【痩せ型向け】バストアップ方法公開!食事&エクササイズでふっくらバスト作る

公開日:2022-04-04
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【痩せ型向け】バストアップ方法公開!食事&エクササイズでふっくらバスト作る

バストアップしたいけど、痩せやすいから難しいかな…なんてお悩みの方はいませんか?
大丈夫!どんな人でもポイントを押さえればバストアップを目指せます!

この記事では、痩せ型の人がバストアップする方法について詳しく解説!バストアップのために摂りたい栄養素やおすすめのエクササイズも紹介します。
ポイントを押さえて実践すれば確実に体は変わっていくのでぜひ参考にしてみてくださいね。

痩せ型の人がバストアップするためのポイント

痩せ型の人がバストアップしにくいのは脂肪が少ないから

痩せている人ほどバストアップしにくいというのは本当。体全体についている脂肪が少ないためです。
バストは主に脂肪と乳腺で構成されています。脂肪が9割、乳腺が1割程度です。乳腺とは母乳を分泌する組織のこと。この乳腺が発達することで、それを守るために脂肪が乳腺の周りについてボリュームアップしていきます。
ところが痩せ型の人の場合、全体的に脂肪が少ないため、バストにも脂肪がつきにくいのです。

バストのもとになる「脂肪」を増やそう

バストアップといえば育乳ブラをつける方法などもありますが、育乳ブラはバストの脂肪そのものを増やすのではなく、脇や背中から脂肪をバストに持ってきて定着させるというものなので、余分な脂肪があってこそできるもの。そのため痩せ型の人に向いている方法とは言えません。
脂肪が少ない人がバストアップするためには、まずバストのもとになる脂肪を増やすことが大事なんです!

簡単な食事の見直しがバストアップにつながる!

バストアップのために大切な脂肪を作るのは食事!
もともと脂肪がつきにくい人でも、食生活を見直すことで脂肪を増やしてバストアップにつなげることができますよ。

ポイントは2つ。

  • 摂取カロリー>消費カロリーにする
  • バストアップに役立つ栄養素を摂る

脂肪を増やすためには「摂取カロリー>消費カロリー」にすることが大切。消費されなかった分のカロリーが脂肪として蓄積されていきます。そのためには摂取カロリーを増やすことが大事ですが、痩せ型の人の中には食べるのが苦手でたくさん食べられないという人もいるでしょう。
そういう人も大丈夫!詳しくは後述しますが、無理に食べる量を増やさなくても食べるものや食べ方を工夫することで、自然と摂取カロリーを増やして脂肪を増やしていくことができますよ。

また、単純に摂取カロリーを増やすだけでなく、栄養バランスも大事。バストアップに役立つ栄養素も摂れるように工夫しましょう。バストアップのために特にしっかり摂りたいのはタンパク質。タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、胸を支える筋肉や女性ホルモンの材料にもなるのでバストアップに欠かせない大切な栄養素です。
そのほか、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンを摂るのもおすすめですよ。
詳しくは後述するので参考にしてみてくださいね。

バストアップに良いエクササイズもおすすめ。確実に体は変わる!

バストアップのためには、食事を見直して脂肪を増やしていくのと合わせて、エクササイズでバストアップにつながる筋肉を鍛えるのもおすすめ!
筋肉は誰でも鍛えて大きくすることができるので、脂肪がつきにくい人も確実にバストアップを目指せます。
脂肪は全身に満遍なくつくので胸だけを狙って脂肪を増やすのは難しいものですが、筋肉は付けたい部位を狙って大きくしていくことができるので、エクササイズによって確実にバストを狙ってボリュームアップできますよ。
さらに、エクササイズによって血行が良くなりバストにしっかり栄養が届きやすくなるメリットもあります。

エクササイズは自宅でできる簡単なメニューでOK!ポイントを押さえて続けることで、確実に体は変わっていきます。
自宅でいつでもできるし道具もいらないから、コストもかからずバストアップを目指せますよ!具体的なメニューは後ほど詳しく紹介するのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

バストのもとになる脂肪を増やす!食事のポイント4つ

食べるものや食べ方を工夫するだけ!

先述の通り、痩せ型の人がバストアップするためには、バストのもとになる脂肪を増やすことが大事。食事を見直すことで脂肪を増やし、バストアップにつながりますよ。
食事の見直しと言っても無理に食べる量を増やすわけではなく、食べるものや食べ方を工夫するだけ!

脂肪を増やしてバストアップするために意識したい食事のポイントは4つ。

  • タンパク質を多く摂る
  • 良質な脂質を選んで摂る
  • 炭水化物もしっかり摂る
  • 間食を取り入れる

この4つのポイントを意識することで、自然と摂取カロリーを増やして脂肪をつきやすくしつつ、バストアップに役立つ栄養素も摂ることができますよ。
今の生活から少しでも変えれば体は必ず変わるので、できるものから少しずつ始めていきましょう。
ひとつひとつ詳しく解説していきます。

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

痩せ型の人がバストアップするための食事で一番大事なポイントが、タンパク質を多く摂ること!
先述の通り、タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、女性ホルモンや、胸を支える筋肉の材料にもなるのでバストアップに欠かせません。タンパク質が足りないと、女性ホルモンの分泌が低下したり、バストを支える筋肉が弱って胸がしぼんだり垂れたりする原因に。タンパク質をしっかり摂ることで、女性ホルモンが十分に分泌されたり、バストを支える筋肉が大きくなってバスト全体のボリュームアップにつながったりと、バストアップに役立ちますよ。

大豆イソフラボンもおすすめ

バストアップに役立つ栄養素として、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンもおすすめ。
バストは、女性ホルモンが活性化されることによって乳腺が発達し、それを守るために乳腺の周りに脂肪がつくことでボリュームアップしていきます。
大豆イソフラボンはその女性ホルモンと似た働きをしてくれる栄養素。名前の通り豆腐や納豆など大豆製品に含まれるので意識して摂るようにすると良いですよ。

ポイント② 良質な脂質を選んで摂ろう

効率よく摂取カロリーを増やすカギは脂質。カロリーを構成するのは三大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂質・炭水化物の3つですが、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと倍以上も高カロリーなんです。
だから脂質を多く摂ることで無理に食べる量を増やさなくても効率よく摂取カロリーを増やすことができます。

でも脂質は摂りすぎると生活習慣病などの原因にもなるので注意が必要。揚げ物などの油や菓子パンなどの脂質は避けて、“良質な脂質”を選んで摂りましょう。良質な脂質とは、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、アマニ油、えごま油などのこと。悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにするなど健康に嬉しい働きもあるので、より健康的に摂取カロリーを増やしてバストアップを目指せますよ。

ポイント③ 炭水化物もしっかり摂ろう

脂肪を増やしてバストアップするためには炭水化物も大切。活動のエネルギーとなって脂肪や筋肉の分解を防いでくれます。炭水化物が足りずエネルギーが不足すると、代わりに脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、脂肪や筋肉が減ってバストにも影響することも…。
また、バストアップのためのエクササイズをするエネルギーにもなります。炭水化物をしっかり摂ってエネルギーに変え、エクササイズを頑張ることでバストの土台となる筋肉を鍛え、バストアップにつながりますよ。

ポイント④ 間食を取り入れよう

プロテインバー

摂取カロリーを増やすため、間食を取り入れるのもおすすめ。一度の食事でたくさん食べられないという人も、間食を取り入れて食べる回数を増やすことで無理なく摂取カロリーを増やすことができますよ。
間食には、タンパク質が摂れるヨーグルトやゆで卵、プロテインバー、良質な脂質が摂れるナッツ類、炭水化物が摂れるカステラや干し芋、大豆イソフラボンが摂れるおからクッキーやきな粉餅などがおすすめです。

確実に体は変わる!バストアップにおすすめのエクササイズ

自宅でできる!バストの土台となる大胸筋を鍛えよう

バストアップには、自宅でできる簡単エクササイズでバストの土台となる大胸筋を鍛えるのがおすすめ!
筋肉は鍛えることで大きくなります。大胸筋は鎖骨の下から腕の付け根あたりまで前胸部に広がる筋肉。この大胸筋を鍛えて大きくすることで胸を内側から盛り上げてくれるのでバスト全体のボリュームアップを目指せます。
また、大胸筋はバストを重力から支える役割があるので、鍛えることでバストの位置を高く保ち、垂れないバストを作ることにもつながりますよ。

大胸筋と合わせて背中も鍛えよう

大胸筋と合わせて背中の筋肉も鍛えることも大切。
バストアップのために大胸筋ばかり鍛えていると、背中の筋肉とのバランスが悪くなります。大胸筋に引っ張られて前かがみになりやすくなり、胸が小さく見えたり垂れる原因に。背中の筋肉も一緒に鍛えることで、姿勢が良くなり、バストがよりキレイに見えるようになりますよ。

バストアップにつながるおすすめのエクササイズを紹介していくのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

おすすめエクササイズ① プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実は大胸筋を鍛えるトレーニングなんです。大胸筋を大きくしてバスト全体のボリュームアップやバストの位置を高く保つ効果が期待できますよ。腕の筋肉を使い過ぎず、大胸筋をしっかり使えているか意識しながら行いましょう。

●やり方

  1. 手が肩幅の位置にくるように両手を床につき、頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
腰を反らしたり、お尻が上がったりしないように、頭から足まで体が常にまっすぐになるように意識しましょう。
つらいときは、床に膝をつきながらでもOKです。膝をついて行う場合も、頭から膝まで一直線になるようにしましょう。

おすすめエクササイズ② パームプッシュ

胸の前で両手を押し合って左右にねじるだけの超簡単エクササイズです。仕事や家事の合間でも、テレビを見ながらでも、どこでも手軽にできるから、いつでも大胸筋を鍛えてバストアップを目指すことができますよ。

●やり方

  1. 背筋をまっすぐにして立ち、手のひらを胸の前で合わせる。
  2. ひじから手首が床と平行になるように、ひじを上げて両手を押し合う。
  3. 両手を押し合ったまま、押される方の腕で抵抗を作り、息を吐きながら体の外側にゆっくり移動していく。
  4. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
  5. 今度は逆の腕で抵抗を作りながら手を反対側に移動させていく。
POINT
両手をグッと押し込んで、胸にしっかり刺激を与えることが大事!ひじが下がらないように注意です。

おすすめエクササイズ③ スーパーマン

背中のエクササイズです。鉄棒での懸垂のような動作を床で行います。姿勢の改善やくびれを作ることにもつながるので、よりバストをキレイに見せることができますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、胸を少し浮かせた状態で、両手を前に伸ばす。足を伸ばし、つま先を軽く床につく。
  2. 手をギュッと握りながら肩甲骨を寄せるイメージで力強く両手を引き、脇を締める。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
上半身は背中の筋肉を使って浮かせたままキープ!腕を引く時はしっかり脇を締めて背中全体に効かせましょう。

おすすめエクササイズ④ バックエクステンション

同じく背中のエクササイズです。同時にお尻や太ももの裏の筋肉も使うので、ヒップアップにもつながりますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。両脚も後ろにまっすぐ伸ばし、つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。
  3. 床についている左足でバランスを取りながら、上げたところで1秒キープして下ろす。
  4. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで大きく動くことで鍛えたい筋肉にしっかりと効きやすくなります。動きに左右差が出ないように意識しながら行いましょう。

1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

ポイント

バストアップのためのエクササイズは1日3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れたときに3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に1セットずつ分けて行ってもOKです。ライフスタイルに合わせて自分のやりやすい時に行ってみてくださいね。

また、1セットに何回ずつやれば良いの?と思う人もいるかもしれません。目安は10~15回くらいですが、厳密には決めなくてOK。あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄れて効果が弱くなってしまいます。回数よりも体感を大事にして「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいを目標に行うようにしましょう。

筋肉を鍛えるには、この「疲れた」「キツイ」という感覚がとても重要。筋肉はダメージを修復するときに大きくなっていくので、キツイと思ってから数回続けることでしっかりダメージを与え、修復時にさらに大きく成長させることができるのです。その数回がバストアップにつながると思って、あと少し頑張ってみて!

毎日やらなくてOK!週3回くらいのペースで続けよう

okサイン イラスト

バストアップのためのエクササイズは、無理に毎日やらなくてもOK!週3回くらいのペースで良いので続けていきましょう。
エクササイズで一番大事なのは続けること。続けることで必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物!
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立が難しくなったりして続けるのが難しくなることも…。そうなったらそれまでの頑張りがもったいない!

だから無理して毎日やろうとするよりも、週3回くらいで良いので、とにかく続けることが大事。ゆっくりのペースでもしっかり続けていくことで体は確実に変わっていき、理想のバストに近づけますよ。

エクササイズの後は必ずタンパク質を補給しよう

バストアップのためには、エクササイズの後に必ずタンパク質を補給することが大事!
タンパク質は先述の通り筋肉の材料になる栄養素なので、大胸筋を大きくしてバストアップするために欠かせません。特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、バストアップにつながりますよ。
だからエクササイズの後はなるべく早く(30分以内)タンパク質を補給しましょう。

ブラジャーの着け方やナイトブラも大事。バストアップにつながる習慣

食事の見直しやエクササイズと合わせて、ブラジャーの着け方や睡眠などの習慣も意識するとより効率よくバストアップを目指せます!

ブラジャーは正しく着けよう

バストアップを目指すには、ブラジャーの正しい着け方や、サイズがきちんと合っているか確認しましょう。
着け方が間違っていたり、サイズが合っていなかったりすると、本来よりもバストが小さく見えたり、バストの脂肪が背中や脇に流れてしまうことがあります。
正しいサイズを知るには、下着専門店でスタッフに測ってもらうのがおすすめですが、人に見られるのが恥ずかしいなど、どうしても難しい場合は自分で測ることもできますよ。

【ブラジャーの正しい着け方】

  1.  ストラップに腕を通し、おじぎをするように体を45度くらい前に傾ける。
  2. ①の姿勢のまま、バストのふくらみがなくなる部分にブラジャーのアンダーを合わせる。少し高いくらいの位置に合わせるのがポイント。
  3. 背中のホックを止める。
  4. カップの中にバストをしっかりと入れる。片手でアンダーを押さえながら、反対の手で外側から内側、下から上へ脂肪を集めるように意識しながらカップへおさめましょう。
  5. バストの形を整え、バストトップが肩と肘の中間に来るよう整える。

【サイズの測り方】

  1. 全身鏡と柔らかいメジャーを用意。ブラジャーは着けたままでOK。
  2. メジャーを背中から胸の前へ回し、胸の一番高い部分にメジャーを合わせ、トップバストを測る。
  3. ②と同様に、アンダーバスト(胸のふくらみのすぐ下の周囲)を測る。

サイズを測る時は背中が丸まらないように注意。鏡を見ながら、メジャーが床と水平になっているかを確認して測りましょう。

寝るときはナイトブラを着けるのがおすすめ

寝るときはナイトブラを着用するのがおすすめ。
ナイトブラは寝るとき専用に作られたブラジャーで、ノンワイヤーなので寝苦しさを感じることも少ないです。
ナイトブラも育乳ブラと同じで脂肪が少ないとあまり効果がないんじゃないの?と思うかもしれませんが、ナイトブラは脂肪が少ない人にもおすすめ。ナイトブラを着けてバスト周りを温めることで血行が良くなり、食事で摂った栄養や女性ホルモンがバストにしっかりと届きやすくなりますよ。
また、食事の見直しで脂肪が増えてくれば、背中や脇などについた脂肪をバストに寄せて定着させてくれる効果も期待できるので、より効率よくバストアップを目指すためにも着用するのがおすすめです。

睡眠をしっかり摂ることも大事

バストアップには睡眠をしっかり摂ることも大事!
バストアップに大切な女性ホルモンや成長ホルモンは寝ている間に多く分泌されます。特に夜の22時~2時の間に多く分泌されると言われているので、バストアップのためには夜更かししないで睡眠をたっぷり摂ることを心がけましょう。

バストアップしたい人のタンパク質補給にプロテインがおすすめ

バストアップのためには、女性ホルモンやバストを支える筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂るのがおすすめ。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富ですが、あまり量を食べられない時など食事で摂るのが難しい時にはプロテインを活用すると便利です。
プロテインとはタンパク質を摂るためのサプリメントのようなもの。少量で効率よくタンパク質を摂れるので、食欲がない時や、エクササイズの直後など、食事でタンパク質を摂るのが難しい時でもスムーズにタンパク質を補給できますよ。

おすすめは「SIXPACKプロテインバー」

数あるプロテインの中でも、筋トレのお供に特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクだから、バストアップに役立つタンパク質をより効率よく摂れますよ。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さで、1回の食事で摂りたいタンパク質量とほぼ同じ。バストアップしたい人のタンパク質摂取をしっかりサポートしてくれますよ。

② 必要な糖質・脂質も摂れる

「SIXPACK プロテインバー」には活動のエネルギーになる糖質や脂質も含まれています。余計な糖質や脂質はカットされているから、バストアップに大切なタンパク質をより効率よく摂取できますよ。

③ おいしく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ味」「チョコレート味」「クランベリー味」「チョコナッツ味」の4種類。スイーツ感覚で食べられるからデザートやおやつとしても食べやすいので、より手軽に美味しくタンパク質を補給できます♪

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