が鎖骨の付け根部分より下がっていたらなで肩と言われます。
なで肩は、肩ひもが落ちやすいなどの他に、肩が凝りやすいなどのデメリットも。お悩みの方は簡単な筋トレで改善を目指していきましょう。

なで肩のお悩みには筋トレがおすすめ!肩周りや背中の筋肉を鍛えよう

肩周りの筋力アップがポイント!

なで肩のお悩みには肩周りの筋肉を鍛えるのがポイント!
なで肩の原因の1つに、肩周りの筋力の低下が考えられます。肩周りの筋肉には肩甲骨や腕を支える役割があり、その筋肉が弱くなることで肩甲骨や腕の重さに引っ張られて肩の位置が下がってしまうのです。

そのため、肩周りの筋肉を鍛えることで、肩甲骨や腕をしっかり支えられるようになり、肩の位置を引き上げることにつながるというわけ!

また、肩周りの筋肉を鍛えることで肩幅を広く見せることができるため、なで肩が目立ちにくくなる効果も期待できますよ。

良い姿勢を保つことも大事!背中の筋肉を鍛えよう

猫背など背中を丸めた姿勢もなで肩の原因に。なで肩改善のためには、普段から良い姿勢をキープすることも大事です。

猫背は肩が内側に入りやすいため、長く続けることでなで肩の原因になります。また、良い姿勢に比べて肩の筋肉が使われていないため、筋力が低下しやすく、先述の通り肩甲骨や腕の重さを支えられずに肩の位置が下がりやすくなってしまいます。

そうならないために、普段から肩や背筋をピンと張った良い姿勢を意識することが大事。
良い姿勢をキープするには、肩周りと合わせて背中の筋肉を鍛えるのがおすすめです。肩や背中の筋肉は良い姿勢を保つための筋肉でもあるので、筋トレで鍛えることで良い姿勢をラクにキープしやすくなりますよ。

今すぐできる!なで肩にお悩みの方におすすめの筋トレメニュー

自宅でできる簡単な筋トレでOK!肩周りと背中にアプローチしよう

なで肩のお悩みには筋トレがおすすめ!わざわざジムに通ったりしなくても、自宅でできる簡単メニューでOKです。専用の器具を用意する必要もありません。ポイントを押さえて行えば、自宅でできる筋トレでも十分肩周りや背中の筋力をアップし、なで肩改善につながりますよ。

ここでは、なで肩のお悩みにおすすめの筋トレメニューをご紹介。ペットボトルなど自宅にあるものを使ってできる簡単メニューばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

おすすめ筋トレ①【肩】サイドレイズ

肩の横の筋肉を鍛えるトレーニング。腕の重さに負けて下がりがちな肩をサポートする筋力アップにつながります。また、広い肩幅を作り、なで肩が目立ちにくくなりますよ。
ペットボトルをダンベル代わりにして行います。最初は500mlくらいのものから始め、余裕があれば徐々に大きくしていきましょう。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、足はこぶし1つ分開いて立つ。背筋を伸ばし、肘は少し曲げて脇に隙間ができるようにしておく。
  2. 両手をゆっくり横に開いていき、肩の高さまで上げる。
  3. 肩の真横まで上げたら、1秒キープしてゆっくり下ろす。下ろし切る手前で止めて、繰り返す。
POINT
腕を上げる時に反動を使って上げないこと。また、腕を下ろし切って休んだら効果半減!負荷が抜けないよう、下ろし切る手前で止めましょう。

おすすめ筋トレ②【肩】ショルダープレス

サイドレイズと同じくペットボトルを使います。ペットボトルを上げ下げすることで肩周り全体を鍛えることができますよ。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、肘を約90°に曲げて顔の横へ。手首は正面に向ける。
  2. 顔の横からペットボトルを真上にゆっくりと上げ万歳をする。
  3. 肘を伸ばしきる直前で止め、力を込めて1秒キープして戻す。
POINT
腕が地面と垂直になるように上げ下げすることを意識しましょう。また、上体を反らせすぎないこと。効果が半減するだけでなく、腰を痛めてしまうので注意です。

おすすめ筋トレ③【肩】リアレイズ

前屈した状態で腕を広げて上げ下げするトレーニングです。主に肩の後ろ側の筋肉を使いますが、肩甲骨を動かす僧帽筋という筋肉にも効き、腕の重みを支える筋力アップにつながります。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、足は肩幅に広げて立つ。
  2. 背筋は伸ばしたまま、膝を少し曲げてお尻を突き出すように前屈する。上半身が床と平行になるように。腕はまっすぐ下に垂らす。
  3. 肘を曲げたままペットボトルが弧を描くようにグーッと横に広げていく。
  4. 腕を上げたら1秒キープして戻す。
POINT
顔は上げず、胸を張らないこと。手はなるべく遠くに広げるように意識しましょう。

おすすめ筋トレ④【背中】スーパーマン

懸垂のような動作を床で行い、主に背中の筋肉を鍛えるトレーニング。肩甲骨を動かすので、肩周りがほぐれやすくなりますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態にして、両手を前に伸ばす。
  2. 手をギュッと握りながら脇を締めるイメージで力強く両手を引く。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
背筋を使って胸は浮かせたままキープ。腕を引く時は、背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。

おすすめ筋トレ⑤【背中】バックエクステンション

うつぶせになって両手両脚を交互に上げ下げするだけの簡単トレーニング。主に脊柱起立筋という、背骨の両側についている長い筋肉を鍛えられます。背骨を支え、姿勢を安定させる役割があるので、鍛えることで背筋を伸ばしやすくなり、姿勢の改善に役立ちますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、両手を前に伸ばす。両足を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取り、上げたところで1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。

POINT
動きに左右差が出ないように注意。腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで大きく動きましょう。

効率よくなで肩改善を目指す筋トレのポイント

1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

ポイント

筋トレは1日3セットずつ行うのが目安。タイミングに決まりはないので、自分がやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れた時に3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。ライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セット何回ずつやれば良いの?と疑問に思っている人もいるかもしれませんが、それも決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、大事なのは回数よりも体感です。回数を決めてしまうとその回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなって効果が半減してしまいます。回数を決めずに「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいを目標に行いましょう。

「キツイ」と感じるのは筋肉に負荷がかかっている証拠。筋肉はダメージを修復するときに成長するので、筋肉を鍛えるためにはトレーニングでしっかりダメージを与えることが重要です。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく強く成長させることができるのです。理想の体作りのため、あと数回頑張ってみて!

毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで続けよう

okサイン イラスト

筋トレは毎日頑張らなくてもOK!週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物!

毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、仕事など他の予定との両立が難しくなって続けられなくなることも。そうなったらそれまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとするよりも、週3日くらいのペースで良いので長く続けることが大事です。ゆっくりのペースでも確実に続けていくことで体が変化し、理想の体に近づけますよ。

筋トレの後は必ずタンパク質を補給しよう

なで肩改善のために効率よく筋肉をつけるには、筋トレ後すぐにタンパク質を補給することが大事!タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉をつけるために欠かせません。
特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながりますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質を摂りましょう。

筋トレのお供に「SIXPACK プロテインバー」

筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利!
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。
タンパク質はお肉やお魚、卵などに多く含まれていますが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。でもプロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。

数あるプロテインの中でも筋トレのお供に特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかり抑えられた優れものです。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、筋トレをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。1本200kcal以下とヘルシーなので、カロリーが気になる人にもおすすめです!
  3. スイーツ感覚で美味しく食べられる
    スイーツみたいなラインナップも魅力。「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」など、余計な糖質・脂質を抑えながらデザート感覚で楽しめます。筋トレ後のご褒美としてもピッタリですよ。

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「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
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簡単な筋トレでなで肩改善を目指そう

なで肩は生まれつきのものだから改善できないと思われがちですが、普段の生活習慣などによる肩周りの筋力低下などが原因のことも多いです。簡単な筋トレで肩周りの筋肉を鍛えることで改善を目指すことができますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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