9つだけ!痩せるためにすること解説|ダイエットを成功させる食事法

公開日:2022-05-02
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9つだけ!痩せるためにすること解説|ダイエットを成功させる食事法

今すぐ痩せたい! 痩せるためにすることって何?

痩せたい!そう思ってダイエットを始めようと思ったけど、痩せるためにすることって何?
何となく食事制限と運動ってイメージはあるけど、具体的に何をしたら良いの…?
とお悩みのあなた。
実は痩せるためには何か特別なことをする必要はありません。普段の食事、運動、生活習慣を少し工夫するだけで良いんです!ポイントを押さえれば、厳しい食事制限やハードな運動をしなくても十分痩せられますよ。
この記事では、痩せるためにすることについて詳しく解説!難しいことはないので今すぐにでも気軽に始められますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

今の生活から少し変えるだけ!痩せるためにすること9つ

習慣を変えれば体は確実に変わる!

痩せるためには、食事制限やひたすら運動というイメージがありますよね。そういう何となくのイメージから、とにかく食べる量を減らしたり、毎日ランニングやジムに通ってトレーニングをしようと考えている人もいるのでは?

でも実は、痩せるためにはそんな特別なことをしなくても大丈夫。食べるものや食べる順番を工夫したり、普段の生活の中でできる簡単な運動を心がけたり、睡眠などの習慣を整えるなど、日常のちょっとした工夫でOKなんです!
今の生活から少しでも変えれば、確実に体は変わっていきますよ。

痩せるためにすることは主に次の9つ。

【食事】

  • タンパク質中心の食事にする
  • 脂質を控える
  • 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶ
  • 最初に食物繊維を食べる
  • よく噛んでゆっくり食べる

【運動】

  • 自宅でできる簡単な筋トレをする
  • できるだけ階段を使う・1駅分歩く

【生活習慣】

  • 十分な睡眠をとる
  • お風呂は湯船に浸かる

ひとつひとつについて詳しくは後述しますが、食事制限やランニング、ジム通いなど特別なことをしなくても、普段の食事、運動、習慣をちょっと工夫するだけ。そうやって無理なくできることを続けていくことで確実に体は変わっていきますよ。

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痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが重要

そもそも痩せるとは余計な脂肪を落とすことを言います。そのためにすることはたった1つ。
【消費カロリー>摂取カロリー】にする!
これができればOKなんです。

カロリーは活動のエネルギーになるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー(=脂肪)が消費されるため、脂肪が燃えて確実に痩せます。
だから【消費カロリー>摂取カロリー】にさえすれば嫌でも痩せていくというわけ!

【消費カロリー>摂取カロリー】にするためには

  • 摂取カロリーを抑える
  • 消費カロリーを増やす

をすればOK!
そういうと、やっぱり食事制限やハードな運動をイメージするかもしれませんが、安心してください。上で紹介した9つのことを実践すれば、無理なく自然と【消費カロリー>摂取カロリー】にできますよ。

次から、痩せるためにしたい9つのことについて、ひとつひとつ詳しく説明していきます。

【食事】制限しない!栄養バランスと食べ方で痩せる

痩せるために欠かせないのが食事管理。といっても、制限するのではなく、栄養バランスと食べ方を工夫するだけ!
ポイントは「食べるものを選ぶ」こと。痩せるために必要な栄養素もあるので、それはきちんと摂りつつ、太りにくいものはしっかり控える!食べるものを選んで栄養バランスを整えることで、食べる量を減らさなくても自然と摂取カロリーを抑えて痩せることができます。
また、食べる順番やスピードなど、食べ方も工夫すると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるので、より効率よく痩せることができますよ。

タンパク質中心の食事にする

タンパク質が豊富な食べもの

痩せる食事の一番のポイントはタンパク質を多く摂ること!
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。同じ量を食べるとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくいんです!だからタンパク質中心の食事にして、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と痩せやすい食事になりますよ。

タンパク質は痩せやすい体を作る

女性の美しい背中

タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、筋肉の材料になるので痩せやすい体づくりにも役立ちます。
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体に!その筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体を作ることにつながりますよ。

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脂質を控える

反対に、痩せるために控えた方が良いのが脂質です。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上!そのため、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えることができますよ。

脂質を控えるといっても、ちょっとした工夫でOK!例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し変えるだけで脂質を控えることができますよ。

炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶ

雑穀米

炭水化物は太るというイメージがあることから、痩せるために避けている人もいるのでは?
でも実は、炭水化物も痩せるために必要な栄養素のひとつ。活動のエネルギーになるため、脂肪を燃やすためのエネルギーにもなります。また、炭水化物をきちんと摂らないと、エネルギーが不足し、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減って痩せにくくなる原因に…!だから痩せるためには炭水化物もきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことも大切ですよ。

炭水化物は全てが太りやすいわけではありません。食物繊維が多いものを選んで食べれば太りにくいです。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。
それを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。

食物繊維が多い炭水化物を選ぶポイントは、精製度の低いものを選ぶこと。例えばご飯なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどがおすすめですよ。

食物繊維はダイエットに嬉しい働きがたくさん

食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさん!
食べ応えのあるものに多いので、満腹感を得やすく腹持ちが良くなります。自然と食べる量を抑え、摂取カロリーを抑えることにつながりますよ。
また、体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポート。ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちます。
食物繊維は先述の玄米などの他、野菜や果物、海藻、きのこなどに豊富なので、痩せるためにはたっぷり摂るのがおすすめですよ。

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最初に食物繊維を食べる

痩せるためには食べる順番もポイント。最初に食物繊維を摂りましょう。
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪がつきにくくなるというわけです。

なのでひとくち目は

  • サラダ
  • 付け合わせのキャベツ
  • お漬物
  • 味噌汁のわかめやきのこ

などで食物繊維を摂るのがおすすめ。次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べると良いでしょう。さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できてより痩せやすくなりますよ。

よく噛んでゆっくり食べる

食事中の若い女性

よく噛んで食べるだけでも痩せやすくなるのでダイエットにおすすめ!
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費するので、噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できるんです!
また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになるため、血糖値の上昇も緩やかになり脂肪がつきにくくなります。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを抑えられるメリットもありますよ。

【運動】筋肉量アップで痩せ体質を作る

自宅でできる簡単筋トレで筋肉量アップを目指そう!

痩せるためには運動も大切。
特別な運動をしなくても、自宅で誰でもできる簡単な筋トレや、日常生活の中でできる運動を心がけるだけで十分痩せることができます。
痩せるカギは筋肉量。先述の通り、筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量をアップし、痩せやすい体を作りましょう。

ポイントは大きい筋肉を鍛えること。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

などの筋肉を使ったトレーニングがおすすめです。
大きい筋肉を鍛えることで効率よく全体の筋肉量アップにつながり、カロリーを消費しやすく痩せやすい体を作ることができます。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、大きい筋肉を使ったトレーニングをすることで、効率よく消費カロリーを増やすことができますよ。

おすすめはスクワット

痩せるためのおすすめ筋トレはスクワット。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングですが、お尻や太ももはもちろん、お腹、背中など全身の筋肉をバランスよく使うから、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きい!
さらに、全身にバランスよく筋肉がつくことでメリハリのあるボディラインを作り、スタイルアップも目指せます。
まさにスクワットはダイエットの最強筋トレなんです!

●スクワットのやり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. 目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージでゆっくり深くしゃがんでいく。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。

POINT

  • しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じく外側に広げておくように意識しましょう。
  • 背中が丸まらないように注意。膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識しましょう。上半身をまっすぐキープすることでより背中やお腹の筋肉に効きやすくなりますよ。
  • 膝がつま先より前に出ないようにすること。膝が前に出すぎると痛めてしまうので注意です。

1日3セットが目安タイミングや回数は決めなくてOK

ポイント

スクワットなどの筋トレは1日3セットを目安に行うのがおすすめです。
まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい時は1日の中で空き時間に分けて行ってもOK。自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数も決めなくてOK。目安は10~15回くらいですが、あらかじめ回数を決めてしまうと、回数をこなすことに意識が向いてしまい、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいます。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想ですよ。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。効率よく痩せるため、あと数回頑張ってみて!

毎日やらなくてOK週3回くらいのペースで続けよう

スクワットは毎日やらなくてもOK! 週3回くらいのペースで続けていきましょう。
痩せるためには続けることが何より大事。続けることで体は確実に変わっていきます。そのためには無理は禁物!
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも…。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすいから続けやすいです。ゆっくりのペースでもとにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

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できるだけ階段を使う、1駅分歩くのもおすすめ

スクワットと合わせて、日常の中でできる運動も心がけるとさらにダイエットの効率アップにつながります。
例えばエレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いたりと、通勤などで出かけるついでにできる運動でOK
自宅でできる筋トレと合わせて行うことで、効率よく消費カロリーを増やして痩せやすくなりますよ。

運動したらタンパク質を補給しよう

痩せるためには、筋トレ後にタンパク質を補給することが大事。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして痩せやすい体を作るために欠かせません。
特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。痩せやすい体を作り、ダイエットの効率アップになりますよ。だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を補給しましょう。

タンパク質の補給にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富です。もちろんそれらの食品から摂ることも大切なのですが、筋トレしてすぐに食事を摂るのは難しいこともあるでしょう。
そういう時は、プロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。余計なカロリーを抑えやすいのも痩せるために嬉しいポイントです!

【生活習慣】睡眠と入浴で痩せる!

食事や運動の他に、睡眠や入浴などの習慣を整えることでもダイエットにつながります。
痩せるためにこれまでの習慣を見直してみて!

十分な睡眠をとる

一見ダイエットとはあまり関係なさそうに思うかもしれませんが、痩せるためにはしっかり睡眠を摂ることも大切。
寝ている間には成長ホルモンが多く分泌されます。この成長ホルモンが痩せるために大事!筋肉の合成や回復をサポートしてくれる働きがあるので、筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体づくりにつながります。さらに成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあるので、しっかり睡眠をとるだけで脂肪が燃えやすくなるんです!
成長ホルモンは夜の22時~2時の間に特に多く分泌されると言われているので、痩せるためには夜更かしはやめて早めに寝るように心がけましょう。

お風呂は湯船に浸かる

毎日のお風呂をシャワーだけで済ませている人も多いかもしれませんが、痩せるためには湯船にしっかり浸かるのがおすすめ!
ポイントは体を温めること。体が温まると血液の流れが良くなって、全身に酸素や栄養がきちんと届き、内臓の働きが活発になるため、カロリーを消費しやすくなります。
また、リラックスして睡眠の質を高めることにもつながりますよ。

ダイエットのお供に「SIXPACKプロテインバー」

効率よく痩せるにはタンパク質をしっかり摂ることがポイント!
ダイエットのお供に、余計なカロリーを抑えながら手軽にタンパク質を摂れる「SIXPACKプロテインバー」がおすすめです。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質はしっかりカットされた優れものだから、ダイエットをしっかりサポートしてくれますよ。
おすすめポイントは次の3つ。

  1. 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。食べても太りにくく筋肉の材料になるタンパク質をより効率よく摂ることができるから、痩せやすい体づくりをしっかりサポートしてくれます。
  2. 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質はしっかりカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。1本200kcal以下で、クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れるから、まさにダイエットの心強い味方です!
  3. 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で楽しめるのも嬉しいポイントです。ダイエット中のおやつや筋トレ後のご褒美にもおすすめですよ。

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痩せる習慣を意識して理想の体を目指そう

痩せるためには、普段の食事や運動、生活習慣をちょっと工夫するだけでOK!そうやって無理なくできることを続けていくことで確実に体は変わっていきますよ。
痩せる習慣を意識してダイエットに活かしましょう!

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